Pourquoi les fibres sont-elles bénéfiques?

«Mangez plus de fibres». Les autorités sanitaires nous enjoignent constamment de manger plus de fibres. Ils voudraient nous faire manger des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses, en bref une multitude d’aliments riches en fibres.

Ce faisant, ils affirment que cela aiderait à réduire le cholestérol, à soulager la constipation et à prévenir toutes sortes de maladies.

Mais la recherche actuelle ne soutient pas forcément ces allégations.

Même si les fibres présentent certains avantages importants, bon nombre des bienfaits pour la santé qu’on leur prête se sont révélés faux lorsqu'ils ont été mis à l'épreuve (1).

La fibre est certainement surestimée, mais elle fait partie intégrante d'une alimentation saine. Permettez-moi de vous expliquer pourquoi.

Qu'est-ce que la fibre?

En d’autres termes, les fibres alimentaires sont des glucides que l’on ne peut digérer, contenus dans les aliments.

Les fibres sont divisées en deux catégories, en fonction de leur solubilité dans l'eau:

• Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et peuvent être métabolisées par les «bonnes» bactéries dans l'intestin.
• Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau.

Une autre façon plus utile de catégoriser les fibres est «fermentables vs non fermentables», c'est-à-dire si les bactéries « amie » dans l'intestin peuvent les exploiter ou non.

Il est important de garder à l'esprit qu'il existe différents types de fibres, tout comme il existe de différents types de graisses.

Certaines d'entre eux présentent de grand avantages pour la santé, tandis que d'autres sont pour la plupart inutiles.

Il y a également beaucoup de point communs entre les fibres solubles et insolubles. Certaines fibres insolubles peuvent être digérées par les bonnes bactéries se trouvant dans l'intestin, et la plupart des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Les autorités sanitaires recommandent aux femmes de manger 25 grammes de fibres par jour et 38 grammes par jour aux hommes.

La raison principale pour laquelle les fibres sont bénéfiques, est qu'elles nourrissent les «bonnes» bactéries de l'intestin.

Saviez-vous que votre corps n’est vraiment humain qu’à 10%?

Ceci car les bactéries qui vivent dans notre corps sont plus nombreuses que les cellules de ce même corps, avec un ratio de 10 contre 1.

Les bactéries vivent sur la peau, dans la bouche et le nez, mais la grande majorité vit dans l'intestin, et principalement le gros intestin (2).

Il existe environ 500 différentes espèces de bactéries vivant dans l'intestin, et leur nombre total est estimé à environ 100 trillions. Les bactéries dans l'intestin sont appelées la flore intestinale.

La fibre nourrit les bactéries intestinales

Ce n‘est pas du tout une mauvaise chose, puisque nous avons besoin de ces « bonnes » bactéries. Nous fournissons aux bactéries un abri et un habitat sûr, et en échange, elles assurent certaines fonctions que notre corps ne peut assurer de lui-même.

Il existe de nombreux types différents de bactéries, et ces espèces différentes peuvent avoir un effet dramatique sur votre santé, en affectant notamment le poids, le contrôle de la glycémie, le système immunitaire et même le fonctionnement du cerveau (3, 4, 5, 6, 7).

Mais quel est le rapport avec les fibres?

Comme d'autres organismes, les bactéries ont besoin de se nourrir. Elles doivent tirer leur énergie d’une une source, afin de survivre et de bien fonctionner.

Le problème est que la plupart des glucides, des protéines et des graisses sont absorbés dans la circulation sanguine avant de passer par le gros intestin. Il ne reste donc plus rien pour nourrir la flore intestinale.

C'est là que les fibres interviennent. En effet, les humains ne possèdent pas les enzymes nécessaires à la digestion des fibres, et elles atteignent donc le gros intestin sans avoir été digérée ou utilisée de quelque manière que ce soit.

Alors que les bactéries intestinales, elles, ont bien les enzymes nécessaires à la digestion d’un grand nombre de ces fibres.

C’est la raison principale pour laquelle les fibres alimentaires sont importantes pour la santé. Elles nourrissent les «bonnes» bactéries présentes dans l'intestin, fonctionnant comme des prébiotiques (8).

De cette façon, elles augmentent nos niveaux de «bonnes» bactéries, ce qui peut avoir divers effets positifs sur la santé (9).

Les bactéries produisent des nutriments pour le corps, des acides gras à chaîne courte comme l'acétate, le propionate et le butyrate, ce dernier semblant être le plus important (10).

Ces acides gras à chaîne courte peuvent alimenter les cellules du côlon, ce qui conduit à une réduction des inflammations dans l'intestin et à l’amélioration de divers troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (11, 12, 13).

Lorsque les bactéries font fermenter les fibres, elles produisent aussi des gaz. C’est la raison pour laquelle les régimes alimentaires riches en fibres peuvent provoquer des flatulences et des douleurs à l'estomac, mais cela disparaît généralement avec le temps, quand votre corps s’y est habitué.

Certains types de fibres peuvent vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves contradictoires quant à savoir si les fibres peuvent aider les gens à perdre du poids ou non.

Certaines fibres retiennent de l’eau, ce qui peut ralentir l'absorption des nutriments dans l'intestin et augmenter la sensation de satiété (14).

