Amidon résistant - Tout ce que vous devez savoir

Amidon résistant - Tout ce que vous devez savoir
15 février 2017 10:13

La plupart des glucides dans l'alimentation sont des amidons. Les amidons sont de longues chaînes de glucose que l'on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments.

Table des matières

  1. Il existe 4 types différents d'amidon résistant
  2. Comment ça marche? Quel est le mécanisme?
  3. L’amidon résistant est un super-aliment pour le système digestif
  4. L'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline, abaisse la glycémie et améliore la santé générale
  5. L’amidon résistant peut vous aider à perdre du poids en donnant plus facilement une sensation de satiété
  6. Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation
  7. Devriez-vous l’essayer?

Mais tout l'amidon que nous consommons n’est pas forcément digéré. Parfois, une petite partie de ce dernier traverse le système digestif sans avoir été digéré. En d'autres termes, il est résistant à la digestion.

Ce type d'amidon est appelé amidon résistant, qui fonctionne comme les fibres solubles.

De nombreuses études menées sur l'homme montrent que l'amidon résistant peut présenter des bienfaits non négligeables pour la santé.

Ces avantages comprennent l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, des niveaux de sucre dans le sang, la diminution de l'appétit et divers avantages pour la digestion (1).

L'amidon résistant est en fait un sujet très populaire ces jours-ci. Au cours des derniers mois, des centaines de personnes ont vu et expérimenté des améliorations majeures en l'ajoutant à leur régime alimentaire.

Il existe 4 types différents d'amidon résistant

Tous les amidons résistants ne sont pas les mêmes. Il y en a 4 types différents (2).

  • Type 1: se trouve dans les céréales, les graines et légumineuses et résiste à la digestion, car il est lié aux parois des cellules fibreuses.
  • Type 2: se trouve dans certains aliments riches en amidon, comme les pommes de terre crues et les bananes vertes (vertes).
  • Type 3: est formé lorsque certains aliments riches en amidon, tels que les pommes de terre et le riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement transforme certains des amidons digestibles en amidon résistant par l'intermédiaire d'un processus appelé rétrogradation (3).
  • Type 4: est créé par l'homme et formé par un procédé chimique.

La classification n’est cependant pas si simple, puisque plusieurs différents types d'amidon résistant peuvent coexister dans le même aliment.

Les pommes de terre dans une caisse

Les pommes de terre dans une caisse

Selon la manière dont les aliments sont préparés, la quantité d'amidon résistant peut changer. Par exemple, lorsqu’une banane murît (jaunit) les amidons résistants se dégradent et se transforment en amidons réguliers.

Conclusion: Il existe 4 types d'amidon résistant différents. La méthode de préparation a un effet majeur sur la quantité finale d'amidon résistant dans les aliments.

Comment ça marche? Quel est le mécanisme?

L'amidon résistant fonctionne comme les fibres solubles et fermentables.

Il passe par l'estomac et l'intestin grêle sans être digéré, pour finalement atteindre le côlon, où il nourrit les bactéries de l'intestin (4).

Les bactériesde l'intestin (la flore intestinale) sont plus nombreuses que les cellules du corps d’un ratio de 10 contre 1. A cet égard, nous ne sommes humains qu’à 10% (5).

Alors que la plupart des aliments que nous mangeons nourrit seulement 10% de nos cellules, les fibres fermentables et les amidons résistants nourrissent les 90% restants (6, 7).

Il existe en réalité des centaines d'espèces différentes de bactéries dans l'intestin. Au cours des dernières décennies, les scientifiques ont découvert que le nombre et le type de bactéries peuvent avoir un impact profond sur la santé (8, 9).

L'amidon résistant nourrit les bactéries dans l'intestin, ayant un effet positif sur ce type de bactéries, ainsi que sur leur nombre (10, 11).

Lorsque les bactéries digèrent les amidons résistants, elles forment plusieurs composés, comme des gaz et des acides gras à chaîne courte, notamment un acide gras appelé butyrate (12, 13).

Conclusion: L'une des principales raisons pour lesquelles l'amidon résistant est bon pour la santé, est qu'il nourrit les bactéries dans l'intestin et augmente la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate.

L’amidon résistant est un super-aliment pour le système digestif

Quand nous ingérons des amidons résistants, ils finissent leur course dans le gros intestin, là où les bactéries les digèrent et les transforment en acides gras à chaîne courte (14).

Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate (15).

Le butyrate est en fait le carburant préféré des cellules qui tapissent notre côlon (16).

Ainsi, l'amidon résistant nourrit à la fois les bactéries et les cellules du côlon en augmentant indirectement la quantité de butyrate.

L'amidon résistant a plusieurs effets bénéfiques sur le côlon.

Il réduit le niveau de pH, ainsi que les inflammations, et induit plusieurs changements bénéfiques qui réduiraient le risque de développer un cancer colorectal, qui est la quatrième cause la plus fréquente de décès par cancer dans le monde (17, 18).

Les acides gras à chaîne courte non utilisés par les cellules du côlon se diffusent dans le sang, le foie et le reste du corps, où ils entraînent divers effets bénéfiques (19, 20).

En raison de ses effets thérapeutiques sur le côlon, l'amidon résistant peut être utile dans le traitement de plurseurs troubles digestifs. Cela comprend les maladies inflammatoires de l'intestin comme la colite ulcéreuse, la diarrhée, la constipation, la diverticulite et la maladie de Crohn (21).

Toutefois, ces effets doivent encore être étudiés dans des études menées sur des humains avant de pouvoir faire des recommandations alimentaires.

Dans des études menées sur des animaux, il a été prouvé que l'amidon résistant augmenterait le taux d'absorption des minéraux (22, 23).

