10 aliments pour stimuler votre système immunitaire

10 aliments pour stimuler votre système immunitaire
2 février 2017 07:56

Avoir un bon système immunitaire est extrêmement important, quelle que soit la saison. Bien entendu, votre alimentation joue un grand rôle dans votre santé immunitaire. Certains aliments peuvent en fait diminuer vos risques de tomber malade, tandis que d'autres peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade. Cet article énumère 10 aliments à consommer pour booster votre système immunitaire.

Table des matières

  1. Les aliments riches en fer
  2. Les aliments riches en probiotiques
  3. Les agrumes
  4. Le gingembre
  5. L’ail
  6. Les baies
  7. L’huile de noix de coco
  8. La réglisse
  9. Les noix et graines
  10. Les patates douces
  11. Suppléments boostant le système immunitaire
  12. Message à retenir

Les aliments riches en fer

Le fer est un minéral jouant un rôle important dans la fonction immunitaire. Un régime contenant trop peu de fer peut contribuer à une anémie et à un affaiblissement du système immunitaire (1, 2, 3, 4).

C'est pourquoi il est important d'optimiser votre consommation d'aliments riches en fer, comme la viande, la volaille, le poisson, les crustacés, les légumineuses, les noix, les graines, les légumes crucifères et les fruits secs.

Vous pouvez également améliorer votre absorption du fer depuis les aliments que vous consommez en utilisant des ustensiles et des casseroles en fonte pour cuisiner, et en évitant de boire du thé ou du café lors des repas.

Combiner la consommation d’aliments riches en fer avec une source de vitamine C peut aider à stimuler encore plus l’absorption du fer.

Cela dit, il est important de se rappeler que des niveaux trop élevés de fer dans le sang peuvent être nocifs et peuvent réellement endommager votre système immunitaire (5, 6, 7).

Par conséquent, il est préférable d'utiliser des suppléments en fer seulement si vous avez une carence en fer, ou sur les conseils d'un médecin.

Conclusion: Des taux optimaux de fer dans le sang aident à stimuler vos fonctions immunitaires. Par conséquent, il est recommandé d'inclure des aliments riches en fer à votre alimentation.

Les aliments riches en probiotiques

Les aliments riches en probiotiques sont censés aider à stimuler votre système immunitaire.

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui vivent dans votre intestin et aident à renforcer votre système immunitaire.

Ils aident également à conserver la doublure de votre intestin en bonne santé, ce qui peut aider à empêcher les substances indésirables de «fuir» dans le corps et de provoquer une réponse immunitaire (8, 9, 10, 11).

En fait, des études récentes montrent que les probiotiques peuvent réduire de près de 42% le risque de développer des infections des voies respiratoires supérieures (12, 13, 14, 15).

Des études montrent également que lorsque les gens tombent malades, ceux qui consomment régulièrement des probiotiques sont jusqu'à 33% moins susceptibles d'avoir besoin de prendre des antibiotiques. Dans certains cas, les personnesconsommant régulièrement des probiotiques peuvent aussi récupérer plus rapidement de la maladie (12, 13, 14).

La plupart des études sur le sujet ont fourni aux participants des suppléments en probiotiques. Cependant, il est également possible d'augmenter votre consommation personnelle en faisant des aliments probiotiques une part intégrante de votre alimentation (16).

Les grandes sources de probiotiques incluent la choucroute, les cornichons fermentés naturellement, le yogourt, le kéfir, le beurre, le kimchi, le tempeh, le miso, le natto et le kombucha.

Conclusion: Les probiotiques peuvent aider à renforcer votre système immunitaire. Ils peuvent réduire la probabilité d’apparition ainsi que la gravité de vos symptômes et vous aider à récupérer plus rapidement lorsque vous tombez malade.

Les agrumes

Les fruits comme les oranges, les pamplemousses et les mandarines sont riches en vitamine C, bien connue pour ses vertus sur le système immunitaire.

La vitamine C est reconnue pour ses propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires. Elle contribue également à maintenir l'intégrité de votre peau, qui agit comme une barrière protectrice contre l'infection (17).

En outre, la vitamine C peut agir comme un antioxydant, en aidant à protéger vos cellules immunitaires contre les composés nocifs formés en réponse à des infections virales ou bactériennes (17).

