Les baies font partie des aliments les plus sains que vous pouvez consommer. Elles sont savoureuses, nutritives, et offrent un certain nombre d'avantages impressionnants pour la santé. Voici 11 bonnes raisons d'inclure les baies à votre alimentation.
Les baies contiennent des antioxydants qui permettent de garder les radicaux libres sous contrôle.
Les radicaux libres sont des molécules instables qui sont un sous-produit normal du métabolisme. Il est important d'avoir une petite quantité de radicaux libres dans votre corps pour vous défendre contre les bactéries et les virus (1).
Cependant, les radicaux libres peuvent également endommager vos cellules lorsqu'ils sont présents en quantités excessives. Les antioxydants peuvent aider à neutraliser ces composés.
Les baies sont une excellente source d'antioxydants, comme les anthocyanines, l'acide ellagique et le resvératrol. En plus de protéger vos cellules, ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie (2, 3).
Une étude a montré que les myrtilles, les mûres et les framboises présentent la plus forte activité antioxydante parmi les fruits couramment consommés, avec les grenades (4).
En fait, plusieurs études ont confirmé que les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à réduire le stress oxydatif (5, 6, 7, 8, 9).
Une étude menée sur des hommes en bonne santé a révélé que la consommation d'une portion de seulement 300 grammes de bleuets a permis de protéger leur ADN contre les dommages causés par les radicaux libres (8).
Dans une autre étude, lorsque les personnes en bonne santé consommaient quotidiennement 500 grammes de pulpe de fraise, un des marqueurs pro-oxydant a diminué de 38% (9).
Résumé: Les baies sont riches en antioxydants tels que les anthocyanines, ce qui peut protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les baies peuvent aider à améliorer le taux de sucre dans le sang et la réponse à l'insuline
Les baies peuvent améliorer votre glycémie et votre taux d'insuline.
Les essais fait dans des tubes et les études menées sur l'homme suggèrent qu'elles peuvent protéger les cellules des niveaux élevés de sucre dans le sang, aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, réduire la glycémie et réduire la réponse de l'insuline aux repas à haute teneur en glucides (10, 11, 12, 13).
Il est important de noter que ces effets apparaissent chez les personnes en bonne santé et celles ayant déjà une résistance à l'insuline.
Les baies aident à protéger contre le diabète
Dans une étude menées sur des femmes en bonne santé, la consommation de 150 grammes de pulpe de fraise ou de baies mélangées à du pain a entraîné une réduction de 24 à 26% des niveaux d'insuline, par rapport à la consommation du pain seul (13).
De plus, dans une étude d'une durée de six semaines, les personnes obèses et résistantes à l'insuline qui ont consommé un smoothie de myrtille deux fois par jour ont connu des améliorations plus importantes de leur sensibilité à l'insuline que le groupe ayant consommé des smoothies sans baies (14).
Résumé: Les baies peuvent améliorer le taux de sucre dans le sang ainsi que la réponse à l'insuline lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en glucides ou lorsqu'elles sont incorporées à des smoothies.
Les baies sont riches en fibre
Les baies sont une bonne source de fibres, et elles contiennent aussi des fibres solubles. Des études ont montré que la consommation de fibres solubles ralentit le mouvement de la nourriture dans votre tube digestif, entraînant une diminution de la faim et un sentiment accru de satiété.
Cela peut diminuer votre apport en calories et rendre la gestion du poids plus facile (15, 16).
De plus, les fibres aident à réduire le nombre de calories absorbées lors des repas. Une étude a révélé que doubler votre apport en fibres pourrait aider votre corps à absorber jusqu'à 130 calories de moins par jour (17).
En outre, la teneur élevée en fibres des baies signifie que leur teneur en glucides digestibles ou nets est faible. Les glucides nets sont calculés en soustrayant la fibre des glucides totaux.
Voici le nombre de glucides et de fibres contenus dans une tasse de baies:
Framboises: 15 grammes de glucides, dont 8 g de fibres (18).
Mûres: 15 grammes de glucides, dont 8 g de fibres (19).
Fraises: 12 grammes de glucides, dont 3 g de fibres (20).
Bleuets: 21 grammes de glucides, dont 4 g de fibres (21).
En raison de leur faible teneur nette en glucides, les baies sont un aliment à faible teneur en carbone.
Résumé: Les baies contiennent de la fibre, ce qui peut aider à diminuer l'appétit, augmenter la sensation de satiété, et réduire le nombre de calories absorbées par votre corps lors des repas.
Les baies fournissent de nombreux nutriments
Les baies sont faibles en calories et extrêmement nutritives. En plus d'être riches en antioxydants, elles contiennent également plusieurs vitamines et minéraux.
Les baies, en particulier les fraises, sont riches en vitamine C. En fait, une tasse de fraises fournit 150% de l'AJR pour la vitamine C (20).
