22 aliments riches en fibres, que vous devriez manger

22 aliments riches en fibres, que vous devriez manger
20 février 2017 14:00

Les fibres sont extrêmement importantes. Elles échappent à la digestion qui se fait dans l'estomac, et finissent par atteindre l'intestin.

Table des matières

  1. Poires (3,1%)
  2. Fraises (2%)
  3. Avocats (6,7%)
  4. Pommes (2,4%)
  5. Framboises (6,5%)
  6. Bananes (2,6%)
  7. Autres fruits riches en fibres
  8. Carottes (2,8%)
  9. Betteraves (2,8%)
  10. Brocolis (2,6%)
  11. Artichauts (5,4%)
  12. Choux de Bruxelles (3,8%)
  13. Autres légumes riches en fibres
  14. Lentilles (7,9%)
  15. Haricots (6,4%)
  16. Pois cassés (8,3%)
  17. Pois chiches (7,6%)
  18. Autres légumineuses riches en fibres
  19. Quinoa (2,8%)
  20. Avoine (10,6%)
  21. Popcorn (14,5%)
  22. Autres céréales riches en fibres
  23. Amandes (12,5%)
  24. Graines de Chia (34,4%)
  25. Autre noix et graines riches en fibres
  26. Patates douces (2,5%)
  27. Chocolat noir (10,9%)

Là, elles nourrissent les bactéries de l'intestin, conduisant ainsi à toutes sortes de bienfaits pour la santé (1, 2).

Les fibres favorisent également la perte de poids, abaissent le taux de sucre dans le sang et combattent la constipation (3, 4, 5).

Sans surprise, les études montrent que les personnes consommant le plus de fibres ont tendance à être aussi ceux qui sont en meilleure santé.

Par exemple, ces personnes présentent un risque moindre de développer une maladie cardiaque, de l'obésité ou du diabète de type 2, et ont également tendance à vivre plus longtemps (6, 7, 8, 9).

L'apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes, et 38 grammes pour les hommes (10).

Cependant, la plupart des gens ne mangent que la moitié de cette quantité en moyenne, soit 15 à 17 grammes de fibres par jour (11).

Heureusement, il est relativement simple d’augmenter son apport en fibres, et certains aliments qui sont riches en fibres sont également très savoureux et faciles à intégrer dans le régime alimentaire.

Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et savoureux.

Toutes les données sur la teneur en fibres sont obtenues à partir de la base de données des éléments nutritifs de l'USDA.

Poires (3,1%)

La poire est un fruit populaire qui est à la fois bon et nutritif. Elle est l'une des meilleures sources de fibres parmi les fruits.

Les poires sont riches en fibres

Les poires sont riches en fibres

Teneur en fibres: 5,5 g dans une poire de taille moyenne, soit 3,1 grammes pour 100 grammes.

Fraises (2%)

Les fraises sont des fruits absolument délicieux. Elles ont même meilleur goût que la junk food, si vous voulez mon avis.

Fait intéressant, elles font aussi partie des fruits les plus riches en nutriments que vous pouvez manger. Elles regorgent de vitamine C, de manganèse et de toutes sortes d'antioxydants puissants.

Teneur en fibres: 3 grammes pour une tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes. C’est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories des fraises.

Avocats (6,7%)

L'avocat est différent de la plupart des fruits. Plutôt que d'être riche en glucides,il est plein de graisses saines.

Les avocats sont riches en graisses et fibres

Les avocats sont riches en graisses et fibres

Les avocats sont très riches en vitamine C, en potassium, en magnésium, en vitamine E et en différentes vitamines B. Ils présentent aussi de nombreux avantages pour la santé.

Teneur en fibres: 10 grammes pour une tasse, ou 6,7 grammes pour 100 grammes.

Pommes (2,4%)

Les pommes font partie des fruits les plus savoureux et les plus rassasiants que l’on peut manger. Ils ont également une teneur relativement élevée en fibres.

Teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes.

Framboises (6,5%)

Les framboises sont des baies très nutritives ayant un goût très fort. Elles sont pleines de vitamine C et de manganèse.

Teneur en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes.

Bananes (2,6%)

Les bananes sont une source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.

Les bananes vertes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant

Les bananes vertes non mûres sont une bonne source de fibre

Teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.

Une banane verte ou non traitée contient également une quantité importante d'amidon résistant, un type de glucides non digestibles qui fonctionne comme la fibre.

Autres fruits riches en fibres

Les myrtilles (3,6 grammes par tasse) et les mûres (7,6 grammes par tasse).

Carottes (2,8%)

La carotte est un légume-racine qui est savoureux, croquant et très nutritif.

Elle est riche en vitamine K, en vitamine B6, en magnésium et en bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans le corps.

Teneur en fibres: 3,4 grammes dans une tasse, ou 2,8 grammes pour 100 grammes. C’est très élevé compte tenu de la faible teneur en calories de carottes.

Betteraves (2,8%)

La betterave, ou la racine de betterave, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, tels que l'acide folique, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.

Les betteraves sont riches en fibres

Les betteraves sont riches en fibres

Les betteraves regorgent également de nitrates inorganiques, des nutriments indiqués pour avoir divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et la performance physique.

Teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse, ou 2,8 grammes pour 100 grammes.

