Les noix sont un aliment très populaire. Elles sont savoureuses, facilement transportables, et peuvent être ajoutées à toutes sortes de régimes. Malgré le fait qu’elles soient riches en matières grasses, elles présentent un grand nombre d'avantages impressionnants pour la santé (et pour le poids aussi !).
Les noix sont techniquement considérées comme des fruits. Cependant, contrairement à la plupart des fruits, elles ne sont pas sucrées et sont riches en matières grasses.
Elles ont une coquille extérieure dure et non comestible qui doit souvent être fissurée puis ouverte pour pouvoir déguster le fruit se cachant à l'intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter des noix « pré-décortiquées » dans la plupart du magasin, et ainsi ne pas avoir à faire ce long travail de casser la coquille de chacune des noix que vous souhaitez manger.
Voici une liste de quelques-unes des noix les plus consommées:
Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, elles sont souvent appelées noix, car elles présentent des profils nutritionnels et des caractéristiques similaires.
Les noix ont de nombreux vertus sur votre santé
Parlons maintenant des 8 bienfaits pour la santé qu’entraîne le fait de manger des noix.
Les noix sont une bonne source de nombreux nutriments
Les noix sont très nutritives. Une portion de 28 grammes d’un mélange de diverses noix contient (1):
Calories: 173
Protéines: 5 grammes
Lipides: 16 grammes, dont 9 grammes de gras mono-insaturés
Glucides: 6 grammes
Fibre: 3 grammes
Vitamine E: 12% de l’AJR
Magnésium: 16% de l’AJR
Phosphore: 13% de l’AJR
Cuivre: 23% de l’AJR
Manganèse: 26% de l’AJR
Sélénium: 56% de l’AJR
Certaines noix présentent des quantités plus élevées que d'autres quant à certains nutriments. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100% de l’AJR en le sélénium (2).
La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil offrent moins de 2 grammes de glucides par portion, tandis que les noix de cajou contiennent presque 8 grammes de glucides digestibles par portion.
Ceci dit, les noix sont un excellent choix lorsque vous suivez un régime faible en glucides.
Résumé: Les noix sont riches en matières grasses, faible en glucides et sont une très bonne source de plusieurs nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
Les antioxydants aident à contrôler les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites normalement par le métabolisme. La production de radicaux libres augmente en réponse à une forte exposition au soleil, du stress, de la pollution et autres.
Bien que les radicaux libres puissent jouer un rôle bénéfique dans la réponse immunitaire, un trop grand nombre de ces radicaux libres peut conduire à des dommages cellulaires. Lorsque le niveau de radicaux libres est trop élevé, votre corps est dans un état de stress oxydatif, ce qui augmente le risque de développer des maladies (3).
Les antioxydants compris dans les aliments végétaux, comme les polyphénols présents dans les noix, peuvent lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres afin qu'ils ne puissent pas nuire à vos cellules.
L’ORAC est un test qui mesure la capacité d'un aliment à lutter contre les radicaux libres. Une étude a révélé que l'ORAC des noix était supérieur à celui des poissons (4).
Des recherches ont prouvé que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes pouvaient protéger les graisses présentes dans vos cellules, et leur éviter d'être endommagées par oxydation (5, 6, 7).
Dans une étude, 13 personnes ont consommé des noix, des amandes ou un repas-témoin à trois reprises. Les deux repas contenant des noix ont conduit à des niveaux plus élevés de polyphénols dans le corps, ainsi qu’une diminution des dommages oxydatifs par rapport au repas-témoin (7).
Une autre étude a révélé que deux à huit heures après avoir consommé des noix de pécan entières, les participants ont connu une baisse de leur taux de cholestérol LDL oxydé de 26 à 33%, ce dernier étant un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (8).
Cependant, des menées études sur des personnes âgées et des personnes atteintes du syndrome métabolique ont permis de constater que les noix et les noix de cajou n'ont pas eu de grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés (9, 10).
Résumé: Les noix contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent protéger les cellules et le cholestérol LDL de dommages oxydatifs.
Les noix peuvent vous aider à perdre du poids
Bien qu'elles soient considérées comme étant un aliment riche en calories, les recherches suggèrent que les noix peuvent réellement vous aider à perdre du poids.
Une vaste étude appelée l'étude PREDIMED a évalué les effets du régime méditerranéen.
L'analyse des données prélevées à partir d'un sous-groupe de l'étude a révélé que les personnes devant manger des noix ont perdu en moyenne 5 cm de leur tour de taille, des résultats beaucoup plus probants que ceux observés chez les personnes devant consommer de l'huile d'olive (11).
