Guide des suppléments d'oméga-3: quoi acheter et pourquoi

Devriez-vous prendre des suppléments d'oméga-3? Voici un article sur les suppléments disponsible sur le marché qui va vous expliquer quoi acheter et pourquoi.

Les acides gras oméga-3 sont très importants pour la santé. La meilleure façon d'en obtenir suffisamment est de manger des aliments entiers qui sont riches en oméga-3, comme les poissons gras.

Si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras, alors vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

Cependant, il y a des centaines de différents suppléments d'acides gras oméga-3 disponibles. Ils n'ont pas tous les mêmes avantages pour la santé.

Ce guide explique en détail tout ce que vous devez savoir sur les suppléments en oméga-3.

Les oméga-3 prennent plusieurs formes

L'huile de poisson peut-être délivrée  à la fois dans sa forme naturelle et dans une forme transformée.

Le traitement peut affecter la forme des acides gras. C'est important, parce que certaines formes sont mieux absorbées que d'autres.

• Le poisson: Dans le poisson entier, les acides gras oméga-3 sont présents sous forme d'acides gras libres, des phospholipides et des triglycérides.
• L'huile de poisson: Dans les huiles de poisson classiques, les acides gras oméga-3 sont principalement présents sous forme de triglycérides.
• L'huile de poisson transformée: Lorsque les huiles de poisson sont traitées, soit pour les purifier ou les concentrer, ils deviennent des esters éthyliques, qui ne sont pas trouvés dans la nature.
• Les triglycérides réformés: Les esters éthyliques dans les huiles de poisson traitées peuvent être reconvertis en triglycérides, qui sont ensuite qualifiées de triglycérides «réformés».

Toutes ces formes ont des avantages pour la santé, mais des études ont montré que l'absorption d'acides gras oméga-3 à partir d'esters éthyliques n'est pas aussi bon que sous d'autres formes (1, 2).

En règle générale, l'absorption d'oméga-3 sous forme d'acides gras libres (surtout présents dans les aliments) est 50% plus grande que les triglycérides, et l'absorption des triglycérides est supérieur de 50% aux esters éthyliques (3, 4, 5).

Huile de poisson naturelle

C'est l'huile qui provient du tissu de poissons gras, principalement sous la forme de triglycérides.

C'est la chose la plus proche de vrais poissons que vous pouvez avoir.

L'huile de poisson naturelle contient plusieurs éléments nutritifs importants.

Environ 30% de l'huile sont des oméga-3 (EPA et DHA), tandis que les 70% restants se composent d'autres acides gras qui peuvent aider à l'absorption (6, 7, 8).

En outre, l'huile de poisson contient des vitamines naturelles A et D. Si elle est fermentée, il contient également de la vitamine K2.

Le saumon, les sardines et le foie de morue sont parmi les sources les plus courantes d'huile de poisson naturelle. Ces huiles se trouvent généralement sous forme liquide, et sont plus résistantes à l'oxydation que les huiles traitées (9).

Huile de poisson transformées

L'huile de poisson transformée est généralement purifiée et/ou concentrée, qui transforme les graisses en ester éthylique.

La purification débarrasse l'huile de contaminants, comme le mercure et les BPC. Concentrer l'huile peut également augmenter les niveaux d'EPA et de DHA. En fait, ces huiles peuvent contenir 50 à 90% d'EPA et/ou DHA pur.

Les huiles de poisson transformées constituent la grande majorité du marché de l'huile de poisson, car ils ne coûtent pas cher et sont généralement vendus sous forme de capsules, qui sont populaires auprès des consommateurs.

Le corps ne peut pas absorber l'huile de poisson transformée ainsi que l'huile de poisson naturelle, car elle est sous la forme d'ester éthylique. Cependant, certains fabricants traitent l'huile encore plus pour la reconvertir en une forme de triglycéride synthétique, qui est bien absorbée (1, 10).

