L'intérêt pour les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) a rapidement augmenté ces dernières années. Cela est en partie dû aux bienfaits de l'huile de coco, très célèbre et riche en avantages santé.
De nombreux défenseurs des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) vantent leur capacité à vous aider à perdre du poids.
En outre, l'huile TCM est devenue un complément répandu chez les athlètes et les bodybuilders.
Voici tout ce que vous devez savoir sur les TCM, y compris ce que c'est et quels avantages ils présentent pour la santé.
TCM signifie triglycérides à chaîne moyenne, qui sont des graisses alimentaires, comme l'huile de coco. Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à chaîne longue (TCL) présents dans la plupart des autres aliments.
L'huile TCM est un supplément qui contient beaucoup de ces graisses, et qui aurait de nombreux avantages pour la santé.
« Triglycéride » est simplement le terme technique désignant la graisse. Les triglycérides ont deux objectifs principaux; ils sont transportés dans les cellules et brûlés pour procurer de l'énergie, ou stockés sous forme de graisse corporelle.
Les triglycérides sont appelés ainsi par rapport à leur structure chimique, et plus spécifiquement en référence à la longueur de leurs chaînes d'acides gras. Tous les triglycérides sont constitués d'une molécule de glycérol et de trois acides gras.
La majorité de la graisse dans votre alimentation est composée d'acides gras à longue chaîne, qui contiennent 13 à 21 carbones. Les acides gras à chaîne courte présentent moins de 6 atomes de carbone.
En revanche, les acides gras à chaîne moyenne dans les TCM ont 6 à 12 atomes de carbone.
Les principaux acides gras à chaîne moyenne sont :
Certains experts soutiennent que C6, C8 et C10, appelés les «acides gras capra», correspondent plus à la définition des TCM que le C12 (acide laurique) (1).
En raison de la longueur de chaîne plus courte des acides gras, les TCM sont rapidement décomposés et absorbés par le corps.
Contrairement aux acides gras à plus longue chaîne, les TCM vont directement vers le foie.
Là, ils peuvent être utilisés comme une source d'énergie instantanée ou être transformés en cétones, qui sont des substances produites lorsque le foie décompose de grandes quantités de graisse.
Contrairement aux acides gras ordinaires, les cétones peuvent traverser la paroi des vaisseaux sanguins pour nourrir le cerveau. Cela fournit une source d'énergie alternative à ce dernier, qui utilise habituellement le glucose pour carburant.
Les calories contenues dans les TCM étant plus efficacement transformées en énergie et utilisées par le corps, elles sont moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisse.
Il y a deux façons principales d'augmenter la quantité de TCM dans votre alimentation; à travers des sources alimentaires complètes ou des suppléments tels que l'huile TCM.
Ces aliments sont les plus riches en triglycérides à chaîne moyenne, selon leur pourcentage de TCM présents dans leur quantité d'acides gras (2):
Bien que les sources ci-dessus soient riches en TCM, leurs compositions varient. Par exemple, l'huile de noix de coco contient les quatre types de TCM, plus une petite quantité de TCL.
L'huile de coco est une riche source de triglycérides à chaîne moyenne
Cependant, ses TCM consistent en des quantités plus grandes d'acide laurique (C12) et de plus petites quantités d'"acides gras capra" (C6, C8 et C10).
En fait, l'huile de coco est faite d'environ 50% d'acide laurique (C12), ce qui en fait l'une des meilleures sources naturelles de cet acide gras.
Par rapport à l'huile de coco, les sources laitières ont tendance à avoir une proportion plus élevée d'acides gras capra (C6, C8 et C10) et une proportion plus faible d'acide laurique (C12).
Dans le lait, les acides gras capra représentent 4 à 12% de tous les acides gras, et l'acide laurique (C12) en représente 2 à 5% (3).
L'huile TCM est une source fortement concentrée de triglycérides à chaîne moyenne.
