12 causes de gain de graisse abdominale

12 causes de gain de graisse abdominale
6 février 2017 10:50

L'excès de graisse abdominale est extrêmement mauvais pour la santé. C’est un facteur de risque de maladies telles que le syndrome métabolique, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer. Voici 12 choses qui vous font prendre de la graisse abdominale.

Table des matières

  1. Aliments sucrés et boissons
  2. Alcool
  3. Acides gras trans
  4. Inactivité
  5. Régimes pauvres en protéines
  6. Ménopause
  7. Mauvaises bactéries intestinales
  8. Jus de fruit
  9. Stress et cortisol
  10. Régime pauvre en fibres
  11. Facteur génétique
  12. Sommeil insuffisant
  13. L’essentiel

Le terme médical pour la mauvaise graisse abdominale est «graisse viscérale», qui se réfère à la graisse entourant le foie et d'autres organes localisés dans l’abdomen (1).

Même les personnes de poids normal ayant un excès de graisse abdominale ont un risque accru de développer des problèmes de santé (2).

Voici les causes d'augmentation de la graisse abdominale.

Aliments sucrés et boissons

Beaucoup de gens consomment quotidiennement plus de sucre qu'ils ne réalisent.

Les aliments riches en sucre comprennent les gâteaux et les bonbons, ainsi que des soi-disant alternatives «plus saines» comme les muffins et le yogourt glacé. Le soda, les boissons au café aromatisé et le thé sucré sont parmi les boissons sucrées les plus populaires.

Des études ont montré un lien entre la consommation de sucre et l’excès de graisse abdominale. Cela peut être dû en grande partie à la forte teneur en fructose des sucres ajoutés (3, 4, 5).

Le sucre ordinaire et le sirop de maïs à haute teneur en fructose sont riches en fructose. Le sucre ordinaire contient 50% de fructose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose a 55% de fructose.

Dans une étude contrôlée sur 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses qui ont consommé 25% de calories sous forme de boissons sucrées, pendant un régime de maintien de poids, ont connu une diminution de la sensibilité à l'insuline et une augmentation du taux de graisse abdominale (6).

Une deuxième étude a rapporté une réduction de la combustion des graisses et du taux métabolique chez les personnes qui ont suivi un régime similaire à haute teneur en fructose (7).

Bien qu’une surconsommation de sucre sous quelque forme que ce soit puisse entraîner un gain de poids, les boissons sucrées peuvent être particulièrement problématiques. Avec des sodas et autres boissons sucrées, il est facile de consommer de grandes quantités de sucre en un très court laps de temps.

De plus, des études ont montré que les calories liquides n’ont pas les mêmes effets sur l'appétit que les calories provenant d’aliments solides. Quand vous buvez vos calories, cela ne vous fait pas vous sentir rassasié, et ainsi, vous ne pourrez pas compenser en mangeant moins (8, 9).

Conclusion:Les aliments et boissons riches en sucre ou en sirop de maïs fréquemment consommés à haute teneur en fructose peuvent entraîner une prise de graisse abdominale.

Alcool

L'alcool peut avoir des effets à la fois positifs et négatifs.

Lorsqu'il est consommé en quantité modérée, notamment le vin rouge, il peut réduire vos risques de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (10).

Cependant, une forte consommation d'alcool peut conduire à une inflammation, une maladie du foie et d'autres problèmes de santé (11).

Certaines études ont montré que l'alcool supprime la combustion des graisses et que les excès de calories issues de l'alcool sont en partie stockés sous forme de graisse abdominale - d'où le terme «ventre à bière» (12).

Des études ont lié la consommation élevée d'alcool à un gain de graisse autour de la taille. Une étude a révélé que les hommes qui consommaient plus de trois verres par jour étaient 80% plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que les hommes qui consommaient moins d'alcool (13, 14).

La quantité d'alcool consommée sur une période de 24 heures semble également jouer un rôle.

Dans une autre étude, les buveurs quotidiens ayant consommé moins d'un verre par jour ont tendance à avoir moins de graisse abdominale, tandis que ceux qui ont bu moins souvent mais consommé quatre verres ou plus pendant leurs «jours de consommation» étaient plus susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale (15).

