Les bienfaits de la sardine sur la santé

Les bienfaits de la sardine sur la santé
2 mars 2015 08:03

Vous aimez mangez des sardines? Dans l’affirmative, vous aurez probablement envie d’en apprendre un peu plus sur leurs bienfaits pour la santé et leurs effets anti-oxydants. Cet article contient en outre des informations relatives aux éléments nutritifs que l’on peut trouver dans les sardines, ainsi que de petites recettes. Vous allez donc apprendre si ce poisson est vraimeno bon pour la santé ou pas.

Nous devons le nom Sardine à l’ile où ce poisson a été trouvé en grande quantité pour la toute première fois. La sardine appartient à la famille des clupéidés et se subdivise en 21 variétés. Les sardinelles, la sardina, et bien d’autres, sont autant de variétés qui renvoient toutes à la même chose. Certaines caractéristiques telles que la présence de matière grasses, l’apparence menue, la mollesse des arêtes, sont à relever. Aux USA, les gens assimilent les petits harengs aux sardines. Pour ce qui est des endroits où ces poissons prolifèrent, on peu notamment citer les océans Atlantique et Pacifique, ainsi que la mer méditerranée. Mais dans quels pays produit-on le plus de conserves de Sardine ? La Norvège, l’Espagne, le Portugal, et la France, sont les têtes de proue de cette production.

La sardine: plus qu’un poisson, une histoire

La sardine existe depuis des temps immémoriaux. Pourtant, c’est au 18ème siècle que sa mise en conserve l’a rendue populaire à travers l’Europe. Napoléon Bonaparte est ainsi connu comme un des principaux pionniers pour ce qui est de la mise en conserve des sardines. Ce n’est que plus tard, vers la fin du 19ème et le début du 20ème siècle, que ce poisson a atteint les USA et y est devenu populaire. Pourquoi ? Probablement parce que de nombreuses personnes ont apprécié sa richesse en acides gras et l’absence de mercure qui le caractérise.

Sardine: fraiche et en conserve

Pour la mise en conserve de la sardine, les huiles d’olive et de soja sont très utilisées. Les personnes craignant la forte teneur en lipide que cela peut induire ont comme alternative, la sardine conservée dans l’eau. Dans les deux cas, il est important de prendre en considération la date de péremption avant toute consommation. Ces sardines en conserves peuvent être conservées dans les armoires de cuisine, mais il faut quand même veiller à ce que ces dernières ne soient pas trop exposées à la chaleur. Après son ouverture, il est recommandé de stocker la sardine dans un réfrigérateur et de l’utiliser avant sa date de péremption.

Mais tout le monde n’est pas adepte des boites de conserves. Si vous êtes dans ce cas, les sardines fraiches devraient vous enchanter. Mais comment s’assurer de leur qualité ? Le poisson doit être ferme au toucher, avoir la peau et les yeux brillants, et l’odeur doit être fraiche. L’idéal serait de le conserver à une température comprise entre 28 et 32 degrés, même si la température normale d’un réfrigérateur ( 36 à 40 degrés) conviendrait tout à fait. Quoiqu’il en soit, stockez aussi vite que possible vos sardines fraiches au risque de les voir devenir visqueuses, sèches et malodorantes.

La sardine - un petit poisson bourré d’éléments nutritifs

Les nutriments contenus dans la sardine sont extrêmement nombreux. Il s’agit essentiellement des acides gras et de la vitamine D. En outre, la vitamine B12, le sélénium, le phosphore, la protéine, la niacine, la choline, le cuivre, l’iode, le calcium, et bien d’autres, sont autant de substances dont regorge la sardine. Du fait de la présence de ces nombreux nutriments, consommer la sardine est tout à fait recommandé. Voici la répartition nutritionnelle des sardines.

Macronutriments

Chaque 3,85 onces d'huile de sardine emballé fournit 191 grammes de calories, 1,4 g de matières grasses et 22,7 grammes de protéines. Ce total constituerait 45% de l'apport quotidien en protéines, et 16% de graisse.

Vitamines

3,85 onces de sardines contiennent 338 mcg de vitamine B12, qui peut effectivement apporter 137% des besoins quotidiens de vitamine B12. Selon Linus Institut Paulling, les vitamine B12 consommée en quantité suffisante réduisent les affections cardiaques et les cancers.

Une boite de sardine garantit 44% de l'apport quotidien de vitamine D , ce qui aiderait à lutter contre le cancer et l'arthrite.

La sardine contient environ 12% de l'apport quotidien de riboflavine (cette dernière aide contre les cataractes et les migraines) et 24% de l’apport quotidien de niacine qui selon l'Université Maryland Medical Center, renforce l’immunité, notamment contre l’arthrite et la maladie d'Alzheimer.

