16 aliments à consommer pendant un régime cétogène

Quels aliments sont autorisés pendant un régime cétogène? Dans cet article, nous examinerons une liste de 16 aliments sains que vous pouvez manger sur un régime cétogène.

Le régime cétogène est récemment devenu assez populaire.

Des études ont révélé que ce régime très pauvre en glucides et en gras était efficace pour la perte de poids, le diabète et l'épilepsie (1, 2, 3).

Il existe également des preuves montrant qu'il pouvait être bénéfique dans la lutte contre certains cancers, la maladie d'Alzheimer et d'autres maladies.

Un régime cétogène limite habituellement l'apport en glucides à 20-50 grammes par jour. Bien que cela puisse sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement être ajoutés à un tel régime.

Voici 16 aliments sains à consommer dans le cadre d'un régime cétogène.

Fruits de mer

Le poisson et les crustacés sont des aliments très favorables à un régime cétogène. Le saumon et d'autres poissons sont riches en vitamines B, en potassium et sélénium, mais ne contiennent pratiquement pas de glucides (4).

Cependant, les glucides présents dans différents types de coquillages varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d'autres types de coquillages en contiennent (5).

Bien que ces coquillages puissent encore être inclus dans un régime cétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez d'en avoir un apport faible.

Voici les quantités en glucide pour des portions de 100 grammes de certains types populaires de mollusques et crustacés (6, 7, 8, 9, 10):

• Palourdes: 5 grammes
• Moules: 7 grammes
• Octopus: 4 grammes
• Huîtres: 4 grammes
• Calamars: 3 grammes

Le saumon, les sardines, le maquereau et d'autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, ce qui permet de diminuer les taux d'insuline et d'augmenter la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses et en surpoids (11).

En outre, la consommation fréquente de poisson a été liée à une diminution du risque de maladie et à une amélioration de la santé mentale (12, 13).

Visez une consommation d'au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

Légumes à faible teneur en glucides

Les légumes non amidonnés sont pauvres en calories et en glucides, mais riches en nutriments, y compris la vitamine C et plusieurs minéraux.

Les légumes et autres plantes contiennent de la fibre, que votre corps ne digère pas et absorbe comme étant des glucides.

Par conséquent, faites attention à la quantité de glucides digestible (ou net), qui est en fait la totalité des glucides contenus dans le légume, moins la fibre.

La plupart des légumes contiennent très peu de glucides nets. Cependant, la consommation d'une portion de légumes «féculents» comme les pommes de terre, les ignames ou les betteraves pourrait vous faire dépasser votre limite de glucides quotidienne.

Le nombre net de glucides contenus dans les légumes non amidonnés varie de moins de 1 gramme pour 1 tasse d'épinards crus à 8 grammes pour 1 tasse de choux de Bruxelles (14, 15).

Les légumes contiennent également des antioxydants qui protègent contre les radicaux libres, qui sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages cellulaires (16, 17).

De plus, les légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le chou-fleur ont été liés à une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque (18, 19).

Les légumes à faible teneur en glucides constituent d'excellents substituts pour les aliments plus riches en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou les purée de pommes de terre, les "nouilles" peuvent être créés à partir de courgettes et de spaghetti de courge. La courge est un substitut naturel des spaghetti.

Fromage

Le fromage est à la fois nutritif et délicieux.

Il existe des centaines de types de fromage. Heureusement, tous sont très pauvres en glucides et riches en matières grasses, ce qui les rend parfaitement adaptés à un régime cétogène.

Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 gramme de glucides, 7 grammes de protéines et 20% des AJR en calcium (20).

Le fromage a une teneur élevée en graisses saturées, mais il n'a pas été démontré qu'il augmentait le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22).

Le fromage contient également de l'acide linoléique conjugué, qui est une graisse liée à la perte de graisse et à l'amélioration de la composition corporelle (23).

Les fromages contiennent peu de glucides et peuvent également être consommés sur un régime kétogène

De plus, le fait de manger du fromage régulièrement pourrait aider à réduire la perte de masse musculaire et de force, qui survient avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines menée sur des personnes âgées a révélé que ceux qui ont consommé 210 grammes de ricotta par jour ont connu une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire au cours de l'étude (24).

Avocats

Les avocats sont incroyablement sains.

100 grammes, soit environ la moitié d'un avocat moyen, contiennent 9 grammes de glucides.

Cependant, 7 d'entre eux sont des fibres, donc il reste seulement 2 grammes de glucides (25).

Les avocats sont riches en vitamines et en minéraux, y compris le potassium, un minéral important qui manque à beaucoup de gens. De plus, une consommation de potassium plus élevée peut faciliter une transition vers un régime cétogène (26, 27).

En outre, les avocats peuvent aider à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.

Dans une étude, lorsque les gens ont suivi un régime alimentaire contenant beaucoup d'avocats, ils ont connu une diminution de 22% du «mauvais» cholestérol LDL et des triglycérides, et une augmentation de 11% du «bon» cholestérol HDL (28).