Ces huiles sont appelés triglycérides réformées (ou ré-estérifiées). Ce sont les suppléments d'huile de poisson les plus chers et ils ne représentent qu'un faible pourcentage du marché.

L'huile de krill

L'huile de krill est extraite du krill antarctique, un petit animal ressemblant à des crevettes.

L'huile de krill contient des oméga-3 sous sa forme triglycéride et sa forme phospholipide (11, 12).

De nombreuses études ont montré que les acides gras oméga-3 sont tout aussi bien absorbés à partir des phospholipides dans l'huile de krill qu'à partir des triglycérides dans l'huile de poisson, et sont parfois même mieux absorbés (13, 14, 15, 16).

L'huile de krill est très résistante à l'oxydation, car elle contient naturellement un puissant antioxydant appelé astaxanthine (17).

En outre, les krill sont très petits et ont une durée de vie courte, de sorte qu'ils n'accumulent pas de nombreux contaminants au cours de leur vie. Par conséquent, leur huile n'a pas besoin d'être purifiée, et on en trouve rarement sous la forme d'ester éthylique.

Huile de moules vertes

La moule verte est originaire de la Nouvelle-Zélande, et son huile est généralement sous forme de triglycérides et d'acides gras libres.

En plus de l'EPA et du DHA, elle contient également de l'acide eicosatétraénoïque (ETA).

Cet acide gras oméga-3 rare peut être encore plus efficace pour réduire l'inflammation que d'autres acides gras oméga-3 (18, 19).

Consommer de l'huile moule verte est considéré comme étant respectueux de l'environnement.

Huile de mammifères

L'huile oméga-3 mammifère est faite de graisse de phoque, et se trouve sous la forme de triglycérides naturels.

En plus de l'EPA et du DHA, il contient également de l'acide docosapentaénoïque (DPA). Le DPA est un acide gras oméga-3 rare avec plusieurs avantages pour la santé (20).

L'huile oméga-3 mammifère est également exceptionnellement faible en oméga-6.

L'huile ALA

ALA est l'abréviation d'Acide Alpha-Linolénique. C'est la « forme végétale » d'oméga-3.

On en trouve en quantités particulièrement élevées dans les graines de lin, les graines de chia et des graines de chanvre.

Malheureusement, l'ALA n'est pas actif dans le corps humain.

Il doit être converti en EPA ou en DHA pour devenir utile, mais ce processus de conversion est sévèrement limité chez l'homme (21, 22, 23).

La plupart des huiles végétales sont également plus élevées en acides gras oméga-6 qu'elles ne le sont en oméga-3.

Huile d'algues

Les algues marines, notamment les micro-algues, sont une autre source de triglycérides EPA et DHA.

En fait, l'EPA et le DHA dans les poissons proviennent d'algues, et sont ensuite mangés par les poissons plus petits et remontent la chaîne alimentaire.

Des études montrent que l'huile d'algue est encore plus concentrée en oméga-3, en particulier le DHA, que l'huile de poisson.

Il peut également contenir des minéraux importants comme l'iode.

L'huile d'algue est une source incroyablement bonne d'oméga-3, en particulier pour les végétariens et les végétaliens (24, 25).

En outre, les algues sont considérées comme respectueuses de l'environnement et durable. Il peut aider à servir les besoins de la population mondiale croissante pour les acides gras oméga-3.

En outre, l'huile d'algue ne contient pas de contaminants tels que les métaux lourds. Cela en fait une option particulièrement bonne.

Capsules d'oméga-3

Les huiles oméga-3 se trouvent généralement sous forme de capsules ou de gels doux.

Ceux-ci sont populaires auprès des consommateurs, car ils n'ont pas de goût et sont faciles à avaler.

Les capsules sont généralement fabriquées à partir d'une couche de gélatine molle, et de nombreux fabricants utilisent également un enrobage entérique.

L'enrobage entérique permet d'éviter à la capsule d'être dissoute avant d'atteindre l'intestin grêle. Cette situation est commune à toutes les capsules d'huile de poisson, car elle empêche de roter des odeurs de poisson.

