17 avantages scientifiquement prouvés des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants. Ils peuvent avoir toutes sortes de bienfaits pour la santé puissants pour votre corps et votre cerveau. En fait, peu d'éléments nutritifs ont été étudiés de manière aussi approfondie que les acides gras oméga-3. Voici 17 avantages pour la santé des acides gras oméga-3 qui sont soutenus par la science.

1. Les oméga-3 peuvent lutter contre la dépression et l'anxiété

La dépression est l'un des troubles mentaux les plus courants dans le monde.

Les symptômes comprennent la tristesse, la léthargie et une perte générale d'intérêt dans la vie (1, 2).

L'anxiété est aussi un trouble très fréquent, et se caractérise par un état de souci constant et de la nervosité (3).

Fait intéressant, des études ont montré que les personnes qui consomment des oméga-3 régulièrement sont  moins susceptibles d'être déprimés (4, 5).

Qui plus est, lorsque les personnes atteintes de dépression ou d'anxiété commencent à prendre des suppléments d'oméga-3, leurs symptômes s'allègent (6, 7, 8, 9, 10, 11).

Il existe trois types d'acides gras oméga-3: l'ALA, l'EPA et l' DHA. Des trois, l'EPA semble être le meilleur dans le combat contre la dépression (12).

Une étude a même trouvé que l'EPA était aussi efficace contre la dépression que le Prozac, un antidépresseur (13).

2. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des yeux

Le DHA, un type d'acides gras oméga-3, est un composant structurel majeur du cerveau et de la rétine oculaire (14).

Lorsque vous ne prenez pas assez de DHA, des problèmes de vision peuvent survenir (15, 16, 17).

Fait intéressant, obtenir suffisamment d'oméga-3 a été lié à un risque réduit de dégénérescence maculaire, une des principales causes du monde de lésions oculaires permanentes et de la cécité (18, 19).

3. Les oméga-3 peuvent renforcer la santé cérébrale durant la grossesse et les premiers mois de vie

Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement du cerveau chez les nourrissons.

Le DHA représente 40% des acides gras polyinsaturés dans le cerveau, et 60% dans la rétine de l’œil (15, 20).

Par conséquent, il n'est pas surprenant que les nourrissons nourris d'une formule enrichie en DHA aient une meilleure vue que les nourrissons nourris avec une formule n'en comprenant pas (21).

Consommer suffisamment d'oméga-3 pendant la grossesse a été associé à de nombreux avantages pour l'enfant, y compris (22, 23, 24, 25, 26, 27):

• Une plus grande intelligence.
• Une meilleure communication et compétences sociales.
• Moins de problèmes de comportement.
• Une diminution du risque de retard de développement.
• Une diminution du risque de TDAH, d'autisme et de paralysie cérébrale.

4. Les oméga-3 peuvent améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque

Les crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès au monde (28).

Il y a des décennies, les chercheurs ont observé que les communautés se nourrissant de poissons avaient des taux de ces maladies très faibles. Cela a été révélé plus tard être partiellement dû à la consommation d'oméga-3 (29, 30, 31, 32).

Dès lors, il a été démontré que les acides gras oméga-3 avaient de nombreux avantages pour la santé cardiaque (33, 34, 35, 36, 37).

Ceux-ci incluent:

• Les triglycérides: Les oméga-3 peuvent provoquer une réduction importante du taux de triglycérides, habituellement de 15 à 30% (38, 39, 40, 41, 42, 43, 44).
• La pression artérielle: Les oméga-3 peuvent réduire les niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (38, 45, 46, 47, 48).
• Le cholestérol HDL: Les oméga-3 peuvent augmenter le taux d'HDL (le «bon» cholestérol) (49, 50, 51, 52, 53)
• Les caillots de sang: les oméga-3 peuvent éviter une agglomération des plaquettes sanguines. Cela permet d'éviter la formation de caillots sanguins nocifs (54, 55).
• La plaque: En gardant les artères lisses et exemptes de dommages, les oméga-3 aident à prévenir la plaque qui peut restreindre et durcir les artères (56, 57, 58).
• L'inflammation: Les oméga-3 réduisent la production de certaines substances libérées au cours de la réponse inflammatoire (40, 42, 59).

Pour certaines personnes, les oméga-3 peuvent aussi diminuer le taux de cholestérol LDL (le «mauvais» cholestérol). Toutefois, ces résultats-là sont mitigés et certaines études trouvent effectivement une augmentation du taux de LDL (60, 61, 62, 63).

Fait intéressant, malgré tous ces effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'y a pas de preuve probante que les suppléments d'oméga-3 puissent prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. De nombreuses études n'y trouvent aucun avantage (64, 65).

5. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes de TDAH chez les enfants

Le trouble du déficit de l'attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) est un trouble du comportement caractérisé par l'inattention, l'hyperactivité et l'impulsivité (66, 67).

Plusieurs études ont montré que les enfants atteints de TDAH ont des niveaux inférieurs d'acides gras oméga-3 dans le sang, par rapport à leurs pairs en bonne santé (68, 69).

Qui plus est, de nombreuses études ont constaté que les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire les symptômes du TDAH.

Les oméga-3 aident à améliorer l'inattention et la capacité à effectuer des tâches. Ils diminuent également l'hyperactivité, l'impulsivité, l'agitation et l'agressivité (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76, 77).

Récemment, les chercheurs ont fait des recherches sur les différents traitements utilisés contre le TDAH. Ils ont trouvé que la prise d'huile de poisson était l'un des traitements les plus prometteurs (78).

6. Les oméga-3 peuvent réduire les symptômes du syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un ensemble de conditions.

Il comprend l'obésité centrale (la graisse du ventre), une pression artérielle élevée, une résistance à l'insuline, des taux élevés de triglycérides et de faibles niveaux de HDL.

C'est un problème majeur de santé publique, car il augmente le risque de développer de nombreuses autres maladies. Ceux-ci comprennent les maladies cardiaques et le diabète (79).

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'insulino-résistance et l'inflammation, et améliorer les facteurs de risque de maladies cardiaques chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (80, 81, 82, 83).

7. Les oméga-3 peuvent lutter contre l'inflammation

L'inflammation est incroyablement importante. Nous en avons besoin pour combattre les infections et réparer les dommages dans le corps.

Cependant, parfois, l'inflammation persiste pendant une longue période, même sans infection ou sans blessure présente. Elle est appelée  inflammation chronique (à long terme).

Il est connu que l'inflammation à long terme peut contribuer à presque toutes les maladies chroniques occidentales, y compris les maladies cardiaques et le cancer (84, 85, 86).

Les acides gras oméga-3 peuvent réduire la production de molécules ou de substances liées à l'inflammation, tels que les cytokines inflammatoires et les eicosanoïdes (87, 88, 89).

Des études ont montré un lien entre une plus grande consommation d'oméga-3 et une réduction de l'inflammation (11, 90, 91, 92, 93).

8. Les oméga-3 peuvent lutter contre les maladies auto-immunes

Dans les maladies auto-immunes, le système immunitaire prend les cellules saines pour des cellules étrangères et commence à les attaquer.

Le diabète de type 1 en est un excellent exemple. Dans cette maladie, le système immunitaire attaque les cellules productrices d'insuline dans le pancréas.

Les oméga-3 peuvent aider à lutter contre certaines de ces maladies, et peuvent être particulièrement importants en début de vie.

Des études montrent que l'obtention de suffisamment d'oméga-3 au cours de votre première année de vie est liée à un risque réduit de développer de nombreuses maladies auto-immunes, y compris le diabète de type 1, le diabète auto-immun chez les adultes, et la sclérose en plaques (94, 95, 96).

Il a également été prouvé que les oméga-3 aident à traiter le lupus, la polyarthrite rhumatoïde, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et le psoriasis (89, 97, 98, 99, 100, 101, 102, 103, 104, 105).

9. Les oméga-3 peuvent améliorer les troubles mentaux

De bas niveaux d'oméga-3 ont été signalés chez des personnes souffrant de troubles psychiatriques (106).

Des études ont montré que la prise de suppléments d'oméga-3 peuvent réduire la fréquence des sautes d'humeur et les rechutes chez les personnes souffrant de schizophrénie et de trouble bipolaire (4, 107, 108, 109, 110, 111).

Prendre des compléments d'acides gras oméga-3 pourrait également diminuer les comportements violents (112).

10. Les oméga-3 peuvent lutter contre le déclin mental lié à l'âge et à la maladie d'Alzheimer

Un déclin des fonctions cérébrales est l'une des conséquences inévitables du vieillissement.

Plusieurs études ont montré qu'une plus grande consommation d'acides gras oméga-3 est liée à une diminution du déclin mental lié à l'âge et à une réduction du risque de la maladie d'Alzheimer (113, 114, 115, 116, 117).

En outre, une étude a révélé que les personnes qui mangent du poisson gras ont tendance à avoir plus de matière grise dans le cerveau. C'est le tissu du cerveau qui traite l'information, les souvenirs et les émotions (118).

11. Les oméga-3 pourraient aider à prévenir le cancer

Le cancer est l'une des principales causes de décès dans le monde occidental, et les acides gras oméga-3 ont longtemps été revendiqué pour réduire le risque de développer certains cancers.