Par conséquent, consommer suffisamment d’aliments contenant de la vitamine C est un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire et de réduire votre probabilité d'infection (18, 19, 20, 21, 22).

Certaines études signalent également que l'augmentation de votre apport en vitamine C pendant une période de rhume peut vous aider à vous rétablir plus vite (19, 20, 21, 22, 23).

Cela dit, il pourrait être plus avantageux d'augmenter votre consommation d'aliments d'origine végétale plutôt que de prendre des compléments alimentaires, puisque les plantes contiennent d'autres composés bénéfiques non existants dans les compléments.

D'autres aliments riches en vitamine C comprennent les poivrons, les goyaves, les légumes verts à feuilles sombres, le brocoli, les baies, les tomates, la papaye et les petits pois.

Conclusion: Les agrumes, ainsi que d'autres aliments riches en vitamine C peuvent aider à stimuler votre système immunitaire. Cela réduit probablement le risque d'infection, et peut même accélérer votre rétablissement.

Le gingembre

Le gingembre est riche en gingerol, une substance bioactive aidant à réduire le risque d'infections (24).

En effet, le gingembre a des propriétés antimicrobiennes qui peuvent inhiber la croissance de plusieurs types de bactéries, y compris l'E. coli, le candida et la salmonella (25, 26, 27, 28).

Racine et poudre de gingembre

Le gingembre stimule votre système immunitaire

Des études menées sur des cellules humaines montrent que le gingembre frais peut également aider à lutter contre le virus respiratoire humain syncytial (HRSV), un virus responsable de nombreuses infections respiratoires. Cependant, d'autres études chez l'homme sont nécessaires pour confirmer l’existence de cet effet protecteur (29).

Les effets du gingembre peuvent être particulièrement puissants si ses composés sont déjà présents dans votre corps avant que l'infection ne se produise (29).

Enfin, le gingembre a également des effets anti-nauséeux, ce qui peut aider à diminuer vos symptômes de nausées lorsque vous avez la grippe (30).

Plus de recherches sont nécessaires pour déterminer les dosages recommandés.

En attendant, il suffit d'ajouter une pincée de gingembre frais ou séchés à vos plats ou smoothies. Vous pouvez également siroter une infusion de gingembre frais ou utiliser du gingembre mariné comme bain de bouche après vos repas.

Conclusion: Inclure le gingembre dans votre régime alimentaire peut aider à diminuer le risque d'infection et à réduire les symptômes de nausée quand vous êtes malade.

L’ail

L'ail contient également des composés actifs qui peuvent aider à réduire le risque d'infection (31, 32).

Par exemple, l'allicine, le composé actif principal de l'ail, améliore la capacité de votre système immunitaire dans son combat contre le rhume et la grippe (33, 34).

L'ail semble aussi avoir des propriétés antimicrobiennes et antivirales pouvant l'aider à lutter contre les infections bactériennes et virales (25, 26, 35).

Dans une étude, les participants ayant reçu un supplément quotidien d’allicine ont connu 63% moins de rhumes que les personnes du groupe placebo. En outre, quand ils sont tombés malade, les participants du groupe supplémenté en allicine ont récupérés 3,5 jours plus rapidement que la moyenne (33).

Dans une autre étude, les participants ont reçu un supplément d'extrait d'ail séché par jour, et ils étaient aussi souvent malades que le groupe placebo. Cependant, ils ont rapportés 21% moins de symptômes et ont récupérés 58% plus vite que le groupe placebo (34).

Pour maximiser les effets de l'ail stimulant le système immunitaire, mangez une gousse deux à trois fois par jour.

Broyer de l'ail et le laisser reposer 10 minutes avant la cuisson peut aussi aider à augmenter ses effets (36, 37).

Conclusion: Consommer deux à trois gousses d'ail fraîches par jour peut aider à stimuler votre système immunitaire. L'ail semble particulièrement efficace pour réduire les symptômes et la durée du rhume et de la grippe.

Les baies

Durant des siècles, les Amérindiens ont utilisé les baies pour traiter les infections comme le rhume (38).

Ce pourrait être parce que les baies sont une source riche en polyphénols, un groupe de composés végétaux bénéfiques avec des propriétés antimicrobiennes.

Par exemple, la quercétine, un composé polyphénol de baies, est connue pour être particulièrement efficace pour réduire le risque de tomber malade après avoir fait de l'exercice intensif (39).

