Devriez-vous prendre des compléments de magnésium?

Devriez-vous prendre des compléments de magnésium?
25 mars 2016 19:54

Compte tenu de tous les rôles importants que le magnésium joue dans le corps - et le fait qu'une carence en magnésium est l'une des principales carences nutritionnelles chez les adultes, avec une estimation de la population en déficit de ce minéral de 80 %, envisager de prendre régulièrement des suppléments de magnésium et de manger des aliments riches en magnésium est une bonne idée.

Compte tenu de tous les rôles importants que le magnésium joue dans le corps - et le fait qu'une carence en magnésium est l'une des principales carences nutritionnelles chez les adultes, avec une estimation de la population en déficit de ce minéral de 80 %, envisager de prendre régulièrement des suppléments de magnésium et de manger des aliments riches en magnésium est une bonne idée.

Le nombre de recherches concernant les avantages du magnésium et la nécessité de prendre des suppléments pour contrer un déficit est stupéfiant.

Pour beaucoup de gens, une carence en magnésium provoque des symptômes négatifs notables, y compris des douleurs musculaires ou des spasmes, une mauvaise digestion, de l'anxiété et des troubles du sommeil. Pourtant, la carence en magnésium est souvent négligée et rarement testée. Par conséquent, le magnésium est l'un des suppléments les moins utilisés, mais les plus nécessaires.

Le magnésium n'est peut-être pas le minéral le plus présent dans notre corps en terme de quantité, mais il est certainement l'un des plus cruciaux pour la santé générale. Il est en fait impliqué dans plus de 300 fonctions biochimiques du corps, telles que la régulation des rythmes de pulsations et l'aide au fonctionnement des neurotransmetteurs.

Le besoin de compléments en magnésium

Une carence en magnésium peut causer d'importants symptômes. Certains des plus importants comprennent: (1)

  • l'hypertension et les maladies cardiovasculaires,
  • les lésions hépatiques et rénales,
  • les dommages péroxynitrites qui peuvent conduire à la migraine, la sclérose en plaques, le glaucome ou la maladie d'Alzheimer,
  • les carences en éléments nutritifs, notamment de la vitamine K, la vitamine B1, le calcium et le potassium,
  • le syndrome des jambes sans repos,
  • les symptômes aggravé du syndrome prémenstruel,
  • les troubles de l'humeur et changement lunatique du comportement,
  • l'insomnie et les troubles du sommeil,
  • l'ostéoporose,
  • les infections bactériennes ou fongiques récurrentes dues à de faibles niveaux d'oxyde nitrique ou un système immunitaire fatigué,
  • les caries,
  • une faiblesse musculaire et des crampes,
  • l'impuissance

Pourquoi est-il si commun d'avoir une carence en magnésium?

Quelques facteurs sont en jeu: l'épuisement des sols, qui réduit la quantité de magnésium présente dans les cultures, les troubles digestifs qui conduisent à une mauvaise absorption du magnésium et autres minéraux dans l'intestin, ;des taux élevés de médicaments pris et  l'utilisation des antibiotiques qui endommagent le tube digestif au point que le magnésium ne peut pas être absorbée et utilisé correctement à partir de l'alimentation.

Le corps perd de ses réserves de magnésium tous les jours à cause de ses fonctions normales, telles que le mouvement musculaire, le rythme cardiaque et la production d'hormones. Bien que nous ayons seulement besoin de petites quantités de magnésium par rapport à d'autres éléments nutritifs, nous devons régulièrement réapprovisionner nos stocks, à partir d'aliments ou de suppléments de magnésium, afin d'éviter les symptômes d'une éventuelle carence.

Les reins contrôlent principalement le taux de magnésium dans le corps, et excrètent du magnésium dans l'urine chaque jour, ce qui est une raison pour laquelle les mictions sont réduites lorsque le magnésium et d'autres types d'électrolytes sont faibles. Le magnésium est effectivement l'électrolyte la moins abondante  dans le corps, mais il est toujours extrêmement important pour votre métabolisme, la fonction de l'enzyme, la production d'énergie, et pour équilibrer l'oxyde nitrique (NO) dans le corps.

Types de suppléments de magnésium

Le magnésium est présent naturellement dans certains aliments, ajouté par synthèse dans d'autres produits alimentaires, et disponible en tant que complément alimentaire. En outre, il se trouve dans certains  médicaments en libre-service, tels que les antiacides et les laxatifs.

