Est-ce que les aliments crus sont meilleurs pour la santé que les aliments cuits?

Faire cuire des aliments peut leur donner meilleur goût, mais cela modifie également leur contenu nutritionnel. Fait intéressant, certaines vitamines sont perdues lorsque les aliments sont cuits, tandis que d'autres deviennent plus faciles à utiliser pour votre corps.

Certains affirment que manger principalement des aliments crus ouvrirait la voie à une meilleure santé. Cependant, certains aliments cuits ont des avantages nutritionnels clairs.

Cet article traite des avantages des aliments crus et cuits.

Qu'est-ce qu'un régime alimentaire cru?

Les aliments crus sont des aliments qui n'ont pas été cuits ou traités.

Bien qu'il existe différents niveaux de régimes alimentaires crus, tous consistent dans le fait de consommer principalement des aliments non cuits, non chauffés et non transformés. En général, un régime alimentaire brut est composé d'au moins 70% d'aliments crus.

Ce régime comprend souvent des aliments fermentés, des grains germés, des noix et des graines, en plus de fruits et légumes crus.

Beaucoup de personnes mangeant cru suivent un régime végétarien ou végétalien, éliminant ainsi les produits d'origine animale et consommant principalement des aliments végétaux crus.Cependant, certains d'entre eux consomment également des produits laitiers crus, du poisson et même de la viande crue.

Ceux suivant ce régime prétendent que les aliments crus sont plus nutritifs que les aliments cuits car les enzymes, ainsi que certains nutriments, sont détruits dans le processus de cuisson. Certains pensent que les aliments cuits sont en fait toxiques.

Bien qu'il existe des avantages évidents au fait de consommer des fruits et légumes crus, il existe également des problèmes potentiels avec un régime alimentaire cru.

Un régime alimentaire cru strict est très difficile à suivre, et très peu de personnes réussissent à suivre un régime complètement cru sur le long terme.

En outre, certains aliments contiennent des bactéries et des micro-organismes dangereux qui ne sont éliminés que par la cuisson. Suivre un régime complètement cru incluant du poisson et de la viande comporte un risque de développer une maladie d'origine alimentaire.

La cuisson peut détruire les enzymes présentes dans les aliments

Lorsque vous consommez un aliment, les enzymes digestives présentes dans votre corps aident à le décomposer en molécules qui peuvent être absorbées (1).

La nourriture que vous mangez contient également des enzymes qui aident à la digestion.

Les enzymes sont sensibles à la chaleur et se désactivent facilement lorsqu'elles sont exposées à des températures élevées. En fait, presque toutes les enzymes sont désactivées à des températures supérieures à 47 ° C (2, 3).

C'est l'un des principaux arguments en faveur des régimes alimentaires crus. Lorsque les enzymes d'un aliment sont altérées durant le processus de cuisson, plus d'enzymes sont nécessaires à votre corps pour la digérer.

Les défenseurs des régimes alimentaires crus affirment que cela ajoute un stress supplémentaire à votre corps, et peut conduire à une déficience enzymatique. Cependant, il n'existe aucune étude scientifique pour étayer cette affirmation.

Certains scientifiques affirment que le but principal des enzymes présentes dans les aliments est de nourrir la croissance de la plante, et non pas d'aider les humains à les digérer.

En outre, le corps humain produit les enzymes nécessaires à la digestion des aliments. Et le corps absorbe et ré-sécrète des enzymes, ce qui rend très peu probable le fait que la digestion des aliments puisse entraîner une déficience enzymatique (4, 5).

De plus, la science n'a pas encore démontré d'effets néfastes sur la santé sur le fait de consommer des aliments cuits, avec des enzymes dénaturées.

Certaines vitamines hydrosolubles sont perdues dans le processus de cuisson

Les aliments crus peuvent être plus riches en certains nutriments que les aliments cuits.

Certains éléments nutritifs sont facilement désactivés ou peuvent être éliminés durant la cuisson. Les vitamines hydrosolubles, telles que la vitamine C et les vitamines B, sont particulièrement sensibles à la chaleur (6, 7, 8, 9, 10).