Conclusion: Une forte consommation d’alcool augmente le risque de développer plusieurs maladies et est liée à un excès de graisse abdominale.

Acides gras trans

Les acides gras trans sont les graisses les plus malsaines sur cette planète.

Ils sont créés en ajoutant de l'hydrogène à des graisses insaturées, afin de les rendre plus stables.

Les acides gras trans sont souvent utilisés pour prolonger la durée de vie des aliments emballés, comme les muffins, les mélanges pour pâtisseries et les biscuits.

On a montré que les acides gras trans pouvaient causer des inflammations. Cela peut conduire à une résistance à l'insuline, des maladies cardiaques et différentes maladies (16, 17, 18, 19).

Il y a aussi quelques études menées sur des animaux qui suggèrent que les régimes alimentaires contenant des acides gras trans peuvent causer un excès de graisse abdominale (20, 21).

A la fin d'une étude de 6 ans, des singes ayant suivi un régime alimentaire contenant 8% de matières grasses trans ont pris du poids et avait 33% de graisse abdominale en plus que les singes ayant suivi un régime à 8%de gras monoinsaturés, malgré le fait que les deux groupes recevaient juste assez de calories pour maintenir leur poids (21).

Conclusion: Les acides gras trans augmentent l'inflammation, ce qui peut conduire la résistance à l'insuline et l'accumulation de la graisse abdominale.

Inactivité

Un mode de vie sédentaire est l'un des plus grands facteurs de risques de mauvaise santé (22).

Au cours des dernières décennies, les gens sont généralement devenus moins actifs. Cela a probablement joué un rôle dans l'augmentation des taux d'obésité, y compris l'obésité abdominale.

L’inactivité, l’alcool et les aliments pauvres en protéines et fibres sont des raisons essentielles pour le gain de la graisse abdominale

L’inactivité, l’alcool et les aliments pauvres en protéines et fibres sont des raisons essentielles pour le gain de la graisse abdominale

Un sondage établi sur des données datant de 1988 à 2010 aux États-Unis a constaté qu'il y avait une augmentation significative de l'inactivité, du poids et de la circonférence abdominale chez les hommes et les femmes (23).

Une autre étude d'observation a comparé des femmes regardant plus de trois heures de télévision par jour à celles qui la regardaient moins d'une heure par jour.

Le groupe qui a regardé plus TV avait presque deux fois le risque d’«obésité abdominale sévère» par rapport au groupe qui regardait moins la télévision (24).

Une étude suggère également que l'inactivité contribue à retrouver de la graisse abdominale suite à une perte de poids.

Dans cette étude, les chercheurs ont rapporté que les personnes ayant fait de l’exercice pendant 1 an après la perte de poids ont été en mesure d'empêcher un retour de la graisse abdominale, tandis que ceux qui ne se sont pas exercés ont vu une augmentation de 25 à 38% de graisse abdominale (25).

Conclusion: L’inactivité peut favoriser une augmentation de la graisse du ventre. La résistance et l'exercice aérobie peut empêcher de retrouver de la graisse abdominale après une perte de poids.

Régimes pauvres en protéines

Consommer une quantité adéquate de protéines est l'un des facteurs les plus importants dans la prévention du gain de poids.

Les régimes riches en protéines vous font sentir rassasié et satisfait, augmentent votre taux métabolique et conduisent à une réduction spontanée de l'apport calorique (26, 27).

En revanche, une faible consommation de protéines peut vous faire gagner de la graisse abdominale sur le long terme.

Plusieurs grandes études observationnelles suggèrent que les personnes qui consomment une plus grande quantité de protéines sont moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale (28, 29, 30).

En outre, des études menées sur des animaux ont montré qu'une hormone appelée neuropeptide Y (NPY) entraîne une augmentation de l'appétit et favorise la prise de graisse abdominale. Vos niveaux de NPY augmentent lorsque votre apport en protéines est faible (31, 32, 33).

Conclusion: Un faible apport en protéines peut entraîner une sensation de faim et un gain de graisse abdominale. Il peut également augmenter le taux d’hormone de la faim, le neuropeptide Y.

