Le diabète est une maladie chronique affectant des millions de personnes dans le monde. Les cas non traités peuvent entraîner une cécité, une insuffisance rénale, des maladies cardiaques et d'autres maladies graves.
Avant que le diabète ne soit diagnostiqué, il y a une période où le taux de sucre dans le sang est élevé, mais pas assez élevé pour être diagnostiqué comme étant du diabète. Cette période est connue comme étant celle de prédiabète.
On estime que jusqu'à 70% des personnes atteintes de prédiabète vont développer le diabète de type 2. Heureusement, l’évolution du prédiabète en diabète n'est pas inévitable (1).
Bien qu'il existe certains facteurs que vous ne pouvez pas changer - tels que vos gènes, votre âge, ou les comportements passés- il y a beaucoup de mesures que vous pouvez prendre pour réduire le risque de développer du diabète.
Voici 13 façons d'éviter le diabète.
Supprimez le sucre et les glucides raffinés de votre alimentation
Consommer des aliments sucrés et des glucides raffinés peut accélérer le développement du diabète chez les personnes à risque.
Votre corps décompose rapidement ces aliments en petites molécules de sucre, qui sont absorbées dans votre circulation sanguine.
L'augmentation résultant de la glycémie stimule le pancréas à produire de l'insuline, une hormone qui aide le sucre à sortir de la circulation sanguine et à l’intégrer dans les cellules de votre corps.
Chez les personnes atteintes de prédiabète, les cellules du corps sont résistantes à l'action de l'insuline, donc le taux de sucre reste élevé dans le sang. Pour compenser, le pancréas produit plus d'insuline, en essayant de mettre le sucre dans le sang à un niveau correct.
Réduire la consommation de sucre aide à prévenir le diabète
Au fil du temps, cela peut conduire à plus de sucre dans le sang et des niveaux d'insuline augmentant, jusqu'à ce que tout cela finisse par se transformer en diabète de type 2.
De nombreuses études ont montré un lien entre la consommation fréquente de sucre ou de glucides raffinés, et le risque de diabète. De plus, les remplacer par des aliments qui ont moins d'effet sur la glycémie peut aider à réduire votre risque (2, 3, 4, 5, 6).
Une analyse détaillée des 37 études a montré que les personnes consommant le plus de glucides à digestion rapide étaient 40% plus susceptibles de développer un diabète que celles ayant des consommations plus faibles (7).
Résumé: Manger des aliments riches en glucides raffinés et en sucre fait monter la glycémie et le taux d'insuline, ce qui peut conduire au diabète au fil du temps. Éviter ces aliments peut aider à réduire votre risque.
Faire régulièrement du sport
Avoir une activité physique régulière peut aider à prévenir le diabète.
Faire du sport augmente la sensibilité à l'insuline de vos cellules. Ainsi, lorsque vous en faites, un taux moindre d'insuline est nécessaire pour maintenir votre taux de sucre dans le sang sous contrôle.
Une étude menée sur les personnes atteintes de prédiabète a permis de constater qu’une activité physique d'intensité modérée augmentait la sensibilité à l'insuline de 51%, et du sport de haute intensité l’augmentait de 85%. Cependant, cet effet ne se produisait que les jours d'entraînement (8).
Il a été prouvé que de nombreux types d'activité physique différents réduisent la résistance à l'insuline, ainsi que la glycémie chez les adultes en surpoids, obèses et prédiabétiques. Parmi eux, on trouve le fitness, le HIIT, et la musculation (9, 10, 11, 12, 13, 14).
Faire du sport plus souvent semble conduire à une meilleure réponse à l'insuline. Une étude menée sur les personnes à risque de diabète a constaté que le fait de brûler plus de 2000 calories par semaine en faisant du sport était nécessaire pour bénéficier de ces avantages (14).
Il est donc préférable de choisir une activité physique que vous aimez, afin d’être régulier dans votre pratique sur le long terme.
Résumé: Avoir une activité physique régulière peut augmenter la sécrétion d'insuline, ainsi que la sensibilité, ce qui peut aider à prévenir l’évolution du prédiabète en diabète.
Buvez de l'eau
L'eau est de loin la boisson la plus naturelle que vous pouvez boire.
De plus, boire de l'eau vous aidera à éviter les boissons riches en sucre, conservateurs et autres ingrédients douteux.
