Acides gras oméga-3: le guide ultime du débutant

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que vous devez tirer de votre alimentation. Ces graisses incroyablement saines ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau. Cependant, la plupart des gens ayant un régime alimentaire occidental standard ne consomment pas assez d'acides gras oméga-3. Ils en sont même très loin. Voici le guide ultime du débutant en acides gras oméga-3.

Qu'est-ce que les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 sont une famille d'acides gras polyinsaturés que nous devons tirer de notre alimentation. Ils sont aussi appelés acides gras n-3 ou oméga-3.

Ils sont appelés acides gras essentiels car ils sont nécessaires à la santé, mais le corps ne peut les produire lui-même comme d'autres graisses.

La partie polyinsaturée signifie que les acides gras présentent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de graisses polyinsaturées.

La convention d'appeler cela "oméga" vient de la mise en place de la double liaison sur la molécule d'acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placée à 3 atomes de carbone de la fin oméga.

Pour une explication plus détaillée: Qu'est-ce que les acides gras oméga-3? Expliqué en mots simples.

Les 3 principaux types de graisses oméga-3

Il existe de nombreux acides gras appartenant techniquement à la famille des oméga-3.

Ces trois -là sont les plus importants:

1. L'EPA (acide eicosapentaénoïque)

L'EPA est un acide gras oméga-3 de 20 atomes de carbone de long. Il se trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l'huile de poisson.

La fonction principale de l'EPA est d'être transformé en molécules de signalisation importantes appelées eicosanoïdes. Cela peut conduire à une réduction des inflammations (1).

L'EPA est particulièrement efficace contre certains troubles mentaux, en particulier la dépression (2).

2. Le DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un acide gras oméga-3 de 22 atomes de carbone de long. Il se trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

La fonction principale du DHA est d'être un élément de construction dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il constitue environ 40% des acides gras polyinsaturés dans le cerveau (3).

Le DHA est très important pendant la grossesse et l'allaitement. Il est absolument essentiel pour le système nerveux au cours du développement, et le lait maternel contient des quantités importantes de DHA (4, 5, 6, 7).

3. L'ALA (acide alpha-linolénique)

L'ALA est un acide gras oméga-3 de 18 atomes de carbone de long. On en trouve dans les aliments riches en matières grasses végétales, en particulier dans les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Malgré le fait d'être l'acide gras oméga-3 le plus commun dans l'alimentation, l'ALA n'est pas très actif dans le corps. Il doit être converti en EPA et en DHA afin de devenir actif (8).

Malheureusement, ce procédé est très inefficace chez les humains. Seulement environ 5% est converti en EPA, et près de 0,5% se convertit en DHA (9).

Pour cette raison, l'ALA ne devrait jamais être considérée comme la seule source d'oméga-3. La plupart des ALA que vous mangez seront simplement convertis en énergie.

En savoir plus: Les 3 plus importants types d'acides gras oméga-3.

Bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés de manière approfondie sur la terre.

Ils se sont révélés avoir de puissants avantages pour la santé, pour divers systèmes de l'organisme.

• Triglycérides sanguins: des suppléments en oméga-3 peuvent réduire les triglycérides sanguins de manière significative (10, 11, 12).
• Cancer: Consommer des aliments riches en oméga-3 a été lié à un risque réduit de cancer du côlon, de la prostate et du cancer du sein. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord (13, 14, 15, 16, 18, 19).
• Foie gras: Prendre des suppléments d'acides gras oméga-3 peut aider à se débarrasser de l'excès de graisse dans le foie (20, 21).
• Dépression et anxiété: Consommer des suppléments d'oméga-3, tels que l'huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété (22, 23, 24, 25).
• Inflammation et douleur: Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également très efficaces pour réduire les douleurs menstruelles (26, 27, 28).
• TDAH: Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d'oméga-3 peuvent améliorer considérablement divers symptômes (29, 30).
• Asthme: les oméga-3 peuvent aider à prévenir l'asthme chez les enfants et les jeunes adultes (31, 32).
• Développement du bébé: Une prise régulière de DHA pendant la grossesse et l'allaitement peut améliorer l'intelligence et la santé oculaire de l'enfant (33, 34, 35).
• Démence: Certaines études lient une prise d'oméga-3 supérieure à la normale à un risque réduit de développer une maladie d'Alzheimer et de la démence (36, 37, 38).

Malheureusement, en dépit de l'amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'a pas été prouvé que les acides gras oméga-3 préviennent les attaques cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études se penchant sur d'éventuelles preuves ne trouvent aucun avantage (39, 40).

Voici un article détaillé sur les avantages pour la santé des acides gras oméga-3: 17 Avantages à vocation scientifique des acides gras oméga-3.

Quelle quantité d'oméga-3 devons-nous consommer pour une santé optimale

Il n'y a pas d'apport quotidien recommandé spécifique pour les acides gras oméga-3.

