10 façons naturelles de renforcer ses os

Il est extrêmement important de veiller à avoir des os sains. Les minéraux sont stockés dans vos os durant l'enfance, l'adolescence et l'âge adulte. Une fois que vous atteignez 30 ans, vous avez atteint le pic de masse osseuse.

Si vous n'avez pas crée assez de masse osseuse tout au long de cette période, ou qu'une perte osseuse se produit plus tard dans votre vie, vous présentez un risque accru de développer des os fragiles qui se cassent facilement (1).

Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et un mode de vie sain peuvent vous aider à construire des os solides, et à les conserver comme tel malgré les années.

Voici 10 façons naturelles de renforcer ses os et de les avoir en meilleure santé.

Mangez beaucoup de légumes

Les légumes sont parfaits pour vos os.

Ils sont l'une des meilleures sources de vitamine C, qui stimule la production de cellules formant les os. De plus, certaines études suggèrent que la vitamine C a des effets antioxydants qui peuvent protéger les cellules osseuses de dommages éventuels (2).

Les légumes semblent également augmenter la densité minérale osseuse, également connue sous le nom de densité osseuse.

La densité osseuse est une mesure de la quantité de calcium et d'autres minéraux qui se trouvent dans vos os. L'ostéopénie (faible masse osseuse) et l'ostéoporose (fragilité des os) sont deux maladies caractérisées par une faible densité osseuse.

Une forte consommation de légumes verts et jaunes a été liée à une meilleure minéralisation osseuse pendant l'enfance, et à un maintien de la masse osseuse chez les jeunes adultes (3, 4, 5).

Manger beaucoup de légumes profite également aux femmes âgées.

Une étude menée sur des femmes de plus de 50 ans a montré que celles consommant le plus souvent des oignons présentaient un risque de 20%plus faible de souffrir d'ostéoporose, comparé aux femmes qui en consommaient rarement (6).

L'un des principaux facteurs de risque d'ostéoporose chez les personnes âgées est un renouvellement osseux accru, ou le processus de décomposition et de re-formation de nouveaux os (7).

Dans une étude d'une durée de trois mois, les femmes qui consommaient plus de neuf portions de brocoli, de chou, de persil ou d'autres plantes riches en antioxydants protégeant les os ont enregistré une baisse de la décomposition de leurs os (8).

Effectuer des exercices de musculation et de porté de poids

Faire un certain type d'exercice peut vous aider à construire et à conserver des os solides.

L'un des meilleurs types d'activités pour une bonne santé des os est des exercices sous charge ou des exercices à fort impact, ce qui favorise la formation d'os nouveaux.

Des études menées chez les enfants, dont certains atteints de diabète de type 1, ont montré que ce type d'activité augmentait la quantité d'os créé pendant les années de croissance osseuse (9, 10).

De plus, ce genre de sport peut être extrêmement bénéfique pour prévenir la perte osseuse chez les personnes âgées.

Des études menées sur des hommes et femmes âgés ayant effectué des exercices de porté de poids ont montré une augmentation de la densité minérale osseuse, de la solidité et de la taille des os, ainsi que la réduction des marqueurs du remodelage osseux et de l'inflammation (11, 12, 13, 14).

Cependant, une étude a révélé peu d'amélioration de la densité osseuse chez les hommes âgés qui ont effectué des exercices de porté de poids intensifs sur neuf mois (15).

La musculation est non seulement bénéfique pour augmenter la masse musculaire, mais elle peut également contribuer à la protection contre la perte osseuse chez les femmes plus jeunes et plus âgées, incluant celles souffrant d'ostéoporose, d'ostéopénie ou d'un cancer du sein (16, 17, 18, 19, 20).

Une étude chez des hommes ayant une faible masse osseuse a constaté que bien que les exercices de cardio et de musculation augmentaient tous deux la densité osseuse dans plusieurs zones du corps, seule la musculation avait cet effet sur les os de la hanche (21).