Les boissons sucrées comme les sodas et le punch ont été liés à un risque accru de diabète et de diabète auto-immun latent de type 2 des adultes (LADA).
Le LADA est une forme de diabète de type 1 qui se produit chez les personnes de plus de 18 ans. Contrairement aux symptômes aigus observés avec le diabète de type 1 chez les enfants, le LADA se développe lentement, nécessitant un traitement de plus en plus lourd à mesure que la maladie progresse (15).
Une grande étude d'observation a examiné le risque de développement d’un diabète chez 2 800 personnes.
Les personnes ayant consommé plus de deux portions de boissons sucrées par jour avaient un risque accru de 99% de développer le LADA, et un risque accru de 20% de développer un diabète de type 2 (16).
Les chercheurs d'une étude menée sur les effets des boissons sucrées sur le diabète ont déclaré que ni les boissons édulcorées, ni les jus de fruits n’étaient de bonnes boissons pour la prévention du diabète (17).
En revanche, la consommation d’eau peut avoir des avantages. Certaines études ont montré qu’une grande consommation d'eau pouvait conduire à un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure réponse à l'insuline (18, 19).
Une étude de 24 semaines a montré que les adultes en surpoids ayant remplacé les boissons gazeuses par de l'eau en suivant un programme de perte de poids ont connu une diminution de leur résistance à l'insuline, et réduit le taux de sucre et d'insuline sanguin à jeun (19).
Résumé: Privilégier l'eau aux autres boissons peut aider à contrôler la glycémie et l'insuline, ce qui réduit le risque de diabète.
Perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse
Bien que toutes les personnes développant un diabète de type 2 ne soient pas en surpoids ou obèses, la majorité le sont.
De plus, les personnes souffrant de prédiabète ont tendance à avoir un excès de poids dans leur partie centrale, et autour des organes abdominaux comme le foie. Ceci est connu sous le nom de graisse viscérale.
L'excès de graisse viscérale favorise l'inflammation et la résistance à l'insuline, ce qui augmente considérablement le risque de diabète (20, 21, 22, 23).
Bien que perdre ne serait-ce qu’une petite quantité de poids puisse aider à réduire ce risque, les études montrent que plus vous perdez, plus vous bénéficierez des avantages de la perte de poids (24, 25).
Essayez de maintenir un poids idéal pour réduire le risque de diabète
Une étude menée sur plus de 1000 personnes prédiabétiques a permis de constater que pour chaque kilogramme perdu par les participants, leur risque de développer un diabète était réduit de 16%, jusqu'à un maximum de 96% (25).
Il existe beaucoup d'options saines pour la perte de poids, comme des régimes alimentaires à faible teneur en glucides, méditerranéens, paléo et végétariens. Cependant, il faudra en trouver un que vous pourrez suivre sur le long terme afin de vous aider à maintenir cette perte de poids.
Une étude a révélé que les personnes obèses dont le taux de sucre dans le sang et d'insuline ont diminué après avoir perdu du poids, ont enregistré des augmentations de ces valeurs après avoir regagné tout, ou une partie du poids, qu'ils ont perdu (26).
Résumé: Un excès de poids, en particulier dans la région abdominale, augmente la probabilité de développer un diabète. Perdre du poids peut réduire de manière significative le risque de diabète.
Arrêter de fumer
Il a été prouvé que le tabagisme causait ou du moins contribuait au développement de nombreuses maladies graves, comme des maladies cardiaques, de l'emphysème et des cancers du poumon, du sein, de la prostate et des organes digestifs (27).
Il y a également des recherches afin de lier le tabagisme actif et passif au diabète de type 2 (28, 29, 30, 31).
Dans une analyse de plusieurs études, totalisant plus d'un million de personnes, le tabagisme a été trouvé pour augmenter le risque de diabète de 44% chez les fumeurs en moyenne, et de 61% chez les personnes qui fumaient plus de 20 cigarettes par jour (30).
Une étude a suivi le risque de diabète chez les hommes fumeurs d'âge moyen après avoir arrêté de fumer. Au bout de cinq ans, leur risque avait diminué de 13%, et après 20 ans, ils présentaient le même risque que les personnes qui n’avaient jamais fumé (31).
Les chercheurs ont déclaré que même si beaucoup d'hommes avaient pris du poids après avoir arrêté, après plusieurs années sans avoir fumé, leur risque de diabète était plus faible que s’ils avaient continué de fumer.