Minéraux

Vous souffrez d’un déficit en minéraux essentiels? N’hésitez pas à consommer de la sardine, car ce poisson en est bourré. Chaque boîte de sardine contient en effet 35% de l'apport quotidien de calcium, de 15% de fer, 10% de potassium, et 45% de phosphore. Le calcium est un élément important pour le bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Le fer, pour sa part, permet aux globules rouges de transporter l'oxygène à travers le corps humain. Le phosphore lui, est essentiel à la formation et au stockage de l’énergie de l’ADN. Le potassium enfin, neutralise l'action du sodium et sauve de l'hypertension.

Les oméga-3

L’association américaine de diététique recommande que l’on consomme quotidiennement, 500 milligrammes d'EPA et de DHA. Ceci protègerait des problèmes cardiaques. Avec trois onces de sardines vous bénéficieriez de 835 mg d'oméga-3 (incluant EPA et DHA).

Les sardines: quels apports sur la santé?

Favorise la santé cardiaque

Du fait de leur richesse en oméga-3 et en vitamine B12, les sardines contribuent pour beaucoup, à une bonne santé cardiovasculaire. Ces éléments aident à réduire le mauvais cholestérol et réguler les triglycérides. L’impact est immédiat sur la santé dans la mesure où les radicaux libres sont éliminés grâce à eux. Par ailleurs, les acides gras contenus dans l’oméga-3 sont des antioxydants particulièrement puissants qui empêchent la coagulation sanguine et par conséquent, les crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux. En nous intéressant particulièrement à la vitamine B12, on s’aperçoit qu’elle contribue pour beaucoup, à faire de la sardine, un des aliments les plus sains au monde. La vitamine B12 équilibre le niveau d’homocystéine, empêchant du coup tout risque d’athérosclérose. Précisons pour finir que le coenzyme Q10 est un constituant de la sardine grâce auquel, la santé cardiaque est préservée.

Le renforcement des os

La vitamine D, le phosphore, le calcium, le magnésium et la vitamine B12 sont quelques uns des ingrédients présents dans les sardines. Ces éléments contribuent à renforcer les os au même titre que le calcium. Le calcium et la vitamine B12 contribuent à atténuer l'ostéoporose. Le phosphore à l’instar des éléments cités précédemment, renforce aussi les os.

Contribue à la croissance et au développement du corps

Les sardines contiennent tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et la synthèse des protéines dans le corps. Ces acides aminés ont un impact positif sur les cellules, les tissus, et les muscles conjonctifs. La distribution d’oxygène et de nutriments à l’intérieur du corps humain s’en trouvent améliorés. Notez que la quasi-totalité du système immunitaire est constitué de protéines et plus essentiellement d’acides aminés. Ces protéines améliorent la réponse immunitaire de l’organisme.

Les sardines apportent de la vitalité et de l'énergie

Le fer alimente en oxygène, les globules rouges. Plus il y a de fer dans l’organisme, et plus on se sent plein d’énergie et de tonus. Si cette présence de fer est bénéfique pour tous, elle l’est d’autant plus chez les femmes dans la mesure où ces dernières perdent du fer lors de leurs menstruations. Consommer de la sardine permet donc de venir à bout de ce problème, car cela permet de compenser la quantité de fer éventuellement perdue.

La sardine: Anti-oxydante

Les sardines sont naturellement riches en antioxydants puissants, parmi lesquels figurent notamment l’oméga-3 et CoQ10. Pour être tout à fait exact, la sardine contient en quantité, le CoQ10, un antioxydant qui contribue non seulement à la bonne santé cardiaque, mais aussi, à la lutte contre l’hypertension et le cancer du rein. Une boîte de sardine vous apporte 87% de la quantité de sélénium dont a besoin quotidiennement votre organisme. Pour rappel, le sélénium préserve le corps humain des dommages causés par les radicaux libres. Il contribue également à la division cellulaire et empêche la destruction chromosomique. Précisons que la destruction chromosomique peut être à la base de troubles graves chez les enfants. Le sélénium augmente le nombre ainsi que la qualité des spermatozoïdes chez l’homme tandis que chez la femme, il réduit les risques de fausses couches.

Contribue à la perte de poids

La sardine peut vous être d’une grande aide si vous souhaitez perdre du poids. Ce poisson aide l’organisme humain à brûler très rapidement des calories. Un programme de remise en forme ajouté à une alimentation saine pourrait vous aider à atteindre vos objectifs relatifs à une perte de poids. N’oubliez donc pas d’inclure de la sardine à votre régime au cas où vous souhaiteriez perdre du poids.

La dégénérescence maculaire liée à l’âge

Ce phénomène s’observe chez les personnes âgées d’au moins 50 ans. Il s’agit d’une affection caractérisée par une perte progressive de la vue du fait de la dégénérescence maculaire. Consommer de la sardine aide à réduire les risques d’attraper cette maladie.

