7 risques liés aux régimes pauvres en graisse

7 risques liés aux régimes pauvres en graisse
30 septembre 2015 19:28

Les graisses sont un élément nutritif essentiel et l'une des principales sources d'énergie pour le corps. Elles jouent également un grand rôle dans la gestion du poids, l'absorption des nutriments, le maintien d’une peau et de cheveux sains, et la régulation de la température du corps, tout cela en renforçant le système immunitaire, en isolant les organes internes, et en maintenant l'équilibre hormonal. On comprend très rapidement pourquoi un régime pauvre en matières grasses comporte autant de risques !

Bien qu'une alimentation équilibrée comprenant beaucoup d'aliments d'origine végétale, comme les fruits et légumes, est la clé pour une bonne santé, les graisses sont effectivement nécessaires pour absorber correctement les vitamines liposolubles trouvées dans de nombreuses plantes, incluant les vitamine A, D, E et K. Les graisses provoquent aussi la sensation de satiété après avoir mangé, ce qui est un atout non négligeable.

Les sources les plus saines de graisse sont aussi les aliments qui brulent le plus efficacement les graisses. Leur capacité à relever le goût des plats, à éteindre la faim, nous évitant ainsi de trop manger, aident beaucoup à la gestion du poids.

Pourquoi nous avons besoin de graisses: les risques d’un régime pauvre en graisse qui pourraient surprendre

Les graisses ont en général mauvaise réputation dans notre culture obsédée par la santé cardiaque et la minceur. Durant des décennies, on nous a dit et répété d’éviter les aliments gras comme les noix de coco, les œufs, la charcuterie et les produits. Depuis le Guide Alimentaire que le gouvernement a établi en 1980, il ya plus de 30 ans, la politique alimentaire a été de réduire l’apport quotidien en matières grasses, de manière à ce qu’il ne dépasse pas 30 pour cent des calories ingérées quotidiennement par une personne. Et beaucoup de « régimes» très populaires au cours de ces dernières années ont réduit les taux en graisse à des niveaux bien plus bas que cela.

Bien que nous entendons de plus en plus parler des bonnes graisses, tout aliment riche en gras tire la sonnette d’alarme chez nous et nous fait craindre de prendre du poids. Les produits sans matières grasses, allégés ou « light » remplissent toujours les étals dans les épiceries et supermarchés, mais quels sont les risques liés au fait de préférer des aliments plus pauvres en matières grasses?

Toutes les graisses ne se valent pas et n’affectent pas toutes le corps de la même manière. Même si les graisses raffinées et transformées présentes dans les plats pré-emballés et les restaurants bas de gamme peuvent être nocives, d'autres types de graisses naturelles ont des propriétés nécessaires à un corps sain. Lorsque nous manquons de graisses dans notre alimentation, nous pouvons rapidement ressentir une sensation de fatigue, une mauvaise humeur, une faim constante, et des fringales.

L’un des meilleurs arguments en faveur des matières grasses se trouve dans leur capacité à aider à la régulation des hormones, notamment l’insuline. Un régime pauvre en matières grasses comporte des risques de déséquilibres hormonaux et une résistance à l’insuline, liée au diabète, à une prise de poids, des problèmes gastro-intestinaux, des troubles cognitifs,…

Le médecin et écrivain David Perlmutter, célèbre avocat des matières grasses écrit, dans son livre « Brain Maker ».

Pendant la plus grande partie des 2,6 millions d'années de notre existence, les régimes alimentaires de nos ancêtres comprenaient des animaux sauvages et des fruits et légumes de saison. Aujourd'hui, les régimes de la plupart des gens sont centrés sur les grains et les glucides - dont beaucoup contiennent du gluten nocifs pour les intestins, dont les effets peuvent par la suite atteindre le cerveau. Même en mettant de côté le gluten, une trop grande consommation de céréales et de glucides est dangereuse puisqu’ils provoquent des pics de glycémie alors que des aliments gras tels que la viande, le poisson, la volaille et les légumes ne le font pas.

