Les 3 plus importants types d'acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont de nombreux avantages pour la santé. Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne sont pas égaux. Il y en a fait 11 types différents. Les trois plus importants sont l'ALA, l'EPA et le DHA. L'ALA se trouve principalement dans les végétaux, tandis que l'EPA et le DHA sont surtout présents dans les aliments d'origine animale comme les poissons gras. Cet article pose un regard détaillé sur ces trois principaux types d'acides gras oméga-3.

Acides gras oméga-3: Récapitulatif

Comme tous les acides gras, les oméga-3 sont des chaînes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène.

Les acides gras oméga-3 polyinsaturés ont deux ou plusieurs doubles liaisons (poly = plusieurs) dans leur structure chimique.

Tout comme les oméga-6, les acides gras oméga-3 ne peuvent pas être produits par l'organisme, et nous devons les tirer de notre alimentation. Voilà pourquoi ils sont appelés acides gras essentiels.

Les acides gras oméga-3 ne sont pas simplement stockés et utilisés pour l'énergie. Ils ont un rôle important dans toutes sortes de processus corporels, y compris l'inflammation, la santé cardiovasculaire et la fonction cérébrale.

Avoir une déficience en oméga-3 est associée à une intelligence plus faible, la dépression, les maladies cardiaques, l'arthrite, le cancer et d'autres problèmes de santé (1, 2).

Pour une explication simple concernant les acides gras oméga-3 cliquez ici pour un guide complet et détaillé veuillez suivre ce lien.

L'ALA (acide alpha-linolénique)

ALA est l'abréviation d'acide alpha-linolénique. C'est l'acide gras oméga-3 le plus commun dans le régime alimentaire.

Il a une chaîne de 18 atomes de carbone de long, avec trois doubles liaisons.

L'ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux, et ils doivent être convertis en EPA ou en DHA avant de pouvoir être utilisé par le corps humain.

Cependant, ce procédé de conversion est inefficace chez les humains. Seul un faible pourcentage d'ALA est converti en EPA et en DHA (3, 4, 5, 6).

Lorsque l'ALA n'est pas converti en EPA ou en DHA, il reste inactif et est simplement stocké ou utilisé comme énergie, comme les autres graisses.

Certaines études observationnelles ont montré une association entre une alimentation riche en ALA et un risque réduit de décès dus aux maladies cardiaques, tandis que d'autres ont trouvé un risque accru de cancer de la prostate (7).

Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n'a pas été associé avec les autres principaux types d'oméga-3, l'EPA et le DHA, qui avaient fait un effet protecteur (8).

L'ALA se trouve dans de nombreux aliments d'origine végétale, y compris le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et les graines tels que le chia, le lin et les graines de chanvre. L'ALA se retrouve également dans certaines graisses animales.

Certaines huiles de graines, tels que l'huile de lin et de colza (canola) sont également riches en ALA.

L'EPA (acide eicosapentaénoïque)

EPA est l'abréviation d'acide eicosapentaénoïque. Il a 20 atomes de carbone de long, avec 5 doubles liaisons.

Sa fonction principale est de former des molécules appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques de signalisation.

Les eicosanoïdes fabriqués à partir d'oméga-3 réduisent l'inflammation, tandis que ceux fabriqués à partir d'oméga-6 ont tendance à augmenter l'inflammation (9).

Pour cette raison, un régime alimentaire riche en EPA peut réduire l'inflammation dans le corps. L'inflammation de bas niveau chronique est connue pour entraîner plusieurs maladies communes (10).

Plusieurs études ont montré que l'huile de poisson, qui est riche en EPA et DHA, peut réduire les symptômes de la dépression. Il existe également des preuves que l'EPA est supérieur au DHA dans ce domaine (11, 12).

Une étude a également constaté que l'EPA a réduit le nombre de bouffées de chaleur ressenties par les femmes ménopausées (13).

L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés oméga-3 marins.

