6 aliments inflammatoires à ne pas manger

L'inflammation peut être bonne ou mauvaise, selon la situation. D'une part, c'est la manière naturelle de votre corps de se protéger lorsque vous êtes blessé ou malade. Cela peut aider votre corps à se défendre contre les envahisseurs étrangers, et peut stimuler la guérison.

D'autre part, une inflammation sévère et chronique peut être nocive.

Il est lié à un risque accru de maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, l'obésité et autres (1, 2, 3).

Fait intéressant, les aliments que vous mangez peuvent avoir un effet majeur sur l'inflammation dans votre corps.

Voici 6 aliments qui peuvent provoquer une inflammation.

Le sucre et le sirop de maïs à haute teneur en fructose

Le sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) sont les deux principaux types de sucre ajouté dans le régime alimentaire.

Le sucre est composé à 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose est d'environ 55% de fructose et 45% de glucose.

La consommation de sucre peut causer une inflammation

L'une des raisons pour lesquelles les sucres ajoutés sont nuisibles est qu’une inflammation accrue peut conduire à une maladie (4, 5, 6, 7, 8).

Dans une étude, lorsque les souris ont été nourries avec des régimes riches en saccharose, elles ont développé un cancer du sein qui s’est propagé à leurs poumons, en partie à cause de la réponse inflammatoire au sucre (6).

Dans une autre, l'action anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 a été altérée chez les souris ayant suivi un régime à forte teneur en sucre (7).

Et dans un essai clinique aléatoire où les personnes ont dû boire régulièrement du soda, du soda allégé, du lait ou de l'eau, seuls ceux du groupe ayant régulièrement consommé du soda ont augmenté leurs niveaux d'acide urique, entraînant une inflammation et une résistance à l'insuline (8).

Les sucres peuvent également causer des dommages car ils fournissent des quantités excessives de fructose.

Bien que les petites quantités de fructose dans les fruits et les légumes soient une bonne chose, consommer de grandes quantités de sucres ajoutés est une mauvaise idée.

Manger beaucoup de fructose a été lié à de l'obésité, à une résistance à l'insuline, au diabète, à l'hépatose hépatique, au cancer et à la maladie rénale chronique (9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Les chercheurs ont également constaté que le fructose provoquait une inflammation dans les cellules endothéliales qui recouvrent vos vaisseaux sanguins (16).

L'apport élevé en fructose a également montré une augmentation de plusieurs marqueurs inflammatoires chez la souris et l'homme (10, 17, 18, 13, 19, 20).

Les graisses trans artificielles

Tout le monde sait que les graisses trans artificielles sont les graisses les plus malsaines que vous puissiez manger.

Elles sont créés en ajoutant de l'hydrogène à des graisses insaturées, qui sont liquides, afin de leur donner la stabilité d'une graisse plus solide.

Les graisses trans sont souvent répertoriées comme étant des huiles "partiellement hydrogénées" sur les listes d'ingrédients présentes sur les étiquettes des aliments.

La plupart des margarines contiennent des graisses trans, et elles sont souvent ajoutées aux aliments transformés afin de prolonger leur durée de conservation.

Contrairement aux graisses trans naturellement présentes dans les produits laitiers et la viande, les graisses trans artificielles provoquent des inflammations et augmentent le risque de maladie (21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

En plus de réduire le taux de « bon » cholestérol HDL, il a été prouvé que les graisses trans entravent la fonction des cellules endothéliales qui recouvrent les artères (26).

L'ingestion de graisses trans artificielles a été associée à des niveaux élevés de marqueurs inflammatoires tels que l'interleukine 6 (IL-6), le facteur de nécrose tumorale (TNF) et la protéine C-réactive (CRP).

En fait, les taux de CRP étaient 78% plus élevés chez les femmes qui ont signalé la plus forte consommation de graisse trans dans l'étude sur la santé des infirmières (26).

Dans un essai contrôlé aléatoire mené sur des femmes âgées en surpoids, l'huile de soja hydrogénée a augmenté significativement l'inflammation par rapport aux huiles de palme et de tournesol (27).

Des études sur des hommes en bonne santé et d’autres avec un cholestérol élevé ont montré une augmentation similaire des marqueurs inflammatoires en réponse aux graisses trans (28, 29).

Les huiles végétales et les huiles de graines

Malgré ce que nous avons entendu depuis des années, la consommation d'huiles végétales n'est pas saine.

Contrairement à l'huile d'olive vierge et à l'huile de noix de coco, les huiles végétales et de graines sont souvent extraites des aliments en utilisant des solvants comme l'hexane, un composant du pétrole.

Les huiles végétales fabriquées de cette manière comprennent les huiles de maïs, de carthame, de tournesol, de canola (également appelées graines de colza), d'arachides, de sésame et de soja.