La sardine: un anti-cancer

D’après les recherches, la vitamine D sous forme de calcitriol a un impact sur l’activité des cellules. Le moindre déséquilibre au niveau du cycle cellulaire, favorise l’apparition du cancer. Mais la vitamine D contenue dans ce poisson aide à lutter contre le déséquilibre du cycle cellulaire, et en conséquence, réduit les risques d’attraper le cancer.

La sardine: idéale pour une peau saine

Si vous souhaitez avoir une peau belle et saine, la sardine peut vous aider. Les acides gras présents dans la sardine ont un impact sur la peau. Nombreuses sont les façons dont la sardine peut rajeunir votre peau. Le corps a besoin de graisses, or il se trouve que la sardine en regorge. En outre, la sardine est riche en antioxydants qui aident à lutter contre les éventuels dégâts résultants d’une exposition prolongée au soleil. Précisons pour finir que la sardine protège la peau des maladies connexes.

La sardine: pour le renforcement du système immunitaire

Comment se fait-il que la sardine aide à stimuler les défenses immunitaires ? La question mérite en effet d’être posée. Du fait de sa richesse en acides gras et aminés, en fer, en vitamines et en antioxydants, elle aide à renforcer votre système immunitaire. D’après les recherches, l’huile de sardine augmente le nombre de cellules immunitaires, ce qui renforce le système immunitaire tout entier.

La sardine: réduit la résistance à l'insuline

Quand le corps secrète de l’insuline, il faut qu’une réponse appropriée soit donnée. D’après les recherches, les protéines contenues dans la sardine aident à réduire la résistance à l’insuline.

Source de protéines

La sardine est riche en protéines et acides aminés, dont notre corps a besoin. En fait, le corps se sert des acides aminés pour fabriquer des protéines. Une fois les protéines formées, elles agissent au niveau des os, des tissus conjonctifs, des enzymes du corps, et contribuent par ailleurs à la formation d’anticorps utiles pour la préservation de votre système immunitaire. En outre, les protéines fournissent de l’oxygène ainsi que d’autres nutriments aux tissus de l’organisme.

La sardine favorise la santé du cerveau

Quand augmente le stress oxydatif, des troubles du cerveau tels que les maladies d’Alzheimer, de Parkinson ou encore l’autisme, ne tardent pas à survenir. Si tous les antioxydants présents dans les sardines aident à lutter contre lesdits dommages, le rôle de l’oméga 3 est bien particulier, car il empêche la survenue du stress oxydatif. Par conséquent, les maladies sus-énumérées n’apparaissent pas. Selon l’université médicale du Maryland, la niacine contenue dans la sardine lutte également contre l’arthrite et la maladie d’Alzheimer.

La sardine renforce les articulations

Les lésions articulaires surviennent en cas de pathologies telles que l’arthrite rhumatoïde, la goutte, ainsi que d’autres formes de douleurs articulaires. Si vous en souffrez ou qu’un de vos proches en est atteint, vous savez à quel point ces pathologies sont douloureuses ! Si les anti-inflammatoires et les stéroïdes permettent de soulager, ils ont aussi des effets secondaires. Comment alors surmonter cette situation ? Une seule réponse est possible : les sardines. Bien qu’apparemment anodins, ces poissons peuvent grandement vous soulager en éliminant les médiateurs inflammatoires et les dommages causés par les radicaux libres.

Quelques recettes simples

Nombreuses sont les recettes susceptibles d’être obtenues à partir de la sardine grillée ou cuite. Elle peut faire office de plat principal, d’accompagnement, ou alors, être utilisées dans les salades. Voici quelques recettes simples que vous pourriez faire chez vous:

  • Griller les sardines en y ajoutant un mélange de jus de citron, de sel, de poivre, d'ail, et d’autres condiments.
  • Faire une salade grecque : cela consiste à cuire légèrement la sardine pendant quelques minutes dans de l’huile d’olive avant de la couper en morceau et d’y ajouter du concombre haché, des olives, et des tomates. Pour en améliorer la saveur, il faudrait y ajouter du vinaigre, du sel, du poivre, et du jus de citron. Pour finir, ajoutez-y du persil haché et régalez-vous!
  • Les sardines peuvent être consommées avec de l'oignon haché, du fenouil, ou des olives.
  • La sardine peut être accommodée avec des tomates, du romarin, du basilic et de l’origan.
  • Faites enfin une sauce avec de l'huile d'olive extra vierge, de l’ail pressé, du jus de citron, de la moutarde de Dijon, du sel et du poivre, puis servez sur des sardines.
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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources: [1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14623484
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544547
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15366399
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591897
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19365692
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22381456
Sources des images: Dollarphotoclub.com
Date de publication: 2 mars 2015 08:03
Prochaine date de révision: 2 mars 2017 08:03
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