Les œufs et le cholestérol - Combien d'œufs pouvons-nous manger sans craindre de risques?

Est-ce que la consommation des œufs est vraiment dangereuse pour la santé? Quel est le lien entre les œufs et le cholestérol? Lisez la suite de notre article pour trouver touse les réponses à vos questions concernant les œufs et le cholestérol.

Les œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la Terre.

Figurez-vous qu’un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une cellule unique en un bébé-poule.

Toutefois, les œufs ont mauvaise réputation car le jaune est riche en cholestérol.

En fait, un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, qui est 62% de l'apport journalier recommandé.

Une croyance populaire était que consommer du cholestérol augmente le taux de cholestérol dans le sang et contribue aux développements des maladies cardiaques.

Mais ce n’est pas si simple. Plus vous mangez de cholestérol, moins votre corps en produit.

Laissez-moi vous expliquer comment ça fonctionne ...

Comment votre corps régule le taux de cholestérol

Le cholestérol est souvent considéré comme un mot négatif.

Lorsque nous l'entendons, nous commençons à penser automatiquement aux médicaments, aux crises cardiaques et aux décès prématurés.

Mais la vérité est que le cholestérol est extrêmement important pour notre corps. C’est une molécule structurelle, qui est une partie essentielle de chaque membrane cellulaire.

Il est également utilisé dans le processus de fabrication des hormones stéroïdes comme la testostérone, les œstrogènes et le cortisol.

Sans le cholestérol, nous n’existerions même pas.

Étant donné l’importance du cholestérol, le corps a évolué de façon à veiller à ce que nous en ayons toujours assez de disponible.

En effet, ne pouvant se reposer sur l’alimentation pour obtenir du cholestérol, le corps, et plus précisément le foie, produit en produit.

Mais quand nous consommons beaucoup d'aliments riches en cholestérol, le foie commence à en produire moins (1, 2).

Ainsi, la quantité totale de cholestérol présente dans le corps change très peu (ou pas du tout), cette variation provenant seulement de l'alimentation et pas du foie (3, 4).

Que se passe-t-il lorsque l’on mange plusieurs œufs entiers par jour?

Durant des décennies, on a invité le grand public à limiter sa consommation d'œufs, ou tout du moins de jaunes d'œufs (le blanc contient plus de protéines et est faible en cholestérol).

Les recommandations comprennent généralement un maximum de 2 à 6 jaunes par semaine. Cependant, ces limitations n’ont jamais vraiment été scientifiquement prouvées (5).

Heureusement, un certain nombre d'excellentes études peuvent nous aider à y voir plus clair.

Dans ces études, les sujets ont été divisés en deux groupes ; un groupe a mangé plusieurs (de 1 à 3) œufs entiers par jour, tandis que l'autre groupe mangeait autre chose (comme substituts aux œufs) à la place. Ensuite, les chercheurs suivaient ces personnes durant un certain nombre de semaines ou mois.

Ces études montrent que:

Dans presque tous les cas, le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol) monte (6, 7, 8).

Les niveaux habituels de cholestérol total et de LDL ne changent pas, mais parfois, ils augmentent légèrement (9, 10, 11, 12).

Manger des œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les taux de triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important (13, 14).

Les taux sanguins de caroténoïdes antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de manière significative (15, 16).

Il semble que la réponse à la consommation d'œufs entiers dépende de l'individu.

Chez 70% des gens, elle n'a aucun effet sur le cholestérol total ou le LDL. Cependant, chez 30% des personnes (appelés «hyper-réactifs »), ces chiffres augmentent légèrement (17).

Ceci dit, je ne pense pas que ce soit un problème. Les études prouvent que les œufs modifient les particules de LDL, qui passent de petites particules compactes  à de grandes particules (18, 19).

