Vitamine C: bienfaits, sources alimentaires, fonctions, effets secondaires et dosage journalier

Vitamine C: bienfaits, sources alimentaires, fonctions, effets secondaires et dosage journalier
9 octobre 2014 18:47

Les vitamines sont des molécules organiques nécessaires à la croissance et au bon fonctionnement du corps humain. Il est même possible de dire qu’elles agissent comme des catalyseurs, ce qui signifie qu’elles accélèrent plusieurs réactions chimiques se déroulant à l’intérieur du corps humain. Et bien qu’il ne faille que très peu de vitamines pour que le fonctionnement de notre organisme soit optimal, une déficience en vitamines est susceptible d’entrainer de sérieux troubles de croissance et un certain nombre de complications d’ordre médical.

Nous-nous intéresserons dans cet article à la vitamine C qui à bien d’égards, est une des plus importantes. Cette dernière est également appelée acide ascorbique. L’intestin grêle absorbe la vitamine C et la redistribue par la suite à travers tout le corps humain. Puisqu’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, qui est excrétée par les urines, il est fondamental que nous la consommions pratiquement tous les jours. Autrement, notre organisme risquerait bien vite de se retrouver à court de vitamines, ce qui comme vous-vous en doutez, pourrait avoir de graves conséquences. Certains animaux et mammifères inférieurs ont la possibilité de synthétiser la vitamine C à l’intérieur de leur corps. Tel n’est pas le cas pour l’homme qui est donc totalement dépendant de sources alimentaires pour combler ses besoins en matière de vitamine C. Il importe donc que nous-nous intéressions aux sources d’où l’homme peut tirer la vitamine C dont il a besoin.

Les sources alimentaires de vitamine C

Quand on parle de sources alimentaires de vitamine C, on a immédiatement tendance à penser aux agrumes. Certains estiment d’ailleurs qu’il s’agit de l’unique source de vitamine C. S’il est vrai que ces fruits sont incontestablement la source naturelle contenant le plus de vitamine C, ils ne sont pourtant pas les seuls fruits où il est possible de trouver de la vitamine C. Ainsi, en dehors des agrumes tels que le citron, les oranges, et les fruits de raisin, il existe de nombreuses autres sources naturelles de vitamine C au nombre desquelles figure notamment:

  • Le cantaloup
  • Les kiwis
  • Les abricots
  • Les mangues
  • La papaye
  • Les ananas
  • Les fraises
  • Les myrtilles
  • Les framboises
  • Les pastèques
  • Les avocats
  • Les goyaves
  • Les cerises
  • Les pêches
  • Les poires
  • Les bananes
  • Les prunes

Mais les fruits ne sont pas l’unique source de vitamine C. On en trouve également dans les végétaux suivants:

  • Les légumes verts
  • Le chou-fleur
  • Le chou
  • Les petits pois
  • Les tomates
  • Les haricots
  • Les patates
  • Les brocolis
  • Les choux de Bruxelles
  • Les navets
  • Le piment
  • Les épinards
  • Les oignons
  • Les poivrons
  • Les poivrons verts
  • Les courges
  • Les asperges
  • Les artichauts
  • Le concombre

En dehors des végétaux, la vitamine C peut aussi être d’origine animale:

  • Le foie de veau
  • Le foie de bœuf
  • Le foie d’agneau
  • Le cœur d’agneau
  • Les glandes surrénales de veau

Telles sont donc les différentes sources de vitamine C auxquelles peut recourir l’homme pour combler ses besoins. Voyons à présent quelles sont les fonctions de la vitamine C.

Kiwis, oranges, pamplemouses - sources de la vitamine C

Les fonctions de la vitamine C

Quand on est en quête de recettes permettant d’avoir une peau belle et éclatante, une des premières choses auxquelles on pense n’est autre que la vitamine C. En effet, elle est considérée comme une des meilleures manières permettant d’avoir une peau à la fois fraiche, belle, douce, et sans tache. Cela est tellement vrai que la vitamine contenue dans les agrumes tels que le citron est utilisée comme ingrédient dans de nombreux remèdes destinés à guérir les problèmes de peau. Les femmes qui sont particulièrement friandes de ce type de produits doivent mieux que quiconque savoir à quel point la vitamine C est bénéfique pour la peau. Mais la vitamine C ne sert pas qu’à cela. Elle est également utile en maints autres aspects à savoir:

La synthèse du collagène

Une des principales fonctions de la vitamine C réside dans le fait qu’elle aide le corps humain à synthétiser le collagène. Il s’agit d’une protéine structurée de manière élastique qui n’est autre que le principal composant de la peau, des cartilages, des vaisseaux sanguins, des tissus conjonctifs, des os, des ligaments, des tendons et des dents. Les molécules de collagène sont constituées de 3 chaines d’acides aminés enroulées les unes autour des autres sous forme de triple hélices. Ces molécules contiennent deux acides aminés. Il s’agit de la proline d’une part, et de la lysine d’autre part. Pour que la structure en hélices des chaines de collagène soit maintenue, il faut que ces enzymes soient hydroxylées. Or cette hydroxylation se fait grâce à une enzyme appelée hydroxylase qui a elle-même besoin d’un cofacteur pour fonctionner convenablement. Et c’est là qu’intervient la vitamine C qui vient accélérer l’hydroxylation. C’est en cela qu’elle est très importante. D’ailleurs, le déficit en vitamine C entraine une maladie appelée scorbut. Cette dernière compte de nombreux symptômes tels que les saignements gingivaux, les fractures osseuses ou les hémorragies internes.

