Les citrouilles et la nutrition – Qu’est-ce qui est bon là-dedans?

Les citrouilles et la nutrition – Qu’est-ce qui est bon là-dedans?
25 janvier 2017 05:50

La citrouille est un des aliments favoris pendant l'automne. Mais est-ce vraiment bon pour la santé? Il s'avère que la citrouille est très nutritive et faible en calories. De plus, elle est plus polyvalente que vous ne le pensez. Elle peut être cuite dans de savoureux plats salés, mais aussi des sucrés. Cet article passe en revue les propriétés nutritionnelles de la citrouille ainsi que ses diverses utilisations et avantages.

Table des matières

  1. Qu'est-ce que la citrouille?
  2. Différentes variétés
  3. Faits nutritionnels
  4. Principaux bénéfices pour la santé
    1. Immunité
    2. Santé des yeux
    3. Une peau saine
    4. La santé du cœur
    5. Syndrome métabolique
  5. Façons de manger de la citrouille
  6. Risques liés à la consommation de citrouille
    1. Interactions médicamenteuses
    2. Malbouffe parfumée à la citrouille
  7. Message à retenir

Qu'est-ce que la citrouille?

La citrouille est un type de courge d'hiver de la même famille de plantes que les concombres et les melons.

C'est techniquement un fruit car il contient des graines. Mais en termes de nutrition, elle ressemble plus à un légume.

Les citrouilles sont généralement rondes et orange, bien que la taille, la forme et la couleur puisse varier selon la variété. Elles ont une croûte extérieure épaisse, lisse et nervurée, ainsi que d'une tige qui lie la citrouille à sa plante feuillue.

A l'intérieur, elles sont creuses, mais contiennent des graines couleur ivoire revêtues de chair fibreuse.

Ces citrouilles viennent d'Amérique du Nord et jouent un grand rôle pendant deux grands jours. Elles sont évidées et utilisées comme des lanternes pour Halloween, et sont cuites dans des tartes pour le dessert de Thanksgiving aux États-Unis et au Canada.

Cependant, elles sont cultivées dans le monde entier, dans tous les continents sauf l'Antarctique.

Leurs graines, feuilles et chair sont tous comestibles, et figurent dans les recettes de cuisines du monde entier.

Conclusion: La citrouille est un type de courge d'hiver qui est techniquement un fruit, mais il a le profil nutritionnel d'un légume.

Différentes variétés

Il existe de nombreuses variétés de citrouilles, comprenant:

  • Citroulle lanterne (Jack-o'-lantern): Une grande citrouille, utilisée pour la sculpture.
  • Citrouille à tarte: Une variété plus petite et plus sucrée.
  • Miniature: Elles sont à la fois décoratives et comestibles.
  • Blanche: Certaines peuvent servir en cuisine, tandis que d'autres sont meilleures pour la décoration ou la sculpture.
  • Géante: Principalement cultivée pour les concours. Techniquement comestible, mais moins savoureuse que les variétés plus petites.

La plupart des citrouilles vendues en Europe sont en conserve.

Fait intéressant, la citrouille la plus généralement mise en conserve ressemble plus à une courge musquée qu'à une citrouille jack-o'-lantern.

La distinction entre la citrouille et d'autres types de courges peut être un peu floue, car il existe de nombreuses variétés dans le même genre.

Conclusion: La citrouille existe dans de nombreuses variétés, bien que les variétés les plus courantes soient les plus grandes, utilisées pour la sculpture « jack-o'-lantern » et de plus petites citrouilles utilisées dans des tarte sucrées.

Faits nutritionnels

La citrouille est un aliment incroyablement nutritif.

Elle est nutritivement dense, ce qui signifiequ’elle contient beaucoup de vitamines et de minéraux, et relativement peu de calories.

Une tasse de citrouille cuite vous fournira (1):

  • Calories: 49
  • Glucides: 12 grammes
  • Fibre: 3 grammes
  • Protéine: 2 grammes
  • Vitamine A: 245% de l’AJR
  • Vitamine K: 49% de l’AJR
  • Vitamine C: 19% de l’AJR
  • Potassium: 16% de l’AJR
  • Cuivre, Manganèse et Riboflavine: 11% de l’AJR
  • Vitamine E: 10% de l’AJR
  • Fer: 8% de l’AJR
  • Folate: 6% de l’AJR
  • Niacine, acide pantothénique, vitamine B6 et thiamine: 5% de l’AJR

Elle a également une teneur exceptionnellement élevée en bêta-carotène, un antioxydant puissant.

Le bêta-carotène est un type de caroténoïde qui se transforme en vitamine A dans le corps.

Conclusion: Les citrouilles contiennent une grande variété de nutriments, y compris des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Principaux bénéfices pour la santé

La plupart des avantages de la citrouille pour la santé proviennent de ses micronutriments et du fait qu'il s'agisse d'un fruit à faible teneur en glucides.

Citrouilles - les variétés différentes

Citrouilles - les variétés différentes

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études sur la citrouille en particulier, elle a une teneur élevée en plusieurs nutriments, qui présentent des avantages pour la santé.