Supplément de magnésium

Les suppléments de magnésium sont disponibles dans une variété de formes. Le taux d'absorption des suppléments de magnésium varie en fonction du type ; en général, les types qui se dissolvent dans le liquide sont mieux absorbés dans l'intestin que les formes moins solubles.

On pense que le magnésium sous la forme de citrate, de chlorure et de chélate sont mieux absorbés que les suppléments de magnésium sous forme d'oxyde et de sulfate magnésium. Voici un peu plus d'informations sur les différents types de suppléments de magnésium que vous a rencontrerait probablement:

  • Chélate de magnésium - hautement absorbable par le corps, c'est le type trouvé naturellement dans les aliments. Ce type est lié à plusieurs acides aminés (protéines) et est utilisé pour restaurer les niveaux de magnésium.
  • Citrate de magnésium – c'est du magnésium combiné avec de l'acide citrique. Cela peut avoir un effet laxatif dans certains cas, lorsqu'il est pris à des doses élevées, mais est par ailleurs sûr à utiliser pour améliorer la digestion et prévenir la constipation.
  • Huile de chlorure de magnésium - une forme d'huile de magnésium qui peut être appliquée sur la peau. Elle est recommandée aux personnes ayant des troubles digestifs qui empêchent l'absorption normale de magnésium à partir de leur nourriture. Les athlètes utilisent parfois l'huile de magnésium pour augmenter leur énergie et leur endurance, pour combattre les douleurs musculaires, et pour guérir les blessures ou irritations de la peau.
  • Glycinate de magnésium - hautement absorbable, elle est recommandée à toute personne ayant une carence en magnésium et est moins susceptible de causer des effets laxatifs que certains autres suppléments de magnésium.
  • Thréonate de magnésium - a un haut niveau de capacité d'absorption, car il peut pénétrer la membrane mitochondriale. Ce type de magnésium n'est pas aussi facilement disponible, mais il est possible qu'il devienne plus largement utilisé étant donné qu'il fait l'objet de plus en plus de recherches.

Comment savoir si vous devez prendre des suppléments de magnésium?

Selon l'Institut national de la santé, l'évaluation des niveaux de magnésium est difficile à faire, car la plupart du magnésium se trouve à l'intérieur des cellules ou dans les os, et non dans le sang. Cela peut rendre les résultats des tests sanguins trompeurs quand il en vient à la détermination d'une carence en magnésium. (2)

La méthode la plus courante pour évaluer l'état de vos réserves de magnésium est de mesurer les concentrations sériques de magnésium dans le sang, ou de mesurer sa concentrations dans la salive et dans l'urine, mais pas une méthode existante n'est considérée comme totalement complète et exacte. Les suppléments de magnésium ayant peu de risques d'effets secondaires et de toxicité, de nombreux professionnels de santé recommandent aux adultes de prendre des suppléments régulièrement pour prévenir une carence.

Apports journaliers recommandés de magnésium

Ci-dessous sont les AJR actuels de magnésium.

AJR actuels de magnésium dans l'Union européenne (selon la directive 1990/496 remplacée par le règlement 1169/2011) est 375 mg,

Les AJR de magnésium d'après le NIH (l'Institut national de la santé) - selon l'âge et le genre: (3)

  • Nourrissons-6 mois: 30 mg
  • 7-12 mois: 75 mg
  • 1-3 ans: 80 mg
  • 4-8 ans: 130 mg
  • 9-13 ans: 240 mg
  • 14-18 ans: 410 mg pour les hommes; 360 mg pour les femmes
  • 19-30 ans: 400 mg pour les hommes; 310 mg pour les femmes
  • Adultes 31 ans et plus: 420 mg pour les hommes; 320 mg pour les femmes
  • Les femmes enceintes: 350-360 mg
  • Les femmes qui allaitent: 310-320 mg

Le magnésium est connecté à d'autres nutriments dans le corps, incluant le calcium, la vitamine K et la vitamine D. Les experts estiment que l'une des raisons pour lesquelles des suppléments de magnésium sont si bénéfiques est qu'ils aident à contrebalancer les niveaux élevés de calcium qui peuvent s'accumuler dans le corps lorsque les gens prennent régulièrement des suppléments de calcium. De même, la prise de beaucoup de suppléments vitamine D, ou une déficience en vitamine K2, peut abaisser les stocks de magnésium dans le corps et contribuer à une carence.