Ménopause

Prendre de la graisse abdominale pendant la ménopause est extrêmement fréquent.

A la puberté, l'hormone œstrogène signale au corps qu’il est temps de commencer à stocker de la graisse sur les hanches et les cuisses en préparation d'une éventuelle grossesse. Cette graisse sous-cutanée n’est pas pas nuisible, mais elle peut être extrêmement difficile à perdre dans certains cas (34).

La ménopause se produit officiellement un an après qu’une femme ait eu ses dernières menstrues.

Autour de cette période, son taux d'œstrogènes diminue considérablement, ce qui provoque un stockage de la graisse dans l'abdomen, plutôt que sur les hanches et les cuisses (35, 36).

Certaines femmes prennent plus de graisse abdominale à ce moment que d'autres. Cela peut être dû en partie à la génétique, ainsi qu’à l'âge auquel la ménopause commence. Une étude a révélé que les femmes ont une ménopause complète à un jeune âge ont tendance à prendre moins de graisse abdominale (37).

Conclusion: Les changements hormonaux à la suite de la ménopause provoquent un changement dans le stockage des graisses qui, plutôt que d’être stockée dans les hanches et les cuisses, sont stockées dans l'abdomen.

Mauvaises bactéries intestinales

Des centaines de types de bactéries vivent dans l'intestin, principalement dans votre côlon. Certaines de ces bactéries sont bénéfiques pour la santé, tandis que d'autres peuvent causer des problèmes.

Les bactéries dans votre intestin sont également connues comme étant votre flore intestinale ou microbiome. La santé de l'intestin est importante pour le maintien d'un système immunitaire sain, et pour éviter les maladies.

Un déséquilibre dans les bactéries de l'intestin augmente votre risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiaques, un cancer et d'autres maladies (38).

Il y a aussi des recherches suggérant qu'avoir un mauvais équilibre de bactéries de l'intestin peut favoriser la prise de poids, y compris la graisse abdominale.

Les chercheurs ont constaté que les personnes obèses ont tendance à avoir un plus grand nombre de bactéries Firmicutes que les personnes de poids normal. Des études suggèrent que ces types de bactéries peuvent augmenter la quantité de calories qui sont absorbées depuis les aliments (39, 40).

Une étude animale a constaté que les souris sans bactéries ont gagné considérablement plus de gras quand elles ont reçu des greffes de bactéries fécales associées à l'obésité, en comparaison avec les souris qui ont reçu des bactéries liées à la teneur en gras (40).

Des études sur des jumeaux minces et obèses, ainsi que sur leurs mères, ont confirmé qu'il existe un «noyau» commun de la flore partagée, qui peuvent influer sur la prise de poids, y compris lors du stockage de la graisse (41).

Conclusion: Avoir un déséquilibre des bactéries intestinales peut entraîner un gain de poids, y compris la graisse abdominale.

Jus de fruit

Le jus de fruit est une boisson sucrée déguisée.

Même sans sucres ajoutés, 100% des jus de fruit contiennent beaucoup de sucre.

En fait, 250 ml de jus de pomme et de cola contiennent chacun 24 grammes de sucre. La même quantité de jus de raisin contient même 32 grammes de sucre (42, 43, 44).

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, le fructose qu'ils contiennent peut conduire à la résistance à l'insuline, et à favoriser la prise de graisse abdominale (45).

De plus, c’est une autre source liquide de calories dont il est facile d’abuser, mais qui ne vous rassasiera pas de la même manière que la nourriture solide (8, 9).

Conclusion: Les jus de fruits sont des boissons riches en sucre qui peuvent favoriser la résistance à l'insuline et le gain de graisse abdominale si vous en buvez trop.

Stress et cortisol

Le cortisol est une hormone qui est essentielle à la survie.

Elle est produite par les glandes surrénales et est connue comme étant une «hormone du stress», car elle aide votre corps à répondre au stress.

Malheureusement, cela peut conduire à un gain de poids quand elle est produite en excès, en particulier dans la région abdominale.

Chez beaucoup de gens, le stress entraîne la suralimentation. Mais au lieu de stocker l'excès de calories sous forme de graisse sur tout le corps, le cortisol favorise le stockage des graisses dans le ventre (46, 47).