La cicatrisation

Lorsque nous-nous blessons, notre plus grand souhait est de voir nos plaies se cicatriser dans les plus brefs délais. Il se trouve que cette cicatrisation ne serait pas possible sans la vitamine C. En effet, lorsque la vitamine C stimule la synthèse des fibres de collagène, cela conduit à une accumulation des tissus conjonctifs dans les plaies, ce qui favorise la cicatrisation. En cas de déficit en vitamine C, on assiste à une mauvaise cicatrisation des plaies et à des saignements.

La stimulation des cellules osseuses

La vitamine C intervient également dans la stimulation de cellules osseuses appelées ostéoblastes. Ces dernières contribuent fortement à maintenir la résistance des os. Sans vitamine C, les os seraient donc nettement plus fragiles, ce qui favoriserait leur ramollissement ainsi que les fractures.

Les effets sur la peau

La vitamine C a de véritables effets sur la peau. En effet, en augmentant la production de collagène au niveau des couches de la peau, elle contribue à la rendre plus belle et plus saine, retardant de ce fait l’apparition des rides.

La vitamine C, un antioxydant

La vitamine C est un important antioxydant. En effet, la peau contient un certain nombre de molécules appelées radicaux libres. Ces dernières sont nocives, aussi bien pour les cellules que les tissus. Par chance, la vitamine C permet de lutter contre ces radicaux libres, ce qui est assez intéressant. Mais il ne s’agit pas de l’unique rôle de la vitamine C en tant qu’antioxydant. Elle intervient aussi:

  • Dans les maladies cardiaques: La vitamine C aide à réduire le risque de maladies cardiaques, au même titre que celui des accidents vasculaires cérébraux. Il s’agit ici d’un prolongement de la lutte contre les radicaux libres, car la vitamine C empêche la formation de plaques susceptibles d’entrainer les maladies cardiaques.
  • Dans les cancers: Grâce à ses actions d’antioxydant, la vitamine C réduit considérablement le risque d’attraper les cancers.

Le renforcement de l’immunité

La vitamine C permet de renforcer l’immunité. Elle soigne notamment les maux de gorge et le froid. Elle augmente également la production des globules blancs et empêche aussi bien les infections que les inflammations. Précisons pour terminer sur ce point qu’elle aide également dans la synthèse des neurotransmetteurs et la production d’énergie. Mais la vitamine C a également quelques effets secondaires.

Les effets secondaires de la vitamine C

Les effets secondaires de la vitamine C ne sont pas légion. Néanmoins, on ne peut pas totalement exclure le fait qu’il puisse y en avoir. Rappelons que la limite de vitamine C tolérable pour un individu est de 2000 mg ou de 2g par 100g. Au-delà, il peut y avoir quelques effets secondaires:

Les troubles gastro-intestinaux

Il peut y en avoir un certain nombre quand le taux de vitamine C dans l’organisme est trop élevé. Parmi ceux-ci, on peut notamment citer les indigestions, les nausées, les vomissements, voire même les diarrhées.

Les problèmes neurologiques

Bien que survenant très rarement, ils découlent également d’un surdosage en vitamine C. Des cas de migraines et de céphalées ont été rapportés au même titre que des étourdissements, voire même des évanouissements.

L’hématochromatose

Cette pathologie héréditaire caractérisée par une surcharge en fer se trouve aggravée en cas d’excès de vitamine C.

Les insomnies

Une forte consommation de vitamine C maintient éveillé, ce qui peut quelques fois déboucher sur des insomnies

Les cailloux dans les reins

Un excès de vitamines C peut conduire à la formation de cailloux dans les reins. Il est donc important que nous disions à présent quelles sont les quantités de vitamine C qu’il est recommandé de consommer.

Le dosage journalier

Chaque jour, il est recommandé de consommer de la vitamine C. Mais puisque le surdosage peut avoir quelques effets secondaires, voici les doses à consommer au quotidien en fonction de la tranche d’âge:

  • Enfants de 0 à 6 mois: 40mg par jour
  • Enfants de 7 mois à 1 ans: 50mg par jour
  • Enfants de 1 à 3 ans: 15 mg par jour
  • Enfants de 4 à 8 ans: 25mg par jour
  • Filles de 9 à 13 ans: 45mg par jour
  • Femmes de 14 à18 ans: 65 mg par jour
  • Femmes de 19 ans et plus: 75 mg par jour
  • Femmes enceintes de 14 à 18 ans: 80 mg par jour
  • Femmes enceintes de 19 ans et plus: 85 mg par jour
  • Nourrices de 14 à 18 ans: 115 mg par jour
  • Nourrices de 19 ans et plus: 120 mg par jour
  • Hommes de 9 à 13 ans: 45 mg par jour
  • Hommes de 14 à 18 ans: 75 mg par jour
  • Hommes de 19 ans et plus: 90mg par jour

Il est donc essentiel de tenir compte de ces détails afin que la vitamine C puisse effectivement jouer son rôle sans entrainer des effets secondaires.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources: Wikipedia.org | Dosage journalier
Sources des images: Dollarphotoclub.com
Date de publication: 9 octobre 2014 18:47
Prochaine date de révision: 9 octobre 2016 18:47
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