11 aliments sains très riches en fer

11 aliments sains très riches en fer
17 mars 2017 21:22

Le fer est un minéral qui remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps. Sa fonction principale est de transporter de l'oxygène dans tout le corps et de fabriquer des globules rouges.

Table des matières

  1. Les crustacés
  2. Les épinards
  3. Le foie et autres organes
  4. Les légumineuses
  5. La viande rouge
  6. Les graines de citrouille
  7. Le quinoa
  8. La dinde
  9. Le brocoli
  10. Le tofu
  11. Le chocolat noir
  12. Le fer est incroyablement important

Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie que vous devez le recevoir depuis votre nourriture.

L'apport journalier recommandé (IDR) est de 18 mg (1).

Fait intéressant, la quantité absorbée par votre corps est basée en partie sur la quantité que vous avez déjà stockée.

Une carence peut se produire si votre apport est trop faible pour remplacer la quantité perdue chaque jour (2).

Une carence en fer peut causer l'anémie et conduire à des symptômes comme la fatigue. Les femmes ayant leurs menstrues et ne consommant pas d'aliments riches en fer sont particulièrement exposées au risque de carence.

Voici 11 aliments sains qui sont riches en fer.

Les crustacés

Les crustacés sont savoureux et nutritifs. Ils sont tous riches en fer, mais les palourdes, les huîtres et les moules sont des sources particulièrement intéressantes de ce minéral.

Par exemple, une portion de 30 g (3,5 onces) de palourdes peut contenir jusqu'à 28 mg de fer, ce qui représente 155% de l’AJR (3).

Cependant, la teneur en fer des palourdes est très variable, et certains types peuvent en contenir bien moins (4).

Le fer contenu dans les coquillages est le fer héminique, que votre corps absorbe plus facilement que le fer non-héminique que l’on trouve dans les plantes.

Une portion de palourdes fournit également 26 grammes de protéines, 37% de l’AJR en vitamine C et un énorme 1 648% de l’AJR pour la vitamine B12.

En fait, tous les coquillages sont riches en nutriments. Il a également été démontré que les mollusques et crustacés augmentent le niveau de cholestérol HDL dans votre sang (5).

Bien qu'il existe des préoccupations légitimes concernant le mercure et les toxines présentes dans certains types de poissons, de mollusques et de crustacés, les avantages à consommer des fruits de mer dépassent de loin les risques (6).

Conclusion: Une portion de 100 grammes de palourdes fournit 155% de l’AJR en fer. Les crustacés sont également riches en beaucoup d'autres éléments nutritifs.

Les épinards

Les épinards fournissent de nombreux avantages pour la santé, pour très peu de calories.

100 grammes (3,5 onces) d'épinards cuits contiennent 3,6 mg de fer, ou 20% de l’AJR (7).

Bien que ce soit du fer non-héminique, qui n'est pas très bien absorbé, les épinards sont également riches en vitamine C.

Les épinards sont riches en fer

Les épinards sont riches en fer

Ceci est important, car la vitamine C stimule significativement l'absorption du fer (8).

Les épinards sont également riches en antioxydants appelés caroténoïdes qui peuvent réduire le risque de cancer, diminuer l'inflammation et protéger vos yeux de la maladie (9, 10, 11, 12).

Consommer des épinards et d'autres légumes verts avec de la graisse aide votre corps à absorber les caroténoïdes, alors assurez-vous de manger vos épinards avec une graisse saine, comme l’huile d’olive (13).

Conclusion: Les épinards fournissent 20% de l’AJR pour le fer par portion, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux. Ils contiennent également des antioxydants importants.

Le foie et autres organes

Les organes sont nutritifs. Ceci inclut le foie, les reins, le cerveau et le cœur. Ils sont tous riches en fer.

Par exemple, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de foie de bœuf contient 6,5 mg de fer, soit 36% de l’AJR (14).

Les organes sont riches en protéines, en vitamines B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A, fournissant un impressionnant 634% de l’AJR par portion.

Les organes font également partie des meilleures sources de choline, un nutriment important pour le cerveau et la santé du foie, qui manque à beaucoup de gens (15).

Conclusion: Les organes sont de bonnes sources de fer, et le foie contient 36% de l’AJR par portion. Les organes sont également riches en beaucoup d'autres éléments nutritifs.