Viande et volaille

La viande et la volaille sont considérés comme des aliments de base d'un régime cétogène.

La viande fraîche et la volaille ne contiennent pas de glucides, et sont riches en vitamines B et plusieurs minéraux, y compris le potassium, le sélénium et le zinc (29).

Ils sont également une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui a permis de préserver la masse musculaire lors d'un régime très faible en glucides (30, 31).

Une étude menées sur des femmes âgées a révélé que la consommation d'un régime riche en viande grasse entraînait un taux de cholestérol HDL supérieur de 8% à un régime faible en gras et à forte teneur en glucides (21).

Il est préférable de choisir de la viande provenant d'animaux nourris en pâturage, si possible. Ceci car les animaux qui mangent de l'herbe produisent de la viande ayant des quantités plus élevées de graisses oméga-3, d'acide linoléique conjugué et d'antioxydants que la viande provenant d'animaux nourris au grain (32).

Œufs

Les œufs sont l'un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

Un gros œuf contient moins d'un gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui fait des œufs un aliment idéal pour un régime cétogène (33).

De plus, on a montré que les œufs déclenchent des hormones qui augmentent les sentiments de satiété et maintiennent un taux de glycémie stable, ce qui entraîne une baisse des apports en calories pendant 24 heures (34, 35).

Il est important de manger l'œuf entier, car la plupart des nutriments présents dans les œufs se trouvent dans le jaune d’œuf. Ceci inclut les antioxydants de lutéine et de zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (36).

L'œuf est l'un des aliments les plus sains

Bien que les jaunes d'œufs soient riches en cholestérol, leur consommation n'augmente pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme du LDL d'une manière qui réduit le risque de maladie cardiaque (37).

Huile de noix de coco

L'huile de coco a des propriétés uniques qui en font une huile bien adaptée à un régime cétogène.

Pour commencer, elle contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Contrairement aux graisses à longue chaîne, les TCM sont directement envoyées vers le foie et converties en cétones ou utilisées comme source d'énergie rapide.

En fait, l'huile de coco a été utilisée pour augmenter le taux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer et d'autres troubles du cerveau et du système nerveux (38).

L'acide gras principalement présent dans l'huile de coco est l'acide laurique, une graisse à chaîne légèrement plus longue. Il a été suggéré que le mélange des TCM et d'acide laurique présents dans l'huile de noix de coco pourrait favoriser un grand niveau de cétose (39, 40).

De plus, l'huile de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et à perdre de la graisse abdominale. Dans une étude, les hommes ayant consommé 2 cuillères à soupe (30 mL) d'huile de coco par jour ont perdu en moyenne 2,5 cm de tour de taille, sans faire aucun autre changement alimentaire  (41, 42).

Yogourt grec et fromage cottage grec

Le yogourt et le fromage cottage traditionnels sont des aliments sains et riches en protéines.

Bien qu'ils contiennent des glucides, ils peuvent encore être inclus dans un mode de vie cétogène.

150 grammes de yogourt grec simple fournissent 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage cottage fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (43, 44).

On a montré que le yogourt et le fromage cottage contribuaient à diminuer l'appétit et à favoriser le sentiment de satiété (45, 46).

L'un ou l'autre offre une collation savoureuse.

Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, de la cannelle et un édulcorant sans sucre, pour un régime cétogène rapide et facile.

Huile d'olive

L'huile d'olive offre des avantages impressionnants pour votre cœur.

Elle a une teneur élevée en acide oléique, une graisse mono-insaturée qui diminue les facteurs de risque de maladie cardiaque (47, 48).

En outre, l'huile d'olive extra vierge contient beaucoup d'antioxydants connus sous le nom de phénols. Ces composés protègent la santé cardiaque en diminuant l'inflammation et en améliorant le fonctionnement de l'artère (49, 50).

En tant que source de graisse pure, l'huile d'olive ne contient pas de glucides. C'est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine.

Parce qu'elle n'est pas aussi stable que les graisses saturées à haute température, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive pour une cuisson à basse température ou de l'ajouter aux aliments après leur cuisson.

Noix et graines

Les noix et les graines sont des aliments sains, riches en matières grasses et à faible teneur en glucides.

La consommation fréquente de noix a été liée à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers, de dépression et d'autres maladies chroniques (51, 52).

En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories dans l'ensemble (53).

Vous pouvez également manger des noix sur un régime cétogène

Bien que tous les noix et graines soient faibles en glucides nets, la quantité varie considérablement parmi les différents types.