Au cours du 20ème siècle, la consommation d'huiles végétales a augmenté de 130% en France.

En raison de la structure des acides gras polyinsaturés de ces huiles, elles sont très sujettes à des dommages par oxydation.

En plus d'être hautement traitées, ces huiles favorisent l'inflammation en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-6 (30, 31, 32, 33).

Bien que certaines graisses alimentaires oméga-6 soient nécessaires, le régime typique occidental pourrait en fournir plus que nécessaire.

En fait, nous devrions consommer plus d'aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, afin d'améliorer notre rapport oméga-6/oméga-3 et de récolter les avantages anti-inflammatoires des oméga-3.

Dans une étude, les rats ayant consommé un rapport d'acides gras oméga-6 à oméga-3 de 20:1 ont répondu avec des taux beaucoup plus élevés de marqueurs inflammatoires que ceux qui avaient consommé un rapport de 1:1 ou 5:1 (33).

Les glucides raffinés

Les glucides ont mauvaise réputation.

Cependant, la vérité est que tous les glucides ne sont pas problématiques.

Nos ancêtres ont consommé des glucides riches en fibres et non transformés pendant des millions d'années sous forme de graminées, de racines et de fruits (34).

Cependant, le fait de consommer des glucides raffinés peut entraîner une inflammation, ce qui peut entraîner des maladies (34, 35, 36, 37, 38).

Les glucides raffinés ont perdu la plupart de leurs fibres. La fibre favorise le sentiment de satiété, améliore le contrôle de la glycémie et alimente les bactéries bénéfiques dans votre intestin.

Les chercheurs rapportent que les glucides raffinés contenus dans notre alimentation moderne peuvent encourager la croissance des bactéries intestinales inflammatoires, qui peuvent augmenter le risque d'obésité et de maladies intestinales inflammatoires (34, 36).

Les glucides raffinés ont un indice glycémique supérieur (IG) aux glucides non transformés. Les aliments à haut IG augmentent le taux de sucre dans le sang plus rapidement que les aliments à faible IG.

Dans une étude, les personnes âgées ayant déclaré avoir consommé la plus grande quantité d'aliments à IG élevé étaient 2,9 fois plus susceptibles de mourir d'une maladie inflammatoire comme la MPOC (Maladie Pulmonaire Obstructive Chronique) (37).

Dans une étude contrôlée, les hommes jeunes et en bonne santé qui ont consommé 50 grammes de glucides raffinés sous forme de pain blanc ont remarqué une augmentation du taux de glycémie et une augmentation du marqueur inflammatoire Nf-kB (38).

L'excès d’alcool

La consommation modérée d'alcool pourrait fournir quelques avantages pour la santé.

Cependant, des quantités plus élevées peuvent entraîner de graves problèmes.

Dans une étude, le marqueur inflammatoire CRP a augmenté chez les personnes ayant consommé de l'alcool. Plus ils consommaient d'alcool, plus leur CRP augmentait (39).

Les gens buvant beaucoup développent souvent des problèmes, avec des bactéries se déplaçant hors du côlon et dans le corps. Cette condition, souvent appelée «fuite intestinale», peut entraîner une inflammation, qui entraîne des lésions organiques (40, 41).

Pour éviter les problèmes de santé liés à l'alcool, l'apport devrait être limité à deux verres par jour pour les hommes et un verre par jour pour les femmes.

La viande transformée

La consommation de viande transformée est associée à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète, de cancer de l'estomac et de cancer du côlon (42, 43, 44).

Les types courants de viande transformée comprennent la saucisse, le bacon, le jambon, la viande fumée et le bœuf sectaire.

La viande traitée contient plus de produits finaux à glycation avancée (AGE) que la plupart des autres viandes.

La viande transformée soutient le développement de l'inflammation dans le corps

Les AGE sont formés en faisant cuire des viandes et d'autres aliments à haute température. Ils sont connus pour provoquer des changements inflammatoires pouvant entraîner une maladie (45, 46).

De toutes les maladies liées à la consommation de viande transformée, le cancer du côlon est celle lui étant le plus fortement liée.

Bien que de nombreux facteurs contribuent au développement du cancer du côlon, ce dernier est vu comme une réponse inflammatoire des cellules du côlon à la consommation de viande transformée (47).

Message à retenir

L'inflammation peut se produire en réponse à de nombreux déclencheurs.

Pour certains d'entre eux, vous ne pouvez pas y faire grand-chose, comme la pollution, les blessures ou la maladie.

Cependant, vous avez beaucoup plus de contrôle sur les aliments et les boissons que vous choisissez de manger et de boire.

Pour rester en aussi bonne santé que possible, réduisez l'inflammation en minimisant votre consommation d'aliments qui la déclenchent.