8 nutriments qui optimiseront la santé de vos yeux

Votre vue est probablement le plus important de vos cinq sens. La santé oculaire va de pair avec la santé générale, mais il y a quelques éléments nutritifs particulièrement importants pour les yeux. Ces nutriments aident à maintenir la fonction oculaire, protègent les yeux contre la lumière nocive et réduisent le développement des maladies dégénératives liées à l'âge. Cet article énumère les nutriments principaux qui maximiseront la santé de vos yeux, les aliments qui en contiennent et leurs avantages potentiels.

Aperçu des maladies oculaires communes

Votre risque de développer une maladie de l'œil augmente à mesure que vous vieillissez. Les maladies oculaires les plus courantes sont les suivantes:

• Cataracte: Une maladie dans laquelle l'œil se trouble. Les cataractes liées à l'âge sont une cause majeure de déficience visuelle et de cécité dans le monde.
• Rétinopathie diabétique: Associée au diabète et une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, cette affection se développe lorsque des niveaux élevés de sucre dans le sang endommagent les vaisseaux sanguins de la rétine.
• Maladie oculaire sèche: Une maladie marquée par un liquide lacrymal insuffisant, qui provoque un dessèchement oculaire et conduit à l'inconfort et à des problèmes visuels potentiels.
• Glaucome: Un groupe de maladies caractérisées par une dégénérescence progressive du nerf optique, qui transfère l'information visuelle des yeux au cerveau. Il conduit à la mauvaise vue ou la cécité.
• Dégénérescence maculaire: La macula est la partie centrale de la rétine. La dégénérescence maculaire liée à l'âge est l'une des principales causes de la cécité dans les pays développés.

Bien que votre risque de souffrir de ces maladies dépende dans une certaine mesure de vos gènes, votre régime alimentaire peut également jouer un rôle majeur.

Vitamine A

La carence en vitamine A est l'une des causes les plus fréquentes de cécité dans le monde (1).

Cette vitamine est essentielle pour conserver les cellules de détection de lumière des yeux, également connues sous le nom de photorécepteurs.

Si vous ne consommez pas assez de vitamine A, vous pouvez ressentir de la cécité nocturne, des yeux secs ou des maladies oculaires plus graves, selon la gravité de votre déficit (2).

La vitamine A se trouve uniquement dans les aliments dérivés d'animaux. Les sources alimentaires les plus riches incluent le foie, les jaunes d'œufs et les produits laitiers.
Cependant, vous pouvez également obtenir la vitamine A à partir de composés végétaux antioxydants appelés caroténoïdes provitamine A, que l'on trouve en quantités élevées dans certains fruits et légumes.

Les caroténoïdes provitamine A fournissent en moyenne environ 30% des besoins en vitamine A. Le plus efficace d'entre eux est le bêta-carotène, qui se trouve en quantités élevées dans la chou frisé, les épinards et les carottes (3, 4).

Lutéine et zéaxanthine

La lutéine et la zéaxanthine sont des antioxydants caroténoïdes jaunes connus sous le nom de pigments maculaires.

Ceci parce qu'ils sont concentrés dans la macula, la partie centrale de la rétine. La rétine est une couche de cellules photosensibles sur la paroi arrière du globe oculaire.

La lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel. Ils sont censés jouer un rôle central dans la protection des yeux contre la lumière bleue nocive (5).

Les études contrôlées montrent que la prise de lutéine et de zéaxanthine est proportionnelle à leurs niveaux dans la rétine (6).

Une étude observationnelle chez des personnes d’âge moyen et des personnes âgées a montré que consommer 6 mg de lutéine et / ou de zéaxanthine par jour réduit considérablement le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

Les chercheurs ont également découvert que ceux avec la plus forte consommation de lutéine et de zéaxanthine avaient un risque 43% plus faible de dégénérescence maculaire, comparativement à ceux avec le plus faible apport (7).

Cependant, la preuve n'est pas entièrement cohérente. Une méta-analyse de six études d'observation a conclu que la lutéine et la zéaxanthine peuvent seulement protéger contre la dégénérescence maculaire tardive liée à l'âge, mais n'influent pas sur le développement précoce de la maladie (8).

D'autre part, d'autres études d'observation suggèrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent également réduire le risque de cataracte (9).

La lutéine et la zéaxanthine se retrouvent généralement dans les aliments. Le graphique ci-dessous montre certaines de leurs sources les plus riches, selon l'USDA (10).

Les aliments riches en lutéine et zéaxanthine

Les légumes à feuilles vertes ne sont pas les seules bonnes sources de ces caroténoïdes. Les jaunes d'œufs, le maïs sucré et les raisins rouges peuvent également être riches en lutéine et en zéaxanthine (11).

En fait, les jaunes d'œufs sont considérés comme l'une des meilleures sources en raison de leur teneur élevée en matières grasses (12).

Les caroténoïdes sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés avec de la graisse, c’est donc une excellente idée d'ajouter de l'avocat ou des huiles saines à votre salade de légumes à feuilles (13, 14).

Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 à longue chaîne, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont importants pour la santé oculaire.

Le DHA se trouve en quantités élevées dans la rétine, où il peut aider à maintenir la fonction oculaire. Il est également important pour le développement du cerveau et des yeux pendant la petite enfance. Pour cette raison, la déficience en DHA peut altérer la vision, en particulier chez les enfants (15, 16, 17, 18).

Des preuves montrent également que la prise de suppléments d'oméga-3 peut être bénéfique pour les personnes atteintes de la maladie de l'œil sec (19, 20, 21, 22).