Consommez suffisamment de protéines

Manger suffisamment de protéines est important pour la santé osseuse. En effet, environ 50% de l'os est composé de protéines.

Des chercheurs ont rapporté qu'un faible apport en protéines diminue l'absorption du calcium, et peut également affecter les taux de formation osseuse et de cassure (22).

Toutefois, des préoccupations ont également été soulevées concernant les régimes riches en protéines, qui pourraient « lessiver » le calcium des os, et ceci afin de contrer l'acidité accrue du sang.

Les aliments riches en protéines renforcent la santé des os

Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit pas chez les personnes qui consomment jusqu'à 100 grammes de protéines par jour, tant que cela est équilibré, avec beaucoup d'aliments d'origine végétale et un apport adéquat en calcium (23, 24).

En fait, la recherche suggère que les femmes âgées, en particulier, semblent présenter une meilleure densité osseuse quand elles consomment des quantités plus élevées de protéines (25, 26, 27).

Dans une étude menée pendant six ans sur plus de 144 000 femmes ménopausées, l'apport en protéines était liée à un risque moindre de fractures de l'avant-bras et à une densité osseuse significativement plus élevée dans la hanche, la colonne vertébrale et le corps en général (27).

De plus, les régimes alimentaires contenant un pourcentage plus élevé de calories provenant des protéines peuvent aider à préserver la masse osseuse durant une perte de poids.

Dans une étude d'un an, les femmes ayant consommé 86 grammes de protéines par jour, en suivant un régime pauvre en calories, ont perdu moins de masse osseuse dans les bras, la colonne vertébrale, les hanches et les jambes, que les femmes qui consommaient 60 grammes de protéines par jour (28).

Mangez des aliments riches en calcium tout au long de la journée

Le calcium est le minéral le plus important pour la santé osseuse, et il est le principal minéral qui se trouve dans vos os.

Les « vieilles » cellules osseuses sont constamment détruites, et remplacées par de nouvelles cellules, c'est pourquoi il est important de consommer quotidiennement du calcium, afin de protéger la structure osseuse et la force.

L'AJR en calcium est de 1000 mg par jour pour la plupart des gens, les adolescents ayant besoin de 1300 mg et les femmes plus âgées de 1200 mg (29).

Cependant, la quantité de calcium que votre corps absorbe peut varier considérablement.

Fait intéressant, si vous consommez un repas contenant plus de 500 mg de calcium, votre corps va en absorber beaucoup moins que si vous aviez consommé un repas en comprenant moins.

Par conséquent, il est préférable de répartir votre apport en calcium tout au long de la journée en incluant un aliment riche en calcium de cette liste à chaque repas.

Il est également préférable d'obtenir le calcium d'aliments plutôt que de suppléments.

Une récente étude menée sur de 10 ans et sur 1 567 personnes a montré que, bien qu'un apport élevé en calcium dans les aliments diminuait le risque global de développer une maladie cardiaque, les personnes ayant pris des suppléments de calcium présentaient un risque accru de 22% de maladies cardiaques (30).

Prenez beaucoup de vitamine D et de vitamine K

La vitamine D et la vitamine K sont extrêmement importantes pour la construction d'os solides.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans la santé osseuse, comme celle d'aider votre corps à absorber le calcium. Un niveau d'au moins 30 ng / ml (75 nmol / L) est recommandé pour la protection contre l'ostéopénie, l'ostéoporose et d'autres maladies de l'os (31).

En effet, des études ont montré que les enfants et les adultes présentant de faibles niveaux de vitamine D avaient tendance à présenter une densité osseuse plus faible, et étaient plus à risque de perte osseuse que les personnes en recevant assez (32, 33).

Malheureusement, une carence en vitamine D est très fréquente, et touche environ un milliard de personnes dans le monde (34).

Vous pouvez être en mesure d'obtenir suffisamment de vitamine D grâce à une exposition au soleil, et des aliments tels que les poissons gras, le foie et le fromage. Cependant, beaucoup de gens auront besoin de compléter avec jusqu'à 2000 UI de vitamine D par jour afin de maintenir un niveau optimal.