Fondamentalement, on peut penser de cette façon: en lieu et place de la graisse, la plupart des gens mangent plus de glucides. Cela comprend aussi des aliments riches en glucides contenant beaucoup de sucre. Les glucides, y compris les grains entiers, ont été décrits comme le fondement d'une alimentation saine pendant des décennies (recommandent-ils sérieusement de consommer 11 portions quotidiennes de pain, céréales, riz et pâtes?). Mais en réalité, ces aliments sont aujourd’hui bien trop consommés, provoquant une foule de maladies.

7 Risques liés aux régimes pauvres en graisse

1. Mauvais fonctionnement du cerveau

Le cerveau est composé en grande partie de graisses, et requiert un flux régulier d'acides gras pour fonctionner de manière optimale. Il semblerait que le cholestérol ait un effet protecteur sur le cerveau. Le cholestérol a un rôle important en tant que nutriment essentiel du cerveau, essentiel au bon fonctionnement des neurones et des neurotransmetteurs, si bien qu’un taux de cholestérol trop faible peut avoir des conséquences plus graves qu’un taux trop haut, contrairement aux idées reçues. Le cerveau a besoin d'une grande quantité de cholestérol comme source d'énergie, mais puisque les neurones ne peuvent pas générer seuls d'importantes quantités de cholestérol, nous devons obtenir le taux de cholestérol nécessaire de notre alimentation afin de rester intelligent et en bonne santé.

Des études montrent montre que les gens qui ont des apports en cholestérol plus élevés ont généralement de meilleurs résultats aux tests cognitifs que ceux ayant des apports en cholestérol plus bas. Selon les résultats de l'étude de Framingham de 2005, "des niveaux de cholestérol inférieurs survenant naturellement sont associés à de mauvaises performances cognitives, y compris le raisonnement abstrait, l'attention, la concentration, la fluidité verbale, et le fonctionnement global."

Cela signifie qu'un des risques majeur d’un régime alimentaire faible en matières grasses comprend un mauvais rendement au travail, peu d'énergie, des changements dans votre humeur, un cerveau « dans le brouillard » et ainsi de suite. Voilà pourquoi certains des meilleurs aliments pour le cerveau afin de stimuler la concentration et la mémoire contiennent des niveaux élevés de graisses saines.

2. Compromission de la santé cardiaque

Alors que nous avons été amenés à croire le contraire depuis de nombreuses années, la recherche confirme aujourd’hui que les maladies cardiaques (y compris celles affectant les artères coronaires, la principale cause de crises cardiaques) sont probablement bien plus lié à des inflammations, à l'origine de la plupart des maladies, qu’à une haute teneur en graisses ou à un fort apport en cholestérol. Cela signifie qu'un régime favorisant les inflammations incluant beaucoup de sucre, de glucides raffinés, de protéines de faible qualité et d’huiles végétales transformées menace en fait bien plus votre cœur qu'un régime alimentaire riche en matières grasses, même les graisses saturées. Votre cœur tirera bien plus de bénéfices d’aliments anti-inflammatoires contenant des graisses saines.

Les effets bénéfiques des graisses mono-insaturées sur la santé cardiaque sont appuyés par des études cliniques. La consommation d'AGMI alimentaires favorise un bon taux de lipides dans le sang, abaisse le taux de cholestérol naturellement, régule la pression artérielle, améliore la sensibilité à l'insuline et régule le taux de glucose.

Pensez-y de cette façon: Le célèbre régime de style méditerranéen qui est riche en graisses grâce à l’huile d'olive extra-vierge, les noix et le poisson, apporte plus de 40 pour cent des calories provenant des matières grasses. Ceci est bien au-dessus de la recommandation du gouvernement de maintenir l'apport en graisses entre 20 à 30 pour cent du total des calories. Et malgré cela, il a été prouvé que le régime méditerranéen réduit de manière significative les maladies cardiovasculaires, le diabète et le gain de poids à long terme.

Mais qu'en est-il du lien entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiaques? Voici la vérité sur les graisses saturées: si vous vous inquiétez de savoir que les graisses saturées provoquent des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques, sachez que les preuves de l’existence d’un lien entre la consommation de graisses saturées et l’augmentation des risques cardiaques sont faibles.