Les légumineuses

Les légumineuses sont remplies de nutriments.

Certains des types les plus courants de légumineuses sont les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont une grande source de fer, surtout pour les végétariens. Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites en contient 6,6 mg, soit 37% de l’AJR (16).

Les légumineuses sont également riches en folate, en magnésium et en potassium.

Qui plus est, des études ont montré que les haricots et autres légumineuses pouvaient réduire l'inflammation chez les personnes atteintes de diabète. Les légumineuses peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (17, 18, 19, 20).

En outre, les légumineuses peuvent vous aider à perdre du poids. Elles sont très riches en fibres solubles, ce qui peut augmenter les sensations de rassasiement et réduire ainsi l'apport calorique (21).

Dans une étude, un régime riche en fibres contenant des haricots s'est avéré être aussi efficace qu'un régime faible en glucides concernant la perte de poids (22).

Afin de maximiser l'absorption du fer, veillez à consommer des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C, comme les tomates et les agrumes.

Conclusion: Une tasse de lentilles cuites fournit 37% de l’AJR en fer. Les légumineuses sont également riches en folate, en magnésium, en potassium et en fibres.

La viande rouge

La viande rouge est rassasiante et nutritive. Une portion de bœuf haché de 100 grammes (3,5 onces) contient 2,7 mg de fer, soit 15% de l’AJR (23).

La viande est également riche en protéines, en zinc, en sélénium et en plusieurs vitamines B (24).

Les chercheurs ont suggéré qu’une carence en fer pourrait être moins probable chez les personnes qui consomment régulièrement de la viande, de la volaille et du poisson (25).

La viande bovine contient beaucoup de fer et d'autres éléments nutritifs

La viande bovine contient beaucoup de fer et d'autres éléments nutritifs

En fait, la viande rouge est probablement la source la plus facilement accessible de fer héminique, ce qui en fait un aliment potentiellement important pour les personnes sujettes à l'anémie.

Dans une étude portant sur les changements produits dans les réserves de fer après de l’exercice physique de type cardio, les femmes qui consommaient de la viande conservaient mieux le fer que celles qui prenaient des compléments alimentaires de fer (26).

Conclusion: Une portion de bœuf haché contient 15% de l’AJR en fer, et est l'une des sources les plus facilement accessibles de fer héminique. Cette viande est également riche en vitamines B, zinc, sélénium et protéines de qualité.

Les graines de citrouille

Les graines de citrouille font une collation savoureuse et facilement transportable.

Une portion de 28 grammes (une once) de graines de citrouille contient 4,2 mg de fer, soit 23% de l’AJR (27).

De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Elles font également partie des meilleures sources de magnésium, qui manque à beaucoup de personnes (28).

Une portion de 28 grammes contient 37% de l’AJR en magnésium, ce qui aide à réduire le risque de résistance à l'insuline, de diabète et de dépression (29, 30, 31).

Conclusion: Les graines de citrouille fournissent 26% de l’AJR en fer par portion. Elles font également une bonne source de plusieurs autres nutriments et une excellente source de magnésium.

Le quinoa

Le quinoa est un grain célèbre, connu sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer, ce qui représente 15% de l’AJR (32).

En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d'autres formes d'intolérance au gluten.

Le quinoa a une teneur plus élevée en protéines que de nombreuses autres céréales, et il est aussi riche en folate, magnésium, cuivre, manganèse et de nombreux autres nutriments.

En outre, le quinoa a plus d’actions antioxydantes que d'autres grains. Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, qui sont formés pendant le métabolisme et en réponse au stress (33, 34).

Conclusion: Le quinoa fournit 15% de l’AJR en fer par portion. Il ne contient pas de gluten et est riche en protéines, folates, minéraux et antioxydants.

La dinde

La viande de dinde est un aliment sain et délicieux. C'est aussi une bonne source de fer, en particulier la viande de dinde foncée.

Une portion de 100 grammes (3,5 onces) de viande de dinde foncée contient 2,3 mg de fer, ce qui représente 13% de l’AJR (35).

En comparaison, la même quantité de viande de dinde blanche ne contient que 1,3 mg de fer (36).

La viande de dinde contient également plusieurs vitamines B et différents minéraux, dont 30% de l’AJR en zinc et 58% de l’AJR en sélénium.

