Qu’est-ce que les acides gras oméga-3? Une explication simple et claire.

Les acides gras oméga-3 sont des graisses très importantes, que nous obtenons depuis notre alimentation. Cependant, la plupart des gens ne savent pas vraiment ce que c’est. Cet article explique ce que sont les acides gras oméga-3, leur fonctionnement et pourquoi on en a besoin.

Qu’est-ce que les oméga-3?

Omega-3 est le raccourci pour « acides gras oméga-3 ».

C’est une famille d'acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans le corps humain (1).

Nous ne pouvons pas les produire nous-même, et devons donc les obtenir de notre alimentation.

Les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés, ce qui signifie qu'ils ont plusieurs liaisons doubles dans leur structure chimique.

Les trois types les plus importants sont l'ALA (acide alpha-linolénique), la DHA (acide docosahexaénoïque) et l'EPA (acide eicosapentaénoïque).

L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que la DHA et l’EPA se trouvent principalement dans les aliments d'origines animales, ainsi que dans les algues.

Les acides gras oméga-3 sont nécessaires au bon fonctionnement du corps humain, et ils peuvent également fournir de nombreux avantages pour la santé (2).

Les aliments courants riches en acides gras oméga-3 sont les poissons gras, les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin et les noix, pour n’en nommer que quelques-uns.

Pour les personnes qui ne consomment pas souvent ces aliments, prendre des suppléments d’oméga-3 (comme de l'huile de poisson) est souvent recommandé.

Qu'est-ce que «oméga-3» signifie ?

Le « oméga » est en fait une convention utilisée pour décrire la présence de liaisons doubles sur la chaîne d'acide gras.

Chaque acide gras a une longue chaîne d'atomes de carbone, avec une extrémité d'acide carboxylique (appelé alpha) et une extrémité de méthyle (appelé oméga).

Voici une photo avec deux acides gras. L'extrémité alpha est sur la gauche et l'extrémité oméga se trouve du côté droit. Les doubles lignes montrent l’emplacement des doubles liaisons.

L’acide gras oméga-3 ALA est sur le dessus et l'acide gras oméga-6 LA est en dessous.

Le nombre 3 signifie que la première liaison double de la molécule d'acide gras est située à 3 atomes de carbone de distance de l'extrémité «oméga».

A l'inverse, la double liaison en acides gras oméga-6 se trouve à une distance de 6 atomes de carbone de l'extrémité oméga.

Les trois types: ALA, EPA et DHA

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3: ALA, DHA et EPA.

ALA (acide alpha-linolénique)

L’acide alpha-linolénique (ALA) est l’acide gras oméga-3 le plus communément trouvé dans l’alimentation. Il compte une chaîne de 18 carbones (3).

Il n’est pas actif dans le corps humain, et il doit être converti sous forme active, en EPA et DHA.

Toutefois, ce processus de conversion est inefficace. Seul un faible pourcentage d'ALA est converti sous forme active (4, 5, 6).

On trouve de l’ALA dans les graines de lin, l’huile de lin, l’huile de canola, les graines de chia, les noix, les graines de soja et de chanvre, pour n’en nommer que quelques-uns.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L'acide eicosapentaénoïque est un acide gras oméga-3 qui contient 20 carbones de long.

Il se trouve principalement dans les produits animaliers, tels que les poissons gras et l'huile de poisson. Cependant, certaines micro-algues contiennent également de l'EPA.

Il a plusieurs fonctions dans le corps humain. Une partie de celui-ci peut être converti en DHA.

DHA (acide docosahexaénoïque)

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est le plus important des acides gras omega-3 dans le corps humain. Il a une structure de 22 carbones de long.

Il est un composant structurel clé du cerveau, de la rétine de l'œil et de nombreuses parties importantes du corps (7).

Comme l'EPA, il se trouve principalement dans les produits animaliers comme les poissons gras et l'huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers issus d'animaux nourris à l'herbe ont aussi tendance à en contenir des quantités importantes.

Les végétariens et végétaliens manquent souvent de DHA, et devraient prendre des suppléments de microalgues, qui contiennent du DHA (8, 9).

Le ratio oméga-6/oméga-3

Les acides gras oméga-6 ont également des rôles importants dans le corps humain.

Leur fonction est souvent similaire à celle des acides gras oméga-3.

Les deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui ont divers rôles liés à l'inflammation, la coagulation du sang et d'autres (10).

Les acides gras oméga-3 sont anti-inflammatoires, mais consommer trop d’acides gras oméga-6 peut contrecarrer ces effets bénéfiques.

C’est pour cette raison que nous avons besoin de consommer ces acides gras en respectant un certain équilibre. Cet équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est souvent appelée « ratio oméga-6:oméga-3 ».

De nos jours, la grande majorité des gens consomment beaucoup trop d’oméga-6, et trop peu d'oméga-3, de sorte à ce que le ratio soit actuellement faussé, penchant de loin du côté des oméga-6.

Que font les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, jouent des rôles structurels dans le cerveau et la rétine des yeux (11).

Ils sont particulièrement importants chez les femmes enceintes et les mères qui allaitent.

Cet acide gras peut affecter la santé future et l'intelligence de l'enfant (12).

En outre, consommer des acides gras oméga-3 peut avoir de puissants bénéfices sur la santé des adultes. Cela est particulièrement vrai pour les formes à chaîne plus longue, l’EPA et le DHA.

Bien que les preuves soient mitigées, des études ont montrées que les acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets protecteurs contre toutes sortes de maladies.

Cela comprend le cancer du sein, la dépression, le TDAH, ainsi que diverses maladies inflammatoires (13, 14, 15, 16).

Ainsi, les acides gras oméga-3 sont importants, et l'alimentation moderne en manque cruellement.

Si vous n'aimez pas le poisson, envisagez de prendre des compléments. Ils sont à la fois bon marché et efficaces.

Cet article est le premier d'une série sur les acides gras oméga-3. Restez connectés pour en savoir plus.