12 vertus de l'avocat pour la santé

L'avocat est un type de fruit assez unique. La plupart des fruits sont principalement composés de glucides, alors que l'avocat est riche en graisses saines. De nombreuses études montrent qu'il présente de puissants effets bénéfiques pour la santé.

Voici 12 bienfaits de l'avocat pour la santé, qui ont tous été scientifiquement prouvés.

L'avocat est incroyablement nutritif

Ce que nous appelons « l'avocat » est le fruit de l'arbre d'avocat, appelé Persea Americana (1).

Ce fruit est très apprécié pour sa grande valeur nutritive et est ajouté à toutes sortes de plats en raison de sa saveur et de sa texture riche. C’est l'ingrédient principal du guacamole.

Ces jours-ci, l'avocat est devenu un aliment très populaire chez les personnes prenant soin de leur santé. Il est souvent qualifié de super-aliment, ce qui n'est pas surprenant, compte tenu de ses propriétés pour la santé (2).

Il existe plusieurs types d'avocats, et la forme (d'une forme de poire à une forme plus ronde) ainsi que la couleur (du vert au noir) peuvent varier. Ils peuvent également peser de 220 grammes à 1,4 kg.

Le type le plus populaire d’avocat est appelé le Hass.

Voici ce à quoi ressemble un avocat typique:

Les avocats ont une grande valeur nutritive

Il est parfois qualifié de « poire alligator », ce qui est très juste, puisqu’il a la forme d’une poire, et une peau verte et bosselée d’alligator.

On consomme la chair jaune-verte contenue à l'intérieur du fruit, mais la peau et le noyau sont jetés ou utilisés en compost.

Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.

Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants, dans une portion de seulement 100 grammes (3):

• Vitamine K: 26% de l’AJR.
• Folate: 20% de l’AJR.
• Vitamine C: 17% de l’AJR.
• Potassium: 14% de l’AJR.
• Vitamine B5: 14% de l’AJR.
• Vitamine B6: 13% de l’AJR.
• Vitamine E: 10% de l’AJR.

Il contient aussi de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore, de vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

Ceci avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu'il contienne 9 grammes de glucides, 7 d'entre eux sont des fibres, et il n'y a donc que 2 grammes de glucides « net », ce qui en fait un aliment d’origine végétale à faible teneur en glucides.

Les avocats ne contiennent pas de cholestérol ou de sodium, et ont une faible teneur en graisses saturées. Personnellement, je ne pense pas que cela change grand-chose, mais c'est l'une des raisons pour lesquelles ils sont autant prisés par de nombreux experts qui pensent encore que ces choses sont intrinsèquement nuisibles.

Ils contiennent plus de potassium que les bananes

Le potassium est un élément nutritif qui manque à une majorité de personnes (4).

Ce nutriment contribue à maintenir des gradients électriques dans les cellules du corps et remplit diverses fonctions importantes.

Les avocats sont en fait très riches en potassium ; avec 100 grammes (3,5 onces) contenant 14% de l’AJR, contre 10% pour les bananes, ils sont un aliment riche en potassium (5).

Plusieurs études montrent qu'une forte consommation de potassium est liée à une pression artérielle réduite, un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance rénale (6).

L'avocat est rempli d’acides gras mono-insaturés très bons pour le cœur

Encore une fois, l'avocat est un aliment riche en matières grasses.

En fait, 77% des calories qu'il contient sont sous forme de graisse, ce qui en fait l'un des aliments végétaux les plus gras qui existe.

Mais il ne contient pas seulement de la graisse ; la majorité de la graisse présente dans l'avocat est l'acide oléique.

C’est est un acide gras mono-insaturé, qui est également le composant majeur de l'huile d'olive et qui serait responsable de certains de ces effets bénéfiques.

L'acide oléique a été lié à une réduction de l’inflammation et a aurait des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).

Les graisses présentes dans l'avocat sont également très résistantes à l'oxydation induite par la chaleur, ce qui fait de l'huile d'avocat un excellent choix pour la cuisson.

