Les bienfaits et effets secondaires de la salade d'algues

La salade d'algues, aussi connue sous le nom de wakame hiyashi et de goma wakame, est l'une des salades les plus populaires vendues dans la plupart des restaurants et des bars-sushi japonais. Elle est également servie comme apéritif ou garniture. Vous pouvez intégrer des algues à votre régime alimentaire de différentes manières et la manger telle quelle, en faire une collation ou un plat d'accompagnement. Bien qu'elle soit assez nutritive seule, sa valeur nutritionnelle dépend des ingrédients que vous ajouterez. Sa richesse en nutriments et en bienfaits pour la santé en fait un aliment incontournable dans le monde entier. Avant d’aller plus loin dans les avantages pour la santé et les effets secondaires possibles des algues, parlons d’abord de quelques notions de base.

Qu’est-ce qu’une algue

L’algue est une herbe marine macroscopique, avec des variétés telles que les algues rouges, brunes et vertes. Ces algues sont abondamment trouvées en bord de mer où fixées sur des rochers. Vous pourriez être surpris de le savoir, mais les algues ont souvent été la principale source de nutriments dans l’histoire de l’humanité, même chez nos ancêtres. Les algues sont utilisées en Chine depuis des milliers d'années. Les algues sont un «super aliment», plein de nutriments dont votre corps a besoin. Les algues sont la combinaison parfaite de vitamines et de minéraux indispensables. Environ 34% d'algues sèches est constitué d'iode, de magnésium, de vitamine A et C, d’EPA, d’acide alpha-protéino-linoléique, de fer et de calcium. Les qualités et les éléments nutritifs contenus dans les algues varient selon les différents types d'algues. Voici les différents types d'algues à connaître.

Algues vertes

Les algues vertes sont également connues sous le nom de chlorella. Cette herbe est commercialisée comme un supplément pour la prévention des cancers, le contrôle du poids, et la stimulation du système immunitaire. Toutes ces qualités des algues vertes découlent peut-être de leur riche valeur nutritionnelle. Quand on les sèche, elles contiennent 45% de protéines, 20% de matières grasses, 20% de glucides, 5% de fibres et les 10% restants sont constitués de minéraux et de vitamines.

Parmi les différentes vitamines contenues dans les algues, l'acide folique et la vitamine B sont très abondamment présents. Ces algues seront donc particulièrement utiles aux femmes enceintes, chez les patients souffrant d'anémie et les personnes atteintes d’hypertension.

L'anémie pendant la grossesse est très commune. Une proportion importante de femmes enceintes souffre d'anémie durant leur grossesse. Cela peut avoir des conséquences néfastes à la fois pour la mère et le fœtus. Les algues, étant riche en folate et en fer, peuvent être une option intéressante pour le traitement de l'anémie liée à la grossesse. Les résultats d'une étude ont montré que l'utilisation d'algues vertes a aidé à corriger l'anémie de près de 70% des patients surveillés. En outre, elle contribuerait également à soigner les œdèmes et l'hypertension liés à la grossesse.

Le corps humain est un système très actif, dans lequel des milliers de réactions chimiques ont lieu chaque seconde. Tout comme une usine produit beaucoup de déchets, le corps humain produit aussi beaucoup de toxines. Les antioxydants sont des substances naturelles qui aident à détoxifier le corps. Les algues vertes font partie des aliments qui contiennent beaucoup d'antioxydants qui peuvent aider le corps à se débarrasser des toxines. C’est particulièrement utile pour notre cerveau et peut aider à réduire le déclin des capacités cérébrales lié à l’âge. Des animaux atteints de la maladie d'Alzheimer ont été nourris avec de la chlorelle et des effets sur les niveaux de stress oxydatif et des capacités cérébrales ont été observés. Il a été conclu que la chlorelle était utile pour réduire le stress oxydatif et pourrait aussi contribuer à stimuler les fonctions cognitives.

