7 raisons de manger plus d'agrumes

7 raisons de manger plus d'agrumes
14 février 2017 10:15

Les agrumes doux et colorés apportent un éclat ensoleillé à nos journées d'hiver. Mais les agrumes ne sont pas seulement des fruits beaux et savoureux, ils sont aussi très bons pour la santé.

Table des matières

  1. Les agrumes, c’est quoi?
  2. Ils sont riches en vitamines et en composés végétaux
  3. Ils sont une bonne source de fibres
  4. Les agrumes sont faibles en calories
  5. Ils peuvent réduire les risques de développer des calculs rénaux
  6. Ils peuvent aider à protéger du cancer ou à le combattre
  7. Ils contiennent des éléments nutritifs qui contribuent à une bonne santé cardiaque
  8. Ils peuvent protéger votre cerveau
  9. L'inconvénient des agrumes
    1. En consommer des quantités élevées pourrait causer des caries
    2. Le jus de fruit n'est pas aussi sain que le fruit entier
    3. Le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments
  10. Message final

Cette catégorie de fruits comprend les citrons jaunes, les citrons verts, les oranges et les pamplemousses, ainsi que beaucoup d’autres hybrides et variétés. Ils ont un tas d'avantages pour la santé, depuis la stimulation de l'immunité à la lutte contre le cancer. Continuez plus bas pour découvrir sept raisons de consommer des agrumes.

Les agrumes, c’est quoi?

Les agrumes poussent sur les arbres et les arbustes en fleurs. Ils sont caractérisés par leur peau croûteuse avec une moelle blanche, qui recouvre des quartiers de fruit juteux.

Ils sont originaires d'Australie, de Nouvelle-Guinée, de Nouvelle-Calédonie et peut-être aussi d'Asie du Sud-Est (1).

De nos jours, ils sont cultivés dans les climats tropicaux et subtropicaux dans le monde entier. Les principaux pôles de production sont l'Espagne, le Brésil, la Chine, les États-Unis, le Mexique et l'Inde (1).

Des argumes dans un panier

Des argumes dans un panier

Fait intéressant, près d'un tiers de tous les agrumes sont utilisés pour faire du jus (1).

Vous pouvez trouver toutes sortes d'agrumes tout au long de l'année. Le pic des saisons pour les oranges et les pamplemousses dans l'hémisphère Nord se situe entre mi-décembre et avril.

Voici quelques variétés populaires d'agrumes:

  • Les naranilles sucrées: Valencia, Nombril, Orange Sanguine, Cara cara
  • Les mandarines: Satsuma, Clémentine, Tangor, Tangelo
  • Les citrons verts: Persan, Chaux, Kaffir
  • Les pamplemousses: Blanc, Rouge rubis, Rose
  • Les citrons: Eureka, Meyer
  • Les autres types: Sudachi, Yuzu, Pomelos

Continuez pour les sept raisons d'ajouter ces fruits à votre alimentation.

Ils sont riches en vitamines et en composés végétaux

Les agrumes sont une excellente source de vitamine C, un nutriment qui renforce le système immunitaire et vous permet de conserver une peau lisse et élastique (2, 3, 4, 5).

En fait, une orange moyenne contient toute la vitamine C dont vous avez besoin pour une journée (6).

Les agrumes contiennent également de bonnes quantités d'autres vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement, y compris les vitamines B, le potassium, le phosphore, le magnésium et le cuivre (7).

En outre, ils sont riches en composés végétaux qui ont divers avantages pour la santé, comme des effets anti-inflammatoires et antioxydants.

Ces composés comprennent plus de 60 variétés de flavonoïdes, de caroténoïdes et d'huiles essentielles, et ils sont responsables de nombreux des avantages pour la santé qu’ont les agrumes (7, 8).

Conclusion: Les agrumes sont très nutritifs, offrant une multitude de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui vous aideront à être en bonne santé.

Ils sont une bonne source de fibres

Les agrumes sont une bonne source de fibres. Une seule tasse de quartiers d'orange contient quatre grammes de fibres (6).

Afin d’y voir plus clair, sachez qu’il est recommandé de consommer 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories que vous mangez. On estime que seulement 4% des hommes et 13% des femmes aux États-Unis en consomment assez (9).

Les fibres ont plusieurs avantages pour la santé, y compris une nette amélioration de la santé digestive et elles aident à la perte de poids.

Les oranges sont particulièrement riches en fibres solubles, un type de fibres qui aide à réduire le taux de cholestérol (10).

Comparés aux autres fruits et légumes, les agrumes sont uniques en ce sens qu'ils comportent plus de fibres solubles qu’insolubles (11).

Conclusion: Les agrumes sont de bonnes sources de fibres solubles, ce qui contribue à réduire le cholestérol et favorise la digestion.