Faire bouillir des légumes peut réduire leur teneur en vitamines hydrosolubles de 50 à 60% (7, 9, 11).

Certains minéraux et vitamines A sont également perdus durant la cuisson, bien que dans une moindre mesure. Les vitamines liposolubles D, E et K ne sont généralement pas affectées par la cuisson.

Les noix sont les aliments préférés pour ceux qui aime manger les aliments crus

L'ébullition entraîne la plus grande perte de nutriments, tandis que d'autres méthodes de cuisson conservent plus efficacement la teneur en éléments nutritifs des aliments.

Cuire à la vapeur et rôtir les aliments sont quelques-unes des meilleures méthodes de cuisson des légumes en matière de conservation des nutriments (12, 13, 14, 15).

Enfin, la durée pendant laquelle un aliment est exposé à la chaleur affecte sa teneur en éléments nutritifs. Plus une nourriture est cuite, plus la perte de nutriments est importante (9).

Les aliments cuits peuvent être plus faciles à mâcher et à digérer

Le fait de mâcher est une première étape importante dans le processus digestif. Cette action décompose de gros morceaux de nourriture en petites particules qui peuvent alors être digérées.

La nourriture mal mâchée est beaucoup plus difficile à digérer et peut entraîner des gaz et des ballonnements. De plus, bien plus d'énergie et d'efforts sont nécessaires pour mâcher correctement les aliments crus que les aliments cuits (16).

Le processus de cuisson des aliments brise certaines de ses fibres, ainsi que la paroi cellulaire de la plante, ce qui rend plus facile la digestion pour le corps et le fait d'absorber les nutriments (17).

La cuisson améliore généralement le goût et l'arôme de la nourriture, ce qui la rend beaucoup plus agréable à manger.

Bien que le nombre de personnes suivant un régime crus et consommant de la viande crue soit petit, la viande est plus facile à mâcher et à digérer lorsqu'elle est cuite (18).

La bonne préparation des céréales et des légumineuses n'améliore pas leur digestibilité, mais elle réduit également le nombre d'anti-nutriments qu'elles contiennent. Les anti-nutriments sont des composés qui inhibent la capacité du corps à absorber les nutriments dans les aliments végétaux.

La digestibilité d'un aliment est importante, car votre corps ne peut recevoir que des bénéfices pour la santé d'un aliment s'il est capable d'en absorber les nutriments.

Certains aliments cuits peuvent fournir au corps plus de nutriments que leurs homologues crus, car ils sont plus faciles à mâcher et à digérer.

La cuisson augmente la capacité antioxydante de certains légumes

Des études ont montré que la cuisson des légumes augmente la disponibilité d'antioxydants tels que le bêta-carotène et la lutéine (19, 20).

Le bêta-carotène est un antioxydant puissant que le corps convertit en vitamine A.

Un régime riche en bêta-carotène a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque (21).

L'antioxydant lycopène est également plus facilement absorbé par votre corps lorsque vous l'obtenez à partir d'aliments cuits plutôt que d'aliments crus (22).

Le lycopène a été associé à une diminution du risque de cancer de la prostate chez les hommes et à un risque plus faible de maladie cardiaque (23, 24).

Une étude a révélé que la cuisson des tomates réduisait leur teneur en vitamine C de 29%, tandis que leur teneur en lycopène a plus que doublé dans les 30 minutes suivant la cuisson. En outre, la capacité antioxydante totale des tomates a augmenté de plus de 60% (22).

Une autre étude a révélé que la cuisson augmentait la capacité antioxydante et la teneur en composés végétaux présents dans les carottes, les brocolis et les courgettes (25).

Les antioxydants sont importants car ils protègent le corps des molécules nocives appelées radicaux libres. Un régime riche en antioxydants est associé à un risque plus faible de maladie chronique (26).

La cuisson tue les bactéries nuisibles et les micro-organismes

Il est préférable de manger certains aliments cuits, car les versions crues peuvent contenir des bactéries nocives. La cuisson des aliments tue efficacement les bactéries qui peuvent causer des maladies d'origine alimentaire (27).