Les organismes de santé grand public tels que l'Organisation Mondiale de la Santé et l'Autorité Européenne de Sécurité Alimentaire recommandent un minimum de 250-500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé (41, 42, 43, 44).

L'Association Cardiaque Américaine recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine afin d'assurer un taux optimal d'oméga-3 pour la prévention des maladies du cœur (45).

Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d'ajouter une dose supplémentaire de 200 mg de DHA par rapport à l'apport recommandé (46, 47).

Si vous essayez d'améliorer un problème de santé spécifique, alors demandez à votre médecin pour les recommandations posologiques.

Gardez à l'esprit que votre apport en oméga-6 peut déterminer en partie de combien d'oméga-3 vous avez besoin. Réduire votre prise d'oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 (48, 49).

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3?

La meilleure façon d'assurer un taux optimal d'oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras ou des fruits de mer, alors c'est probablement une bonne idée de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 ont utilisé des suppléments, donc ils sont certainement être bénéfique.

De bons suppléments d'EPA et de DHA comprennent l'huile de poisson et l'huile de krill. Pour les végétariens et végétaliens, il est recommandé prendre un supplément de DHA fait à partir d'algues.

Quant aux suppléments d'oméga-3, il y a beaucoup de choix et ils ne sont pas tous bons. Certains suppléments peuvent même contenir des composés nocifs en raison de la pollution de la mer.

Sécurité et effets secondaires

Quand il vient à la nutrition, plus n'est pas toujours mieux.

Comme beaucoup d'autres nutriments, il y a une limite supérieure à respecter.

Selon la FDA, prendre jusqu'à 2000 mg de suppléments d'EPA et de DHA combinés par jour est sûr (50).

À fortes doses, les oméga-3 peuvent causer une fluidification du sang et des saignements excessifs. Parlez à votre médecin si vous avez un trouble de saignement ou prenez des anticoagulants.

Certains suppléments d'acides gras oméga-3, en particulier l'huile de poisson, peuvent causer des problèmes digestifs et désagréables comme des rots parfumés à l'huile de poisson.

Une autre chose à garder à l'esprit est que beaucoup de suppléments d'oméga-3 sont riches en calories. L'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à forte dose (51).

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

Les aliments riches en acides gras oméga-3

Consommer beaucoup d'acide gras oméga-3 à partir d'aliments entiers n'est en fait pas si difficile, du moins pas si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments qui sont très riches en oméga-3:

• Saumon: 4023 mg par portion (EPA et DHA).
• Huile de foie de morue: 2 664 mg par portion (EPA et DHA).
• Sardines: 2205 mg par portion (EPA et DHA).
• Anchois: 951 mg par portion (EPA et DHA).
• Graines de lin: 2338 mg par portion (ALA).
• Graines de chia: 4915 mg par portion (ALA).
• Noix: 2542 mg par portion (ALA).

D'autres aliments qui sont riches en EPA et en DHA sont pour la plupart des types de poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe ou de pâturage en contiennent également des quantités décentes.

En savoir plus: Les aliments les plus riches en oméga-3.

Plusieurs autres aliments d'origine végétale sont également riches en acide gras oméga-3 ALA.Ils comprennent le soja, les graines de chanvre et les noix. Certains légumes en contiennent également de petites quantités, notamment les épinards et les choux de Bruxelles.

Questions fréquemment posées

Voici quelques réponses rapides à des questions courantes qui se posent fréquemment sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d'huile de poisson?

La plupart des huiles de poissons sont sous la forme d'ester éthylique.

Cependant, nous recommandons d'acheter les huiles de poisson dans les formes de triglycérides et d'acides gras libres parce qu'ils sont beaucoup mieux absorbés (52, 53).

2. Qu'est-ce qui se passe avec les oméga-3 en excès dans le corps?

Ils vont tout simplement être utilisées comme une source de calories, comme d'autres graisses.

3. Pouvons-nous cuisiner avec des huiles oméga-3?

Il est recommandé de ne pas cuisiner avec, car elles sont riches en acides gras polyinsaturés qui peuvent facilement s'endommager sous forte chaleur.

Pour cette raison, vous devriez également les stocker dans un endroit sombre, frais et ne pas acheter en vrac, car ils peuvent périmer.

Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants

Il y a beaucoup de controverse dans la nutrition, et il semblerait que susciter l'unanimité est impossible. Cependant, il y a un accord presque universel sur l'importance des acides gras oméga-3.

Ils sont parmi les nutriments les plus étudiés de la planète, et peu de choses sont aussi bien prouvées par des études que leurs immenses avantages pour la santé.

Si vous ne mangez pas souvent de poisson gras ou des fruits de mer, alors vous devriez sérieusement envisager de prendre un supplément d'oméga-3.

C'est une façon incroyablement simple mais très efficace d'améliorer votre santé physique et mentale, et pourrait réduire vos risques de développer des maladies.