Les avocats sont riches en fibres

La fibre est un autre nutriment que l’on trouve en quantités relativement importantes dans l'avocat.

La fibre est une matière végétale non digestible qui peut contribuer à une perte de poids, une réduction des pics de glycémie, et est fortement liée à un risque plus faible de développer de nombreuses maladies (11, 12, 13).

Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.

Il est connu que les fibres solubles ont la capacité de nourrir nos bactéries intestinales « amicales », qui sont très importantes pour un fonctionnement optimal de notre corps (14).

Une portion de 100 grammes (3,5 onces) d'avocat contient 7 grammes de fibres, ce qui représente 27% de l’apport journalier recommandé.

Environ 25% des fibres contenues dans l'avocat est soluble, tandis que les 75% restants sont insolubles (15).

Manger des avocats peut abaisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides

Les maladies cardiaques sont les causes les plus fréquentes de décès dans le monde (16).

On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.

Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et autres.

Les avocats peuvent réduire le cholestérol

Les effets de l'avocat sur certains de ces facteurs de risque ont été étudiés dans 8 essais menés sur l'homme.

Dans le cadre de ces études, les gens ont été divisés en groupes ; un groupe devant manger des avocats, et l’autre groupe n’en consommaient pas. Ensuite, les chercheurs surveillent leurs marqueurs sanguins tout au long de l’étude.

Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Réduire considérablement les taux de cholestérol.
• Réduire les triglycérides sanguins jusqu'à 20%.
• Réduire le cholestérol LDL jusqu'à 22%.
• Augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) jusqu'à 11%.

L'une des études a démontré que l'avocat, intégré à un régime végétarien à faible teneur en matières grasses, conduisait à l'amélioration des profils de cholestérol (24).

Malheureusement, toutes les études menées sur l’homme étaient de petite taille (13 à 37 sujets) et à court terme (1 à 4 semaines), mais les résultats ont tout de même été impressionnants.

Les gens qui mangent des avocats sont souvent en meilleure santé

Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des personnes consommant des avocats.

Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l'enquête NHANES aux États-Unis.

Les consommateurs d'avocat se sont révélés avoir un mode de vie beaucoup plus sain que les personnes ne mangeant pas d’avocats.

Ils avaient un apport en nutriments beaucoup plus élevé et étaient moitié moins susceptibles de présenter un syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui sont des facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiaques et le diabète (25).

Les gens qui mangeaient régulièrement des avocats étaient aussi plus légers, avec un IMC plus faible et beaucoup moins de graisse abdominale. Ils avaient aussi un plus haut taux de HDL (le « bon » cholestérol).

Toutefois, ce lien ne signifie pas que les avocats soient la cause de tous ces bienfaits, et il n'y a aucune garantie que les avocats aient amenés ces gens à être en meilleure santé.

Par conséquent, je ne pense pas que cette étude soit très probante.

La graisse qu’ils contiennent peut vous aider à absorber les nutriments des aliments végétaux

En ce qui concerne les éléments nutritifs, leur montant total n’est pas la seule chose qui compte.

Nous devons également être en mesure de les absorber, de les faire passer de l'appareil digestif au reste du corps, là où ils peuvent être utilisés.

Certains nutriments sont « solubles dans les graisses », ce qui signifie qu'ils doivent être combinés avec de la graisse pour être utilisés.

Cela comprend les vitamines A, D, E et K, ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes.

Une étude a montré que l'ajout d'avocat ou d'huile d'avocat, aux salades ou aux repas peut augmenter l'absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois (26).

Ainsi, non seulement l’avocat est très nutritif, mais il peut aussi considérablement augmenter la valeur nutritive d'autres aliments végétaux que vous consommez.

C’est est une excellente raison de toujours inclure une source de graisse saine quand vous mangez des légumes. Sans elle, beaucoup d’éléments nutritifs contenus dans les végétaux seront perdus.