Des études montrent également que les baies et leurs polyphénols ont la capacité de protéger contre le virus responsable de la grippe (40).

Elles peuvent même offrir une défense contre le staphylococcus, l'E. coli et les infections dues à la salmonella (41, 42).

Les baies contiennent également de bonnes quantités de vitamine C, ce qui renforce leurs propriétés de stimulation du système immunitaire.

Conclusion: Les baies contiennent des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque d'infections virales ou bactériennes.

L’huile de noix de coco

L'huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), une catégorie de matières grasses ayant des propriétés antimicrobiennes.

Le type le plus courant de TCM présents dans l'huile de noix de coco est l'acide laurique, qui est converti en une substance connue sous le nom monolaurine durant la digestion.

L'acide laurique et la monolaurine ont la capacité de tuer les virus nuisibles, les bactéries et les champignons (43).

10 aliments pour stimuler votre système immunitaire

10 aliments pour stimuler votre système immunitaire

Par exemple, les chercheurs rapportent que la matière grasse contenue dans la noix de coco peut aider à combattre les types de bactéries qui causent les ulcères d'estomac, la sinusite, les caries dentaires, les intoxications alimentaires et les infections des voies urinaires (44).

Les chercheurs croient également que l'huile de noix de coco peut être efficace contre les virus responsables de la grippe et de l'hépatite C. Elle peut aussi aider à lutter contre le Candida albicans, une cause fréquente d'infections à levures chez l’être humain (44, 45, 46).

Vous pouvez facilement ajouter de l'huile de noix de coco à votre régime alimentaire en l'utilisant à la place des huiles ou beurres de cuisson que vous utilisez en cuisine.

Consommez jusqu'à deux cuillères à soupe (30 ml) par jour devrait vous laisser assez de place pour continuer à inclure d'autres graisses saines dans votre régime alimentaire, comme les huiles d’avocats, de noix, d’olive et de lin.

Cependant, vous pouvez augmenter votre consommation graduellement afin d’éviter des nausées ou des selles molles, qui peuvent arriver suite à une forte consommation d’huile de noix de coco.

Conclusion: Le type de matières grasses présent dans la noix de coco peut vous aider à vous protéger contre diverses infections virales, bactériennes et fongiques.

La réglisse

La réglisse est une épice fabriquée à partir de la racine séchée de la plante Glycyrrhiza glabra.

Elle a été utilisée en phytothérapie traditionnelle en Asie et en Europe pendant des milliers d'années.

Des études démontrent que la réglisse a la capacité de combattre certains champignons et bactéries, comme l’e.coli, le Candida albicans et le Staphylococcus aureus (47).

La réglisse peut également être en mesure de lutter contre les virus responsables de la grippe, la gastro-entérite et la poliomyélite (47, 48).

Ceci dit, de nombreux produits contenant de la réglisse sont également très riches en sucre. Es personnes cherchant à de réduire leur consommation de sucre devraient chercher des produits à plus faible teneur en sucre, comme le thé de réglisse.

En outre, une trop grande consommation de réglisse peut avoir un certain nombre d'effets indésirables, y compris de l'hypertension artérielle, un rythme cardiaque anormal et un risque accru de naissance prématurée (49, 50, 51).

Les personnes présentant des risques cardiaques devraient donc limiter leur consommation de réglisse.

Conclusion: La réglisse peut aider votre corps à lutter contre divers virus, bactéries et champignons. Cependant, une consommation excessive peut augmenter le risque de présenter certains effets indésirables, y compris une hypertension artérielle éventuelle.

Les noix et graines

Les noix et les graines sont incroyablement riches en éléments nutritifs.

Elles sont riches en sélénium, en cuivre, en vitamine E et en zinc, entre autres. Tous ces facteurs jouent un rôle dans le maintien d'un système immunitaire sain (52, 53, 54, 55, 56).

Les graines de sésame et les amandes sont de particulièrement bonnes sources de cuivre et de vitamine E, tandis que les graines de citrouille et les noix de cajou sont riches en zinc.

Amandes en sac

Les amandes peuvent vous aider à récupérer plus rapidement si vous tombez malade

En ce qui concerne le sélénium, vous pouvez compléter vos besoins quotidiens en mangeant une seule noix du Brésil par jour.