Résumé: Le tabagisme est fortement lié au risque de développer du diabète, en particulier chez les gros fumeurs. Il a été prouvé qu’arrêter de fumer réduisait ce risque au fil du temps.
Suivre un régime à très faible teneur en glucides
Suivre un régime cétogène ou à très faible teneur en glucides peut vous aider à éviter le diabète.
Bien qu'il existe un certain nombre de façons de manger qui favorise la perte de poids, les régimes à très faible teneur en glucides ont fait leurs preuves.
Il a toujours été prouvé qu’ils permettaient d’abaisser le taux de sucre dans le sang, ainsi que l'insuline, d’augmenter la sensibilité à l'insuline et de réduire les autres facteurs de risque du diabète (32, 33, 34, 35, 36).
Dans une étude menée sur une durée de 12 semaines, les personnes prédiabétiques ont suivi un régime alimentaire à faible teneur en gras ou un régime faible en glucides. Le sucre dans le sang a chuté de 12% et l'insuline a diminué de 50% dans le groupe à faible teneur en glucides.
Dans le groupe à faible teneur en matières grasses, quant à lui, le sucre dans le sang a diminué de seulement 1% et l'insuline a diminué de 19%. Ainsi, le régime à faible teneur en glucides a montré de meilleurs résultats sur les deux points (35).
Si vous réduisez votre consommation de glucides, votre taux de sucre dans le sang ne va pas beaucoup augmenter suite à votre repas. Par conséquent, votre corps a besoin de moins d'insuline pour maintenir votre glycémie à des niveaux corrects.
De plus, un régime à très faible teneur en glucides ou cétogène peut également réduire la glycémie à jeun.
Dans une étude menée sur des hommes obèses prédiabétiques ayant suivi un régime cétogène, la glycémie à jeun moyenne a diminué de 118 à 92 mg / dl, ce qui se trouve dans une plage normale. Les participants ont également perdu du poids, et vu leur santé générale s’améliorer (36).
Résumé: Suivre un régime cétogène ou très faible teneur en glucides peut aider à maintenir la glycémie et l'insuline sous contrôle, ce qui peut protéger contre le diabète.
Surveiller la taille des portions
Que vous décidiez ou non de suivre un régime à faible teneur en glucides, il est important d'éviter de consommer de grandes portions de nourriture pour réduire le risque de diabète, surtout si vous êtes en surpoids.
Manger trop de nourriture sur un court instant cause un pic de la glycémie et du taux d’insuline chez les personnes à risque de diabète (37).
D'autre part, une taille de portion décroissante peut aider à prévenir ce type de réponse.
Une étude menée sur des hommes prédiabétiques sur une durée de deux ans a révélé que ceux qui avaient réduit la taille de leurs portions alimentaires et pratiqué d'autres comportements nutritionnels sains, présentaient un risque plus faible de 46% de développer un diabète, que les hommes qui n’avaient fait aucun changement dans leur style de vie (38).
Une autre étude portant sur les méthodes de perte de poids chez les personnes atteintes de prédiabète a rapporté que le groupe pratiquant le contrôle de leurs portions avait vu leur taux de sucre dans le sang et d'insuline se réduire considérablement après 12 semaines (39).
Résumé: Éviter de consommer des portions de grande taille peut aider à réduire les niveaux d'insuline et la glycémie, et à diminuer le risque de diabète.
Évitez les comportements sédentaires
Il est important d'éviter d'être sédentaire si vous voulez éviter le diabète.
Si vous ne faites pas ou très peu d'activité physique, et que vous êtes assis durant la majeure partie de votre journée, vous menez une vie sédentaire.
Des études observationnelles ont montré un lien cohérent entre les comportements sédentaires et le risque de diabète (40, 41).
Une grande analyse de 47 études a montré que les personnes qui ont passé le plus de temps par jour engagés dans des comportements sédentaires, avaient un risque accru de 91% de voir un diabète se développer (41).
Eviter les comportements sédentaires peut être aussi simple que de se mettre debout à votre bureau, et de vous promener pendant quelques minutes toutes les heures.
Malheureusement, il peut être difficile de lutter contre les habitudes profondément ancrées.