Les avocats sont riches en antioxydants puissants qui peuvent protéger les yeux

Non contents d’augmenter l’absorption des antioxydants contenus dans d’autres aliments, les avocats sont aussi eux-mêmes riches en antioxydants.

Ceci inclut les nutriments comme la lutéine et la zéaxanthine, qui sont très importants pour la santé oculaire (27, 28).

Des études montrent que ces nutriments sont liés à un risque considérablement réduit de la cataracte et de la dégénérescence maculaire, des affections communes chez les personnes âgées (29, 30).

Par conséquent, les avocats devraient avoir des avantages pour la santé oculaire, sur le long terme.

L’avocat peut aider à prévenir le cancer

Il y a peu de preuves confirmant que l’avocat est susceptible d'être bénéfique dans la prévention du cancer.

Une étude a montré qu'il pourrait aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (31).

Il a également été démontré que l’extrait d'avocat inhibait la croissance des cellules cancéreuses de la prostate (32).

Cependant, gardez à l'esprit que ces études ont été réalisées sur des cellules isolées et ne prouvent pas grand-chose au sujet de ce qui se passe dans un organisme aussi complexe que le corps humain.

L’extrait d'avocat peut aider à soulager les symptômes de l'arthrose

L'arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe plusieurs types d'arthrite, et ce sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le restant de leur vie.

De nombreuses études ont montré que des extraits d'huile d'avocat et de soja, appelés insaponifiables d’avocat et de soja, pouvaient réduire les symptômes de l'arthrite osseuse, appelée arthrose (33, 34).

Il reste à déterminer si les avocats eux-mêmes peuvent avoir cet effet, ou s’il est présent seulement dans ces extraits.

Manger des avocats peut vous aider à perdre du poids

Il existe certaines preuves confirmant que les avocats peuvent bien vous aider à perdre du poids.

Dans une étude, les gens ont été divisés en groupes. Un groupe devait manger des repas contenant de l'avocat, et l'autre consommait un repas similaire, mais sans avocat.

Les avocats peuvent vous aider à maigrir

Ensuite, on leur a posé une série de questions liées à la faim et la sensation de satiété.

Les personnes ayant consommé de l'avocat se sentaient à 23% plus satisfaits et avait un désir inférieur de 28% de manger dans les 5 heures suivantes (35).

Si cela se confirme sur le long terme, incorporer des avocats à votre régime alimentaire pourrait vous aider à absorber naturellement moins de calories et permettrait d’avoir plus facilement une alimentation saine.

Les avocats sont également riches en fibres et très faible en glucides, deux attributs qui devraient aider à favoriser la perte de poids, au moins dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

L'avocat est délicieux et facile à intégrer à votre alimentation

Les avocats sont très bons pour la santé, mais sont aussi très savoureux, et peuvent être mélangés à toute sorte d’autre aliments.

Vous pouvez en ajouter à vos salades et à vos plats, ou vous pouvez simplement les évider avec une cuillère et les manger crus.

Ils ont une texture crémeuse, riche, grasse, et s’allient très bien à beaucoup d'autres ingrédients.

Mentionnant le guacamole, qui est sans doute l'utilisation la plus célèbre qui est faite des avocats. Il contient de l'avocat ainsi que des ingrédients comme du sel, de l'ail, du citron vert et d’autres ingrédients, en fonction de la recette.

L’avocat prend souvent un certain temps pour mûrir et devrait être légèrement mou à maturité. Les nutriments contenus dans l'avocat peuvent s'oxyder peu après l’avoir pelé, mais ajouter du jus de citron devrait ralentir ce processus d’oxydation.

Si vous envisagez sérieusement d’ajouter l'avocat à votre alimentation, je vous recommande fortement de regarder cette vidéo, qui vous décrira comment choisir, préparer et manger les avocats.

Pour résumer, les avocats sont un aliment incroyable. Ils sont riches avec des nutriments, et en contiennent beaucoup qui font défaut dans l'alimentation moderne.

Ils favorisent la perte de poids, améliorent la santé cardiaque et, enfin, sont très savoureux.

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