Les noix et les graines sont également d'excellentes sources de fibres, d’antioxydants et de graisses saines, tous bénéfiques pour la santé (57, 58, 59).

Conclusion: Les noix et les graines sont de bonnes sources de sélénium, de cuivre, de vitamine E et de zinc, qui jouent tous un rôle important dans le développement du système immunitaire.

Les patates douces

Les patates douces sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi riches en vitamine A.

Ne pas consommer assez d'aliments riches en vitamine A peut conduire à une carence, qui a pour conséquence un système immunitaire plus faible et une plus grande sensibilité aux infections (60).

Par exemple, une étude rapporte que les enfants ayant une déficience en vitamine A étaient 35% plus susceptibles de souffrir de symptômes respiratoires, comparativement à ceux dont les niveaux de vitamine A étaient normaux (61).

Une autre étude rapporte que les nourrissons ayant reçu une supplémentation en vitamine A peuvent avoir une meilleure réponse à certains vaccins (62).

Cependant, un apport excessif de cette vitamine peut entraîner des effets indésirables tels que des nausées, des maux de tête, des os plus faibles, le coma et même une mort prématurée - surtout si vous prenez de la vitamine A sous forme de compléments alimentaires (63).

Des apports élevés de suppléments de vitamine A pendant la grossesse peuvent également augmenter le risque de malformations congénitales. Par conséquent, il pourrait être plus sûr de répondre à vos besoins en vitamine A par le biais de votre alimentation et non en prenant des compléments alimentaires (63).

Outre les patates douces, d'autres aliments riches en vitamine A comprennent les carottes, les légumes vert foncé à feuilles, les courges, la laitue romaine, les abricots secs, les poivrons rouges, les poissons et les abats.

Conclusion: Les patates douces et autres aliments riches en vitamine A peuvent aider à stimuler le système immunitaire et réduire ainsi le risque d'infection.

Suppléments boostant le système immunitaire

Un bon apport de différents nutriments est nécessaire à un système immunitaire performant.

Les personnes ayant un régime alimentaire équilibré et comprenant les aliments décrits ci-dessus ne devraient avoir aucune difficulté à atteindre leurs besoins quotidiens.

Cependant, certains peuvent être incapables de satisfaire leurs apports nutritionnels journaliers recommandés par l'alimentation seule.

Si tel est le cas pour vous, pensez à ajouter les suppléments suivants à votre alimentation:

  • Probiotiques: Idéalement des Lactobacillus ou Bifidobacterium dans des quantités comprises entre 2 et 3 milliards d'unités-colonies (CFU) par jour (64).
  • Vitamine C: Envisagez de prendre environ 75 à 90 mg par jour. Une dose quotidienne d’un maximum de 1 gramme par jour peut avoir d’excellents avantages en cas de maladie (19, 65).
  • Un complexe multivitaminé: Recherchez-en un contenant du fer, du zinc, du cuivre, de la vitamine E et du sélénium en quantités suffisantes pour vous aider à atteindre 100% de l'AJR.
  • Les pastilles de zinc: Des doses d'au moins 75 mg par jour à la première apparition des symptômes du rhume peuvent aider à réduire la durée de l'infection (66).

En outre, un faible taux de vitamine D dans le sang peut augmenter le risque d'infections respiratoires, y compris la grippe, les infections des sinus et la bronchite (66).

Par conséquent, les personnes vivant un climat nordique, où la lumière du soleil est limitée, pourrait également vouloir consommer au moins 600 UI (15 mcg) de suppléments de vitamine D par jour (67).

Conclusion: Les suppléments listés ci-dessus peuvent aider à stimuler la fonction immunitaire chez les personnes incapables de répondre à leurs besoins quotidiens en éléments nutritifs par leur alimentation seule.

Message à retenir

Votre régime alimentaire joue un rôle important dans les performances de votre système immunitaire.

Consommer régulièrement les aliments énumérés ci-dessus peut aider à réduire la fréquence à laquelle vous tombez malade, et peut aussi vous aider à vous rétablir plus rapidement.

Les personnes ne pouvant pas ajouter ces aliments à leur régime alimentaire pourraient vouloir envisager de prendre des suppléments aidant à renforcer l'immunité.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Adobe Stock

Date de publication: 2 février 2017 07:56
Prochaine date de révision: 2 février 2019 07:56
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