Une étude a donné aux jeunes adultes à risque de diabète un programme de 12 mois visant à changer les comportements sédentaires. Malheureusement, après la fin du programme, les chercheurs ont constaté que les participants n’avaient pas réduit le temps qu’ils passaient assis (42).
Fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables, comme de vous mettre debout tout en parlant au téléphone, ou de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Commencez par des actions concrètes et faciles à mettre en œuvre pourrait être la meilleure façon d'inverser les tendances sédentaires.
Résumé: éviter les comportements sédentaires comme rester assis de manière excessive réduit votre risque de contracter le diabète.
Ayez une alimentation riche en fibres
Suivre un régime alimentaire riche en fibres est bénéfique pour la santé intestinale et la gestion du poids.
Des études menées sur les personnes obèses, les personnes âgées et prédiabétiques ont montré qu'il aide à maintenir un faible taux de glycémie et d'insuline (43, 44, 45, 46).
La fibre peut être divisée en deux grandes catégories: solubles et insolubles. Les fibres solubles absorbent l'eau, alors que les fibres insolubles ne fonctionnent pas.
Les aliments riches en fibres protège contre le diabète
Dans le tube digestif, les fibres solubles et l'eau forment un gel qui ralentit la vitesse à laquelle la nourriture est absorbée. Cela conduit à une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang (47).
Cependant, les fibres insolubles ont également été liées à une réduction du taux de sucre dans le sang et une diminution du risque de diabète, même si leur fonctionnement exact n’est pas clair (4, 47, 48).
La plupart des aliments végétaux non transformés contiennent des fibres, bien que certains en aient plus que d'autres. Consultez cette liste de 22 aliments riches en fibres pour de nombreuses sources de fibres excellentes.
Résumé: La consommation d'une bonne source de fibres à chaque repas peut aider à prévenir les pics de glycémie et d'insuline, ce qui peut aider à réduire votre risque de développer le diabète.
Faites le plein de vitamine D
La vitamine D est importante dans le contrôle du sucre dans le sang.
En effet, des études ont montré que les personnes ne recevant pas assez de vitamine D, ou dont les niveaux sont trop faibles, ont un risque plus élevé de développer tous les types de diabète (49, 50, 51, 52).
La plupart des organismes de santé recommandent de maintenir un niveau de vitamine D dans le sang d'au moins 30 ng/ml (75 nmol/l).
Une étude a révélé que les personnes ayant les plus hauts niveaux de vitamine D dans le sang étaient 43% moins susceptibles de développer le diabète de type 2 que ceux ayant des taux plus faibles (49).
Une autre étude d'observation a examiné les enfants finlandais ayant reçu des suppléments contenant des niveaux adéquats de vitamine D.
Les enfants qui ont pris des suppléments de vitamine D avaient un risque plus faible de 78% de développer un diabète de type 1 que les enfants qui ont reçu moins de la quantité recommandée de vitamine D (50).
Des études contrôlées ont montré que lorsque les personnes carencées en vitamine D prenaient des compléments, le fonctionnement de leurs cellules productrices d'insuline s’améliorait, leur taux de sucre dans le sang se normalisait, et leur risque de diabète réduisait de manière significative (51, 52).
Les bonnes sources alimentaires de vitamine D sont les poissons gras et l'huile de foie de morue. De plus, l'exposition au soleil peut augmenter les niveaux de vitamine D dans le sang.
Cependant, pour beaucoup de gens, prendre un complément de 2000 à 4000 UI par jour de vitamine D, peut être nécessaire pour atteindre et maintenir un niveau optimal.
Résumé: Consommer des aliments riches en vitamine D ou prendre des suppléments peut aider à optimiser les taux de vitamine D, ce qui peut réduire votre risque de diabète.
Réduire votre consommation d'aliments transformés
Un pas que vous pouvez faire pour améliorer votre santé est de réduire votre consommation d'aliments transformés.
Ils sont liés à toutes sortes de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète.
Des études suggèrent que la réduction de la consommation d'aliments transformés riches en huiles végétales, de céréales raffinées et d’additifs peuvent aider à réduire le risque de diabète (53, 54, 55).
Cela peut être dû en partie aux effets protecteurs des aliments entiers comme les noix, les légumes, les fruits et autres aliments végétaux.
