11 bienfaits pour la santé des graines de chia

11 bienfaits pour la santé des graines de chia
19 juillet 2016 20:44

Les graines de chia (salvia hispanica) font partie des aliments les plus sains de la planète. Ils sont remplis de nutriments qui peuvent avoir des avantages importants pour votre corps et votre cerveau. Voici 11 avantages pour la santé des graines de chia qui sont soutenus par des études scientifiques.

Table des matières

  1. Les graines de chia délivrent une quantité massive d'éléments nutritifs avec très peu de calories
  2. Les graines de chia sont riches en antioxydants
  3. Presque tous les glucides qu’ils contiennent sont sous forme de fibres
  4. Les graines de chia sont riches en protéines de qualité
  5. En raison de leur haute teneur en fibres et en protéines, les graines de chia devraient pouvoir vous aider à perdre du poids
  6. Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3
  7. Les graines de chia peuvent améliorer certains marqueurs sanguins, ce qui réduirait le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2
  8. Ils sont riches en éléments nutritifs importants pour les os
  9. Les graines de chia peuvent provoquer d'importantes améliorations chez les diabétiques de type 2
  10. Les graines de chia peuvent améliorer les performances sportives autant qu'une boisson de sport
  11. Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation
  12. Rien d'autre?

Les graines de chia délivrent une quantité massive d'éléments nutritifs avec très peu de calories

Les graines de chia sont de minuscules graines noires extraites de la plante Salvia Hispanica, qui est de la famille des menthes.

Cette plante pousse nativement en Amérique du Sud.

Les graines de chia étaient un aliment important pour les Aztèques et les Mayas dans la journée.

Ils les prisaient pour leur capacité à fournir de l'énergie durable ... en fait, «chia» est l'ancien mot maya pour "force".

En dépit de leur histoire ancienne comme aliment de base, ce n’est que récemment que les graines de chia ont été reconnues comme un super-aliment.

Au cours des dernières années, elles ont explosé en popularité, et sont maintenant consommées partout dans le monde.

Voici ce à quoi les graines de chia ressemblent:

Graines de chia

Ne vous laissez pas berner par la taille ... ces petites graines contiennent un sacré punch nutritionnel.

Une portion de graines de chia de 28 grammes contient (1, 2):

  • Fibre: 11 grammes.
  • Protéines: 4 grammes.
  • Graisses: 9 grammes (dont 5 d’oméga-3).
  • Calcium: 18% des AJR (apports journaliers recommendés).
  • Manganèse: 30% des AJR.
  • Magnésium: 30% des AJR.
  • Phosphore: 27% des AJR.

Elle contient également une bonne quantité de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

Ceci est particulièrement impressionnant quand on considère que c’est juste une trentaine de grammes qui fournit 137 calories et un gramme de glucides fibreux !

Fait intéressant ... si vous soustrayez la fibre, ce qui peut ne pas finir en calories utilisables pour le corps, les graines de chia ne contiennent que 101 calories par 30 grammes.

C’est l’une des meilleures sources de plusieurs éléments nutritifs importants.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont des « grains entiers », généralement cultivées organiquement, sont non-OGM et naturellement exempts de gluten.

Remarque: Malgré leur petite taille, les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Elles sont pleines de fibres, de protéines, d’oméga-3, d’acides gras et de divers micronutriments.

Les graines de chia sont riches en antioxydants

Un autre domaine où les graines de chia brillent est dans leur grande quantité d'antioxydants (3, 4).

Ces antioxydants évitent aux graisses sensibles dans les graines de rancir (5).

Bien que les suppléments en antioxydants ne soient pas très efficaces, obtenir des antioxydants depuis son alimentation peut avoir des effets positifs sur la santé (6).

Plus important encore, les antioxydants combattent la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules dans les cellules et contribuent au vieillissement et aux maladies comme le cancer (7, 8).

Il y a quelques affirmations en ligne disant que les graines de chia contiennent plus d'antioxydants que les bleuets, mais je n'ai pas pu trouver une étude pour vérifier cette affirmation.

Remarque: Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates dans les graines. Ils ont également divers avantages pour la santé.

Presque tous les glucides qu’ils contiennent sont sous forme de fibres

En regardant le profil nutritionnel des graines de chia, vous voyez que sur les 30 grammes, il y a 12 grammes de « glucides ».

Cependant ... 11 grammes de ces fibres ne sont pas digérées par l'organisme.

La fibre n’augmente pas le sucre dans le sang, ne nécessite pas d'insuline pour être éliminée, et ne devrait donc pas compter comme un glucide.

La véritable teneur en glucides est de seulement 1 gramme par 30 grammes, ce qui est très faible. Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides.

En raison de toutes les fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 10 à 12 fois leur poids en eau, devenant semblable à un gel et s’élargissent dans l'estomac (9).

Théoriquement, cela devrait augmenter la sensation de satiété, l'absorption plus lente de votre nourriture et devrait vous aider à manger moins de calories automatiquement.

