Les antioxydants expliqués en termes compréhensibles

Les antioxydants sont souvent mentionnés dans les conversations quotidiennes. Cela vaut tant pour les savants en sciences médicales que pour les profanes.

Vous pouvez trouver des suppléments d’antioxydants sur les étagères des magasins, et leurs bienfaits pour la santé sont surexposés par les commerçants et les médias.

Cependant, très peu de gens savent vraiment ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent.

Le concept des antioxydants est assez complexe, mais cet article explique tout cela en termes simples et compréhensibles.

Que sont les antioxydants et comment fonctionnent-ils?

Afin de comprendre comment fonctionnent les antioxydants, nous devons commencer au niveau moléculaire ...

Comme vous le savez peut-être, toute matière dans l'univers est faite d'atomes.

Les atomes sont composés d'un noyau avec des protons et des neutrons, et d’un tas d'électrons qui tournent autour du noyau.

Voici le schéma simple d'un atome:

Structure de l'atome

Les boules bleues sont des électrons, qui portent une charge négative (-), tandis que les protons (boules rouges) dans le noyau portent une charge positive (+).

Quand deux ou plusieurs atomes sont liés, ils forment ce que nous appelons des molécules.

Le corps humain est composé de substances comme les protéines, les graisses et l'ADN, qui sont essentiellement de grandes molécules avec des dizaines, des centaines ou des milliers d'atomes réunis.

Ici l’image d'une molécule d'acide gras. Chaque boule représente un atome:

Structure des acides gras (acides carboxyliques à chaîne)

L’organisme humain, ainsi que bien d’autres organismes, maintiennent leur structure et leur fonction par des réactions chimiques. Toutes les réactions chimiques nécessaires pour maintenir la vie sont appelées collectivement métabolisme.

Dans ces réactions chimiques, les molécules plus grandes sont décomposées en molécules plus petites, et les molécules plus petites sont réorganisées en molécules plus grandes.

Pour qu'une molécule soit stable, elle doit contenir la bonne quantité d'électrons. Si la molécule perd un électron quand elle n'est pas supposée en perdre, elle peut se transformer en radical libre.

Les radicaux libres sont des molécules instables, chargées électriquement dans les cellules, qui peuvent réagir avec d'autres molécules (comme l'ADN) et les endommager.

Ils peuvent même former des réactions en chaîne, où les molécules qu'ils endommagent se transforment à leur tour en radicaux libres.

C'est là que les antioxydants entrent en jeu ... si une molécule perd un électron et se transforme en radical libre, la molécule antioxydante s'installe et «donne» au radical libre un électron, le neutralisant efficacement.

Voici comment cela se passe:

La relation entre les antioxydants et les radicaux libres

C'est le mode d’action des antioxydants. Ils donnent des électrons aux radicaux libres, ce qui les neutralise et les empêche de causer des dommages.

Les antioxydants et les radicaux libres sont tous deux importants

Des radicaux libres se forment constamment au cours du métabolisme.

Sans antioxydants, ils détruiraient notre corps très rapidement.

Cependant, il est important de garder à l'esprit que les radicaux libres servent également dans des fonctions importantes, qui sont essentielles à notre survie (1).

Par exemple, les cellules immunitaires du corps utilisent des radicaux libres pour tuer les bactéries qui tentent de nous infecter (2).

Comme avec tout, nous avons besoin d'un équilibre ... nous avons besoin de la bonne quantité de radicaux libres, et de la bonne quantité d'antioxydants pour les garder inoffensifs.

Lorsque cet équilibre est perturbé, les choses peuvent commencer à mal tourner.

Lorsque les radicaux libres (pro-oxydants) surpassent les antioxydants, cela peut conduire à un état appelé stress oxydatif.

Pendant le stress oxydatif, les molécules importantes dans le corps peuvent être gravement endommagées ... et cet état peut parfois même conduire à la mort cellulaire.

Plusieurs facteurs de stress et certaines habitudes de vie sont connus pour favoriser la formation excessive de radicaux libres et le stress oxydatif:

• Respirer de l’air pollué.
• Fumer des cigarettes.
• Consommer de l'alcool.
• Les toxines.
• Des niveaux élevés de sucre dans le sang (3, 4).
• Consommer de grandes quantités d'acides gras polyinsaturés (5).
• Des radiations/rayonnements, comme des bains de soleil excessifs.
• Des infections par des bactéries, des champignons ou des virus.
• Une ingestion excessive de fer, de magnésium, de cuivre ou de zinc (1).
• Trop peu d'oxygène dans le corps (6).
• Trop d'oxygène dans le corps.
• Un exercice physique intense et prolongé, qui provoque des lésions tissulaires (7).
• Une ingestion excessive d'antioxydants, comme les vitamines C et E (1).
• Une carence en antioxydants (8).