La concentration en EPA est plus élevées dans le hareng, le saumon, l'anguille, les crevettes et l'esturgeon. Les produits animaliers tirés d'animaux nourris à l'herbe, comme les produits laitiers et les viandes, contiennent aussi des EPA.

Le DHA (acide docosahexaénoïque)

DHA est l'abréviation de l'acide docosahexaénoïque. C'est une chaîne de 22 atomes de carbones de long, avec 6 doubles liaisons.

Le DHA est un composant structural important de la peau et lde a rétine de l'œil (14).

Fortifier son bébé avec du DHA conduit à une amélioration de la vision chez les nourrissons (15).

Le DHA est absolument vital pour le développement et le fonctionnement du cerveau dans l'enfance, ainsi que le fonctionnement du cerveau chez les adultes.

Une carence en DHA dans les premiers moments de la vie est associée à des problèmes plus tard, tels que les troubles d'apprentissage, le TDAH, l'agressivité et plusieurs autres troubles (16).

Une diminution du DHA au cours du vieillissement est aussi associé à une altération de la fonction cérébrale et à l'apparition de la maladie d'Alzheimer (17).

Le DHA a également des effets positifs sur les maladies telles que l'arthrite, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers (18).

Le rôle du DHA dans les maladies cardiaques est également bien établi. Il permet de réduire les triglycérides dans le sang, et peut conduire à une réduction des particules nuisibles de LDL (19).

Le DHA provoque également la rupture de ce qu'on appelle des radeaux lipidiques dans les membranes, ce qui rend plus difficile la survie des cellules cancéreuses et l'apparition d'une inflammation (20, 21).

Comme mentionné précédemment, le DHA se trouve en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits animaliers tirés d'animaux nourris à l'herbe contiennent également une certaine quantité de DHA.

Processus de conversion: De ALA en EPA et en DHA

L'ALA, l'acide gras oméga-3 le plus commun, doit être converti en EPA ou en  DHA afin de devenir «actif» (3).

Malheureusement, ce processus de conversion est inefficace chez les humains. En moyenne, seulement 1 à 10% d'ALA est converti en EPA et 0,5 à 5% est converti en DHA (4, 5, 6, 22).

Par ailleurs, les conversions dépendent des niveaux adéquats d'autres éléments nutritifs comme les vitamines B6 et B7, le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc et le fer. Beaucoup d'entre eux font défaut dans l'alimentation moderne, en particulier chez les végétariens (23).

Le faible taux de conversion est aussi parce que les acides gras oméga-6 sont en concurrence pour les mêmes enzymes, nécessaires au processus de conversion. Par conséquent, le montant élevé d'oméga-6 dans l'alimentation moderne peut réduire la conversion de l'ALA en EPA et DHA (5, 24).

8 autres acides gras oméga-3

L'ALA, l'EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants dans l'alimentation.

Cependant, au moins 8 autres acides gras oméga-3 ont été découverts:

• L'acide hexadécatrienoïque (HTA)
• L'acide stéaridonique (SDA)
• L'acide eicosatriénoïque (ETE)
• L'acide eicosatétraénoïque (ETA)
• L'acide héneicosapentaenoïque (HPA)
• L'acide docosapentaénoïque (DPA)
• L'acide tétracosapentaenoïque
• L'acide tétracosahexaenoïque.

Ces acides gras sont trouvés dans certains aliments, mais ne sont pas considérés comme essentiels. Cependant, certains d'entre eux peuvent avoir des effets biologiques.

Quel acide gras oméga-3 est le meilleur?

Les plus importants acides gras oméga-3 sont les acides gras EPA et DHA.

L'EPA et le DHA se trouvent principalement dans les fruits de mer, y compris les poissons gras, les algues, la viande et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe, et les œufs enrichis en oméga-3.

Si vous ne consommez pas souvent ces aliments, prendre des suppléments d'oméga-3 peut être utiles. Pour en savoir plus sur les bienfaits des acides gras oméga-3, veuillez suivre ce lien.