Immunité

La citrouille vous offre une forte dose de vitamine A, ce qui peut aider votre corps à combattre les infections (2, 3, 4).

Des recherches récentes ont montré que la vitamine A est particulièrement importante pour empêcher les agents pathogènes d'entrer dans l'appareil digestif (5).

D'autres micronutriments dans la citrouille contribuent également à promouvoir l'immunité, y compris les vitamines C et E, le fer et l'acide folique (6).

Santé des yeux

La citrouille est bénéfique pour vos yeux, de deux manières.

Tout d'abord, elle est riche en vitamine A, ce qui permet de conserver une vision nette, en aidant la rétine à absorber la lumière.

Deuxièmement, la combinaison d'autres vitamines et minéraux dans la citrouille peut protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Une étude a révélé que les personnes atteintes de dégénérescence maculaire liée à l'âge pourraient ralentir sa progression en prenant un supplément contenant du zinc, de la vitamine C, de la vitamine E, du bêta-carotène et du cuivre (7).

Bien que cette étude ait utilisé un supplément, vous pouvez trouver tous ces nutriments dans la citrouille, mais en plus petites quantités.

Une peau saine

Les antioxydants qu’on trouve dans la citrouille sont importants pour la santé de la peau. Ceux-ci incluent le bêta-carotène et les vitamines C et E.

Le bêta-carotène, en particulier, peut protéger votre peau contre les rayons UV du soleil (8, 9).

Consommer des aliments contenant du bêta-carotène peut également aider à améliorer l'apparence et la texture de la peau.

La santé du cœur

Manger des fruits et des légumes est généralement bon pour la santé du cœur. Qui plus est, la citrouille contient des nutriments spécifiques qui sont bons pour la santé du cœur.

La fibre, la vitamine C et le potassium qui s'y trouvent peuvent aider à améliorer la pression artérielle et le taux de cholestérol.

Syndrome métabolique

Consommer des aliments riches en bêta-carotène, comme la citrouille, peut aider à réduire votre risque de syndrome métabolique (10).

Le syndrome métabolique est le groupe de facteurs qui augmentent votre risque de développer une maladie cardiaque et/ou du diabète.

Conclusion: La plupart des bénéfices pour la santé que présente la citrouille se rapportent à ses micronutriments, y compris le bêta-carotène et la vitamine A.

Façons de manger de la citrouille

La citrouille est populaire dans les crêpes, les crèmes anglaises et les muffins, mais elle peut aussi faire partie d’intégrantes de savoureux plats salés.

Vous pouvez la faire cuire dans une soupe ou la rôtir avec d'autres légumes. La citrouille en boîte peut être combinée avec du lait de coco et des épices pour faire une base de curry crémeuse.

Vous pouvez également manger d'autres parties du plant de citrouille. Ses graines sont rôties pour une collation croquante, tandis que ses fleurs sont souvent battues et frites.

Mais ne prenez pas la peine de cuisiner la citrouille « jack-o'-lantern ». Les grandes citrouilles utilisées pour la sculpture ont une texture filandreuse, et bien moins de saveur que les citrouilles à tarte. De plus, pour des raisons de sécurité alimentaire, mieux vaut ne pas manger quelque chose qui a été coupé, ouvert, évidé, et utilisé en décoration.

Conclusion: Il existe de nombreuses façons de profiter de la citrouille. Pour les versions les plus saines, essayez de l'utiliser dans des plats savoureux comme une soupe ou comme un rôti de légumes.

Risques liés à la consommation de citrouille

La citrouille est sans danger pour la plupart des gens, mais pourrait causer des problèmes en interférant avec certains médicaments. Evitez aussi la malbouffe parfumée à la citrouille.

Interactions médicamenteuses

La citrouille est légèrement diurétique, et ce pourrait être un problème pour les personnes qui prennent certains médicaments, en particulier du lithium.

Si vous mangez beaucoup de citrouille, il pourrait être plus difficile pour votre corps de nettoyer le lithium, ce qui pourrait conduire à des effets secondaires liés au médicament.

Malbouffe parfumée à la citrouille

Ce n’est pas parce que quelque chose contient le mot « citrouille » dans son nom qu’il est nécessairement sain.

Des lattés à la citrouille, par exemple, ne présente aucun des avantages pour la santé d’une vraie citrouille.

Et tandis que des pâtisseries comme la tarte à la citrouille ou le pain à la citrouille peuvent offrir des vitamines supplémentaires, des minéraux et des fibres, ils contiennent également beaucoup de sucre et de glucides raffinés.

Conclusion: La citrouille est généralement une nourriture saine, sans conséquences négatives si consommée avec modération. Mais évitez la malbouffe à la saveur de citrouille.

Message à retenir

La citrouille est un légume incroyablement sain qui est riche en fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, pour profiter au mieux des avantages de la citrouille, consommez-la comme un légume et non comme un dessert. 

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Adobe Stock

Date de publication: 25 janvier 2017 05:50
Prochaine date de révision: 25 janvier 2019 05:50
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