Un stress oxydatif prolongé entraîne un risque accru de conséquences négatives sur la santé, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Il est également censé contribuer au processus de vieillissement.

Les antioxydants sont essentiels à la vie et se trouvent dans tous les types d'aliments

Les antioxydants sont essentiels pour la survie de tout être vivant.

Le corps humain génère même ses propres antioxydants, comme l’antioxydant cellulaire glutathion.

Les plantes, les animaux et toutes les autres formes de vie ont leurs propres défenses contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs qu'ils causent.

Par conséquent, les antioxydants se trouvent dans presque tous les aliments d'origine végétale et animale.

Les agrumes sont riches en antioxydants

Obtenir des antioxydants depuis son alimentation est important. En fait, notre vie dépend de l'apport de certains antioxydants - à savoir, la vitamine C et la vitamine E.

Les bienfaits pour la santé associés à un régime riche en plantes est, au moins partiellement, dû à la grande diversité des antioxydants qu'ils fournissent (9).

Les viandes et poissons contiennent également des antioxydants (10, 11), mais en plus petites quantités par rapport aux fruits et légumes. Les baies en sont une source particulièrement bonne (12).

Il y a beaucoup d'autres bonnes sources d'antioxydants, comme le thé vert, le café et le chocolat noir.

Selon certaines études, le café est en fait la principale source d'antioxydants dans le régime alimentaire occidental (13, 14), mais c'est en partie dû au fait que l'individu "moyen" ne consomme pas beaucoup d'aliments riches en antioxydants.

Les antioxydants peuvent augmenter la durée de conservation des produits alimentaires naturels et transformés. Par conséquent, ils sont fréquemment utilisés comme additifs alimentaires (15).

Par exemple, la vitamine C est souvent ajoutée aux aliments transformés pour agir comme conservateur.

Types d'antioxydants diététiques

Il existe une grande variété de différents antioxydants dans les aliments.

Ils peuvent être classés en deux catégories: les antioxydants hydrosolubles et liposolubles.

Les antioxydants solubles dans l'eau exercent leurs actions dans le fluide se trouvant à l'intérieur et à l'extérieur des cellules, tandis que les antioxydants liposolubles agissent principalement dans les membranes cellulaires.

Voici une liste de quelques antioxydants alimentaires importants:

• Vitamine C: Un des plus importants antioxydants hydrosolubles et un nutriment alimentaire essentiel.
• Vitamine E: Le principal antioxydant liposoluble qui joue un rôle critique dans la protection des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs.
• Flavonoïdes: Un grand groupe d'antioxydants que l’on trouve dans les aliments végétaux. Ils ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé (16).

Beaucoup de substances qui se trouvent être des antioxydants peuvent également avoir d'autres fonctions importantes.

Parmi les exemples notables figurent les curcuminoïdes dans le curcuma et l'oléocanthal dans l'huile d'olive extra vierge. Ces substances fonctionnent comme des antioxydants, mais elles ont également une activité anti-inflammatoire puissante (17, 18).

Devriez-vous prendre des suppléments d’antioxydants?

Tirer vos antioxydants de votre alimentation est essentiel pour une santé optimale.

Cependant, plus ne veut pas forcément dire mieux.

Un apport excessif d'antioxydants isolés peut avoir des effets toxiques et peut même favoriser plutôt que prévenir les dommages oxydatifs.

En fait, certaines études ont montré que des doses élevées d'antioxydants augmentent le risque de décès (19, 20).

Par conséquent, vous devriez éviter de prendre trop de suppléments en antioxydants.

En outre, des études montrent que de vrais aliments réduisent les dommages oxydatifs plus que la prise de suppléments.

Par exemple, une étude utilisant du jus d'orange sanguine a montré qu'elle avait une puissance antioxydante significativement plus grande qu'une boisson contenant de l'eau sucrée et contenant la même quantité de vitamine C (21).

En fait, les réels aliments ont des centaines (voire des milliers) de nutriments différents qui travaillent en synergie. Prendre un supplément en un ou deux nutriments isolés n’aura pas les mêmes effets bénéfiques.

La meilleure stratégie (et la plus saine) pour s’assurer une prise adéquate d'antioxydants, est un régime riche en fruits (comme des agrumes par exemple) et légumes divers et variés (22), ainsi qu’un régime alimentaire équilibré et sain.

Toutefois, une faible dose de suppléments, comme dans les comprimés multivitaminés, peut être bénéfique si vous avez une déficience en certains nutriments ou êtes incapable de suivre un régime alimentaire sain.

Message à retenir

Une consommation adéquate d'antioxydants est nécessaire à alimentation saine, mais consommer trop d'antioxydants seuls (via des suppléments) peut, dans certains cas, être nocif.

La meilleure façon de s'assurer d’avoir la bonne quantité d'antioxydants, est d’avoir une alimentation comprenant beaucoup de fruits et légumes sains.