À l'exception de la vitamine C, toutes les baies sont assez similaires en termes de teneur en vitamines et en minéraux.
Vous trouverez ci-dessous le contenu nutritionnel d'une tasse de mûres (144 grammes) (19):
Calories: 62.
Vitamine C: 50% de l'AJR.
Manganèse: 47% de l'AJR.
Vitamine K: 36% de l'AJR.
Cuivre: 12% de l'AJR.
Folate: 9% de l'AJR.
Le nombre de calories pour une tasse de baies varie de 49 pour les fraises à 84 pour les myrtilles, ce qui fait des baies l'un des fruits les plus pauvres en calories.
Résumé: Les baies sont riches en vitamines et minéraux, en particulier en vitamine C et manganèse, mais contiennent peu de calories.
Leurs antioxydants aident à lutter contre l'inflammation
Les baies ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L'inflammation est la manière par laquelle votre corps se défend contre les infections et les blessures.
Cependant, les modes de vie modernes entraînent souvent une inflammation excessive et soutenue due à une augmentation du stress, à une activité physique inadéquate et à des choix alimentaires malsains.
On pense que ce type d'inflammation chronique contribue au développement du diabète, des maladies cardiaques et de l'obésité, parmi d'autres maladies (22, 23, 24).
Les baies sont bénéfiques pour la santé
L'inflammation dans le corps est mesurée en regardant les changements de certains marqueurs, tels que l'IL-6 et le CRP. Des niveaux élevés de CRP ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque (25).
Des études suggèrent que les antioxydants dans les baies peuvent aider à réduire ces marqueurs inflammatoires (26, 27, 28, 29).
Dans une étude, lorsque des personnes en surpoids ont consommé une boisson à la fraise avec un repas à haute teneur en glucides et riche en matières grasses, leurs taux d'IL-6 et de CRP ont considérablement diminué par rapport au groupe ayant consommé une boisson sans fraises (29).
Résumé: Les baies peuvent aider à réduire l'inflammation et à diminuer le risque de maladie cardiaque ainsi que d'autres problèmes de santé.
Les baies peuvent aider à abaisser les niveaux de cholestérol
Les baies sont un aliment sain pour le cœur.
Il a été prouvé que les framboises noires et les fraises aident à réduire le taux de cholestérol chez les personnes obèses et celles atteintes du syndrome métabolique (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Dans une étude, les adultes atteints du syndrome métabolique ayant consommé quotidiennement une boisson à base de fraises lyophilisées pendant huit semaines ont montré une baisse de 11% du cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol) (32).
De plus, les baies peuvent aider à empêcher le cholestérol LDL de s'oxyder ou de s'endommager, ce qui est considéré comme étant un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (33, 34, 35, 36, 37, 38).
Dans une étude, quand des personnes obèses ont consommé 50 grammes de myrtilles lyophilisées pendant huit semaines, leur taux de LDL oxydé a diminué de 28% (38).
Résumé: Il a été prouvé que les baies abaissaient le taux de cholestérol LDL et contribuaient à empêcher ce dernier de s'oxyder.
Les baies peuvent être bonnes pour votre peau
En plus de leurs nombreux autres avantages pour la santé, les baies peuvent aider à réduire les rides.
C'est logique, étant donné que les antioxydants contenus dans les baies aident à contrôler les radicaux libres, l'une des principales causes d'endommagement de la peau et qui contribue au vieillissement (39).
Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches à ce stade, l'acide ellagique semble être responsable de certains des avantages des baies liés à la peau.
Les essais menées dans des tubes et sur des animaux suggèrent que cet antioxydant peut aider à protéger la peau, en bloquant la production d'enzymes qui dégradent le collagène dans la peau endommagée par le soleil (40, 41, 42).
Les baies améliorent la santé de votre peau
Le collagène est une protéine qui fait partie de la structure de la peau. Il permet à la peau de s'étirer et de rester ferme. Lorsque le collagène est endommagé, la peau peut s'affaisser et développer des rides.
Dans une étude, l'application d'acide ellagique à la peau de souris sans poils qui ont été exposées à la lumière ultraviolette pendant huit semaines a diminué l'inflammation et a permis de protéger le collagène de dommages (42).
Résumé: Les baies contiennent de l'acide ellagique antioxydant, ce qui peut aider à réduire les rides et d'autres signes de vieillissement de la peau liés à l'exposition au soleil.
Les antioxydants contenus dans les baies peuvent aider à protéger contre le cancer
Plusieurs antioxydants dans les baies, incluant les anthocyanes, l'acide ellagique et le resvératrol, peuvent réduire le risque de cancer (43, 44, 45).
Plus précisément, les études menées sur les animaux et les humains suggèrent que les baies peuvent aider à protéger contre le cancer de l'œsophage, de la bouche, du sein et du côlon (46, 47, 48, 49, 50).