Il est fait par l'homme, selon un processus appelé fractionnement. Il s'agit d'extraire et d'isoler les TCM de l'huile de noix de coco ou du cœur de palmier.
Les huiles TCM contiennent généralement soit de l'acide caprylique (C8) à 100%, soit de l'acide caprique à 100% (C10), soit une combinaison des deux.
L'acide caproïque (C6) n'est normalement pas inclus en raison de son goût et de son odeur désagréables. L'acide laurique (C12) est souvent absent ou présent seulement en petites quantités (4).
Étant donné que l'acide laurique est le principal composant de l'huile de coco, faites attention aux fabricants proposant des huiles TCM comme étant de l'"huile de coco liquide", qui peut être trompeur.
Beaucoup de gens débattent afin de savoir si l'acide laurique réduit ou améliore la qualité des huiles TCM.
Beaucoup de ses défenseurs vendent l'huile de TCM comme étant meilleure que l'huile de coco, car l'acide caprylique (C8) et l'acide caprique (C10) sont censés être absorbés et traités plus rapidement afin de fournir de l'énergie que l'acide laurique (C12).
Puisque le C13 est un acide gras à longue chaîne et est assez similaire, structurellement parlant, à l'acide laurique (C12), certains experts affirment qu'il pourrait plus agir comme une graisse à longue chaîne, ce qui en fait un acide gras moins intéressant.
Bien que les preuves soutiennent que l'acide laurique est plus rapidement absorbé par le corps que les TCL, une étude suggère qu'ajouter seulement 2 carbones à la chaîne carbonée peut ralentir de près de 100 fois la vitesse de diffusion (5, 6, 7).
Par conséquent, par rapport à d'autres triglycérides à chaîne moyenne, l'acide laurique peut être un moyen légèrement moins efficace d'obtenir de l'énergie. Il présente toutefois des bienfaits uniques pour la santé.
Par exemple, l'acide laurique a encore plus de propriétés antimicrobiennes que l'acide caprylique (C8) ou l'acide caprique (C10), ce qui signifie qu'il peut aider à tuer les bactéries et les virus nuisibles (8, 9).
La meilleure option dépendra de vos objectifs et de la quantité de triglycérides à chaîne moyenne que vous souhaitez consommer.
On en sait pas vraiment quelle dose est nécessaire pour obtenir de potentiels avantages. Dans les études, les doses vont de 5 à 70 grammes (0,17 à 2,5 oz) de TCM par jour.
Si votre objectif est d'être en bonne santé, l'utilisation d'huile de coco ou d'huile de cœur de palmier lors de la cuisson de vos aliments est probablement suffisante.
Cependant, pour des doses plus élevées, vous pourriez envisager l'huile TCM.
L'un des avantages concernant l'huile TCM est qu'elle n'a presque ni goût ni odeur. Elle peut être consommée directement depuis son pot ou ajoutée à la nourriture ou les boissons.
Il existe plusieurs manières par lesquelles les TCM peuvent aider à perdre du poids, notamment:
Une densité énergétique plus faible: Les TCM fournissent environ 10% moins de calories que les TCL, soit 8,4 calories par gramme pour les TCM contre 9,2 calories par gramme pour les TCL (10).
De nombreuses études ont trouvé que les TCM jouaient un rôle bénéfique dans la perte de poids, mais d’autres études n’ont relevé aucun effet de ce genre (19).
Après avoir revu 14 études, 7 ont évalué la sensation de satiété, 8 ont mesuré la perte de poids et 6 ont évalué le taux de calories brûlées.
Une seule étude a constaté une augmentation de la sensation de satiété, tandis que 6 études ont révélé une perte de poids et 4 ont constaté une augmentation taux de calories brûlées (20).
Dans une autre revue menées sur 12 études animales, 7 ont rapporté une diminution du gain de poids et 5 n'ont relevé aucune différence.
En ce qui concerne l'apport alimentaire, 4 ont détecté une diminution, 1 a détecté une augmentation et 7 n'ont relevé aucune différence (21).