Certaines études prouvent que l'augmentation en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol, mais il n'y a pas eu la preuve d’une forte corrélation entre le taux de cholestérol et les maladies cardiaques. Certaines études sur les régimes faibles en glucides, qui ont généralement des niveaux plus élevés en graisses saturées, suggèrent qu'elles n’augmentent pas le taux cholestérol dans le sang et peuvent même être bénéfiques dans la lutte contre les marqueurs de risques cardio-vasculaires comme les triglycérides.

3. Déséquilibres hormonaux (y compris les hormones sexuelles Testostérone et Œstrogènes)

Manger suffisamment de graisses est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour équilibrer naturellement vos hormones. Le cholestérol et d'autres graisses jouent un rôle fondamental dans la construction des membranes cellulaires et des hormones. Certains types de graisses, y compris le cholestérol, agissent également comme des antioxydants, des précurseurs de certaines molécules importantes pour le cerveau et des neurotransmetteurs. Ceux-ci comprennent la vitamine D (qui agit en fait plus comme une hormone dans le corps que comme une vitamine) avec d'autres hormones comme la testostérone et les œstrogènes.

Un risque grave d’une alimentation faible en gras est un risque accru d'infertilité et autres problèmes hormonaux chez les femmes. Certaines études ont montré que les régimes faibles en gras augmentent le risque de problèmes menstruels et de la difficulté à tomber enceinte. Par exemple, une étude menée en 2007 par le Département de la Nutrition et l’Ecole Harvard de Santé Publique a constaté qu’un apport élevé de produits laitiers à faible teneur en gras peut augmenter le risque d'infertilité alors que la consommation de produits laitiers riches en matières grasses peut diminuer ce risque.

4. Gain de poids et suralimentation

Toute recherche récente portant sur le gain (ou la perte) de poids et l'apport en graisses vous permettra de vous rendre compte de la relation établie entre la consommation de graisses, les hormones et les fluctuations de poids. Nous savons que beaucoup de gens qui suivent des «régimes» ont tendance à reprendre tout le poids perdu durant le régime peu de temps après. Pourquoi cela se produit-il?

La perte de poids provoque certaines adaptations biologiques qui se traduisent par une baisse de la dépense d'énergie (thermogenèse adaptative) et une augmentation de la faim, qui favorisent tous deux la reprise de poids. Mais certaines études ont montré qu'une alimentation plus riche en matières grasses avec des taux inférieurs de glucides peut aider à prévenir ce phénomène. En plus de cela, la plupart des gens trouvent les régimes riches en graisses plus rassasiant, aidant ainsi à mieux contrôler l’appétit que les régimes à faible teneur en gras. Ceci car les graisses mettent en route le système de brûlage de graisses en impactant les niveaux d'hormones de ghréline.

Une étude publiée dans le Journal de l'Association Médicale Américaine en 2012 a examiné les effets de trois régimes populaires sur un groupe de jeunes adultes en surpoids ou obèses. Les participants de l'étude ont essayé chacun des différents régimes sur une période d'un mois afin que les chercheurs puissent comparer les effets.

Les trois régimes alimentaires avaient le même apport en calories mais dans des proportions différentes de matière grasse, protéines et glucides. Le "régime faible en gras" avait 60 pour cent du total des calories provenant de glucides, 20 pour cent de graisses et 20 pour cent de protéines. Le "régime à faible indice glycémique" avait 40 pour cent de ses calories provenant de glucides, 40 pour cent de graisses et 20 pour cent de protéines. Enfin, le troisième "régime faible en glucides" avait seulement 10 pour cent des calories provenant de glucides, 60 pour cent de graisses et 30 pour cent de protéines.

Ne vous méprenez pas à ce sujet, le régime alimentaire faible en glucides sélectionné ici est beaucoup plus gras que le régime alimentaire de l’Américain moyen (le Régime Américain Standard). En fait, l'Américain moyen mange probablement quelque chose de similaire au « régime faible en gras» qui est celui ayant les apports les plus élevés en glucides.