Voilà pourquoi il est important d'être prudent lors de l'utilisation de tout complément alimentaire, y compris ceux de magnésium. Consommer tout supplément à des doses trop élevées peut créer un déséquilibre d'autres nutriments et une certaine toxicité. Par conséquent, je recommande habituellement de prendre du magnésium ou d'autres nutriments depuis des sources alimentaires, les aliments contenant naturellement différents nutriments en portions équilibrées.

Dans le cas de carence, une personne peut avoir besoin de prendre un supplément pendant une certaine période de temps. Toutefois, si possible, prenez des suppléments fabriqués à base d'aliments, ou faites attention à la façon dont laquelle certains nutriments, comme le calcium et le magnésium, interagissent.

Bienfaits du magnésium

Le magnésium a de nombreux avantages dans toutes les fonctions essentielles de l'organisme. Des nerfs aux cellules musculaires, le magnésium travaille à la régulation et au bon fonctionnement du corps.

1. Permet d'augmenter l'énergie

Le magnésium est utilisé pour créer «l'énergie» dans votre corps en activant l'adénosine triphosphate, aussi connu comme ATP. Cela signifie que sans suffisamment de magnésium, vous n'aurez pas l'énergie dont vous avez besoin, et souffrirez plus facilement de la fatigue.

Un apport insuffisant en magnésium signifie également que vous vous fatiguerez plus rapidement et aurez besoin d'un niveau plus élevé d'oxygène pendant l'exercice. Une étude menée par le Groupe de Recherche de la Communauté de Nutrition ARS a révélé que lorsque les femmes ayant une carence en magnésium faisaient de l'exercice, elles avaient besoin de plus d'oxygène pour compléter des activités de basse intensité, et avaient une fréquence cardiaque plus élevée par rapport à la période où leurs niveaux de magnésium étaient plus élevés. (4)

2. Calme les nerfs et l'anxiété

Le magnésium est essentiel pour la fonction de GABA, un neurotransmetteur inhibiteur qui produit les «hormones du bonheur», comme la sérotonine. Certaines hormones régulées par le magnésium sont cruciales pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation, ce qui est une des raisons pour laquelle une carence en magnésium peut conduire à un mauvais sommeil ou une insomnie.

Dans un rapport de 2012 publié dans le Journal de neuropharmacologie, lorsque les souris sont devenues déficientes en magnésium, ils ont montrés plus de comportements anxieux que les souris ayant reçu des suppléments de magnésium.

Une carence en magnésium provoque une augmentation de la production d'hormones de cortisol dans le cerveau des souris, en particulier en activant le noyau hypothalamique paraventriculaire (PVN), une partie du cerveau qui contrôle les réponses liées au stress et l'anxiété. (5)

3. Traite l'insomnie et les troubles du sommeil, et vous aide à vous endormir

Les suppléments de magnésium peuvent aider à calmer un esprit tourmenté et facilitent son endormissement. Notre rythme circadien change, surtout lorsque nous vieillissons, à cause de notre consommation d'éléments nutritifs et d'une diminution de l'absorption des nutriments, ce qui fait que beaucoup d'entre nous risquent l'insomnie.

Lorsque 46 patients ont reçus soit des suppléments de magnésium soit un placebo sur une période de huit semaines, le groupe ayant pris des suppléments de magnésium a connu une augmentation significative du temps de sommeil, un temps plus court d'endormissement, des concentrations plus élevées de mélatonine (l'hormone responsable de l'induction de la somnolence) et des niveaux inférieurs de cortisol, qui sont associés au stress.

Les chercheurs qui ont publié l'étude en 2012 dans le Journal de la recherche en sciences médicales, ont conclu que la supplémentation en magnésium présente de faibles risques et est efficace dans la réduction des symptômes de l'insomnie, elle améliore l'efficacité du sommeil, augmente le temps de sommeil, contribue à un réveil matinal précoce et abaisse les concentrations de cortisol. (6)

4. Aide à la digestion en soulageant la constipation

Le magnésium aide à détendre les muscles du tube digestif, y compris ceux de la paroi intestinale, qui contrôlent votre capacité à aller aux toilettes. Le magnésium aidant à neutraliser l'acide contenu dans l'estomac et aide à déplacer les selles à travers les intestins, prendre des suppléments de magnésium est un moyen naturel de vous aider à vous soulager!