Elle est également utile chez les personnes souffrant de diabète. Une étude menée sur 17 personnes diabétiques a montré que la consommation de chlorelle a aidé ces sujets dans la réduction de la graisse corporelle, le maintien de taux normaux de cholestérol, et a également contribué à maintenir le niveau de sucre dans le sang à jeun (1).

Elle contribue également dans le traitement d'un certain nombre d'autres maladies telles que l'hypertension artérielle, différents types de cancer, la constipation, le syndrome de fibromyalgie, la mauvaise haleine et le rhume (2, 3). Des diarrhées, des gaz, une coloration verte des selles, des crampes d'estomac et des nausées sont quelques-unes des certains effets secondaires qui peuvent suivre l'utilisation de la chlorelle. En outre, les algues vertes peuvent aussi entraîner une augmentation de la sensibilité de la peau à la lumière du soleil et d'autres allergies de la peau.

Algue rouge

La porphyra et le chondrus sont deux algues rouges utilisées comme aliments de base en Chine et au Japon. Les algues rouges sont aussi largement utilisées dans les industries pharmaceutiques. Les algues rouges sont moins visqueuses que les vertes. Si vous retirez les feuilles, vous pouvez utiliser les algues rouges comme ketchup. Si vous souhaitez les utiliser en tant que sauce, coupez-les finement. Les algues rouges contiennent aussi du carraghénane, qui pourrait être lié à certains problèmes de santé, tels que l'inflammation de l'intestin (4). Consultez votre médecin avant de consommer des algues rouges.

Algue brune

L’algue brune est populairement connue sous le nom de wakame. En Amérique, elle a fait un carton dans les années 1960 et est devenu un article-clé dans les magasins d'alimentation asiatiques. Avec leur texture humide et leur goût sucré, les feuilles de wakame peuvent être coupées en petits morceaux et être utilisées en cuisine. Pendant la cuisson, la taille des feuilles augmente en général. Elle existe sous différentes formes; elle peut être salée ou séchée. La soupe miso et la salade de tofu sont les plats les plus célèbres faites à partir de wakame. Dans les restaurants de sushi américains, le wakame est utilisé dans la fabrication d’un plat très populaire, le appelé gomawakame, une salade d'algues.

Comme d'autres algues, le wakame est également riche en ingrédients nutritifs et apporte beaucoup d'avantages à la santé. Cette algue est riche en acide eicosapentaénoïque (EPA), quelque chose de semblable à l'acide omega. Elle contient également du magnésium et du zinc. Le wakame est utilisé dans de nombreuses soupes et salades .Les soupes à base de wakame contiennent un élément appelé fucoxanthine, dont l’efficacité dans la perte de poids a été prouvée. La fucoxanthine ne se trouve que dans les algues brunes et n’existe pas dans les algues vertes et rouges. La soupe miso japonaise remplace les algues brunes par des algues vertes (5).

Une autre algue brune célèbre appelée bladderwrack se trouve sur les côtes de la mer du Nord. La bladderwrack contient du fucoïdane, qui est utile dans la diminution de l'épaisseur de la peau et qui augmente aussi l'élasticité de la peau. En raison de ces propriétés, le fucus est utilisé dans la confection de crèmes antivieillissement. La bladderwrack peut également être utile dans le traitement du diabète, le cancer et d'autres maladies de la peau. Cependant, des études scientifiques sont encore nécessaires pour nous assurer de ces faits. Vous devrez veiller à être prudents sur la quantité d'algue brune consommée quotidiennement. Cette herbe est extrêmement bénéfique lorsque consommée en petites quantités, mais peut avoir des effets secondaires ennuyeux.

En effet, des doses élevées de fucus peuvent induire des effets secondaires, dont certains pourraient être graves. Parmi ces effets graves, une hypothyroïdie voire un risque de cancer de la thyroïde peuvent être provoqués par une consommation abusive d’algues brunes.