De plus, la perte de poids engendrée par les TCM est en fait très modeste.
Un examen mené sur 13 études a révélé qu'en moyenne, le poids perdu dans un régime à forte teneur en TCM était de seulement 0,5 kg (1,1 lb) sur 3 semaines ou plus, comparativement à un régime alimentaire à teneur élevée en TCL (19).
Une autre étude a révélé qu'un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne entraînait une perte de poids de 0,9 kg (2 lb) supérieure à celle entraînée par un régime riche en TCL sur une période de 12 semaines (22).
D'autres études poussées sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des TCM concernant la perte de poids, et les quantités à consommer pour bénéficier de ces avantages.
On pense que les TCM stimulent les niveaux d'énergie pendant les séances de sport à haute intensité et servent de source d'énergie alternative, épargnant ainsi les réserves de glycogène.
Cela peut affecter positivement l'endurance et présenter des avantages pour les athlètes suivant un régime à faible teneur en glucides.
Une étude menée sur des animaux a révélé que les souris suivant un régime riche en triglycérides à chaîne moyenne ont fait beaucoup mieux dans les tests de natation que les souris nourries avec un régime riche en TCL (23).
Les triglycerides à chaîne moyenne améliorent les performances physiques
De plus, la consommation d'aliments contenant des TCM plutôt que des TCL pendant 2 semaines a entraîné une plus longue durée lors de séances de sport à haute intensité chez des personnes moyennement sportives (24).
Bien que les études semblent globalement positives, elles restent trop isolées pour affirmer tout ceci de manière générale (25).
L'utilisation de triglycérides à chaîne moyenne et d'huile TCM a été associée à plusieurs autres bienfaits pour la santé.
Les TCM ont été associés à des taux de cholestérol plus faibles, tant chez les animaux que chez les humains.
Par exemple, les veaux consommant du lait riche en TCM avaient moins de cholestérol que les veaux nourris au lait riche en TCL (26).
Plusieurs études menées sur le rat ont lié l'huile de noix de coco à l'amélioration du taux de cholestérol et des niveaux plus élevés de vitamines antioxydantes (27, 28).
Une étude menée auprès de 40 femmes a révélé que la consommation d'huile de coco avec un régime faible en calories réduit le cholestérol LDL et augmente le cholestérol HDL, comparativement aux femmes consommant de l'huile de soja (29).
Des améliorations du cholestérol et des niveaux d'antioxydants peuvent conduire, à long terme, à un risque réduit de maladie cardiaque.
Cependant, il est important de noter que certaines études plus anciennes rapportent que les suppléments TCM n'ont eu aucun effet ou même des effets négatifs sur le cholestérol (30, 31).
Une étude menée auprès de 14 hommes en bonne santé a révélé que les suppléments TCM avaient un effet négatif sur le cholestérol, augmentant ainsi le cholestérol total et le cholestérol LDL (31).
Les TCM peuvent également réguler le taux de sucre dans le sang. Dans une étude, les régimes alimentaires riches en TCM provoquaient une sensibilité accrue à l'insuline chez les adultes atteints de diabète de type 2 (32).
Une autre étude menée sur 40 personnes en surpoids atteints de diabète de type 2 a révélé que compléter son alimentation avec des TCM réduisaient les facteurs de risque du diabète. Les TCM auraient aidés à réduire le poids des patients, leur tour de taille, ainsi que leur résistance à l'insuline (33).
Cependant, les preuves des bienfaits apportés par les triglycérides à chaîne moyenne concernant le diabète sont limitées. Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer leurs effets.
Les TCM produisent des cétones, qui agissent en tant que source alternative d'énergie pour le cerveau et peuvent par conséquent stimuler les fonctions cérébrales.
Il y a eu une récente recrudescence de l’intérêt pour les TCM, car ils pourraient se montrer intéressants dans le traitement et la prévention de troubles du cerveau comme la maladie d'Alzheimer et la démence (34).
