L'apport en protéines – Quelle quantité de protéines devrait-on consommer par jour?

Les protéine sont incroyablement importantes. Si nous n'en consommons pas suffisamment, notre santé et le notre corps en pâtissent. Cependant, il y a des opinions très différentes sur la quantité de protéines dont nous avons réellement besoin.

La plupart des organisations officiels en nutrition recommandent un apport en protéines assez modeste.

L'AJR (Apport Journalier Recommandé) est de 0,8 grammes de protéines par kilogramme de votre propre poids.

Cela revient à (1, 2, 3):

56 - 91 grammes par jour pour l'homme sédentaire moyen.

46 - 75 grammes par jour pour la femme sédentaire moyenne.

Bien que cette maigre quantité puisse être suffisante pour prévenir une carence, les études montrent qu'elle est loin d'être suffisante pour assurer une santé optimale et une bonne composition corporelle.

Il se trouve que la «bonne» quantité de protéines pour un individu dépend de nombreux facteurs, incluant les niveaux d'activité, l'âge, la masse musculaire, les objectifs physique et l'état de santé actuel.

Alors quelle quantité de protéines est optimale et comment les facteurs de style de vie, comme la perte de poids, le renforcement musculaire et les niveaux d'activité agissent ?

Découvrons cela ensemble…

Les protéines – Qu'est-ce que c'est et pourquoi nous y intéressons-nous?

Les protéines sont les principaux blocs de construction du corps.

Ils sont utilisés dans la fabrication des muscles, des tendons, des organes et de la peau.

Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des enzymes, des hormones, des neurotransmetteurs et diverses petites molécules qui ont des fonctions importantes.

Sans protéines, la vie comme nous la connaissons ne serait pas possible.

Les protéines sont composées de molécules plus petites appelées acides aminés, qui sont reliés entre eux comme des perles sur une ficelle. Les acides aminés liés forment de longues chaînes de protéines, qui sont ensuite pliées en formes complexes.

Certains de ces acides aminés peuvent être produits par le corps, alors que nous devons acquérir les autres depuis notre alimentation. Ceux que nous ne pouvons pas produire et devons obtenir de nos aliments sont appelés les acides aminés «essentiels».

On ne s'intéresse pas seulement à la quantité de protéines mais aussi et surtout à la qualité.

De manière générale, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dans le bon ratio, afin que nous puissions pleinement en faire usage (ce qui est logique, puisque les tissus animaux sont semblables à nos propres tissus).

Si vous mangez des produits d'origine animale (comme la viande, le poisson, les œufs, ou les produits laitiers) tous les jours, alors vous avez probablement déjà un bon taux de protéines.

Si vous ne mangez pas d'aliments d'origine animale, alors il est un peu plus difficile d'obtenir toutes les protéines et acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

La plupart des gens n'ont pas vraiment besoin de suppléments de protéines, mais ils peuvent être utiles pour les athlètes et les culturistes.

Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids (et vous empêcher d'en gagner)

Les protéines sont extrêmement importantes quand on aborde le sujet de la perte de poids.

Comme nous le savons, dans le but de perdre du poids, nous devons consommer moins de calories que nous brûlons.

Les protéines alimentaires peuvent aider à atteindre ce but, en augmentant votre taux métabolique (calories sortantes) et en réduisant votre appétit (calories entrantes). Ceci a bien été prouvé par la science (4).

Les protéines apportant environ 25 à 30% des calories ont été prouvées stimulante pour le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, par rapport aux régimes moins riches en protéines (5, 6, 7).

Mais la contribution la plus importante des protéines à la perte de poids est leur capacité à réduire l'appétit et à entraîner une réduction spontanée de l'apport calorique. Les protéines sont beaucoup plus rassasiantes que les matières grasses et les glucides (8, 9)

Dans une étude sur des hommes obèses, un apport de protéines de 25% des calories augmente la sensation de satiété, réduit le désir de grignotage de moitié et réduit les pensées obsessionnelles pour la nourriture de 60% (10).

Dans une autre étude, les femmes qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% des calories finissent par manger 441 calories de moins par jour. Elles ont également perdu 5 kg en 12 semaines, en ajoutant simplement plus de protéines à leur régime alimentaire (11).

Mais les protéines ne vous aident pas seulement à perdre. Elles peuvent également vous aider à éviter de prendre du poids en premier lieu.

Dans une étude, une modeste augmentation en protéines de 15% des calories à 18% de calories a réduit la quantité de poids repris après une perte de poids de 50% (12).

Un apport élevé en protéines contribue également à construire et à préserver la masse musculaire (voir ci-dessous), qui brûle une petite quantité de calories.

En mangeant plus de protéines, vous arriverez beaucoup plus facilement à suivre votre régime alimentaire (que ce soit un régime riche en glucides, faible en glucides, ou entre les deux).

Selon ces études, un apport protéique d'environ 30% des calories peut être optimal pour la perte de poids. Cela équivaut à 150 grammes par jour pour quelqu'un ayant un régime de 2000 calories/jour.

Vous pouvez le calculer en multipliant votre apport calorique par 0,075.

Plus de protéines peut vous aider à gagner en force musculaire

Les muscles sont constitués en grande partie de protéines.

Comme pour la plupart des tissus du corps, les muscles sont dynamiques et sont constamment ventilés et reconstruits.

Pour gagner du muscle, le corps doit synthétiser plus de protéines musculaire qu'il n'en détruit.

En d'autres termes, il doit y avoir un équilibre de protéines net positif (souvent appelé bilan azoté, parce que la protéine est riche en azote) dans le corps.