Brocolis (2,6%)

Le brocoli est un type de légume crucifère, et est l'un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète.

Il est plein de vitamine C, de vitamine K, d'acide folique, de vitamines B, de potassium, de fer et de manganèse, et contient de puissants antioxydants et nutriments qui combattent le cancer.

Le brocoli est aussi relativement élevé en protéines par rapport à la plupart des légumes.

Teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes pour 100 grammes.

Artichauts (5,4%)

L'artichaut est un type de légume dont on ne parle pas très souvent. Cependant, il a une teneur élevée en de nombreux nutriments, et est l'une des meilleures sources de fibres dans le monde.

Teneur en fibres: 6,9 grammes dans un artichaut, ou 5,4 grammes pour 100 grammes.

Choux de Bruxelles (3,8%)

Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère de la même famille que le brocoli. Les choux de Bruxelles sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants puissants qui luttent contre le cancer.

Teneur en fibres: 3,3 grammes par tasse, ou 3,8 grammes pour 100 grammes.

Autres légumes riches en fibres

À peu près tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. D'autres exemples notables incluent le chou frisé (3,6%), les épinards (2,2%) et les tomates (1,2%).

Lentilles (7,9%)

Les lentilles sont les légumineuses bon marché et prises de haut, mais elles font partie des aliments les plus nutritifs sur terre. Ils sont très riches en protéines et contiennent toutes sortes de nutriments importants.

Teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,9 pour 100 grammes.

Haricots (6,4%)

Les haricots sont un type populaire de légumineuses. Comme les autres légumineuses, ils regorgent de protéines végétales et de divers nutriments différents.

Teneur en fibres: 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, soit 6,4 pour 100 grammes.

Pois cassés (8,3%)

Les pois cassés sont fabriqués à partir graines de pois pelées séchées et fendues.

Teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 pour 100 grammes.

Pois chiches (7,6%)

Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en différents éléments nutritifs, comme des minéraux et des protéines.

Teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 pour 100 grammes.

Autres légumineuses riches en fibres

La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et toutes sortes de nutriments. Lorsqu'elles sont correctement préparées, elles font partie des sources de nutrition de qualité les moins chères dans le monde.

D'autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs (8,7%), l’edamame (5,2%), les haricots de Lima (5,3%) et les fèves (5,5%).

Quinoa (2,8%)

Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire dans les régimes sains au cours des dernières années.

Il contient toutes sortes de nutriments, y compris des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n’en citer que quelques-uns.

Teneur en fibres: 1,6 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 pour 100 grammes.

Avoine (10,6%)

L'avoine est peut-être la céréale la plus saine de la planète. Elle est très riche en vitamines, minéraux et antioxydants.

Elle contient une fibre soluble puissante appelée bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques sur les niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang.

Teneur en fibres: 16.5 grammes par tasse d'avoine crus, ou 10,6 grammes pour 100 grammes.

Popcorn (14,5%)

Si votre objectif est d'augmenter votre consommation de fibres, les pop-corn pourraient être la meilleure collation que vous pourriez manger.

Les pop-corn sont très riches en fibres. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, alors le rapport fibre/calories sera réduit de manière significative.

Teneur en fibres: 14,5 grammes pour 100 grammes.

Autres céréales riches en fibres

À peu près tous les grains entiers sont riches en fibres.

Amandes (12,5%)

L'amande est un type populaire de noix.

Amandes en sac

Amandes en sac

Les amandes ont une teneur élevée en de nombreux éléments nutritifs, y compris les graisses saines, la vitamine E, le manganèse et le magnésium.

Teneur en fibres: 3,5 grammes par once ou 12,5 grammes pour 100 grammes.

Graines de Chia (34,4%)

Les graines de chia sont de minuscules graines noires, très populaires dans la communauté « pro-nature ».

Elles sont très nutritives, contiennent beaucoup de magnésium, de phosphore, de calcium et de magnésium. On peut aussi considérer les graines de chia comme étant la meilleure source de fibres sur la planète.

Teneur en fibres: 10 grammes par once ou 34,4 grammes pour 100 grammes.

Autre noix et graines riches en fibres

La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Cela inclut les noix de coco (9%), les pistaches (10%), les noix (7%), les graines de tournesol (8,6%) et les graines de citrouille (18,4%).

Patates douces (2,5%)

La patate douce est un tubercule populaire qui est très copieux et a une saveur sucrée et délicieuse. Elle est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.

Teneur en fibres: une patate douce moyenne bouillie (sans la peau) contient 3,8 grammes de fibres, ou 2,5 grammes pour 100 grammes.

Chocolat noir (10,9%)

Le chocolat noir est sans doute l'un des aliments les plus savoureux au monde.

chocolat et cacao

Chocolat noir et cacao

Il présente étonnamment une teneur élevée en nutriments, et fait en fait partie des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments sur la planète.

Teneur en fibres: 3,1 g dans un morceau de 1 once, ou 10,9 grammes pour 100 grammes.

Assurez-vous de choisir du chocolat noir riche en cacao (70-95% ou plus), pas un simulacre de chocolat chargé de sucre. 

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Adobe Stock

Date de publication: 20 février 2017 14:00
Prochaine date de révision: 20 février 2019 14:00
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