Les ingrédients à ajouter à votre salade d'algues

Les algues plus couramment utilisées dans les salades d'algues est le wakamé (algue brune). Elle est souvent aromatisée au sésame. Des champignons, du piment rouge ou du vinaigre sont aussi très souvent utilisés dans l’assaisonnement de salades d’algues.

L’agar, une gélatine à base d’algues, est également utilisé pour donner plus de texture. Différents colorants, du sucre, des pommes, de l'ail, des oignons verts, de la coriandre, du gingembre, de la sauce soja et du sirop de maïs sont également ajoutés pour donner différentes couleurs et saveurs à la salade. Tous ces ingrédients en font un repas très sain. Ainsi, le gingembre aidera votre système digestif et l'ail stimulera votre système immunitaire.

Les éléments nutritifs dans les salades d'algues préemballés

Ce genre de salades comporte en général 70 calories, 10 g de glucides, 50 milligrammes de calcium, 4 g de matière grasse et 1 g de protéine dans cette salade (valeurs par portion do 60 g de salades d'algues, voir un bol). Manger de cette salade est la meilleure option pour faire le plein de nutriments sans consommer beaucoup de calories.

Les avantages des algues pour la santé

Le contrôle du poids

La recette de la perte de poids est assez simple. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en avez ingérées. Vous perdrez donc du poids en évitant de surcharger en calories votre corps. Si vous voulez perdre de la graisse, les algues sont votre meilleur allié. Voici pourquoi. Premièrement, elles contiennent une quantité minimale de calories, soit 106 calories par portion. En comparaison, les fèves au lard contiennent 392 calories et le riz cuit offre 242 calories par tasse. Deuxièmement, les algues sont extrêmement riches en nutriments qui stimulent le métabolisme et aident à la dégradation rapide des calories, évitant ainsi de les stocker sous forme de graisse.

Les bienfaits des nutriments contenus dans les algues

Le wakame est habituellement utilisé dans la confection des salades d'algues. Le calcium, la vitamine K, le magnésium, les lignanes, la riboflavine et l'acide folique sont des nutriments importants contenus dans les algues, qui jouent chacun un rôle spécifique dans le maintien de la santé. Voici le détail des éléments nutritifs présents dans les algues, ainsi que leurs effets sur la santé.

La vitamine K

La vitamine K est un nutriment liposoluble, que l'on trouve en abondance dans les algues. La vitamine K travaille avec les plaquettes qui aident à coaguler le sang suite à une blessure. Lorsque vous êtes blessés, la vitamine K envoie un signal aux plaquettes, leur enjoint de s’agréger autour de la blessure et de former un caillot, de sorte à arrêter les saignements. L’apport quotidien recommandé en vitamine K est de 90 microgrammes pour les femmes et 120 microgrammes pour les hommes. Une tasse d'algues peut vous apporter de 29 à 22 pour cent des besoins journaliers recommandés en vitamine K. La quantité de vitamine K contenue dans les algues peut varier d'un type à un autre d’algues, comme la spiruline qui contient plus de vitamine K (1,8 microgrammes de vitamine K par cuillère à soupe) que le wakame, qui en contient moins (2,1 microgrammes de vitamine K par tasse).

Calcium

Le calcium est présent en grandes quantité dans les algues, une salade d’algues vous apportera donc suffisamment de calcium pour la journée. C’est un minéral essentiel à la santé des dents et des os, et la majorité du calcium consommé sert à entretenir ces derniers. Une petite quantité de calcium contribue également à la contraction des muscles et aide à la bonne santé du système nerveux. 60 milligrammes des algues kelp ou wakame contiennent 6 pour cent de l'apport quotidien recommandé en calcium.