Fait intéressant, les femmes qui ont la taille fine par rapport à leurs hanches secrètent plus de cortisol quand elles sont stressées (48).

Conclusion: Le cortisol, l'hormone qui est sécrétée en réponse au stress, peut conduire à une augmentation de la graisse abdominale. Cela est particulièrement vrai chez les femmes avec un fort ratio taille-hanche.

Régime pauvre en fibres

Les fibres sont extrêmement importantes pour être en bonne santé et contrôler votre poids.

Certains types de fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, à stabiliser les hormones de la faim et à réduire l'absorption de calories provenant des aliments (49, 50).

Dans une étude d'observation de 1114 hommes et femmes, l'apport en fibres solubles a été associé à une réduction de la graisse abdominale. Chaque augmentation de 10 grammes de fibres solubles a diminué de 3,7% l'accumulation de la graisse dans la région du ventre (51).

12 choses qui vous font stocker de la graisse viscérale

12 choses qui vous font stocker de la graisse viscérale

Les régimes riches en glucides raffinés et pauvre en fibres semblent avoir l'effet inverse sur l'appétit et le gain de poids, y compris l'augmentation de la graisse abdominale (52, 53, 54).

Une grande étude a révélé que la haute teneur en fibres des grains entiers ont été associés à une réduction de la graisse abdominale, tandis que les grains raffinés sont liés à une augmentation de la graisse abdominale (54).

Conclusion: Une alimentation à faible teneur en fibres et riche en céréales raffinées peut entraîner une augmentation des quantités de graisse abdominale.

Facteur génétique

Les gènes jouent un rôle majeur dans le risque d'obésité (55).

De même, il apparaît que la tendance à stocker la graisse dans l'abdomen est en partie influencée par des facteurs génétiques (56, 57, 58).

Ceci inclut le gène pour le récepteur régulant le cortisol et le gène codant pour le récepteur de la leptine, qui régule l'apport calorique et le poids (58).

En 2014, les chercheurs ont identifié trois nouveaux gènes associés à une augmentation de ratio taille-hanche et à l'obésité abdominale, dont deux qui ont été trouvés seulement chez les femmes (59).

Cependant, beaucoup plus de recherches doivent être menées dans ce domaine.

Conclusion: Les gènes semblent jouer un rôle dans les rapports taille-hanche et le stockage de l'excès de calories dans la graisse du ventre.

Sommeil insuffisant

Dormir suffisamment est crucial pour votre santé.

De nombreuses études ont également lié le manque de sommeil à un gain de poids, ce qui peut inclure la graisse abdominale (60, 61, 62).

Une grande étude a suivi plus de 68 000 femmes pendant 16 ans.

Celles qui ont dormi 5 heures ou moins par nuit étaient 32% plus susceptibles de prendre 15 kg de plus que celles ayant dormi au moins 7 heures (63).

Les troubles du sommeil peuvent également conduire à un gain de poids. L'un des troubles les plus courants, l'apnée du sommeil, est une maladie dans laquelle la respiration s’arrête à plusieurs reprises au cours de la nuit, à cause de tissus mous dans la gorge bloquant les voies respiratoires.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les hommes obèses souffrant d'apnée du sommeil ont plus de graisse abdominale que les hommes obèses sans troubles du sommeil (64).

Conclusion: Un sommeil trop court ou de mauvaise qualité peut entraîner un gain de poids, incluant une accumulation de graisse du abdominale.

L’essentiel

De nombreux facteurs peuvent vous faire prendre de la graisse abdominale en excès.

Vous ne pouvez pas faire grand-chose concernant certains critères, comme vos gènes et les changements hormonaux à la ménopause. Mais il y a aussi beaucoup de facteurs que vous pouvez contrôler.

Faites des choix sains sur ce qu'il faut manger et ce qu'il faut éviter, faites de l’exercice et gérez votre stress, tout cela peut vous aider à perdre la graisse abdominale. 

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Adobe Stock

Date de publication: 6 février 2017 10:50
Prochaine date de révision: 6 février 2019 10:50
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