Lorsque les chercheurs de l'Institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo ont étudié les effets du magnésium dans le régime alimentaire de 3 800 femmes, un faible apport de magnésium a été associé à une augmentation significative de la prévalence de la constipation. (7)

Une autre étude a révélé que lorsque des patients âgés souffrant de constipation prenaient des suppléments de magnésium, les effets de ces suppléments étaient plus efficaces que l'utilisation de laxatifs. (8)

Gardez à l'esprit, cependant, que si vous rencontrez un effet laxatif en prenant des suppléments de magnésium, vous avez peut-être la main un peu trop lourde sur la dose. Prendre la dose appropriée de magnésium devrait vous aider à déféquer plus facilement et de manière régulière, mais ne devrait pas causer d'inconfort ou de diarrhée.

5. Soulage les douleurs musculaires et les spasmes

Le magnésium a un rôle important dans la transmission des signaux neuromusculaires et les contractions musculaires. Lorsque vous n'avez pas suffisamment de magnésium, vos muscles peuvent réellement subir des spasmes. Le magnésium aide les muscles à se détendre et à se contracter, et il vous permettra également de faire plus facilement de l'exercice. (9)

En outre, un équilibre entre le magnésium et le calcium dans le corps, ce qui est important car des doses excessivement élevées de calcium, généralement à cause de la prise de compléments, peuvent poser des problèmes associés au contrôle des muscles, y compris le contrôle du cœur.

Bien que le calcium soit souvent pris en grandes quantités, des suppléments de magnésium ne sont généralement pas pris par la plupart des adultes. Cela peut entraîner le risque de douleurs musculaires intenses, des crampes, des contractions et une certaine faiblesse.

6. Régule le taux de calcium, potassium et sodium

Avec d'autres électrolytes, le magnésium régule diverses réactions biochimiques dans le corps. Le magnésium joue un rôle actif dans le transport d'ions de calcium et de potassium à travers les membranes cellulaires. Cela rend le magnésium vital pour la conduction d'influx nerveux, les contractions musculaires et pour avoir un rythme cardiaque normal. (10)

Le magnésium, en collaboration avec le calcium, contribue également au développement de la structure de l'os et est nécessaire à la synthèse de l'ADN, de l'ARN et du glutathion antioxydant.

7. Important pour la santé cardiaque

Le magnésium est très important pour la santé du cœur. Le taux le plus élevé de magnésium dans le corps tout entier se trouve dans le cœur, spécifiquement dans le ventricule gauche du cœur. Le magnésium agit avec le calcium pour réguler la tension et prévenir l'hypertension.

Sans un bon équilibre entre le magnésium et d'autres minéraux comme le calcium, une crise cardiaque peut même se produire en raison de spasmes musculaires sévères.

8. Prévient les migraines

Le magnésium étant impliqué dans la fonction des neurotransmetteurs et la circulation sanguine, il peut aider à contrôler les douleurs d'une migraine en libérant des hormones réductrices de la douleur et réductrices de la vasoconstriction, soit la constriction des vaisseaux sanguins qui augmentent la pression artérielle. Plusieurs études prouvent que lorsque les personnes souffrant de migraines prennent des suppléments de magnésium, leurs symptômes s'améliorent. (11)

9. Aide à prévenir l'ostéoporose

Le magnésium est nécessaire à une bonne formation des os et influe sur les activités des ostéoblastes et des ostéoclastes qui construisent la densité osseuse saine.

Le magnésium joue également un rôle dans l'équilibre des concentrations sanguines de vitamine D, qui est un important régulateur de l'homéostasie osseuse. Un apport plus élevé en magnésium est en corrélation avec l'augmentation de la densité minérale osseuse chez les hommes et les femmes selon plusieurs études. La recherche montre également que les femmes peuvent prévenir ou inverser l'ostéoporose en augmentant leur consommation de magnésium et en prévenant les carences en magnésium. (12)

Les meilleures sources de magnésium alimentaires

Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les légumes verts, les avocats, les bananes, les melons, les légumineuses, les noix, les graines et certains grains entiers. Une bonne règle de base est que si un aliment contient des fibres alimentaires, il fournit aussi probablement du magnésium.