Fer

Nous avons besoin d’énergie pour nos activités quotidiennes, et cette énergie provient du fer de nos aliments. Qu’est-ce qui rend le fer si important? Le fer, comme nous le savons tous, est un ingrédient important de nos cellules sanguines, et une alimentation riche en fer nourrira donc votre système circulatoire. Un faible taux de fer dans le sang pourrait vous conduire à l'anémie. Une tasse de wakame vous offre 0,8 milligrammes de fer, et une cuillère à soupe de spiruline contient 2 milligrammes de fer. Le fer contenu dans les algues est surtout utile aux femmes enceintes car elles sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en fer. Ce fait a été prouvé par des expériences cliniques où la consommation d'algues ont aidé près de 70% des femmes enceintes à reconstituer leurs réserves de fer.

Riboflavine

La riboflavine travaille avec les graisses, les glucides et les protéines. Son rôle est essentiel pour les autres vitamines, et une quantité adéquate de riboflavine est nécessaire à l'activation des autres vitamines. Elle contribue également à la production de globules rouges. Plus important encore, c’est un antioxydant essentiel. Elle collabore avec d'autres antioxydants comme l’asniacine, l’acide folique et la vitamine B6, et aide à évacuer les toxines du corps.

Acide folique

L'acide folique est essentiel sur une base quotidienne, et est encore plus important chez les femmes enceintes. En général, il aide à la formation des cellules rouges dans le sang. Il est également utile dans la prévention de différents problèmes de développement fœtal chez les femmes enceintes.

Lignanes

Des études prouvent que les lignanes jouent un rôle vital dans la protection contre le cancer du sein (6).

Magnésium

Le magnésium aide à la contraction et la relaxation de nos muscles. Le magnésium participe également au transfert de l'énergie et de l'enzyme à travers et à l'intérieur des cellules, où il facilite également la production de protéines.

Iode

L'iode est essentiel au bon fonctionnement du corps. En effet, un approvisionnement suffisant en iode est nécessaire pour la bonne production de l'hormone thyroïdienne qui aide à la production d'énergie.

Bruleur de graisses

Une étude publiée dans le Communiqué de la Recherche Biochimique et Biophysique 2005 a prouvé que les algues wakame contiennent du fucoxanthine (7). Des études cliniques ont montré que ces algues pourraient diminuer la masse graisseuse corporelle de 10 pour cent. Il agit en augmentant le métabolisme de l'organisme. Lorsque le métabolisme du corps augmente, il brûle plus de calories provenant des graisses.

Effet de blocage des graisses

Manger de la salade d'algues permettra aussi de diminuer l'absorption des graisses dans l'intestin. Les fibres contenues dans les algues bloquent plus de 75% de l'absorption de graisse par rapport à la même quantité de n’importe quel aliment que vous pourriez manger. Cela n’a pas été prouvé, mais la fibre nommée alginate, présente dans les algues, pourrait aider votre corps à éviter l'absorption et le stockage des graisses alimentaires. Les fibres d'alginate des algues bloquent très efficacement l’absorption des graisses. Certaines estimations suggèrent que cette fibre est 60 fois plus puissante dans la réduction de l'absorption des graisses que d'autres types de fibres alimentaires. Les effets des algues ont été démontrés par plusieurs études, mais ce sujet nécessite encore beaucoup d’études notamment sur le contrôle du poids et de l'obésité. Consultez votre médecin ou un professionnel de santé avant de débuter un traitement à base d’algues pour stabiliser votre poids.

Renforce le système immunitaire

D'autres aliments que vous pourriez ajouter à vos algues comme l'ail apportent plusieurs avantages en termes de santé. L'ail est utilisé comme un médicament depuis la nuit des temps. Il a été un élément essentiel de plusieurs remèdes populaires destinés à guérir d'innombrables maladies. Les études modernes prouvent que l'ail améliorerait le système immunitaire. Un article a été publié dans le Journal de l'Association Médicale Nationale, titré "L’ail revisité". Cet article affirme que l'ail aide dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. En outre, il limiterait l'inflammation du à ses effets anti-inflammatoires. De même, il aide à l’évacuation des toxines du corps et à la réduction du stress oxydatif.