La maladie des yeux secs se produit lorsque les yeux ne forment pas suffisamment de liquide lacrymal. Cela provoque des yeux excessivement secs, conduisant à l'inconfort et à des problèmes visuels.

Une étude menée chez des personnes atteintes de sécheresse oculaire a montré que la prise de suppléments d'EPA et de DHA quotidiennement pendant trois mois réduisait significativement les symptômes de sécheresse oculaire en augmentant la formation de liquide lacrymal (20).

Les acides gras oméga-3 peuvent également aider à prévenir d'autres maladies oculaires. Une étude menée chez des personnes d’âge moyen et des personnes âgées atteintes de diabète a révélé que la prise quotidienne d'au moins 500 mg d'acides gras oméga-3 à chaîne longue peut réduire le risque de rétinopathie diabétique (23).

Nutriments pour optimiser la santé de vos yeux

En revanche, les acides gras oméga-3 ne sont pas un traitement efficace pour la dégénérescence maculaire liée à l'âge (24).

La meilleure source diététique d'EPA et de DHA est le poisson gras. De plus, les suppléments d'oméga-3 dérivés de poissons ou de micro-algues sont largement disponibles.

Acide gamma-linoléique

L'acide gamma-linoléique est un acide gras oméga-6 que l’on trouve en petites quantités dans l'alimentation.

Contrairement à beaucoup d'autres acides gras oméga-6, l'acide gamma-linoléique semble avoir des propriétés anti-inflammatoires (25, 26).
Les sources les plus riches en acide gamma-linoléique sont l'huile d'onagre et l'huile de tournesol.

Certaines preuves suggèrent que la consommation d'huile d'onagre peut réduire les symptômes de la maladie des yeux secs.

Une étude contrôlée a donné aux femmes avec des yeux secs une dose quotidienne d'huile d'onagre qui offrait 300 mg d'acide gamma-linoléique. L'étude a montré que leurs symptômes se sont améliorés sur une période de six mois (27).

Vitamine C

Les yeux exigent des quantités élevées d'antioxydants - plus que beaucoup d'autres organes.

La vitamine C antioxydante semble particulièrement importante, bien que des études contrôlées sur son rôle dans la santé oculaire manquent.

La concentration de vitamine C est plus élevée dans l'humeur aqueuse de l'œil que dans tout autre fluide corporel. L'humeur aqueuse est le liquide qui remplit la partie la plus extérieure de l'œil.

Les taux de vitamine C dans l'humeur aqueuse sont directement proportionnels à son apport alimentaire. En d'autres termes, vous pouvez augmenter sa concentration en prenant des suppléments ou en consommant des aliments riches en vitamine C (28, 29).

Des études observationnelles montrent que les personnes atteintes de cataracte ont tendance à avoir un faible taux d’antioxydants. Ils ont également constaté que les personnes qui prennent des suppléments de vitamine C sont moins susceptibles d’avoir des cataractes (30, 31).

La vitamine C semble jouer un rôle protecteur pour les yeux, mais on ne sait pas si les suppléments de vitamine C fournissent des avantages supplémentaires à ceux qui ne sont pas déficients.

Des quantités élevées de vitamine C se retrouvent dans de nombreux fruits et légumes, dont les poivrons, les agrumes, les goyaves, les choux et les brocolis (32).

Vitamine E

La vitamine E est un groupe d'antioxydants liposolubles qui protègent les acides gras contre l'oxydation nocive.

Puisque la rétine est fortement concentrée en acides gras, l'apport adéquat en vitamine E est important pour une santé oculaire optimale (18).

Même si une carence grave en vitamine E peut entraîner une dégénérescence et une cécité de la rétine, on ne sait pas si les suppléments apportent des bienfaits supplémentaires si vous recevez déjà suffisamment de vitamine E depuis votre alimentation (33, 34).

Une méta-analyse des études observationnelles suggère que consommer plus de 7 mg de vitamine E par jour peut réduire le risque de cataractes liées à l'âge de 6% (35).

En revanche, des études aléatoires contrôlées indiquent que les suppléments de vitamine E ne ralentissent pas ou n'empêchent pas la progression des cataractes (36).

Les meilleures sources alimentaires de vitamine E comprennent les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales, comme l'huile de lin (37).

Zinc

Les yeux contiennent des niveaux élevés de zinc (38).

Le zinc fait partie de nombreuses enzymes essentielles, y compris la superoxyde dismutase, qui fonctionne comme un antioxydant.

Le zinc semble également être impliqué dans la formation de pigments visuels dans la rétine. Pour cette raison, la carence en zinc peut conduire à la cécité nocturne (39).

Dans une étude contrôlée, des personnes âgées atteintes de dégénérescence maculaire précoce ont reçu des suppléments de zinc.

La détérioration maculaire des participants a ralenti et ils ont mieux maintenu leur netteté visuelle que ceux ayant reçus un placebo (40).

Cependant, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Les sources alimentaires naturelles abondantes en zinc comprennent les huîtres, la viande, les graines de citrouille et les arachides (41).

Message à retenir

De nombreuses maladies chroniques sont évitables. Vous pouvez les éviter ou les retarder en suivant des habitudes de vie saines, comme un régime alimentaire sain et de l’exercice régulier.

Cela s'applique également à certaines maladies oculaires dégénératives. Consommer suffisamment de nutriments énumérés dans cet article peut aider à réduire vos risques d’en développer.

Cependant, ne négligez pas le reste de votre corps. Il y a de très grandes chances qu’un régime alimentaire qui maintient votre corps entier en bonne santé sera aussi bénéfique pour vos yeux.