Triglycérides à chaîne moyenne améliorer le fonctionnement du cerveau
Une importante étude a révélé que les TCM amélioraient les capacités d’apprentissage, la mémoire et le traitement du cerveau chez les personnes légèrement à modérément atteintes de la maladie d'Alzheimer. Cependant, ceci n'était efficace que chez les personnes contenant un gène particulier, le gène APOE4 (35).
Dans l'ensemble, ces preuves sont basées sur des études courtes avec des échantillons de petite taille, des recherches plus poussées sont donc nécessaires.
Les TCM étant une source d'énergie facilement absorbée et digérée, ils ont été utilisés pendant des années pour traiter la malnutrition et les troubles entravant l'absorption des nutriments.
Les maladies qui peuvent être évitées ou dont les symptômes peuvent être amoindris par les triglycérides à chaîne moyenne comprennent la diarrhée, la stéatorrhée (indigestion de graisses) et la maladie du foie. Les patients ayant subi une chirurgie de l'intestin ou de l'estomac peuvent également en bénéficier.
Des données probantes appuient également le fait d'utilisation des TCM dans les régimes cétogène traitant l'épilepsie (36).
L'utilisation des TCM permet aux enfants souffrant de crises de manger des portions plus grandes et de tolérer un plus grand apport en calories et en glucides que dans les régimes cétogène classiques (37).
L’huile TCM semble être sans danger pour la plupart des gens.
On ne sait pas quelle dose est nécessaire pour en tirer des avantages potentiels pour la santé, mais de nombreuses étiquettes de compléments alimentaires suggèrent 1 à 3 cuillères à soupe par jour.
Il n'y a pas d'interactions indésirables rapportées avec des médicaments ou d'autres effets secondaires graves.
Cependant, certains effets secondaires mineurs ont été signalés et incluent des nausées, des vomissements, de la diarrhée et des maux d'estomac.
Ceux-ci peuvent être évités en commençant avec de faibles doses, par exemple 1 cuillère à café, puis en effectuant une lente augmentation. Une fois tolérée, l'huile TCM peut être dosée par cuillère à soupe.
Certaines sources découragent les personnes atteintes de diabète de type 1 de prendre des triglycérides à chaîne moyenne en raison de la production des cétones.
On pense que des niveaux élevés de cétones dans le sang peut augmenter le risque d'acidocétose, une maladie très grave qui peut survenir chez les diabétiques de type 1.
Cependant, la cétose nutritionnelle causée par un régime faible en glucides est complètement différent de l'acidocétose diabétique, une maladie très grave causée par un manque d'insuline.
Chez les personnes atteintes de diabète bien contrôlé et des taux normaux de sucre dans le sang, la quantité de cétones reste dans une fourchette non dangereuse, et ce même durant la cétose.
Il y a des études limitées qui explorent l'utilisation de TCM dans le diabète de type 1. Cependant, certaines de ces études n’ont montrées aucun effet nocif (38).
Les triglycérides à chaîne moyenne présentent de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.
Bien qu’ils n’aident pas à la perte de poids de manière spectaculaire, ils peuvent tout de même apporter une aide modeste dans ce but. On peut en dire de même dans leur rôle concernant l’endurance physique.
Pour ces raisons, ajouter des huiles TCM à votre régime alimentaire peut être intéressant.
N’oubliez pas toutefois que les aliments entiers, comme l’huile de noix de coco ou les produits laitiers issus d’animaux nourris à l’herbe présentent des bienfaits qui ne figurent pas dans les suppléments.
| Auteur: | Michal Vilímovský (FR) |
|---|---|
| Formation: | Médecin |
| Ressources: | Adapté selon Authority Nutrition |
| Sources des images: | Stockphotosecrets.com |
| Date de publication: | 30 mars 2017 à 21:01 |
| Prochaine date de révision: | 30 mars 2019 à 21:01 |
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