Toutes les études faites sur les amandes ont toujours prouvé qu’elles favorisaient la perte de poids plutôt que le gain de poids. Une étude a révélé que les pistaches pouvaient aussi être utiles dans la perte de poids (12, 13, 14).
Les amandes aident à maigrir
Dans une étude menée sur des femmes en surpoids, celles ayant consommé des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une baisse significativement plus importante de leur tour de taille que les femmes faisant partie du groupe témoin (15).
De plus, même si le nombre de calories indiquées pour les noix est assez élevé, des études ont montré que votre corps ne les absorbe pas toutes. En effet, une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix lors de la digestion (16, 17, 18).
Par exemple, les caractéristiques nutritionnelles sur un paquet d'amandes peuvent indiquer qu'une portion de 28 grammes contient 160 à 170 calories, mais votre corps en absorbera seulement 129 (19).
De même, des études récentes ont montré que votre corps absorbe environ 21% moins de calories depuis les noix et 5% moins de calories depuis les pistache que ce qui avait été prévu (20, 21).
Résumé: Il a été prouvé que les noix favorisent la perte de poids plutôt que le gain de poids. Plusieurs études ont montré que le corps n'absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.
Les noix peuvent réduire les taux de cholestérol et de triglycérides
Les noix ont des effets impressionnants sur les taux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches réduisaient les taux de triglycérides chez les personnes obèses et diabétiques. Dans une étude d’une durée de 12 semaines, les personnes obèses qui consommaient des pistaches avaient des taux de triglycérides qui étaient près de 33% inférieur à celui du groupe témoin (14, 22).
Le pouvoir hypocholestérolémiant (baisse du cholestérol) des noix est considéré comme étant dû en partie à leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés et mono-insaturés.
Les amandes et les noisettes semblent réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL tout en augmentant le taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol). Une étude a révélé que les noisettes, qu’elles soient tranchées ou entières, avaient des effets bénéfiques similaires sur le cholestérol (23, 24, 25, 26).
Une autre étude a montré que la consommation quotidienne d'un mélange de noix, d’arachides et de pignons de pin de 30 grammes pendant six semaines réduisait significativement tous les types de cholestérol sauf le HDL, sur un groupe de femmes présentant un syndrome métabolique (27, 28).
Plusieurs études ont montré que les noix de macadamia diminuaient les taux de cholestérol. Dans un cas, un régime à teneur moyenne en matières grasses mais comprenant des noix de macadamia a réduit le cholestérol, et ce tout autant qu'un régime à faible teneur en matières grasses (29, 30, 31, 32).
Résumé: Les noix peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total, de LDL et de triglycérides tout en augmentant le taux de cholestérol HDL.
Les noix sont bénéfiques pour lutter contre le diabète de type 2 et le syndrome métabolique
Le diabète de type 2 est une maladie commune qui affecte des centaines de millions de personnes.
La maladie appelée syndrome métabolique est fortement associée au diabète de type 2.
Fait intéressant, les noix pourraient bien être l'un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et de diabète de type 2.
Tout d'abord, elles sont faibles en glucides et n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Remplacer les aliments riches en glucides par des noix devrait conduire à une réduction des niveaux de sucre dans le sang.
Des études suggèrent que manger des noix peut aussi réduire le stress oxydatif, la pression artérielle, et d'autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes du diabète et du syndrome métabolique (33, 34, 35, 36, 37).
Dans une étude menée sur une durée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique ayant consommé 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont connu une baisse de 9% en moyenne de leur glycémie à jeun (37).
De plus, par rapport au groupe témoin, le groupe ayant mangé des pistaches présentait une plus grande réduction de la pression artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d'inflammation liée à une maladie cardiaque.
Cependant, les résultats sont mitigés et toutes les études ont trouvé un avantage au fait de manger des noix pour les personnes atteintes du syndrome métabolique (38).
Résumé: Plusieurs études ont montré que les taux de sucre dans le sang, la pression artérielle et d'autres marqueurs de santé augmentent lorsque les noix sont incluses dans le régime alimentaire des personnes atteintes de diabète de type 2et du syndrome métabolique.
Les noix peuvent aider à réduire l'inflammation
Les noix présentent de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L'inflammation est la manière de votre corps de se défendre contre les blessures, les bactéries et les autres agents pathogènes potentiellement nocifs.
Cependant, l'inflammation chronique (à long terme) peut causer des dommages aux organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que manger des noix peut réduire l'inflammation et favoriser un vieillissement en bonne santé (39).
