«Que ta nourriture soit ton médicament, et que ton médicament soit dans ta nourriture.» Ce sont des mots célèbres de l'ancien médecin grec Hippocrate, souvent appelé le père de la médecine occidentale.
Il avait l’habitude de prescrire l'ail pour traiter différents problèmes médicaux.
Et effectivement, la science moderne a récemment confirmé un grand nombre de ces effets bénéfiques sur la santé !
Ci-dessous une liste de 11 bienfaits de l’ail pour la santé, qui ont tous été scientifiquement prouvés.
L'ail contient un composé nommé allicine, qui présente de puissantes propriétés médicinales
L'ail est une plante de la famille des Alliums (oignon).
Il est étroitement lié aux oignons, aux échalotes et aux poireaux.
Il pousse dans de nombreuses parties du monde et est un ingrédient populaire dans la cuisine en raison de sa forte odeur et de son bon goût.
Cependant, tout au long de l'histoire, l'ail était principalement utilisé pour ses bienfaits pour la santé et ses propriétés médicinales (1).
Son utilisation a été bien documentée par toutes les grandes civilisations, y compris celle des Egyptiens, des Babyloniens, des Grecs, des Romains et des Chinois (2).
Voici à quoi ressemble l'ail:
L'ail a de nombreux vertus pour votre santé
La «tête» entière est appelée le bulbe d'ail, tandis que chaque segment est appelé une gousse. Il y a environ 10 à 20 gousses dans une tête.
Nous savons maintenant que la plupart des bienfaits pour la santé de l’ail sont causés par l'un des composés soufrés formés quand une gousse d'ail est hachée, écrasée ou mâchée.
Ce composé est connu sous le nom d'allicine, et est également responsable de l'odeur distincte de l'ail.
L'allicine entre dans le corps à partir du tube digestif et parcourt tout le corps, où elle exerce ses puissants effets biologiques (que nous décrirons plus bas).
Résumé: L'ail est une plante de la famille des oignons, cultivée pour ses propriétés culinaires et ses effets sur la santé. Il a une teneur élevée d’un composé de soufre appelé allicine, qui est censé apporter la plupart des bienfaits pour la santé.
L'ail est très nutritif, mais contient très peu de calories
L’ail présente un incroyablement bon rapport calories/nutriments.
Une portion d'ail de 28 grammes (1 once) contient (3):
Manganèse: 23% de l'AJR.
Vitamine B6: 17% de l’AJR.
Vitamine C: 15% de l'AJR.
Sélénium: 6% de l'AJR.
Fibre: 0,6 gramme.
Ceci plus des quantités décentes de calcium, de cuivre, de potassium, de phosphore, de fer et de vitamine B1.
L'ail contient également des traces de divers autres nutriments. En fait, il contient un peu de presque tout ce dont nous avons besoin.
Cela avec seulement 42 calories, 1,8 gramme de protéines et 9 grammes de glucides.
Résumé: L'ail est pauvre en calories et très riche en vitamine C, vitamine B6 et manganèse. Il contient également des traces de divers autres nutriments.
L'ail peut combattre la maladie, y compris le rhume
Une grande étude menée sur une durée de 12 semaines a révélé qu'un supplément quotidien d'ail réduisait le nombre de rhumes de 63% par rapport au placebo (4).
La durée moyenne des symptômes du rhume a également été réduite de 70%, de 5 jours dans le groupe placebo à seulement 1,5 jour dans le groupe de l'ail.
Une autre étude a révélé qu'une dose élevée d'extrait d'ail (2,56 grammes par jour) peut réduire de 61% le nombre de jours de maladies comme le rhume ou la grippe (5).
Si vous avez souvent des rhumes, ajouter de l'ail à votre alimentation pourrait être très utile.
Résumé: La supplémentation en ail aide à prévenir et à réduire la gravité des maladies courantes comme la grippe et le rhume.
Les composés actifs dans l'ail peuvent réduire la tension artérielle
Les maladies cardiovasculaires comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les plus grands tueurs du monde.