Les agrumes sont faibles en calories

Si vous surveillez votre apport calorique, les agrumes sont un bon choix.

Ils sont faibles en calories, mais leur teneur en eau et en fibres vous aidera à vous sentir rassasié.

Voici combien de calories contiennent les principaux types d'agrumes (6, 12, 13, 14, 15):

  • 1 petite clémentine: 35
  • 1 orange moyenne: 62
  • 1/2 pamplemousse rose: 52
  • 1/2 pamplemousse blanc: 39
  • Jus d’un citron: 12

De plus, une étude datant de 2015 portant sur les habitudes alimentaires et le poids de personnes sur 24 ans a révélé que manger des agrumes était lié à une perte de poids (16).

Conclusion: Les agrumes sont faibles en calories, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes qui cherchent à perdre ou à maintenir leur poids.

Ils peuvent réduire les risques de développer des calculs rénaux

Les calculs rénaux sont des cristaux minéraux qui sont en général très douloureux.

Ils peuvent se former lorsque votre urine est très concentrée, ou lorsque vous avez des quantités supérieures à la normale de certains minéraux susceptibles de s’agglomérer dans votre urine.

Un type de calculs rénaux est causé par de faibles niveaux de citrate dans l'urine.

Les calculs rénaux

Les argumes protègent contre les calculs rénaux

De nombreux fruits et légumes, en particulier les agrumes, peuvent augmenter le taux de citrate dans vos urines, réduisant ainsi le risque de formation de calculs rénaux (17).

Manger des agrumes et boire leur jus peut offrir une alternative naturelle aux suppléments de citrate de potassium.

Selon les données sur les habitudes alimentaires américaines au cours des 40 dernières années, les calculs rénaux sont plus fréquents chez les personnes qui mangent moins d'agrumes (18).

Conclusion: Manger des agrumes peut aider à réduire le risque de calculs rénaux chez certaines personnes en augmentant les taux de citrate dans l'urine.

Ils peuvent aider à protéger du cancer ou à le combattre

De nombreuses études ont lié les agrumes à un risque réduit de développer certains cancers (1).

Dans une étude, les personnes qui mangeaient un pamplemousse ou buvaient un verre de jus de pamplemousse par jour présentaient un risque moindre de développer un cancer du poumon (19).

D'autres études ont suggéré que les agrumes peuvent également protéger contre les cancers de l'œsophage, de l'estomac, du sein et du pancréas (20, 21, 22, 23).

Ces fruits contiennent une foule de composés végétaux, dont les flavonoïdes, qui peuvent aider à protéger contre le cancer (8).

Certains de ces flavonoïdes agissent comme des antioxydants et peuvent bloquer l'expression de gènes qui sont responsables de maladies dégénératives, y compris le cancer (8).

Les agrumes peuvent également aider à lutter contre le cancer en supprimant les cellules cancéreuses, en bloquant la formation de nouvelles cellules cancéreuses et en rendant les cancérogènes inactifs (8).

Conclusion: Les agrumes ont été largement étudiés pour leurs effets protecteurs sur une variété de types de cancer.

Ils contiennent des éléments nutritifs qui contribuent à une bonne santé cardiaque

Manger des agrumes pourrait être bon pour votre cœur.

Une étude japonaise a en effet constaté que les personnes qui consommaient des quantités plus élevées de ces fruits présentaient des taux plus faibles de maladie cardiaque et d'AVC (24).

De plus, une étude de 2017 suggère que la consommation de pamplemousses serait liée à une diminution de la pression artérielle systolique (25).

Plusieurs composés dans les agrumes peuvent améliorer les marqueurs de la santé cardiaque.

Par exemple, leurs fibres solubles et leurs flavonoïdes peuvent améliorer le taux de cholestérol en augmentant le «bon» cholestérol HDL et en abaissant le «mauvais» cholestérol LDL, ainsi que les triglycérides (7).

Il y a beaucoup de flavonoïdes dans les agrumes, dont l'un appelé naringine, et qui sont des antioxydants puissants qui profitent au cœur de plusieurs façons (26).

Conclusion: De nombreux composés dans les agrumes peuvent vous aider à garder un cœur en bonne santé en améliorant le taux de cholestérol et en abaissant la pression artérielle.

Ils peuvent protéger votre cerveau

Les flavonoïdes dans les agrumes peuvent aider à prévenir les maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson, qui résultent de la rupture des cellules dans le système nerveux.

Ces maladies sont causées en partie par une inflammation.

Les flavonoïdes présents dans les agrumes ont des propriétés anti-inflammatoires qui contribuent à protéger contre la chaîne d'événements qui provoque la détérioration du système nerveux (27, 28).