Les fibres nourrissent aussi les bactéries dans l'intestin, ce qui est important parce que garder vos microbes intestinaux bien nourris est absolument crucial pour la santé (10).

Le poids des graines de chia est composé à  40% de fibres. Cela en fait l'une des meilleures sources de fibres dans le monde.

Remarque: Presque tous les glucides dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d'absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Les fibres ont également divers effets bénéfiques sur la santé.

Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

Les graines de chia contiennent une bonne quantité de protéines.

En poids, elles sont composées de protéines à environ 14%, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des plantes.

Elles contiennent également un bon équilibre d’acides aminés essentiels, de sorte que nos corps devraient être en mesure de faire usage de la protéine contenue dans les graines (11, 12).

La protéine a toutes sortes d'avantages pour la santé. Il est de loin le nutriment le plus bénéfique dans la perte de poids.

Un apport élevé en protéines réduit l'appétit, réduit les pensées obsessionnelles pour la nourriture de 60% et le désir pour un snacking de nuit de 50% (13, 14).

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines, en particulier pour les personnes qui consomment peu ou pas de produits d'origine animale.

Remarque: Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments d'origine végétale. La protéine est le macronutriment le plus utile dans la perte de poids, et peut considérablement réduire l'appétit et les fringales.

En raison de leur haute teneur en fibres et en protéines, les graines de chia devraient pouvoir vous aider à perdre du poids

De nombreux experts de la santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

La fibre absorbe de grandes quantités d'eau et se développe dans l'estomac, ce qui devrait augmenter la sensation de satiété et ralentir l'absorption des aliments (15).

Il y a eu plusieurs études sur la glucomannane, une fibre qui fonctionne d'une manière similaire, montrant que cela peut conduire à la perte de poids (16, 17).

De plus, la protéine dans les graines de chia pourrait aider à réduire l'appétit et la prise alimentaire.

Malheureusement, lorsque les effets des graines de chia sur la perte de poids ont été étudiés, les résultats ont été plutôt décevants.

Bien qu'une étude a montré que les graines de chia peuvent réduire l'appétit, il n'y avait pas d'effet significatif sur le poids corporel (18).

Dans une étude sur 90 personnes en surpoids, 50 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines n'a eu aucun effet sur le poids ou autre (19).

Dans une autre étude de 10 semaines sur 62 femmes, les graines de chia n'ont eu aucun effet sur le poids corporel, mais ont fait augmenter la quantité d'oméga-3 dans le sang (20).

Bien que le simple ajout de graines de chia à votre régime alimentaire soit peu susceptible d'affecter votre poids, je crois personnellement qu'ils peuvent être un complément utile.

Un régime de perte de poids est plus qu'une simple addition ou soustraction d'aliments. Les chiffres de régime tout entier, ainsi que d'autres habitudes de vie comme le sommeil et l'exercice sont importants.

Lorsqu'il est combiné avec un régime alimentaire à base de vraie nourriture et un mode de vie sain, je peux certainement voir comment les graines de chia peuvent aider à perdre du poids.

Remarque: Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, qui ont tous deux été prouvé pour faciliter la perte de poids. Cependant, les études sur les graines de chia ont pas relevé d'effets sur le poids.

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

En fait, les graines de chia contiennent plus d'oméga-3 que le saumon, gramme pour gramme.

Des capsules d'huile de poisson

Cependant ... il est important de garder à l'esprit que les oméga-3 sont surtout des ALA (acide alpha linolénique), qui ne sont pas aussi bénéfiques que vous pouvez le penser.

L’ALA doit convertie sous forme «active», en EPA et/ou DHA, avant de pouvoir être utilisé par le corps.

Malheureusement, les humains sont inefficaces à convertir l'ALA dans les formes actives. Par conséquent, les sources végétales d’oméga-3 ont tendance à être largement inférieures aux sources animales comme le poisson (21).

Des études ont montré que les graines de chia (surtout si elles sont broyées) peuvent augmenter les niveaux d'ALA et d'EPA sang, mais pas de DHA ... ce qui est un problème (20, 22)

Parce qu'ils ne fournissent pas de DHA (le plus important acide gras oméga-3), je pense que les graines de chia sont surévaluées comme source d'oméga-3.

Afin d'obtenir le DHA, ce dont votre corps et votre cerveau ont désespérément besoin, mangez régulièrement du poisson gras, consommez de l'huile de poisson, ou prenez un supplément de DHA si vous êtes végétalien ou végétarien.

Remarque: Les graines de chia sont très riches en acide gras oméga-3 ALA. Cependant, les humains ne sont pas bons à convertir cela en DHA, le plus important des acides gras oméga-3.

Les graines de chia peuvent améliorer certains marqueurs sanguins, ce qui réduirait le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, ils devraient être en mesure d'améliorer la santé métabolique.

Cela a été testé dans plusieurs études, mais les résultats ont été concluants.

Dans deux études, une alimentation avec des graines de chia, de protéines de soja, d’avoine et de nopal, elles ont été prouvées pour réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, augmenter le cholestérol HDL et réduire l'inflammation (23, 24).