Lors d'une étude, 20 patients atteints de cancer du côlon ont consommé 60 grammes de framboises lyophilisées pendant 1 à 9 semaines. Ce traitement a permis d'améliorer les marqueurs tumoraux chez certains patients, mais pas chez tous (50).
Une autre étude dans des tubes à essai a révélé que tous les types de fraises avaient des effets protecteurs forts sur les cellules cancéreuses du foie, qu'elles aient une teneur faible ou élevée en antioxydants (51).
Résumé: Il a été prouvé que les baies réduisaient les marqueurs associés à la croissance tumorale chez les animaux et les personnes atteintes de plusieurs types de cancer.
On peut manger des baies quelque soit notre type de régime alimentaire
A notre plus grand bonheur, les baies peuvent être incluses dans de nombreux types de régimes alimentaires.
Bien que les personnes suivant des régimes cétogènes à faible teneur en glucides évitent souvent les fruits, ils peuvent habituellement apprécier des quantités modérées de baies. Par exemple, une demi-tasse de mûres ou de framboises contient moins de 4 grammes de glucides digestibles.
De grandes quantités de baies peuvent être incorporées dans les régimes paléo, méditerranéen, végétarien et végétalien.
Pour les personnes cherchant à perdre du poids, les faibles calories contenues dans les baies les rendent idéales pour les repas, les collations ou les desserts.
Les baies sauvages ou issues de l'agriculture biologique sont maintenant largement répandues dans de nombreuses régions du monde. Hors saison, les baies peuvent s'acheter congelées et être décongelées au besoin.
Les seules personnes devant éviter les baies sont celles suivant un régime à faible teneur en fibres pour certains troubles digestifs, ainsi que les personnes allergiques aux baies. Les réactions allergiques aux fraises sont les plus courantes.
Résumé: Les baies peuvent être appréciées dans la plupart des régimes, car elles sont faibles en calories et en glucides et sont largement disponibles sous forme fraîche ou congelée.
Ils peuvent aider à maintenir vos artères en bonne santé
En plus d'abaisser le taux de cholestérol, les baies fournissent d'autres avantages pour la santé cardiaque. L'une d'entre elles est un meilleure fonctionnement de vos artères.
Les cellules qui tapissent vos vaisseaux sanguins sont appelées cellules endothéliales. Ces cellules aident à contrôler la pression artérielle, empêchent le sang de coaguler et remplissent d'autres fonctions importantes.
Une inflammation excessive peut les endommager, ce qui inhibe leur bon fonctionnement. Le terme utilisé dans ce cas est le dysfonctionnement endothélial, et c'est un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (52).
On a montré que les baies amélioraient la fonction endothéliale dans des études menées sur des adultes en bonne santé, des personnes atteintes de syndrome métabolique et des fumeurs (30, 53, 54, 55, 56, 57).
Dans une étude menée sur un panel de 44 personnes atteintes de syndrome métabolique, ceux qui ont consommé quotidiennement un smoothie de myrtille ont montré des améliorations significatives de leur fonction endothéliale, par rapport à ceux ayant consommé un smoothie sans myrtilles (57).
Bien que les baies fraîches soient considérées comme les plus saines, les baies sous forme transformée peuvent tout de même apporter des avantages pour le cœur. Les produits cuits au four sont considérés comme traités, alors que les baies lyophilisées ne le sont pas.
Une étude a révélé que, bien que la cuisson des bleuets réduisait leur teneur en anthocyanines, les concentrations totales d'antioxydants demeuraient les mêmes. La fonction artérielle s'est améliorée de la même façon chez les personnes ayant consommé des baies cuites ou congelées (58).
Résumé: Les baies améliorent les fonctions artérielles aussi bien chez les personnes en bonne santé, que chez les personnes atteintes du syndrome métabolique ou encore les fumeurs.
Les baies sont savoureuses, seules ou cuisinées
Les baies sont indéniablement délicieuses.
Elles rendent meilleures tous types de dessert ou de collation, surtout si vous utilisez un mélange de plusieurs types de baies.
Bien qu'elles soient naturellement douces et ne nécessitent aucun édulcorant supplémentaire, ajouter un peu de crème épaisse ou fouettée peut en faire en un dessert des plus élégants.
Pour le petit déjeuner, essayez des baies nappées de yaourt grec, de fromage cottage ou de ricotta, avec quelques noix mixées.
Vous pouvez aussi inclure des baies dans vos salades.
Résumé: Les baies sont savoureuses lorsqu'elles sont servies seules, avec de la crème ou dans des recettes saines.
Message à retenir
Les baies ont beaucoup de goût, sont très nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé.
En les incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pouvez améliorer grandement votre santé générale, et ce de manière très agréable.
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