Une tension artérielle trop élevée, ou hypertension, est l'une des causes les plus répandues de ces maladies.
Des études menées sur l'homme ont trouvé que la supplémentation en ail avait un impact significatif sur la réduction de la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (6, 7, 8).
Dans une étude, l'extrait d'ail vieilli administré à des doses de 600 à 1 500 mg était tout aussi efficace que le médicament Atenolol pour réduire la pression artérielle sur une période de 24 semaines (9).
Les doses de supplément doivent être assez élevées pour bénéficier de ces effets désirés. La quantité d'allicine nécessaire équivaut à environ quatre gousses d'ail par jour.
Résumé: De fortes doses d'ail semblent améliorer la pression artérielle de ceux qui connaissent une hypertension artérielle (hypertension). Dans certains cas, la prise de compléments alimentaires peut être aussi efficace que les médicaments réguliers.
L'ail améliore les niveaux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque
L'ail peut abaisser le taux de cholestérol total et le LDL.
Pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la supplémentation en ail semble réduire le cholestérol total et / ou le LDL d'environ 10 à 15% (10, 11, 12).
L'ail abaisse le cholestérol
En regardant spécifiquement le LDL (le «mauvais») et le HDL (le «bon») cholestérol, l'ail semble diminuer le taux de LDL, mais n'a aucun effet fiable sur le HDL (6, 7, 13, 14, 15).
L'ail ne semble pas diminuer les niveaux de triglycérides, un autre facteur de risque connu pour les maladies cardiaques (10, 12).
Résumé: La supplémentation en ail semble réduire le taux de cholestérol total et de LDL, en particulier chez ceux ayant un taux élevé de cholestérol. Le cholestérol HDL et les triglycérides ne semblent pas être touchés.
L'ail contient des antioxydants qui peuvent aider à prévenir la maladie d'Alzheimer et la démence
Les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres contribuent au processus de vieillissement.
L'ail contient des antioxydants qui soutiennent les mécanismes de protection du corps contre les dommages oxydatifs (16).
Il a été démontré que des doses élevées de suppléments d'ail augmentent le taux d’enzymes antioxydantes chez les humains (5, 17), et réduisent significativement le stress oxydatif chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (6).
Les effets combinés de la réduction du cholestérol et de la pression artérielle, ainsi que les propriétés antioxydantes, peuvent aider à prévenir les maladies cérébrales répandues comme la maladie d'Alzheimer et la démence (17, 18).
Résumé: L'ail contient des antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires et le vieillissement. Il peut réduire le risque de maladie d'Alzheimer et de démence.
L'ail peut vous aider à vivre plus longtemps
Les effets sur la longévité sont essentiellement impossibles à prouver chez les humains.
Mais compte tenu des effets bénéfiques sur les facteurs de risque importants comme la pression artérielle, il est logique que l'ail puisse vous aider à vivre plus longtemps.
Le fait qu'il lutte contre les maladies infectieuses est également un facteur important, car ce sont des causes courantes de décès, en particulier chez les personnes âgées ou les personnes ayant un système immunitaire dysfonctionnel.
Résumé: L'ail a des effets bénéfiques connus sur les causes courantes de maladies chroniques, il est donc parfaitement logique qu'il puisse vous aider à vivre plus longtemps.
L’ail pourrait améliorer vos performances sportives
L'ail était l'une des premières substances «améliorant la performance».
Il était traditionnellement utilisé dans les cultures anciennes pour réduire la fatigue et améliorer la capacité de travail.
Il a aussi été administré aux athlètes olympiques dans la Grèce antique (19).
Des études menées sur les rongeurs ont montré que l'ail aide à la performance sportive, mais très peu d'études ont été faites sur les hommes.
Les sujets atteints d'une maladie cardiaque et ayant consommé de l'huile d'ail pendant 6 semaines ont vu une réduction de leur fréquence cardiaque maximale de 12% et ont amélioré leur capacités physiques (20).