Parce que ces études ont également utilisé d'autres ingrédients, rien ne peut être conclu sur les graines de chia elles-mêmes.

Des études sur des rats ont également démontrées que les graines de chia peuvent réduire les triglycérides, augmenter le HDL (le «bon» cholestérol) et réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline et la graisse du ventre (25, 26).

Cependant, une étude qui a examiné seulement les graines de chia n'a pas noté d'amélioration (20).

Dans l'ensemble, il est possible que les graines de chia puissent améliorer ces facteurs de risque, mais elles n’auront probablement pas un effet majeur, à moins d’être suivies par d'autres changements bénéfiques dans le régime alimentaire.

Remarque: Les effets sur le taux de cholestérol et d'autres facteurs de risque ne sont pas concluants. Certaines études montrent un effet, d'autres ne le font pas.

Ils sont riches en éléments nutritifs importants pour les os

Les graines de chia ont une teneur élevée dans plusieurs nutriments qui sont importants pour la santé des os.

Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

Aliments riches en magnésium

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante: 18% des AJR en seulement 30 grammes.

Gramme pour gramme, cela est plus élevé que la plupart des produits laitiers.

Les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.

Remarque: Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels pour la santé des os.

Les graines de chia peuvent provoquer d'importantes améliorations chez les diabétiques de type 2

L'application la plus réussie de graines de chia à ce jour était dans une étude sur les patients diabétiques de type 2.

Dans cette étude, 20 patients diabétiques ont reçu soit 37 grammes de graines de chia, soit 37 grammes de son de blé pendant 12 semaines (27).

Ceux ayant consommé les graines de chia ont vu des améliorations significatives.

Leur pression artérielle a baissé de 3 à 6 mm/Hg et un marqueur inflammatoire appelé hs-CRP a baissé de 40%. Un facteur de risque appelé vWF a également diminué de 21%.

Il y avait aussi une petite baisse du sucre dans le sang, mais il n'a pas été statistiquement significatif.

Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, il semble plausible qu’elles pourraient aider à réduire les pics de sucre dans le sang après les repas, mais cela doit être confirmé par des études.

Remarque: Une étude sur des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que les graines de chia peuvent considérablement diminuer la pression artérielle et un marqueur de l'inflammation.

Les graines de chia peuvent améliorer les performances sportives autant qu'une boisson de sport

La légende veut que les Aztèques et les Mayas utilisaient les graines de chia pour améliorer leurs performances dans la journée.

Une récente étude suggère que cela peut être efficace ...

Dans cette étude, 6 participants ont suivi un régime comprenant soit du Gatorade, soit un mélange moitié Gatorade, moitié graines de chia (28).

Puis ils ont couru pendant une heure sur un tapis roulant, suivi d'une course d’un kilomètre chronométré.

Il n'y avait pas de différence entre les deux groupes.

En d'autres termes, remplacer la moitié du Gatorade avec des graines de chia ne réduit pas les performances des athlètes, ce qui indique que les graines de chia étaient d'une certaine utilité.

Selon cette étude, les graines de chia peuvent aider les athlètes à "faire le plein" pour les épreuves d'endurance, tout en augmentant leur apport en nutriments et en diminuant leur consommation de sucre.

Cependant, je voudrais personnellement voir de plus grandes études sur ce sujet. Étant donné que la plupart des glucides dans les graines de chia sont fibreux, c’est étrange qu’ils puissent être utilisés pour « faire le plein ».

Remarque: Une petite étude montre que les graines de chia peuvent remplacer en partie le gatorade comme un moyen « faire le plein » pour les athlètes d'endurance, mais cela doit plus être étudié.

Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation

D'accord, ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais c’est néanmoins important.

Les graines de chia sont incroyablement faciles à intégrer dans votre alimentation.

Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, de sorte que vous pouvez les ajouter à à peu près tout.

Elles n’ont également pas besoin d'être broyées comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus facile à préparer.

Elles peuvent être consommées crues, trempées dans du jus, ajoutées aux bouillies et puddings, ou ajoutées à des produits de boulangerie.

Vous pouvez également les saupoudrer sur le dessus de céréales, de yaourts, de légumes ou de plats de riz.

En raison de leur capacité à absorber l'eau et la graisse, elles peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et même utilisées comme substituts d'œufs dans les recettes.

Elles peuvent également être mélangées avec de l'eau et transformées en un gel.

L’ajout de graines de chia à vos recettes va considérablement augmenter leur valeur nutritive.

Elles semblent également être bien tolérées, mais si vous n'êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, alors il y a une possibilité d'effets digestifs indésirables si vous en mangez trop à la fois.

Une recommandation de posologie habituelle est de 20 grammes (environ 1,5 cuillère à soupe) de graines de chia, deux fois par jour.

Rien d'autre?

Les graines de chia font partie des quelques «super-aliments» à la mode qui sont vraiment dignes de ce terme.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Adobe Stock et Pixabay

Date de publication: 19 juillet 2016 20:44
Prochaine date de révision: 19 juillet 2018 20:44
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