7 bonnes raisons de manger plus d'agrumes

7 bonnes raisons de manger plus d'agrumes

Des types spécifiques de flavonoïdes, y compris l'hespéridine et l'apigénine, protègeraient les cellules du cerveau et amélioreraient la fonction cérébrale chez la souris (27).

Plusieurs études menées chez des adultes plus âgés ont également prouvée que les jus d'agrumes peuvent stimuler la fonction cérébrale (29, 30, 31).

Conclusion: Les agrumes et leur jus peuvent aider à stimuler la fonction cérébrale et à protéger le cerveau contre les troubles neurodégénératifs.

L'inconvénient des agrumes

Alors que les agrumes ont une très bonne image, ils présentent tout de même quelques risques potentiels.

En consommer des quantités élevées pourrait causer des caries

Manger beaucoup d'agrumes ou de jus pourrait augmenter le risque de caries. Ceci car l'acide dans les agrumes érode l'émail des dents (32, 33).

C'est particulièrement risqué si vous sirotez de l'eau de citron à longueur de journée, faisant ainsi baigner vos dents dans l'acide.

Il est intéressant de noter que certains composés présents dans les écorces d'agrumes peuvent lutter contre les bactéries qui causent les caries dentaires, bien qu'une recherche plus approfondie soit nécessaire pour voir comment ces informations pourraient être utilisées (34).

Le jus de fruit n'est pas aussi sain que le fruit entier

Alors que les jus d'orange et de pamplemousse contiennent beaucoup de vitamine C et d'autres nutriments souvent trouvés dans les agrumes, ils ne sont pas tout aussi bons pour la santé.

C'est parce qu'une portion de jus fournit beaucoup plus de sucre et moins de fibres qu’une portion de fruits entiers (6, 35).

Ceci est un problème pour plusieurs raisons.

D'abord, plus de sucre par portion se traduit par plus de calories. Boire des jus de fruits et d'autres boissons riches en calories peut vous faire prendre du poids (36).

Deuxièmement, lorsque votre corps absorbe de grandes quantités de fructose (le type de sucre contenu dans le jus de fruit), il est rapidement incorporé dans votre sang et transporté vers le foie (37).

Si votre foie reçoit plus de fructose qu'il ne peut en gérer, il modifie une partie du fructose supplémentaire en graisse. Au fil du temps, ces dépôts de graisse peuvent causer la maladie du foie gras (38).

Absorber du fructose provenant de fruits entiers n'est pas un problème, puisque vous en ingérez en plus petite quantité. De plus, les fibres que l’on retrouve dans les fruits entiers permettent une absorption plus lente du fructose dans le sang.

Le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments

Manger du pamplemousse ou boire du jus de pamplemousse peut présenter des risques si vous prenez certains médicaments.

Il y a une enzyme dans votre intestin qui réduit l'absorption de certains médicaments. La furanocoumarine, un produit présent dans le pamplemousse, se lie à cette enzyme et l'empêche de fonctionner correctement.

En conséquence, votre corps absorbe plus de médicaments qu'il n’est censé le faire (39).

La furanocoumarine se trouve également dans les tangelos et les oranges de Séville (notamment utilisées pour faire de la confiture).

Il existe plusieurs médicaments sur ordonnance et en vente libre qui peuvent présenter des interférences avec le pamplemousse, y compris (40):

  • Certaines statines, prescrites dans le cas d’un taux élevé de cholestérol, comme le Lipitor et le Zocor.
  • Certains bloqueurs des canaux calciques, pour l'hypertension artérielle, incluant le Plendil et le Procardia.
  • La cyclosporine, un médicament immunosuppresseur.
  • Quelques benzodiazépines, comme le Valium, l’Halcion et le Versed.
  • D'autres médicaments présentent aussi ce genre de risques, comme l’Allegra, le Zoloft et le Buspar.
Conclusion: Alors que les agrumes sont généralement d’excellentes sources de vitamines et minéraux, ils peuvent présenter certains inconvénients. Leur acide peut éroder l'émail des dents et le pamplemousse peut interagir avec certains médicaments.

Message final

Il y a plusieurs raisons de manger des agrumes.

Ils sont nutritifs et contiennent des composés végétaux qui peuvent protéger contre beaucoup de maladies, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le dysfonctionnement du cerveau et les calculs rénaux.

Mais consommez plutôt des fruits entiers, plutôt que des jus de fruit, puisque la teneur en sucre très élevée de ces derniers peut provoquer des problèmes de santé.

Dans l'ensemble, les agrumes sont sains, faibles en calories et agréables à manger. La plupart des gens pourraient tirer de grands bénéfices d’un simple ajout d'agrumes à leur régime alimentaire. 

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

AdobeStock

Date de publication: 14 février 2017 10:15
Prochaine date de révision: 14 février 2019 10:15
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