Quels sont les résultats observés après avoir comparé les trois régimes? Le régime à faible teneur en glucides et riche en graisse a permis de bruler le plus de calories et a amélioré la sensibilité à l’insuline des sujets au cours de la période de quatre semaines. Les mesures de dépense énergétique au repos (DER) et la dépense énergétique totale (DET), ce qui chiffre vraiment la quantité de calories que la personne brûle chaque jour, étaient les plus bas dans le groupe de régime faible en gras, intermédiaire chez le régime à faible index glycémique, et le plus élevé dans le groupe à faible teneur en glucides.

Les chercheurs pensent que:

Les régimes visant à atténuer l'augmentation des niveaux de glucose dans le sang après avoir mangé, notamment les régimes à faible indice glycémique (basé sur la consommation de sources de glucides) et très faible en glucides, auraient des avantages métaboliques. Réduire l’apport glycémique peut susciter des changements hormonaux qui rendent le corps moins demandant en énergie, et diminuent ainsi la faim et le besoin de se nourrir.

5. Risque plus élevé de résistance à l'insuline et au diabète

Des études cliniques nous ont montré que l'excès de poids et l'insuline (ou la régulation du taux de sucre dans le sang) sont fortement connectés, mais nous savons que manger beaucoup de graisses saines est l'une des clés du contrôle de l'insuline. L'insuline est parfois appelée "hormone de stockage des graisses". Elle aide à stocker le glucose dans nos cellules, ce qui réduit les niveaux de sucre dans le sang après un repas contenant des glucides ou du sucre.

Il apparaît que les différents types de matières grasses ont des effets différents sur l'action de l'insuline. Étant donné l'importance de la résistance à l'insuline dans le développement du diabète et les maladies cardiaques, l'établissement des niveaux appropriés de matières grasses dans l'alimentation est un objectif clinique important pour l'abaissement de l’épidémie mondiale de diabète, la "diabésité". Les études ayant examiné les effets de différents régimes avec différents niveaux de graisse sont révélatrices en affirmant que faible en gras, les régimes alimentaires plus élevés en glucides pourrait comporter plus de risques de résistance à l'insuline (et un gain de poids), bien qu'il y ait encore débat sur le type de graisses à préconiser dans un traitement naturel contre le diabète.

Des études probantes montrent clairement que les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés améliorent la sensibilité à l'insuline grâce à des modifications dans la composition des membranes cellulaires. Remplacer les graisses saturées par de la graisse insaturée semble avoir des effets bénéfiques sur la sensibilité à l'insuline, bien que la signification clinique de la qualité des différentes graisses soit encore incertaine. De toute façon, nous savons que les régimes qui sont plus riches en graisses ont tendance à être plus faible en glucides et en sucre, ce qui est bénéfique pour la prévention du diabète.

Il y a aussi certaines preuves suggérant que l'état de résistance à l'insuline peut affecter l'adhésion aux régimes de perte de poids. Il est possible que les personnes atteintes de résistance à l'insuline puissent être plus susceptibles de renoncer à une alimentation saine et donc perdre moins de poids. Cela semble être particulièrement vrai pour les personnes suivant des régimes faibles en gras ; la recherche montre une diminution de la perte de poids chez les femmes insulino-résistantes suivant un régime faible en gras par rapport à celles suivant un régime faible en glucides.

6. Risque élevé de dépression et d'anxiété

Les acides gras jouent un rôle important dans les fonctions supérieures du cerveau qui contrôlent l'humeur, donc manger suffisamment de sources de matières grasses saines est une très bonne manière d’éviter la dépression. Des neurotransmetteurs tels que les endocannabinoïdes sont synthétisés à partir d'acides gras, ce qui suggère que les métabolites d'acides gras dérivés de graisses alimentaires peuvent affecter le système nerveux central.

Bien qu'il semblerait que la consommation de gras trans puisse augmenter le risque de dépression, des études ont trouvé une association inverse entre la consommation de AGMI, AGPI et  graisses d'huile d'olive et le risque de dépression. En d'autres termes, les régimes alimentaires riches en gras pourraient réduire la dépression et d'autres risques de troubles mentaux. La recherche a montré, par exemple, que des compléments AGPI et en particulier les acides gras oméga-3 dans l'alimentation provoquent une amélioration significative des symptômes dépressifs chez l’humain. L'utilisation de suppléments d'oméga-3 AGPI serait ainsi efficace dans le traitement des patients ayant un diagnostic de trouble dépressif majeur.