Fait intéressant, des études ont montré que les personnes qui consomment le plus d'oméga-3 ont un risque jusqu'à 55% plus faible de développer un cancer du côlon (119, 120).

En outre, la consommation d'oméga-3 a été associée à un risque réduit de cancer de la prostate chez les hommes et du cancer du sein chez les femmes. Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord sur ce point (121, 122, 123, 124).

12. Les oméga-3 peuvent réduire l'asthme chez les enfants

L'asthme est une maladie pulmonaire chronique avec des symptômes comme la toux, l'essoufflement et la respiration sifflante.

Des attaques sévères d'asthme peuvent être très dangereuses. Elles sont provoquées par une inflammation et un gonflement dans les voies aériennes des poumons.

Qui plus est, le taux d'asthme a augmenté au cours des dernières décennies (125).

Plusieurs études ont lié la consommation d'oméga-3 à un faible risque d'asthme chez les enfants et les jeunes adultes (126, 127).

13. Les oméga-3 peuvent réduire la graisse dans le foie

La maladie du foie gras non alcoolique (NAFLD) est plus commune que vous ne pouvez le penser.

Cette maladie a augmenté avec l'épidémie d'obésité, et est maintenant la cause la plus courante de  maladie chronique du foie dans le monde occidental (128).

Prendre des compléments d'acides gras oméga-3 réduit la graisse du foie et l'inflammation chez les personnes atteintes de la maladie du foie gras non-alcoolique (128, 129, 130, 131).

14. Les oméga-3 peuvent améliorer la santé des os et des articulations

L'ostéoporose et l'arthrite sont deux troubles courants qui affectent le système squelettique.

Des études indiquent que les oméga-3 peuvent améliorer la solidité des os en augmentant la quantité de calcium dans ces derniers. Cela devrait conduire à une réduction du risque d'ostéoporose (132, 133).

Les oméga-3 peuvent également aider à lutter contre l'arthrite. Les patients qui prennent des suppléments d'oméga-3 ont rapporté des douleurs articulaires réduite et une force de préhension accrue (134, 135, 136).

15. Les oméga-3 peuvent soulager les douleurs menstruelles

Les douleurs menstruelles se produisent dans le bas de l'abdomen et du bassin, et irradient souvent vers le bas du dos et les cuisses.

Elles peuvent entraîner des effets négatifs importants sur la qualité de vie (137) d'une personne.

Cependant, des études ont montré à maintes reprises que les femmes qui consomment le plus d'oméga-3 ont des douleurs menstruelles plus douces (138, 139, 140, 141).

Une étude a même constaté qu'une prise de suppléments d'oméga-3 était plus efficace que l'ibuprofène dans le traitement des douleurs sévères pendant la menstruation (142).

16. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer le sommeil

Un bon sommeil est l'un des fondements pour une santé optimale.

Des études montrent que la privation de sommeil est liée à de nombreuses maladies, y compris l'obésité, le diabète et la dépression (143, 144, 145, 146, 147, 148).

De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 sont associés à des problèmes de sommeil chez les enfants et à deses apnées obstructives du sommeil chez les adultes (149, 150, 151, 152).

De faibles niveaux de DHA ont également été associés à des niveaux inférieurs d'hormone mélatonine, qui vous aide à vous endormir (153).

Des études faites sur des enfants et des adultes ont montré qu'une prise de compléments en oméga-3 augmente la durée et la qualité du sommeil (150, 154).

17. Les acides gras oméga-3 sont bons pour votre peau

Le DHA est un composant structurel de la peau. Il est responsable de la maladie des membranes cellulaires, qui représentent une grande partie de peau.

Une membrane cellulaire saine résulte en une peau douce, humide, souple et sans rides.

L'EPA rend aussi service à la peau de plusieurs façons, y compris (155, 156, 157):

Une gestion de la production du sébum.

Une gestion de l'hydratation de la peau.

Une prévention de l'hyper-kératinisation des follicules pileux (les petites bosses rouges souvent visibles sur les bras).

Une prévention du vieillissement prématuré de la peau.

Une prévention de l'acné.

Les oméga-3 peuvent également protéger votre peau des méfaits du soleil. L'EPA aide à bloquer la libération de substances qui rongent le collagène dans votre peau après l'exposition au soleil (158).

Les oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé

Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants pour une santé optimale.

Les obtenir depuis des aliments entiers, tels que la consommation de poisson gras 2 fois par semaine, est la meilleure façon de vous assurer un taux optimal d'oméga-3.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, alors vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément d'oméga-3.

Pour les personnes qui manquent d'oméga-3, c'est un moyen pas cher et très efficace d'améliorer votre état de santé général.

Vous pouvez trouver plus d'informations sur les acides gras oméga-3 sur cette page: Acides gras oméga-3 - le guide ultime du débutant.