La vitamine K2 prend en charge la santé des os en modifiant l'ostéocalcine, une protéine impliquée dans la formation des os. Cette modification permet à l'ostéocalcine de se lier à des minéraux dans les os et aide à prévenir la perte de calcium.

Les deux formes les plus courantes de vitamine K2 sont la MK-4 et la MK-7. Le MK-4  existe en petites quantités dans le foie, les œufs et la viande. Les aliments fermentés comme le fromage, la choucroute et le natto (du soja fermenté) contiennent de la MK-7.

Une petite étude menée sur des femmes jeunes et en bonne santé a constaté que les suppléments de MK-7 augmentaient plus les taux sanguins de vitamine K2  que ceux de MK-4 (35).

Néanmoins, d'autres études ont montré qu'une prise de suppléments en vitamine K2, quelle que soit sa forme, prend en charge la modification de l'ostéocalcine et augmente la densité osseuse chez les enfants et chez les femmes ménopausées (36, 37, 38, 39).

Dans une étude sur des femmes de 50 à 65 ans, celles ayant pris du MK-4 ont maintenu leur densité osseuse, tandis que le groupe ayant reçu un placebo avait montré une diminution significative de la densité osseuse après 12 mois (39).

Cependant, une autre étude d'une durée de 12 mois n'a montré aucune différence significative de perte osseuse entre les femmes dont les régimes avaient été complétées par du natto et celles ne prenant pas de natto (40).

Évitez les régimes à très faible teneur en calories

Faire baisser trop bas le taux de calories consommées n'est pas du tout une bonne idée.

En plus de ralentir votre métabolisme, ce qui crée une plus grande faim, et cause la perte de masse musculaire, une telle baisse peut aussi être nocive pour la santé de vos os.

Des études ont montré que les régimes alimentaires apportant moins de 1000 calories par jour peuvent conduire à une densité osseuse inférieure à la normale chez le individus de poids normal, ceux en surpoids, ou obèses (41, 42, 43, 44).

Dans une autre étude, les femmes obèses qui consommaient 925 calories par jour pendant quatre mois ont connu une perte importante de densité osseuse dans la hanche et la région de la cuisse supérieure, qu'elles aient ou non eu une activité sportive (44).

Pour construire et maintenir des os solides, suivez un régime alimentaire bien équilibré fournissant au moins 1200 calories par jour. Il devrait inclure beaucoup de protéines et d'aliments riches en vitamines et minéraux qui veillent à la santé des os.

Envisagez de prendre un supplément de collagène

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches sur le sujet, les premières indications suggèrent que des suppléments de collagène peuvent aider à protéger la santé osseuse.

Le collagène est la principale protéine trouvée dans les os. Il contient les acides aminés glycine, proline et lysine, qui aident à renforcer les os, les muscles, les ligaments et d'autres tissus.

L'hydrolysat de collagène provient d'os d'animaux, et est communément connu sous le nom de gélatine. Il est utilisé pour soulager les douleurs articulaires pendant de nombreuses années.

Bien que la plupart des études se soient penchées sur les effets du collagène sur les maladies communes comme l'arthrite, il semble aussi présenter des effets bénéfiques sur la santé des os (45, 46).

Une étude d'une durée de 24 semaines a révélé que de donner aux femmes ménopausées souffrant d'ostéoporose une combinaison de collagène et de calcitonine, conduit à une réduction significative des marqueurs de la dégradation du collagène (46).

Maintenir un poids stable et sain

En plus d'avoir une alimentation équilibrée et nutritive, maintenir un poids sain et stable peut aider à une meilleure santé des os.

Par exemple, une sous-pondération augmente le risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.

C'est particulièrement le cas chez les femmes ménopausées qui ont perdu les effets protecteur des œstrogènes.

Le maintien d'un poids corporel constant soutient la santé des os

En fait, un faible poids est le principal facteur contribuant à réduire la densité osseuse et la perte osseuse chez les femmes de ce groupe d'âge (47, 48).