Dans la grande étude PREDIMED sur le régime méditerranéen, les participants dont les régimes ont été complétés par des noix ont affiché une baisse de 35% du CRP et une diminution de 90% d’un autre marqueur de l'inflammation appelé interleukine 6 (IL-6) (40).
Certaines noix luttent contre l'inflammation chez les personnes en bonne santé et celles atteintes de maladies graves. Parmi elles, on trouve les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes (25, 37, 41, 42, 43, 44).
Cependant, une étude menée sur la consommation d'amande chez les adultes en bonne santé a constaté que, bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminués, il n'y avait pas beaucoup de différence globale entre le groupe consommant des amandes et le groupe témoin (45).
Résumé: La recherche suggère que les noix peuvent être utiles pour réduire l'inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, de maladies rénales et d'autres problèmes de santé graves.
Bien que votre corps ne puisse pas digérer les fibres, les bactéries vivant dans vos intestins le peuvent.
Les fibres agissent souvent comme des prébiotiques, ou comme de la « nourriture » pour vos bactéries intestinales.
Votre flore intestinale fait alors fermenter la fibre et la transforme en acides gras à chaîne courte (AGCC).
Ces AGCC présentent de nombreux bienfaits, notamment en améliorant la santé intestinale et en réduisant votre risque de diabète et d'obésité (46, 47, 48).
De plus, la fibre vous aide à vous sentir rassasié et réduit le nombre de calories que vous absorbez durant les repas. Une étude suggère que l'augmentation de l'apport en fibres de 18 à 36 grammes par jour peut entraîner une absorption de calories inférieure de 130 calories (49, 50).
Voici les noix ayant les teneurs en fibres les plus élevées par portion de 28 g:
Amandes: 3,5 grammes
Pistaches: 2,9 grammes
Noisettes: 2,9 grammes
Noix de pécan: 2,9 grammes
Cacahuètes: 2,6 grammes
Macadamia: 2,4 grammes
Noix du Brésil: 2,1 grammes
Résumé: Beaucoup de noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, diminuer l'absorption de calories et améliorer la santé de vos intestins.
Les noix peuvent réduire votre risque d’infarctus et d’accident vasculaire-cérébral
Les noix sont très bonnes pour votre cœur.
Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire les risques de maladies cardiaques et d’AVC en raison de leur action sur le taux de cholestérol, la taille des particules de LDL, la fonction artérielle et l'inflammation (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).
Des études ont montré que les petites particules denses de LDL peuvent encore plus augmenter le risque de maladies cardiaques que les grosses particules de LDL (58, 59).
Les noix et amandes peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d'AVC
L'étude PREDIMED a constaté que le groupe ayant consommé des noix a vu une baisse importante des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL. De plus, leur HDL («bon») cholestérol a augmenté (11).
Dans une autre étude, les personnes ayant des taux de cholestérol normal ou élevé ont été assignés au hasard à consommer de l'huile d'olive ou des noix avec un repas riche en graisses.
Ceux constituant le groupe des noix présentaient un meilleur fonctionnement des artères et un taux de triglycérides à jeun inférieur à ceux du groupe de l'huile d'olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial (51).
Résumé: Les noix peuvent réduire considérablement votre risque d’infarctus et d'accident vasculaire cérébral. En effet, les noix jouent sur l’augmentation de la taille des particules LDL, l’augmentation du taux de cholestérol HDL, l’amélioration du fonctionnement des artères, et présentent bien d’autres avantages pour la santé cardiaque.
Les noix sont savoureuses, utilisables partout, et on peut s’en procurer facilement
Les noix sont indéniablement savoureuses et rassasiantes.
Elles peuvent être dégustés entières, sous forme de beurre, broyées, ou saupoudrées sur vos plats.
Il est assez facile de faire votre propre beurre de noix maison en utilisant la combinaison de noix que vous aimez.
Les noix peuvent être achetées dans des épiceries ou en ligne. On en trouve dans une grande variété d'options, salées ou non salé, assaisonnées ou non, crues ou grillées.
En général, il est plus sain de manger des noix crues ou de les faire griller dans le four à une température inférieure à 175°C. Les noix grillées à sec sont ensuite la meilleure option, mais évitez de faire griller des noix dans de l’huile.
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, et sont donc facilement transportables pour des collations ou des voyages. Toutefois, si vous souhaitez les stocker durant un long moment, mieux vaut les mettre au frais dans un réfrigérateur ou un congélateur.
Ainsi, les noix sont très nutritives et très savoureuses, et peuvent être facilement incorporées à votre alimentation.
Manger régulièrement des noix est un moyen très agréable d’améliorer votre santé.
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