Cependant, la consommation de fruits et légumes crus est généralement sans danger, pourvu qu'ils n'aient pas été contaminés.

Les épinards, la laitue, les tomates et les choux crus sont quelques fruits et légumes les plus fréquemment contaminés par les bactéries (28).

La viande crue, le poisson, les œufs et les produits laitiers contiennent souvent des bactéries qui peuvent vous rendre malades (27, 29).

L'e. coli, la salmonelle, la listeria et la cmpylobacterie sont quelques-unes des bactéries les plus répandues dans les aliments crus (30).

La plupart des bactéries ne peuvent survivre à des températures supérieures à 60 ° C (140 ° F). Cela signifie que la cuisson tue efficacement les bactéries, et réduit le risque de maladies d'origine alimentaire (31).

Le lait produit commercialement est pasteurisé, ce qui signifie qu'il a été exposé à la chaleur afin d'éliminer toutes les bactéries nocives qu'elle peut contenir (32).

Il n'est pas recommandé de consommer de la viande, des œufs ou des produits laitiers crus. Si vous choisissez de manger ces aliments crus, assurez-vous que vos aliments soient frais et achetez-les chez des personnes ou organismes de confiance (31).

Cela peut dépendre de la nourriture

La science ne soutient ni les régimes complètement crus, ni ceux complètement cuits.

Ceci car les fruits et légumes crus et cuits ont divers avantages pour la santé, tels qu'un risque plus faible de maladie chronique (33).

Manger cru ou cuit ne devrait pas être une question de régime alimentaire, mais devrait plutôt être lié à l'aliment lui-même.

L'ail vaut mieux manger cru

Voici quelques exemples d'aliments qui apportent plus de bienfaits  la santé si consommés crus, et d'autres cuits :

Les aliments qui sont plus sains crus

• Brocoli: Le brocoli cru contient trois fois la quantité de sulforaphane, un composé de plantes combattant le cancer, que le brocoli cuit (34, 35).
• Chou: faire cuire le chou détruit l'enzyme myrosinase, qui joue un rôle dans la prévention du cancer. Si vous choisissez de faire cuire un chou, faites-le sur une courte période (36).
• Oignons: l'oignon cru est un agent anti-plaquettes qui contribue à la prévention des maladies cardiaques. La cuisson des oignons réduit cet effet bénéfique (37, 38).
• Ail: Les composés de soufre trouvés dans l'ail brut ont des propriétés anticancéreuses. L'ail cuit détruit ces composés sulfurés (39).

Les aliments qui sont plus sains cuits

• Asperges: cuire une asperge décompose ses parois cellulaires fibreuses, rendant le folate et les vitamines A, C et E plus disponibles à l'absorption.
• Champignons: La cuisson des champignons aide à dégrader l'agaritine, un cancérogène potentiel trouvé dans les champignons. La cuisine aide également à libérer l'ergothionéine, un puissant antioxydant présent dans les champignons (40, 41).
• Épinards: les éléments nutritifs comme le fer, le magnésium, le calcium et le zinc sont plus disponibles pour l'absorption lorsque les épinards sont cuits.
• Tomates: La cuisson augmente considérablement la quantité de l'antioxydant lycopène dans les tomates (22).
• Carottes: les carottes cuites contiennent plus de bêta-carotène que les carottes crues (19).
• Pommes de terre: l'amidon des pommes de terre est pratiquement indigestible jusqu'à ce que les pommes de terre soient cuites.
• Légumineuses: les légumineuses crues ou insuffisamment cuites contiennent des toxines dangereuses appelées lectines. Les lectines sont éliminées avec un trempage et une cuisson appropriés.
• Viande, poisson et volaille: La viande, le poisson et la volaille crue peuvent contenir des bactéries qui peuvent causer des maladies d'origine alimentaire. La cuisson de ces aliments tue les bactéries nocives.

Conclusion

Certains aliments sont plus nutritifs lorsqu'ils sont crus, tandis que d'autres sont plus nutritifs après avoir été cuits.

Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre un régime complètement cru pour une bonne santé.

Pour plus de bienfaits pour votre santé, consommez une variété d'aliments nutritifs crus et cuits.