Le magnésium est également ajouté à quelques céréales (bien que ce ne sont pas la source à privilégier, puisque le raffinage des grains supprime des éléments nutritifs importants du germe).

Top 12 des aliments riches en magnésium

Les pourcentages sont basés sur la AJR pour les femmes adultes de 320 mg / jour:

1. Epinards

200 g cuits : 157 mg. (49%) (13)

2. Bette à carde

200 g cuite: 150 mg. (47%) (14)

3. Haricots noirs

200 g cuit: 120 mg. (37%) (15)

4. Haricots mungo

200 g cuit: 97 mg. (30%) (16)

5. Amandes

50 g: 97 mg (30%) (17)

6. Noix de cajou

50 g: 91 mg. (28%) (18)

7. Pommes de terre

1 grande: 85 mg. (26%) (19)

8. Graines de citrouille

50 g: 42 mg (13%) (20)

9. Avocat

1 avocat entier: 39 mg (12%) (21)

10. Bananes

1 banane: 37 mg. (11%) (22)

11. Brocoli

200 g cuit: 32 mg. (10%) (23)

12. Choux de Bruxelles

200 g cuit: 32 mg. (10%) (24)

Aliments riches en magnésium: Recettes

Recette Jambon de dinde et choux de Bruxelles

Durée totale: 25 minutes

Portions: 4 à 6

Ingrédients

225 g de tranches de jambon de dinde

50 ml d'huile de noix de coco

70 g de pignons

900 g de choux de Bruxelles, évidés et coupés

1 oignon haché

3 à 4 gousses d'ail émincées

Sel de mer et poivre à ajouter selon votre convenance

Instructions

Faites cuire le jambon à feu moyen dans une poêle. Égouttez, émiettez et laissez reposer.

Dans une poêle, faites fondre l'huile de coco à feu moyen. Ajoutez les pignons et remuez jusqu'à coloration. Ajoutez les choux de Bruxelles, l'ail et les oignons. Ajoutez l'assaisonnement et faites cuire jusqu'à ce que les choux soient tendres (10-15 minutes).

Incorporez le bacon juste avant de servir.

Recette de smoothie chocolat banane noix

Durée totale: 2 minutes

Portions: 1

Ingrédients

50 ml de lait de coco

65 g de beurre d'amande

1 banane pelée

2 cuillères à soupe de cacao en poudre

2 tasses de glaçons

Stevia selon votre convenance

Instructions

Placez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez jusqu'à avoir la consistance désirée.

Servir immédiatement.

Recette Pesto au brocoli

Temps total: 5 minutes

Portions: 2 à 4

Ingrédients

1 grande tête de brocoli

2 tiges de basilic frais (ou de la sauge)

1/2 citron pressé

100 g de noisettes

2 gousses d'ail

100 ml d'huile d'olive

2 cuillères à soupe d'eau

Sel de mer et poivre selon votre convenance

Instructions

Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une consistance lisse.

A servir comme une soupe, ou sur une feuille de wrap.

Y a-t-il des inquiétudes à avoir concernant les suppléments de magnésium?

Avoir trop de magnésium seulement à partir de sources de nourriture ne pose pas de problèmes parce que tout excès de magnésium dont le corps n'a pas besoin est facilement évacué dans l'urine. Il est possible, cependant, d'ingérer trop de magnésium à partir de suppléments de magnésium, bien que la toxicité soit très rare et ne soit pas une menace pour la plupart des gens.

Amandes en sac

L'inquiétude qu'il pourrait y avoir suite à une prise importante de suppléments de magnésium est l'effet laxatif qu'il pourrait provoquer, comme la diarrhée et parfois des nausées et des crampes abdominales. En effet, les suppléments de magnésium qui comprennent le carbonate de magnésium, le chlorure, le gluconate et l'oxyde peuvent provoquer des problèmes digestifs. Habituellement, cela se produit quand on dépasse une dose de 600 mg de magnésium, ce qui provoque une activité osmotique du magnésium dans les intestins et le côlon, et qui peut finir par hyper-stimuler les intestins. Pour éviter un effet laxatif, ne dépasse pas la dose appropriée de magnésium et visez à ne pas prendre plus de 300 à 400 mg par dose.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Draxe

Sources des images:

Dollarphotoclub.com et Pixabay.com

Date de publication: 25 mars 2016 19:54
Prochaine date de révision: 25 mars 2018 19:54
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