Les fibres alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids

Il existe en fait des études montrant que l'augmentation de l’apport en fibres alimentaires peut provoquer une perte de poids en réduisant automatiquement l'apport calorique (15, 16).

Toutefois, cela dépend du type de fibres. Certains types n’ont aucun effet sur le poids (17), tandis que certaines fibres solubles peuvent avoir un effet significatif (18, 19, 20).

Les fibres peuvent réduire les pics de sucre dans le sang après un repas riche en glucides

Les aliments ayant une forte teneur en fibres ont tendance à avoir un index glycémique inférieur (21).

C’est-à-dire qu'ils provoquent des plus petits pics de sucre dans le sang après un repas contenant des glucides (22).

C’est important, mais seulement si vous avez un régime alimentaire riche en glucides. Dans ces cas, les fibres peuvent réduire la probabilité que les glucides fassent monter en pic votre glycémie.

Cependant, si vous avez des problèmes de glycémie, vous devriez éviter les glucides plutôt que d’essayer de minimiser les dégâts en consommant des fibres.

Les fibres peuvent réduire le cholestérol, mais leur effet n’est pas bluffant

Certains types de fibres peuvent réduire les taux de cholestérol dans le sang.

Cependant, l'effet est loin d'être aussi impressionnant que vous ne pourriez le penser.

Un examen fait sur 67 essais contrôlés a révélé qu’une consommation de 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour réduit le taux de cholestérol total de 1,7 mg/dl et le cholestérol LDL à 2,2 mg/dl en moyenne (23).

Mais cela dépend aussi du type de fibres, et certaines études ont constaté des réductions impressionnantes du taux de cholestérol avec une augmentation de l'apport en fibres (24, 25, 26).

On ne sait pas si la consommation de fibres peut avoir des effets significatifs sur le long terme, bien que de nombreuses études montrent que les personnes se nourrissant d’aliments plus riches en fibres ont un risque moindre de développer des maladies cardiaques (27).

Qu'en est-il du lien entre les fibres et la constipation?

L'un des principaux avantages supposés des fibres est de réduire les effets de la constipation.

Les fibres aident à absorber l'eau, augmenter le volume des selles et accélérer le mouvement des selles dans l'intestin.

Étant donné la façon dont presque tous les professionnels de santé estiment que les fibres peuvent aider à lutter contre la constipation, on pourrait penser que tout cela est construit sur des preuves solides.

Cependant, les résultats sont en fait assez contradictoires (28, 29).

Certaines études montrent que l'ajout de fibres dans l’alimentation peut améliorer les symptômes de la constipation, mais d'autres études montrent que la suppression des fibres réduit la constipation.

Dans une étude menée sur 63 personnes souffrant de constipation chronique, suivre un régime alimentaire faible en fibres réglait efficacement leur problème, et les individus ayant continués à suivre un régime alimentaire riche en fibres n’ont vu aucune amélioration (30).

La fibre peut soulager la constipation

Selon un examen mené sur 6 études qui avaient été faites sur le sujet, les fibres solubles peuvent aider à réduire la constipation, tandis que les fibres insolubles n’ont pas d'effet (31).

Pour cette raison, je pense qu'il est discutable de recommander à tout le monde de consommer des fibres pour en finir avec la constipation. Cela peut aider certaines personnes, mais peut aussi faire empirer les choses pour d’autres.

Il n'y a pas de preuves confirmant que les fibres protègent du cancer colorectal

Une légende bien connue affirme qu’une consommation de fibres préviendrait le cancer colorectal, qui est la quatrième cause de décès par cancer dans le monde (32).

Quelques études préliminaires avaient montrées qu’un régime alimentaire riche en fibres était associé à un risque plus faible de cancer colorectal, mais des études plus poussées n’ont pas trouvé de lien entre ces deux éléments (33).

Les fibres ont peut-être été surestimées, mais elles présentent tout de même des bénéfices importants pour la santé

Les avantages des fibres pour la santé ne sont pas aussi clairement définis que vous ne pourriez le penser, étant donné l'enthousiasme avec lequel de nombreux nutritionnistes nous recommandent de les manger.

Cependant, il est certain que les aliments riches en fibres ont tendance à être meilleurs pour la santé que les aliments à faible teneur en fibres. Ceci les aliments riches en fibres ont tendance à être des aliments non transformés et entiers, qui sont bons pour notre santé pour de nombreuses autres raisons.

La quantité recommandée de 25 à 38 grammes de fibres par jour peut être excessive. Il n'y a aucune preuve pour affirmer qu’en consommer moins aurait des effets nocifs.

Pour cette raison, je ne pense pas qu'il y ait une raison de manger de grandes quantités de céréales ou de légumineuses pour obtenir plus de fibres. Manger beaucoup de légumes (et peut-être quelques fruits) devrait être plus que suffisant.

En effet, les fibres semblent avoir été largement surestimées.

Mais les fibres font partie intégrante d'une alimentation saine, quand bien même leur seul bénéfice aurait été de nourrir tous ces petits gars qui habitent nos intestins, et qui sont si importants pour le bon fonctionnement de notre corps.