D'autre part, certaines études suggèrent que l'obésité peut nuire à la qualité des os, et augmenter le risque de fractures en raison de la tension causé par l'excès de poids (49, 50).

Bien que la perte de poids se traduise généralement par une perte osseuse, elle est généralement moins prononcée chez les personnes obèses que chez les personnes de poids normal (51).

Dans l'ensemble, perdre et reprendre du poids à plusieurs reprises semble particulièrement préjudiciable à la santé des os, ainsi que le fait de perdre une grande quantité de poids en peu de temps.

Une étude récente a révélé que la perte osseuse pendant la perte de poids n'a pas été inversée lorsque le poids a été repris, ce qui suggère que des cycles répétés de perte et de gain du poids peuvent entraîner une perte osseuse significative sur la durée de vie d'une personne (52).

Le maintien d'une norme stable ou légèrement supérieure à un poids sain est la meilleure manière de protéger votre santé osseuse.

Consommez des aliments riches en magnésium et en zinc

Le calcium n'est pas le seul minéral qui est important pour la santé osseuse. Plusieurs autres y jouent également un rôle,comme le magnésium et le zinc.

Le magnésium joue un rôle-clé dans la conversion de la vitamine D en sa forme active, qui favorise l'absorption du calcium ( 53).

Une étude menée sur plus de 73 000 femmes a constaté que celles ayant consommé 400 mg de magnésium par jour avaient tendance à avoir une densité osseuse 2 à 3% plus forte que les femmes qui consommaient la moitié de ce montant par jour (54).

Bien que le magnésium se trouve en petites quantités dans la plupart des aliments, rares sont les alimets à être d'excellentes sources de ce minéral. Prendre des compléments de glycinate de magnésium, de citrate ou de carbonate peut être bénéfique.

Le zinc est un oligo-élément nécessaire en très petites quantités. Il contribue à construire la partie minérale de vos os.

En outre, le zinc favorise la formation de cellules osseuses et la empêche la dégradation excessive de l'os.

Des études ont montré que les suppléments de zinc soutenaient la croissance osseuse chez les enfants, et maintenaient la densité osseuse chez les personnes âgées (55, 56).

Les bonnes sources de zinc sont le bœuf, les crevettes, les épinards, les graines de lin, les huîtres et les graines de citrouille.

Consommez des aliments riches en oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont bien connus pour leurs effets anti-inflammatoires.

Ils ont également la capacité de vous protéger contre la perte osseuse au cours du processus de vieillissement (57, 58, 59).

En plus d'inclure des acides gras oméga-3 dans votre alimentation, il est important de vous assurer que votre rapport d'acides gras oméga-6 et oméga-3 ne soit pas trop élevé.

Dans une grande étude menée sur plus de 1 500 adultes âgés de 45 à 90 ans, les personnes ayant consommé un ratio plus élevé d'acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 avaient tendance à avoir une plus faible densité osseuse que les personnes présentant un taux plus faible de ces deux graisses (58).

D'une manière générale, il est préférable de viser un rapport oméga-6/oméga-3 de 4/1, ou moins.

En outre, bien que la plupart des études se soient penchées sur les bienfaits des acides gras oméga-3 à longue chaîne dans les poissons gras, une étude a révélé que les sources végétales d'oméga-3 ont contribué à diminuer la fréquence des cassures d'os et à augmenter la formation osseuse (59).

Les sources végétales de gras oméga-3 comprennent les graines de chia, les graines de lin et les noix.

Conclusion

La santé osseuse est importante à tous les stades de la vie.

Cependant, avoir des os solides est une chose que les gens ont tendance à prendre pour acquis, comme les symptômes n'apparaissent souvent qu'après que la perte osseuse soit à un stade déjà bien avancé.

Heureusement, il existe de nombreuses habitudes alimentaires et de mode de vie qui peuvent aider à construire et maintenir des os solides - et il est jamais trop tôt pour commencer.