7. Problèmes gastro-intestinaux

Une alimentation riche en gras ou riche en fibres sont liés à un environnement intestinal ou mircobiome sain. Une alimentation contenant beaucoup d’acides gras naturels et des éléments nutritifs fournit les nutriments nécessaires pour assurer non seulement une bonne santé intestinale, mais aussi un cerveau sain, qui sont très connectés l’un à l’autre, aussi connu comme étant l’interface cerveau / corps.

Un régime maintenant une glycémie équilibrée maintient aussi une flore bactérienne intestinale équilibrée. Cela signifie donc que manger beaucoup d'aliments végétaux riches en fibres (en particulier tous les légumes) contenant des graisses saines nourrit les bonnes bactéries de l'intestin et produit le juste équilibre nécessaire à la prévention d’éventuelles inflammations. Un des avantages de l'huile de coco est qu’elle protège les intestins et est très facile à digérer, même pour les personnes souffrant de problèmes digestifs chroniques.

Éviter les régimes pauvres en graisses: Les graisses dont vous avez besoin et pourquoi

En Février 2015, le Comité de Diététique Américain a finalement changé sa recommandation à l'égard de la consommation de graisses pour la première fois en 35 ans! Il a envoyé des recommandations au gouvernement, sans aucune limite supérieure sur la consommation totale de gras. Il a déclaré en outre qu'il n'a pas recommandé d’aliments ou de régimes faibles en gras dans la prévention de l'obésité. C’est un grand pas en avant!

Les principales graisses que nous devons obtenir de notre alimentation comprennent:

  • Les graisses saturées
  • Les graisses mono-insaturées
  • Les acides gras polyinsaturés (en particulier les oméga-3 et des oméga-6)

Ils ont tous des effets différents sur le corps, et cela peut paraître déroutant. Idéalement, les graisses saturées, certains acides gras poly et mono-insaturés devraient constituer la majeure partie de votre consommation de matières grasses. Les acides gras polyinsaturés appelés acides gras oméga-3 (EPA et DHA) et les acides gras oméga-6 appelés acide arachidonique doivent être consommés régulièrement. Cependant, l’acide linoléique oméga-6 doit être consommé uniquement sous forme d'aliments entiers comme des noix, des graines et des avocats plutôt que sous forme d'huiles végétales raffinées (comme le tournesol, le colza, le maïs, l'huile de carthame).

De quel apport en graisse avez-vous réellement besoin? Il n’est pas nécessaire de compter les macronutriments et d’être obsédé par la quantité, mais cela pourrait vous être utile: Choisissez une cible pour l'apport en glucides en fonction de vos besoins individuels, et les calories restantes viendront d'une combinaison de protéines ainsi que de graisses. Ce ratio peut certainement varier en fonction de votre niveau d'activité, votre âge et votre santé, mais pour une personne moyenne, je recommande d'obtenir environ 40 pour cent des calories sous forme de glucides, 30 pour cent de protéines et 30 pour cent de graisses saines.

C’est peut être plus que la quantité de graisse que vous avez l’habitude d’ingérer, surtout si vous suiviez les recommandations du gouvernement, qui est principalement un régime faible en gras et riche en glucides. Avec une alimentation plus riche en matières grasses, vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié entre les repas, grignoter moins, penser plus clairement, et avoir plus d'énergie, ce qui explique pourquoi vous pourriez être surpris de savoir qu'il ya des avantages à manger du beurre, des produits laitiers et de la viandes rouge. Mais rappelez-vous que la qualité de la graisse que vous mangez est tout aussi importante que la quantité!

En voici un peu plus sur avantages des différents types de gras

Graisses saturées

  • Jouent un rôle important dans la santé osseuse, car elles aident à absorber le calcium dans le système osseux.
  • Protègent le foie contre les dommages, y compris des toxines comme l'alcool, les médicaments d'ordonnance et les produits chimiques trouvés dans les produits alimentaires préparés.
  • Ont des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire, y compris la réduction des niveaux de lipoprotéines et des substances inflammatoires qui favorisent les maladies cardiaques.
  • Améliorent les profils lipidiques en augmentant le taux de cholestérol HDL, qui est habituellement appelé le «bon» cholestérol.
  • Diminuent les triglycérides et désamorcent les particules de LDL (appelé parfois «mauvais» cholestérol) en en faisant des particules plus grandes et moins dangereuses.
  • L'acide linoléique conjugué (CLA) contribue également à brûler les graisses, on en trouve dans la viande de bœuf nourri à l'herbe, les produits laitiers crus et certains autres produits d'origine animale.