Les personnes ayant une majorité de larges particules de LDL ont un risque moindre de développer des maladies cardiaques. Ainsi, même si les œufs provoquent de légères augmentations du taux de cholestérol LDL, ce n’est pas une cause de préoccupation (20, 21, 22).

Les œufs et les maladies cardiaques

De nombreuses études se sont penchées sur la corrélation entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque.

Toutes ces études sont soi-des études dites « d’observation ». Dans les études comme celles-ci, de grands groupes de personnes sont suivis durant de nombreuses années.

Ensuite, les chercheurs utilisent des méthodes statistiques pour savoir si certaines habitudes (comme l'alimentation, le tabagisme ou l'exercice) sont liées  à une augmentation ou une diminution du risque de développement d’une maladie cardiaque.

Ces études, dont certaines comprennent des centaines de milliers de personnes, montrent régulièrement que les gens qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que les autres. Certaines études montrent même un risque réduit d'AVC (23, 24, 25).

Cependant, notons que ces études montrent que les diabétiques qui mangent des œufs ont un risque accru de développer des maladies cardiaques (26).

On ne sait pas si ce sont les œufs qui sont à l'origine du risque accru de maladie cardiaque chez les diabétiques. Ces types d'études ne peuvent montrent une corrélation et il est possible que les diabétiques qui mangent des œufs soient, en moyenne, moins soucieux de leur santé que ceux qui ne le font pas.

Cela peut également dépendre du reste de l'alimentation. Sur un régime faible en glucides (de loin le meilleur régime alimentaire pour les diabétiques), les œufs conduisent à des améliorations dans les facteurs de risque de maladie cardiaque (27, 28).

Les œufs ont aussi beaucoup d'autres avantages pour la santé

N'oublions pas que les œufs sont plus que simplement du cholestérol,... Ils sont aussi pleins de nutriments et ont divers autres avantages impressionnants:

Ils sont riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui réduisent le risque de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte (29, 30).

Ils sont très riches en choline, un nutriment du cerveau, duquel près de 90% des gens manquent (31).

Ils sont riches en protéines animales de qualité, qui ont de nombreux avantages - y compris l’augmentation de la masse musculaire et une meilleure santé osseuse (32, 33).

Des études montrent que les œufs augmentent la sensation de satiété, et vous aident à perdre de la graisse (34, 35).

Les œufs ont aussi très bon goût, et sont incroyablement faciles à préparer.

Ainsi, même si les œufs devaient avoir quelques effets indésirables bénins sur le cholestérol sanguin (qu’ils n’ont pas), leurs avantages l’emporteraient encore largement sur leurs désavantages.

Mais quand est-ce trop ?

Malheureusement, nous ne disposons pas d'études où les sujets ont consommés plus de 3 œufs par jour.

Il est possible (bien que peu probable) qu’en manger plus pourrait avoir un effet néfaste sur la santé.

Cependant, j’ai trouvé une étude de cas intéressante (une étude avec une seule personne). C’était le cas d’un homme de 88 ans qui avait l’habitude de manger 25 œufs par jour.

Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé (36).

Bien sûr, une étude sur un sujet unique ne prouve rien, mais c’est néanmoins intéressant.

Il est également important de garder à l'esprit que tous les œufs sont les mêmes. La plupart des œufs de supermarché sont à tirés de poules élevées en usines et nourries à base de grains.

Les œufs les plus sains sont ceux enrichis en oméga-3, ou les œufs de poules élevées en pâturages. Ces œufs ont une teneur beaucoup plus élevés en oméga-3 et en vitamines liposolubles importantes (37, 38).

Globalement, la consommation d'œufs est parfaitement sûre, même si vous mangez jusqu'à 3 œufs entiers par jour.

Personnellement, je mange 3 à 6 œufs entiers par jour (environ 30-40 par semaine) et ma santé n'a jamais été meilleure.

Compte tenu de l'incroyable variété de nutriments et de bénéfices pour la santé, les œufs de qualité pourraient bien être l’aliment le plus sain de la planète.