Conclusion: En augmentant la production de butyrate, l'amidon résistant nourrit les cellules du côlon et entraîne des améliorations du fonctionnement du système digestif.

L'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline, abaisse la glycémie et améliore la santé générale

L'amidon résistant présente divers avantages pour la santé.

Plusieurs études montrent que cela peut améliorer la sensibilité à l'insuline, dans la manière dont les cellules du corps répondent à l'insuline (24).

L'amidon résistant est également très efficace pour abaisser le taux de sucre dans le sang après les repas (25, 26, 27).

Il présente également un «effet second repas» ; ce qui signifie que si vous consommez des amidons résistants au petit déjeuner, ils abaisseront également le pic de glycémie dû à votre déjeuner (28).

L'effet sur le métabolisme du glucose et de l'insuline est très impressionnant. Certaines études ont montré une amélioration allant de 33 à 50% de la sensibilité à l'insuline après 4 semaines de consommation de 15 à 30 grammes d’amidon résistant par jour (29, 30).

L'importance de la sensibilité à l'insuline n’est peut-être pas assez soulignée.

Une faible sensibilité à l'insuline [résistance à l'insuline] est considérée comme étant un important facteur de causalité dans certaines des maladies les plus graves dans le monde, comme le syndrome métabolique, le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et la maladie d'Alzheimer.

En améliorant la sensibilité à l'insuline et en abaissant la glycémie, l'amidon résistant peut vous aider à éviter les maladies chroniques, et peut vous faire vivre à la fois mieux et plus longtemps.

Cependant, toutes les études ne concluent pas que l'amidon résistant présente bien ces effets bénéfiques. Cela peut dépendre de l'individu, de la dose consommée et du type d'amidon résistant utilisé.

Conclusion: De nombreuses études montrent que l'amidon résistant améliore la sensibilité à l'insuline et abaisse le taux de sucre dans le sang, surtout après les repas.

L’amidon résistant peut vous aider à perdre du poids en donnant plus facilement une sensation de satiété

L'amidon résistant apporte moins de calories que l'amidon régulier (2 vs 4 calories par gramme).

Ainsi, plus on trouve d’amidon résistant dans un aliment, moins ce dernier contiendra de calories.

Plusieurs études indiquent qu’une supplémentation en fibres solubles peut contribuer à une perte de poids, principalement en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l'appétit (31, 32).

Il semblerait que l'amidon résistant ait le même effet. Ajouter des amidons résistants aux repas permet de ressentir plus vite une sensation de satiété et permet ainsi de consommer moins de calories (33, 34, 35).

Quelques études menées sur des animaux montrent que l'amidon résistant peut entraîner une perte de poids, mais cet effet n’a pas encore été étudié chez l’être humain.

Personnellement, je doute que l'ajout d'amidon résistant à votre régime alimentaire conduise à un effet marquant sur votre poids, mais cela pourrait tout de même rendre votre perte de poids plus facile, si vous faites d’autres efforts en parallèle.

Conclusion: L'amidon résistant contient moins de calories que l'amidon ordinaire, et peut faciliter l’arrivée de la sensation de satiété, aidant les gens à manger moins.

Comment ajouter des amidons résistants à votre alimentation

Il existe deux manières d’augmenter votre apport en amidons résistants; soit en mangeant plus d’aliments en contenant, soit en prenant des suppléments.

Plusieurs aliments couramment consommés sont riches en amidon résistant.

Cela inclut les pommes de terre crues, les pommes de terre cuites puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue. 

Comme vous pouvez le voir, ce sont tous les aliments riches en glucides, et il est donc hors de question de les consommer si vous suivez actuellement un régime alimentaire très faible en glucides (bien que vous puissiez ajouter entre 50 et 150 grammes de glucides à votre alimentation tout en continuant à suivre un régime faible en glucides).

Les bananes vertes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant

Les bananes vertes non mûres sont une bonne source d'amidon résistant

Cela dit, vous pouvez ajouter de l'amidon résistant à votre régime sans ajouter de glucides digestibles. A cet effet, de nombreuses personnes ont recommandé (et obtiennent de bons résultats) les patates rouges crues.

L'amidon contenu dans la pomme de terre crue est composé d’environ 8 grammes d'amidon résistant par cuillère à soupe, et ne contient presque pas de glucides digestibles. Elle est aussi plutôt bon marché.

Son goût est toutefois un peu fade, mais vous pouvez la consommer de diverses manières, en la saupoudrant sur vos plats, ne la mélangeant à votre eau, en l’incorporant à vos smoothies, etc.

4 cuillères à soupe de fécule de pomme de terre crue devraient vous fournir 32 grammes d'amidon résistant. Il est important de commencer avec des petites quantités et à les augmenter au fur et à mesure, afin d’éviter de provoquer des flatulences et de l'inconfort.

Il est inutile d’en consommer plus, car quand vous en consommer plus de 50 à 60 grammes par jour, le surplus n’est pas digéré.

Cela peut prendre du temps (2 à 4 semaines) pour remarquer une augmentation de la production d'acides gras à chaîne courte, et tous les avantages associés, donc soyez patient.

Devriez-vous l’essayer?

Si vous êtes en train d'essayer de dépasser votre plateau de perte de poids, que vous avez un taux de glycémie élevé, des problèmes digestifs, etc, ou si vous avez tout simplement envie de faire des expérimentations, essayer de consommer plus d’amidon résistant semble être une bonne idée.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources:

Adapté selon Authority Nutrition

Sources des images:

Adobe Stock

Date de publication: 15 février 2017 10:13
Prochaine date de révision: 15 février 2019 10:13
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