De plus, la dinde contient un impressionnant 29 grammes de protéines par portion.

Consommer des aliments riches en protéines comme la dinde peut aider à la perte de poids, car la protéine provoque un sentiment de satiété et augmente votre taux métabolique après un repas (37, 38, 39).

Un apport riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire qui se produit lors d’une perte de poids et dans le cadre du processus de vieillissement (40, 41).

Conclusion: La dinde fournit 13% de l’AJR en fer et est une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Sa haute teneur en protéines favorise le sentiment de satiété, stimule le métabolisme et empêche la perte de muscle.

Le brocoli

Le brocoli est incroyablement nutritif. Une portion de 1 tasse (156 grammes) de brocoli cuit contient 1 mg de fer, ce qui représente 6% de l’AJR. Cela en fait une source assez bonne (42).

Qui plus est, une portion de brocoli contient également 168% de l’AJR en vitamine C, ce qui aide votre corps à mieux absorber le fer (8, 43).

En outre, cette portion de brocoli est riche en folate et fournit 6 grammes de fibres. Elle contient également de la vitamine K.

Le brocoli est un membre de la famille des légumes crucifères, qui comprend également le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le kale et la salade.

Les légumes crucifères contiennent de l'indole, du sulforaphane et des glucosinolates, composés végétaux que l'on pense être protecteurs contre le cancer (44, 45, 46, 47).

Conclusion: Une portion de brocoli fournit 6% de l’AJR en fer et est très élevé en vitamines C, K et folate. Il peut également aider à réduire le risque de cancer.

Le tofu

Le tofu est un aliment à base de soja qui est populaire chez les végétariens et dans certains pays asiatiques.

Une portion d’une demi-tasse (126 grammes) fournit 3,6 mg de fer, ce qui représente 19% de l’AJR (48).

Le tofu est également une bonne source de thiamine et de plusieurs minéraux, dont le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il fournit 20 grammes de protéines par portion.

Le tofu contient également des composés uniques appelés isoflavones, qui ont été liés à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, à un risque réduit de maladie cardiaque et au soulagement des symptômes de la ménopause (49, 50).

Conclusion: Le tofu fournit 19% de l’AJR en fer par portion et est riche en protéines et minéraux. Les isoflavones peuvent améliorer la santé cardiaque et soulager les symptômes de la ménopause.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est délicieux et nutritif.

Une portion de 28 grammes (une once) contient 3,3 mg de fer, ce qui représente 19% de l’AJR (51).

Cette petite portion fournit également 25% de l’AJR en cuivre et 16% de l’AJR en magnésium.

En outre, il contient de la fibre prébiotique, qui nourrit les bactéries amies dans votre intestin (52).

Le chocolat noir contient beaucoup de fer

Le chocolat noir contient beaucoup de fer

Une étude a révélé que la poudre de cacao et le chocolat noir avaient plus d'activité antioxydante que les poudres et les jus de baies d'açai et de myrtilles (53).

Des études ont également montré que le chocolat avait des effets bénéfiques sur le cholestérol et pouvait réduire votre risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (54, 55, 56).

Cependant, tous les chocolats ne sont pas égaux. On pense que les composés appelés flavanols sont responsables des bénéfices du chocolat, et la teneur en flavanol du chocolat noir est beaucoup plus élevée que celle du chocolat au lait (57).

Par conséquent, il est préférable de consommer du chocolat avec un minimum de 70% de cacao pour en tirer le maximum d'avantages.

Conclusion: Une petite portion de chocolat noir contient 19% de l’AJR en fer, ainsi que plusieurs minéraux et fibre prébiotiques qui favorisent la santé intestinale.

Le fer est incroyablement important

Le fer est un minéral important qui doit être consommé régulièrement.

Pourtant, il convient de noter que certaines personnes ont besoin de limiter leur consommation de viande rouge et d'autres aliments riches en fer héminique.

Cependant, la plupart des gens peuvent facilement gérer la quantité de fer qu’ils ingèrent depuis leur alimentation.

Rappelez-vous que si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, vous pouvez en stimuler l'absorption en incluant une source de vitamine C lorsque vous mangez des sources végétales de fer.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Stockphotosecrets.com

Date de publication: 17 mars 2017 21:22
Prochaine date de révision: 17 mars 2019 21:22
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