Cependant, une étude portant sur neuf concurrents n'a trouvé aucun avantage de performance (21).
D'autres études suggèrent que la fatigue induite par l'exercice peut être réduite avec l'ail (2).
Résumé: L'ail peut améliorer les performances physiques chez les animaux de laboratoire et les personnes atteintes de maladies cardiaques. Les avantages chez les personnes en bonne santé ne sont pas encore concluants.
L’ail peut aider à évacuer les métaux lourds du corps
Il a été démontré qu’à des doses élevées, les composés soufrés dans l'ail protègent contre les dommages provoqués par la toxicité des métaux lourds sur les organes.
Une étude menée durant quatre semaines sur les employés d'une usine de batteries de voitures (exposition excessive au plomb) a révélé que l'ail a réduit les niveaux de plomb dans le sang de 19%. Il a également réduit de nombreux signes cliniques de toxicité, y compris les maux de tête et la pression artérielle (22).
Trois doses d'ail quotidiennes ont même surpassé l’action du médicament D-pénicillamine dans la réduction des symptômes.
Résumé: Il a été prouvé dans une étude que l'ail réduisait considérablement la toxicité du plomb et les symptômes connexes.
L'ail peut améliorer la santé osseuse
Aucun essai mené sur l’humain n'a mesuré les effets de l'ail sur la perte osseuse.
Cependant, les études sur les rongeurs ont montré qu'il peut réduire la perte osseuse en augmentant le taux d'œstrogène chez les femelles (23, 24, 25, 26).
Une étude chez des femmes ménopausées a révélé qu'une dose quotidienne d'extrait sec d'ail (soit 2 grammes d'ail cru) a diminué de façon significative un marqueur de carence en œstrogènes (27).
Cela suggère que l’ail peut avoir des effets bénéfiques sur la santé osseuse chez les femmes.
Les aliments comme l'ail et les oignons ont également des effets bénéfiques et prouvés sur l'arthrose (28).
Résumé: L'ail semble présenter certains avantages pour la santé osseuse en augmentant les niveaux d'œstrogène chez les femmes, mais plus d'études sont nécessaires.
L'ail est facile à inclure dans votre régime alimentaire et a un goût absolument délicieux
Ce dernier n'est pas un avantage pour la santé, mais est tout de même important.
C'est le fait qu'il est très facile (et délicieux) d'inclure l'ail dans votre alimentation actuelle.
Il complète la plupart des plats savoureux, en particulier les soupes et les sauces. Le goût fort de l'ail peut également ajouter un peu de punch à des recettes plus douces.
L'ail se présente sous plusieurs formes, des gousses entières ou pâtes lisses aux poudres et suppléments comme l'extrait d'ail et l'huile d'ail.
Vous pouvez inclure de l'ail dans votre régime alimentaire facilement
La dose efficace minimale pour bénéficier de ses effets thérapeutiques est une gousse consommée avec les repas, deux ou trois fois par jour.
Cependant, gardez à l'esprit qu'il y a quelques inconvénients à l'ail, comme la mauvaise haleine, sans compter que certaines personnes y sont allergiques.
Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou que vous prenez des médicaments pour fluidifier votre sang, discutez avec votre médecin avant d'augmenter votre consommation d'ail.
Le composé actif allicine ne se forme que lorsque l'ail est écrasé ou moulu quand il est encore cru. Si vous le faites cuire avant de l'écraser, il n'aura pas les mêmes effets sur la santé.
Par conséquent, la meilleure façon de consommer de l'ail est crue, ou de l'écraser et de le couper et de le laisser mariner pendant un certain temps avant de l'ajouter à vos recettes.
Ma façon préférée d'utiliser l'ail est de presser quelques gousses d'ail frais avec une presse à ail, puis de mélanger le tout avec de l'huile d'olive vierge extra et un peu de sel. C'est une vinaigrette saine et savoureuse.
Autre chose?
On a prêté des vertus médicinales à l’ail pendant des milliers d'années. Nous avons maintenant les preuves qui le confirment.
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