Les acides gras saturés à chaîne moyenne (et les triglycérides à chaîne moyenne) sont particulièrement avantageux. Ceux-ci sont présents dans l'huile de noix de coco, le lait de coco, la viande, l'huile, le beurre et dans le lait maternel humain. Ils possèdent des propriétés inhabituelles qui les rendent faciles à métaboliser et utile pour retrouver de l’énergie. Mais ce ne sont que quelques-uns des avantages de l'huile de noix de coco et d'autres SCTM ; ils ne nécessitent pas également les acides biliaires pour la digestion, et ils passent directement vers le foie pour être utilisés comme énergie et combustible pour le corps. En plus d'être une bonne source d'énergie, ils:

  • Ont des propriétés antibactériennes, antivirales et anti-oxydantes trouvés dans l’acide laurique,
  • Peuvent aider à réparer l'intestin et à réduire le syndrome des intestins troués, les symptômes du virus du candida et d'autres formes d'inflammation,
  • Favorisent la perte de poids car ils augmentent la dépense calorique et de la température à l'intérieur du corps (appelé thermogenèse),
  • Aident à se sentir rassasié, et ont bon goût!
  • Ont un point de fumée élevé et sont donc parfaits pour la cuisson, même à des températures élevées

Les graisses mono-insaturées

Les gras mono-insaturés possèdent de l’acide oléique qui est bénéfique et se trouvent principalement dans les olives ou l'huile d'olive, les avocats, certains produits d'origine animale (comme les œufs ou le saindoux), et certaines noix comme les noix de macadamia et d'amandes. Même l'Association Américaine du Cœur et d'autres organes directeurs encouragent l’apport d’AGMI dans l'alimentation! De même que pour les graisses saturées, ils aident à former les graisses structurelles fondamentales de l'organisme et ne sont pas toxiques.

Les gras mono-insaturés sont connus pour:

  • Aider à la santé du cœur et réduire les marqueurs de risque des maladies cardiovasculaires.
  • Réduire les taux de LDL cholestérol et de triglycérides et augmenter le HDL.
  • Diminuer le cholestérol LDL oxydé, ce qui réduit l'oxydation générale (ou dommages des radicaux libres) et abaisse les inflammations.
  • L'abaissement de la pression artérielle.
  • La diminution de la formation de caillots de sang.

Les acides gras polyinsaturés

Ceux-ci sont généralement divisés en deux catégories principales: les oméga-6 et oméga-3. Les graisses oméga-3 proviennent du fait de manger des fruits de mer capturés dans la nature, comme le saumon, les œufs et certaines viandes de haute qualité, et en plus petites quantités des noix, des graines, des légumes verts à feuilles et des algues. Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les noix, les graines et les huiles végétales.

La plupart des gens obtiennent assez d'oméga-6 en mangeant des aliments emballés, qui contiennent des huiles végétales de faible qualité, mais manquent d’oméga-3 ; cela peut créer des problèmes, ce qui explique pourquoi une alimentation plus riche en oméga-3 devrait être une priorité pour tout le monde.

Les acides gras polyinsaturés (oméga-3s en particulier):

  • Ont un certain nombre d'effets anti-inflammatoires.
  • Jouent un rôle structurel dans les cellules du cerveau et du corps.
  • Forment des membranes cellulaires et régulent l'expression des gènes.
  • Aident à prévenir la dépression et l'anxiété.
  • Soutiennent les fonctions cognitives et aident à prévenir le déclin cognitif lié à l'âge.
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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources: Traduit et adapté selon Draxe.com.
Sources des images: Dollarphotoclub.com
Date de publication: 30 septembre 2015 19:28
Prochaine date de révision: 30 septembre 2017 19:28
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