Pour cette raison, les personnes qui veulent avoir beaucoup de muscles auront besoin de manger une plus grande quantité de protéines (et soulever de la fonte aussi, bien sûr). Il est bien prouvé qu'un apport en protéines plus élevé favorise la croissance et la force musculaire (13).

Aussi, les personnes cherchant à maintenir les muscles qu'ils ont déjà construits peuvent avoir besoin d'augmenter leur apport en protéines lors de la perte de graisse, car un apport élevé en protéines peut aider à prévenir la perte de masse musculaire qui se produit habituellement lors d'un régime (14, 15).

Quant à la masse musculaire, les études ne cherchent généralement pas le pourcentage de calories, mais le taux de grammes de protéines par jour par unité de poids (en kg).

Une recommandation commune pour gagner du muscle est de 2,2 grammes de protéines par kg.

De nombreuses études ont tenté de déterminer la quantité optimale de protéines pour gagner du muscle et beaucoup d'entre elles ont abouti à des conclusions différentes.

Certaines études montrent que plus de 1,75 grammes par kg n'a aucun avantage (16), tandis que d'autres montrent que les apports légèrement supérieur à 2,2 grammes de protéines par kg est l'apport adéquat (17).

Bien qu'il soit difficile de donner des chiffres exacts en raison de résultats contradictoires dans les études, de 1,5 à 2,2 grammes par kg semble être une estimation raisonnable.

Si vous avez beaucoup de graisse, alors d'est une bonne idée d'utiliser votre masse maigre ou votre objectif de poids, plutôt que votre poids total, car c'est souvent votre masse maigre qui détermine la quantité de protéines dont vous avez besoin.

D'autres circonstances qui peuvent augmenter les besoins en protéines

Hormis les objectifs de masse musculaire et la condition physique, les gens qui sont physiquement actifs ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires.

Si vous avez un travail physiquement exigeant, vous marchez beaucoup, courrez, nagez ou faites toute sorte d'exercice, alors vous avez besoin de plus de protéines. Les athlètes d'endurance ont besoin aussi d'un peu de protéines, environ 1,2 à 1,4 grammes par kg (18, 19).

Les personnes âgées ont également besoin de beaucoup plus de protéines, jusqu'à 50% de plus que l'AJR, ou environ 1 à 1,32 grammes par kg (20, 21).

Cela peut aider à prévenir l'ostéoporose et la sarcopénie (diminution de la masse musculaire), les deux problèmes les plus importants chez les personnes âgées.

Les gens qui se remettent de blessures peuvent aussi avoir besoin de plus de protéines (22).

Est-ce que les protéines ont des effets négatifs sur la santé?

Les protéines ont été injustement blâmée pour un certain nombre de problèmes de santé.

Il a été dit qu'un régime riche en protéines peut entraîner des lésions rénales et de l'ostéoporose.

Cependant, rien de tout cela n'a été prouvé par la science.

Bien que les restrictions protéiques soient utiles pour les personnes souffrant de problèmes rénaux pré-existants, il n'a jamais été démontré que les protéines pouvaient provoquer des lésions rénales chez les personnes en bonne santé (23, 24).

En fait, un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle et aide à lutter contre le diabète, qui sont deux des principaux facteurs de risque des maladies du rein (25, 26).

Si les protéines avaient vraiment un effet néfaste sur la fonction rénale (ce qui n'a jamais été prouvé), il est compensé par les effets positifs sur ces facteurs de risque.

Les protéines ont également été blâmées dans le cas de l'ostéoporose, ce qui est étrange puisque les études montrent effectivement que les protéines peuvent aider à prévenir l'ostéoporose (27, 28).

Dans l'ensemble, il n'y a aucune preuve qu'un apport relativement élevé en protéines a des effets indésirables chez les personnes en bonne santé qui essaient de rester en bonne santé.

Comment obtenir suffisamment de protéines depuis votre alimentation

Les meilleures sources de protéines sont les viandes, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ils ont tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Il y a aussi quelques plantes qui sont assez riches en protéines, comme le quinoa, les légumineuses et les noix.

Ceci étant dit, je ne pense pas qu'il soit nécessaire à la plupart des gens de suivre leur apport en protéines.

Si vous êtes une personne saine essayant de rester en bonne santé, alors consommer des protéines de qualité dans la plupart de vos repas (avec des légumes nutritifs) devrait vous situer dans une plage optimale.

Qu'est-ce que "grammes de protéines" signifie vraiment

C'est est un malentendu très commun ...

Quand je dis "grammes de protéines", je veux dire grammes de macronutriments protéiniques, pas grammes d'un aliment comme de la viande ou des œufs contenant des protéines.

Une portion de 226 grammes de bœuf pèse 226 grammes, mais ne contient que 61 grammes de protéines réelle. Un gros œuf pèse 46 grammes, mais ne contient que 6 grammes de protéines.

Qu'en est-il la personne moyenne?

Si vous avez un poids sain, ne soulevez de la fonte et ne vous exercez pas beaucoup, alors visez 0,8 à 1,3 gramme par kg.

Ce qui revient à:

56-91 grammes par jour pour l'homme moyen.

46-75 grammes par jour pour la femme moyenne.

Mais étant donné qu'il n'y a aucune preuve de préjudice et, de l'autre côté, beaucoup de preuves significatives des bienfaits des protéines, je pense qu'il est mieux pour la plupart des gens de consommer trop de protéines, plutôt que pas assez.