Cette méthode peut aussi masquer l'odeur fétide d'huile de poisson.

Si vous prenez des capsules d'oméga-3, ça peut être une bonne idée d'en ouvrir une de temps en temps et de la sentir, afin de vous assurer qu'elle n'est pas rance.

Ce qu'il faut rechercher lors de l'achat des suppléments

Lorsque vous recherchez un supplément d'oméga-3, lisez toujours attentivement l'étiquette.

Vérifiez également les choses suivantes:

• Type d'oméga-3: Beaucoup de suppléments d'oméga-3 contiennent souvent peu, voire aucun, EPA et DHA - les plus importants types d'oméga-3. Assurez-vous que votre supplément en contienne.
• Quantité d'oméga-3: Un supplément peut affirmer contenir 1 000 mg d'huile de poisson par capsule. Cependant, sur le dos, vous lirez qu'il y a seulmenet 320 mg d'EPA et de DHA.
• Forme d'oméga-3: Pour une meilleure absorption, cherchez des FFA (acides gras libres), TG, RTG (triglycérides et de triglycérides réformés), et PLS (phospholipides), plutôt que EE (esters éthyliques).
• Pureté et authenticité: Essayez d'acheter des produits qui ont la norme GOED de pureté ou un timbre «tiers testé » . Cela montre qu'ils sont probablement sûrs et contiennent réellement ce qu'ils affirment contenir.
• Fraîcheur: Les oméga-3 sont sujets à rancir. Une fois qu'ils vont mal, ils auront une odeur fétide, et deviendront moins puissant ou même nuisible. Vérifiez toujours la date, l'odeur du produit et voyez si elle contient un antioxydant comme la vitamine E.
• Durabilité: Essayez d'acheter l'huile de poisson qui est certifiée par le MSC, le Fond de Défense Environnementale, ou une organisation similaire. Les petits poissons avec des durées de vie courtes ont tendance à être plus durables.

Quels suppléments d'oméga-3 sont les meilleurs?

Un supplément régulier d'huile de poisson est probablement le meilleur choix pour la plupart des gens qui cherchent à améliorer leur bien-être.

Cependant, rappelez-vous juste que l'huile de poisson naturelle se compose généralement de pas plus de 30% d'EPA et de DHA, ce qui signifie que les 70% restants sont des graisses.

Si vous vouliez prendre de plus grandes quantités d'EPA et de DHA, vous auriez besoin de consommer de grandes quantités de calories et de vitamine A pour obtenir la quantité d'oméga-3 que vous visez.

Dans ce cas, un supplément d'oméga-3 concentrés est probablement une meilleure idée, puisque les taux d'EPA et de DHA peuvent être aussi élevée que 90%. Regardez pour les marques qui contiennent des oméga-3 en acides gras libres (meilleure option), en triglycérides ou en phospholipides.

Voici quelques bons suppléments d'oméga-3 à voir: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia et Ovega-3.

Message à retenir

Pour la plupart des gens, un supplément régulier d'huile de poisson est probablement suffisant.

Cependant, assurez-vous que le supplément contient réellement ce qu'il affirme contenir, et accordez une attention particulière à la teneur en EPA et DHA.

L'EPA et le DHA sont plutôt trouvés dans les produits d'origine animale. Des plats végétariens existent aussi, mais ils contiennent habituellement seulement de l'ALA. Une exception est l'huile d'algue, qui est une excellente source d'oméga-3 de qualité et adaptée à tout le monde, y compris aux végétaliens.

Il est préférable de prendre ces suppléments avec un repas qui contient de la graisse, puisque la graisse améliore l'absorption des oméga-3 (26, 27).

Enfin, gardez à l'esprit que les oméga-3 sont périssables, comme les poissons, donc en faire des stocks est une mauvaise idée.

Enfin, les oméga-3 peuvent être l'un des suppléments les plus bénéfiques que vous pouvez prendre. Assurez-vous de choisir judicieusement.