Aide à la digestion

Le gingembre est aussi communément utilisé dans les salades d’algues, et est très souvent utilisé en médecine ayurvédique pour traiter les problèmes d’estomac et de digestion. C’est aussi un ingrédient très populaire de la cuisine asiatique. La raison pour laquelle vous devriez l'utiliser de manière régulière est sa capacité à aider à une bonne digestion des aliments et à diminuer les risques de développer des problèmes intestinaux comme la diarrhée, la constipation et les ballonnements excessifs. Selon l'étude effectuée à l'université du Maryland, le gingembre est utile dans le traitement des problèmes liés à l'estomac, en particulier chez les femmes enceintes et les personnes subissant une chimiothérapie, qui souffrent de nausées et de vomissements.

Réduire les risques de maladies chroniques

Un autre ingrédient important habituellement ajouté à la plupart des recettes de salade d'algues est la pomme. Les produits phytochimiques sont des produits chimiques importants, que l'on trouve en forte concentration dans les pommes. Ce produit chimique est très bénéfique à la santé humaine. En 2004, le département des sciences alimentaires à l'Université Cornell a publié un document affirmant que manger des pommes sur une base régulière peut grandement diminuer le risque de développer des maladies chroniques. En outre, ces nutriments essentiels aident également à réduire les signes de l’âge et la dégradation des fonctions corporelles. Ainsi, la pomme est utile pour réduire le risque de détérioration cognitive liée à l'âge comme dans le cas de la maladie d'Alzheimer et de la démence.

Les effets secondaires des algues

Sodium à surveiller

Il ya 691 milligrammes de sodium dans un bol standard d'algues, ce qui constitue 29 pour cent de l'apport quotidien recommandé en sodium. Si vous ajoutez de la sauce de soja sur votre salade d'algues, vous y ajoutez encore plus de sodium, la sauce de soja étant très riche en sodium. Selon les Règles Diététiques Américaines 2010, un individu moyen doit réduire sa consommation de sodium afin de réduire le risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Une sauce de soja à faible teneur en sodium serait une bonne alternative, ou l’utilisation de plus petites quantités de sauce de soja.

Problèmes gastro-intestinaux

Les algues sont des épées à double tranchant quand il s’agit de la santé du système gastro-intestinal. Manger des algues modérément peut être une aubaine pour votre système gastro-intestinal, grâce à leur teneur élevée en fibres. Toutefois, les choses prennent une tournure plutôt dramatique si vous mangez beaucoup d'algues. Les fibres aident à lutter contre la constipation et à assainir les intestins. Mais, si consommées en excès, les algues peuvent causer une hyperactivité intestinale, et induire des effets secondaires comme de la diarrhée et des ballonnements. Une recherche comprenant plusieurs participants cherchait à démontrer les effets des algues dans la perte de poids. Cependant, la plupart des participants ont abandonné l'étude en raison d'effets secondaires gastro-intestinaux liés à un apport élevé en algues.

Toxicité de l'iode

L'iode est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, qui est l'une des glandes les plus importantes du corps humain. Une petite quantité d'iode doit être fournie à la glande thyroïde sur une base quotidienne pour la garder en bonne santé et la faire fonctionner. Les algues, en raison de leur richesse en iode, peuvent aider au bon fonctionnement de la glande thyroïdienne, si utilisées en petite quantité. Si consommées en excès, le corps se met en état de surdose d'iode et le fonctionnement de la thyroïde diminue au lieu d'augmenter. Par conséquent, faites attention à la consommation d’algues si vous avez une affection de la thyroïde. En fait, il ya eu quelques rapports qui pointent l'utilisation excessive d'algues et de ses produits connexes avec une apparition plus élevée de cancer de la thyroïde. Ainsi, consultez votre médecin avant d’ajouter des algues à votre régime alimentaire si vous souffrez de problèmes thyroïdiens.

Métaux lourds

Comme les algues se développent en mer, il ya des chances que le produit que vous utilisez puisse être pollué par des métaux lourds dangereux.