Voici les quantités en glucides pour 28 grammes de quelques noix et graines populaires (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

• Amandes: 3 grammes de glucides nets (6 grammes de glucides au total)
• Noix du Brésil: 1 gramme de glucides (3 grammes de glucides au total)
• Noix de cajou: 8 grammes de glucides nets (9 grammes de glucides au total)
• Noix de macadamia: 2 grammes de glucides nets (4 g de glucides au total)
• Pecans: 1 gramme de glucides (4 grammes de glucides au total)
• Pistaches: 5 grammes de glucides nets (8 g de glucides au total)
• Noix: 2 grammes de glucides nets (4 g de glucides au total)
• Graines de Chia: 1 gramme de glucides (12 g de glucides au total)
• Graines de lin: 0 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides au total)
• Graines de citrouille: 4 grammes de glucides nets (5 g de glucides au total)
• Graines de sésame: 3 grammes de glucides nets (7 g de glucides au total)

Baies

La plupart des fruits ont une teneur trop élevée en glucides pour inclure un régime cétogène, mais les baies sont une exception.

Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres.

En fait, les framboises et les mûres contiennent autant de fibres que les glucides digestibles.

Ces petits fruits sont plein d'antioxydants qui réduiraient l'inflammation et protégeraient contre la maladie(65, 66, 67).

Voici la teneur en glucides de 100 grammes de baies (68, 69, 70, 71):

• Mûres: 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides au total)
• Myrtilles: 12 grammes de glucides nets (14 g de glucides au total)
• Framboises: 6 grammes de glucides nets (12 g de glucides au total)
• Fraises: 6 grammes de glucides nets (8 g de glucides au total)

Beurre et crème

Le beurre et la crème sont de bonnes graisses à inclure à un régime cétogène. Chacun contient uniquement des traces de glucides.

Pendant de nombreuses années, on pensait que le beurre et la crème causaient ou contribuaient aux maladies cardiaques en raison de leur teneur élevée en matières grasses saturées. Cependant, plusieurs grandes études ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

En fait, certaines études suggèrent qu'une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (72, 73, 74).

Comme d'autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l'acide gras qui favorise la perte de graisse (23).

Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont un très bon aliment à ajouter à un régime cétogène.

Ils contiennent moins d'un gramme de glucides et 5 calories par portion, car elles contiennent principalement de l'eau.

En fait, ces nouilles sont fabriquées à partir d'une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui peut absorber jusqu'à 50 fois son poids d'eau (75).

La fibre visqueuse forme un gel qui ralentit le mouvement de la nourriture à travers votre appareil digestif. Cela peut aider à diminuer les pics de faim et de glycémie, ce qui aide à la perte de poids et à la gestion du diabète (76, 77, 78).

Les nouilles Shirataki existent dans une variété de formes, comme le riz, la fettuccine et la linguine. Ils peuvent être remplacés par des nouilles normales dans tous les types de recettes.

Olives

Les olives fournissent les mêmes avantages pour la santé que l'huile d'olive, mais sous forme solide.

L’oléoprotéagineux, principal antioxydant trouvé dans les olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules des dommages (79).

En outre, des études suggèrent que la consommation d'olives peut aider à prévenir la perte osseuse et diminuer la tension artérielle (80, 81).

Les olives varient en termes de teneur en glucides en raison de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides proviennent de fibres, donc leur teneur en glucides digestibles est très faible.

Une portion de 28 grammes d'olives contient 2 grammes de glucides au total et 1 gramme de fibres. Cela aboutit à une quantité nette de glucides de 1 gramme pour 7 à 10 olives, selon leur taille (82).

Café et thé non sucrés

Le café et le thé sont incroyablement sains, et sont des boissons sans glucides.

Ils contiennent de la caféine, ce qui stimule votre métabolisme et peut améliorer votre performance physique, votre vigilance et votre humeur (83, 84, 85).

De plus, les buveurs de café et de thé ont montré un risque significativement réduit de diabète. En fait, ceux qui ont le plus grand apport de café et de thé présentent le plus faible risque de développer un diabète (86, 87).

Ajouter de la crème épaisse au café ou au thé est bien, mais restez loin des cafés «légers» et du thé. Ceux-ci sont généralement fabriqués avec du lait non gras et contiennent des arômes riches en glucides.

Poudre de chocolat noir et de cacao

Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d'antioxydants.

En fait, le cacao a été appelé un «super fruit», car il fournit au moins autant d'activité antioxydante que tout autre fruit, y compris les bleuets et les baies d'açai (88).

Le chocolat noir contient des flavanols, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en gardant les artères en bonne santé  (89, 90, 91).

Fait étonnant, le chocolat peut faire partie d'un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70% de cacao solide, de préférence plus.

28 grammes de chocolat non sucré (100% de cacao) possède 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir de 70 à 85% contient jusqu'à 10 grammes de glucides nets(92, 93).

Conclusion

Un régime cétogène peut être utilisé pour perdre du poids, le contrôle de la glycémie et d'autres objectifs liés à la santé.

Heureusement, il peut inclure une grande variété d'aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre limite quotidienne de glucides.

Pour récolter tous les avantages pour la santé d'un régime cétogène, consommez ces 16 aliments régulièrement.