Une étude a révélé que les régimes alimentaires de mauvaise qualité avec une quantité élevée d’aliments transformés ont augmenté le risque de diabète de 30%. Cependant, inclure des aliments entiers nutritifs contribue à réduire ce risque (55).
Résumé: Minimiser la consommation d’aliments transformés, et augmentant sa consommation d’aliments entiers avec des effets protecteurs sur la santé peut contribuer à réduire le risque de diabète.
Boire du café ou thé
Bien que l'eau devrait être votre boisson principale, les recherches suggèrent qu’inclure du café ou du thé à votre alimentation peut vous aider à éviter le diabète.
Des études ont rapporté que la consommation de café sur une base quotidienne réduit le risque de diabète de type 2 par 8 à 54%, avec le plus grand effet généralement observé chez les personnes ayant la consommation la plus élevée (56, 57, 58, 59, 60, 61).
Boire du café protège contre le diabète
Un autre examen de plusieurs études qui étudiaient les effets du thé caffeiné et du café a trouvé des résultats similaires, avec la plus grande réduction des risques chez les femmes et les hommes en surpoids (62).
Le café et le thé contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent aider à protéger contre le diabète (63).
En outre, le thé vert contient un composé antioxydant unique appelé épigallocatéchine gallate (EGCG), qui réduit la libération de sucre dans le sang à partir du foie, et augmente la sensibilité à l'insuline (64, 65).
Résumé: Boire du café ou du thé peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, augmente la sensibilité à l'insuline et réduit le risque de diabète.
Envisagez de consommer des herbes naturelles
Il y a quelques herbes qui peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline et à réduire la probabilité de progression du diabète.
Curcumine
La curcumine est un composant de l'épice curcuma dorée, qui est l'un des principaux ingrédients dans les currys.
Elle a de fortes propriétés anti-inflammatoires et est utilisée en Inde depuis des siècles dans le cadre de la médecine ayurvédique.
La recherche a montré qu’elle pouvait être très efficace contre l'arthrite et pouvait aider à réduire les marqueurs inflammatoires chez les personnes atteintes de prédiabète (66, 67).
Il y a aussi des preuves qu’elle pourrait diminuer de manière impressionnante la résistance à l'insuline, et réduire le risque de progression du diabète (68, 69).
Dans une étude contrôlée de neuf mois sur 240 adultes prédiabétiques, au sein du groupe qui a pris 750 mg de curcumine par jour, personne n’a développé de diabète. Cependant, 16,4% du groupe de contrôle l’a fait (69).
En outre, le groupe prenant de la curcumine a connu une augmentation de la sensibilité à l'insuline et l'amélioration du fonctionnement des cellules productrices d'insuline dans le pancréas.
Berbérine
La berbérine se trouve dans plusieurs herbes, et a été utilisée en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années.
Des études ont montré qu’elle combattait l'inflammation et abaissait le taux de cholestérol et d'autres marqueurs de maladies cardiaques (70).
En outre, plusieurs études menées sur des personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré que la berbérine avait de fortes propriétés d'abaissement du taux de sucre dans le sang (71, 72, 73, 74).
En fait, une grande analyse de 14 études a montré que la berbérine était aussi efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang que la metformine, un des médicaments les plus utilisés contre le diabète (74).
La berbérine fonctionne en augmentant la sensibilité à l'insuline et en réduisant la libération de sucre par le foie, elle pourrait donc théoriquement aider les personnes atteintes de prédiabète à éviter le diabète.
Cependant, à ce stade, il n'y a pas d'études qui se sont penchées sur ce sujet.
En outre, étant donné que ses effets sur la glycémie sont si forts, elle ne doit pas être utilisée conjointement avec d'autres médicaments contre le diabète, sauf autorisation par un médecin.
Résumé: Les herbes curcumine et berbérine augmentent la sensibilité à l'insuline, réduisent le taux de sucre dans le sang, et peuvent aider à prévenir le diabète.
Message à retenir
Vous avez le contrôle sur la plupart des facteurs qui influent sur le diabète.
Plutôt que de considérer le prédiabète comme un tremplin pour le diabète, il est plus utile de le voir comme un facteur de motivation pour faire des changements qui peuvent aider à réduire votre risque.
Consommer les bons aliments et adopter d'autres habitudes de vie qui favorisent des niveaux de glycémie et d'insuline vous donnera les meilleures chances afin d'éviter le diabète.
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