12 aliments qui sont très riches en oméga-3

Où trouver des omégas 3? Cet article vous apporte la réponse à cette question. Vous allez y trouver une liste des aliments les plus riches en acides gras oméga-3.

Les acides gras oméga-3 ont toutes sortes d'avantages pour votre corps et votre cerveau.

De nombreuses organisations de santé conventionnelles recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3).

Vous pouvez obtenir des quantités élevées de gras oméga-3 provenant de poissons gras, d'algues et de plusieurs aliments végétaux riches en matières grasses.

Voici une liste de 12 aliments qui sont très riches en oméga-3.

Le maquereau (4107 mg par portion)

Le maquereau est un poisson gras petit.

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés sous forme de filets entiers au petit déjeuner.

Ils sont incroyablement riches en nutriments, et un morceau de maquereau de 100 g fournit 200% de l'AJR pour la vitamine B12 et 100% de l'AJR pour le sélénium (4).

En plus de cela, ces poissons sont assez savoureux et ne nécessitent pratiquement aucune préparation.

Teneur en oméga-3: 4107 mg en une seule pièce, ou 5134 mg par 100 g.

Le saumon (4023 mg par portion)

Le saumon est l'un des aliments les plus denses en nutriments sur la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamines B (5, 6).

Des études montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson gras, comme le saumon, ont un moindre risque de maladies comme les maladies cardiaques, la dépression et la démence (7, 8, 9, 10).

Teneur en oméga-3: 4023 mg en un demi-filet, ou 2 260 mg par 100 grammes.

L'huile de foie de morue (2 664 mg par portion)

L'huile de foie de morue est plus un complément qu'un aliment.

Comme son nom l'indique, c'est l'huile qui est extraite du foie de morue.

Non seulement cette huile est riche en acides gras oméga-3, mais elle est également remplie de vitamine D (338% de l'AJR) et de vitamine A (270% de l'AJR) (11).

Prendre une seule cuillère d'huile de foie de morue satisfait largement vos besoins pour ces trois nutriments incroyablement importants.

Cependant, n'en prenez pas plus d'une cuillère à soupe, car trop de vitamine A peut être nocif.

Teneur en oméga-3: 2 664 mg en une seule cuillère à soupe.

Le hareng (3181 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras moyens. Il est souvent fumé à froid ou précuit, puis vendu en conserve.

Le hareng fumé est un aliment populaire dans des pays comme l'Angleterre, où il est servi avec des œufs et est appelé kipper.

Un filet d'hareng fumé contient presque 100% des AJR en vitamine D et en sélénium, et 50% de l'AJR pour la vitamine B12 (12).

Teneur en oméga-3: 3181 mg par filet, ou 1 729 mg par 100 g.

Les huîtres (565 mg par portion)

Les mollusques sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous pouvez manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Une portion de 100 grammes d'huîtres crues (6-7) contient 600% des AJR pour le zinc, 200% pour le cuivre et 300% pour la vitamine B12 (13, 14).

Les huîtres sont généralement consommées comme apéritif, collation ou repas. Les huîtres crues sont une friandise dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3: 565 mg de 6 huîtres, ou 672 mg par 100 g.

Les sardines (2205 mg par portion)

Les sardines sont de très petits poissons gras. Ils sont couramment consommés en boîte ou en bocal comme une entrée, une collation ou en dessert.

Les sardines sont très nutritives, en particulier lorsqu'elles sont consommées entières. Elles contiennent presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin.

Une tasse de sardines séchées fournit plus de 200% de l'AJR pour la vitamine B12, et plus de 100% pour la vitamine D et le sélénium (15).

Teneur en oméga-3: 2205 mg par tasse, ou 1 480 mg par 100 g.

Les anchois (951 mg par portion)

Les anchois sont de minuscules poissons gras qui sont souvent séchés, ou conservés dans un bocal avec de l'huile.

Ils sont généralement consommés en très petites portions, comme enroulés autour de câpres, d'olives farcies, sur une pizza ou dans de la salade.

En raison de leur forte saveur, ils sont également utilisés pour relever le goût de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, rémoulade et vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont également riches en calcium (16).

Teneur en oméga-3: 951 mg par boîte, ou 2 113 mg par 100 g.

Le caviar (1086 mg par portion)

Le caviar est composé d’œufs de poisson. Il est largement considéré comme un aliment de très grand luxe, et est le plus souvent utilisé en petites quantités comme une entrée ou une garniture.

Le caviar est riche en choline et exceptionnellement faible en acides gras oméga-6 (17).

Teneur en oméga-3: 1086 mg par cuillère à soupe, ou 6789 mg par 100 g.

Les graines de lin (2 338 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Elles sont souvent broyées, moulues ou utilisées pour faire de l'huile.

Ces graines sont de loin la source la plus riche en acides gras oméga-3 des aliments entiers appelés acide  alpha-linolénique (ALA), l'huile de lin est aussi souvent utilisée comme supplément d'oméga-3.

Les graines de lin sont également très riches en fibres, en vitamine E, en magnésium et en autres éléments nutritifs. Elles ont un grand rapport oméga-6: oméga-3, par rapport à des graines de plantes plus huileuses (18, 19, 20, 21).

Vous pouvez en savoir plus sur les différents types d'oméga-3 dans cet article.

Teneur en oméga-3: 2338 mg par cuillère à soupe de graines, 7196 mg par cuillère à soupe d'huile.

Les graines de chia (4915 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritives.

Elles sont riches en manganèse, en calcium, en phosphore et en autres nutriments (22).

Une portion standard (28 g) de 2 c. à soupe (24 g) de graines de chia contient 4 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.

Teneur en oméga-3: 4915 mg par once (28 grammes).

Les noix (2542 mg par portion)

Les noix sont très nutritives et emplies de fibres. Elles contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E et de composés végétaux importants (23).

Cependant, n'enlevez pas la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénoliques présents dans les noix.

Teneur en oméga-3: 2 542 mg par once, ce qui fait environ 7 noix.

Le soja (1 241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Ils contient également de grandes quantités d'autres substances nutritives, y compris la riboflavine, l'acide folique, la vitamine K, le magnésium et le potassium (24).

Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6, de sorte qu'ils ne devraient pas être évoqué en tant que seule source d'oméga-3. Nous devons obtenir des oméga-3 et oméga-6 dans un certain équilibre.

Teneur en oméga-3: 1241 mg en une demi-tasse ou 1 443 mg par 100 g.

D'autres aliments?

Gardez à l'esprit que les aliments 1 à 8 contiennent des acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui se trouvent dans certains aliments d'origine animale, des fruits de mer et des algues.

A l'inverse, les aliments 9 à 12 contiennent des acides gras oméga-3 ALA, qui n'est pas aussi performant que les deux autres. 

Bien que pas aussi riches en oméga-3 que les aliments énumérés ci-dessus, il y a beaucoup d'autres aliments qui contiennent des quantités décentes d'acides gras oméga-3.

Ceux-ci comprennent les œufs de poules élevées en liberté, les œufs enrichis en oméga-3, les viandes provenant d'animaux nourris à l'herbe, les produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe, les graines de chanvre, ainsi que certains légumes comme les épinards, les choux et le pourpier de Bruxelles.

Comme vous pouvez le voir, consommer beaucoup d'oméga-3 à partir d'aliments entiers devrait être relativement facile.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et que vous pensez avoir une carence en oméga-3, lisez ce guide des supplément d'oméga-3.