Le pourpier - une "herbe" gouteuse et chargée d'éléments nutritifs

Le pourpier est surtout connu comme étant une mauvaise herbe. Cependant, c’est également un légume comestible et très nutritif avec beaucoup de vertus. En fait, le pourpier est rempli de toutes sortes d'éléments nutritifs, y compris des acides gras oméga-3. Cet article détaille les qualités du pourpier, y compris ses bienfaits et effets sur la santé.

Qu’est-ce que le pourpier?

Le pourpier est un légume vert, feuillu qui peut être mangé cru ou cuit.

Il est connu scientifiquement sous le nom Portulaca oleracea, et est également appelé pourpier cultivé et pourpier potager.

Cette plante succulente contient environ 93% d'eau. Elle a des tiges rouges et de petites feuilles vertes. Le pourpier a un goût légèrement acide ou salé, semblable à l'épinard et au cresson.

Il peut être utilisé dans un grand nombre de recettes, comme les épinards et la laitue, dans des salades ou des sandwichs par exemple.

Voici quelques détails sur le pourpier:

Cette plante pousse dans de nombreuses parties du monde, dans un large éventail d'environnements.

Elle peut pousser dans les jardins et entre les fissures des trottoirs, mais peut également s'adapter à des conditions plus sévères. Cela inclut la sécheresse, ainsi que des sols très salés ou pauvres en nutriments (1, 2).

Le pourpier a très souvent été utilisé dans la médecine traditionnelle / alternative (3, 4).

Il a aussi une teneur élevée de nombreux nutriments. Une portion de 100 grammes contient (5):

• Vitamine A (à partir de bêta-carotène): 26% des AJR (Apports Journaliers Recommandés).
• Vitamine C: 35% des AJR.
• Magnésium: 17% des AJR.
• Manganèse: 15% des AJR.
• Potassium: 14% des AJR.
• Fer: 11% des AJR.
• Calcium: 7% des AJR.

Cette herbe contient également de petites quantités de vitamines B1, B2, B3, d'acide folique, de cuivre et de phosphore.

Vous obtiendrez tous ces nutriments avec seulement 16 calories! Cela fait du pourpier l'un des aliments les plus denses en nutriments de la planète.

Le pourpier est riche en acide gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes que le corps ne peut produire.

Par conséquent, nous devons les obtenir de notre alimentation.

Alors que le pourpier est faible en matières grasses, une grande partie de ces graisses sont des acides gras oméga-3.

En effet, il contient deux types d'acides gras oméga-3, l’ALA et l’EPA. L’ALA se trouve dans de nombreuses plantes, mais l'EPA se trouve surtout dans les produits d’origine animale (comme les poissons gras) et les algues.

Comparé à d'autres légumes verts, le pourpier a une teneur exceptionnellement élevée en ALA. Il en contient 5 à 7 fois plus que les épinards (6, 7).

Fait intéressant, le pourpier contient également des traces d'EPA. Cet acide gras oméga-3 est plus actif dans le corps que l'ALA, et est généralement introuvable dans les plantes qui poussent sur la terre (6).

Le pourpier contient des antioxydants

Le pourpier est riche en antioxydants et divers composés végétaux bénéfiques:

• Vitamine C: Aussi connu sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant essentiel pour le maintien de la peau, des muscles et des os (7).
• Vitamine E: Le pourpier contient des niveaux élevés d'une forme de vitamine E appelée alpha-tocophérol. Cette dernière peut protéger les membranes cellulaires contre les dommages (7, 8).
• Vitamine A: Cette herbe contient du bêta-carotène, un antioxydant que le corps transforme en vitamine A. La vitamine A est mieux connue pour son rôle dans la santé oculaire (7).
• Le glutathion: Cet antioxydant important peut protéger les cellules contre les dommages (7, 9).
• Mélatonine: Le pourpier contient aussi de la mélatonine, une hormone qui peut aider à vous endormir. Elle a également plusieurs autres avantages (10).
• Bétalaïne: Cette plante synthétise des bétalaïnes, des antioxydants dont l’action protectrice a été prouvée sur les particules de lipoprotéines de basse densité (LDL) (11, 12, 13). 

Une étude chez les adolescents obèses a rapporté que les graines de pourpier réduisaient le taux de LDL (le «mauvais» cholestérol) et de triglycérides, qui sont tous deux associés à un risque accru de maladie cardiaque (14).

Les chercheurs ont attribué ces effets aux antioxydants et aux composés végétaux contenus dans les graines de pourpier.

Le pourpier est riche en minéraux essentiels

Le pourpier a également une teneur élevée en plusieurs minéraux importants (5).

Le pourpier est une bonne source de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression artérielle. Un apport élevé de potassium a été lié à un risque plus faible d'accident vasculaire cérébral, et peut également réduire le risque de maladie cardiaque (15).

Cette plante est aussi une excellente source de magnésium, un élément nutritif incroyablement important, impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Le magnésium peut protéger contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (16, 17).

Cette herbe contient du calcium, le minéral le plus abondant dans le corps. Le calcium est important pour la santé osseuse (18).

Le phosphore et le fer sont également présents dans le pourpier, en quantités plus faibles.

Les plants les plus âgés et les plus matures peuvent contenir des quantités de minéraux plus élevées que les plantes les plus jeunes (19).

Le pourpier contient aussi des oxalates

D'un autre côté, le pourpier contient des quantités élevées d'oxalates (20).

Cela peut être un problème pour les personnes qui ont tendance à développer des calculs rénaux, car les oxalates peuvent contribuer à leur formation (21, 22).

Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles, ce qui signifie qu'ils peuvent interférer avec l'absorption des minéraux comme le calcium et le magnésium (23, 24).

Le pourpier ayant grandi à l'ombre peut avoir des niveaux plus élevés d'oxalates que les plantes ayant été exposées au soleil (20).

Si vous êtes préoccupé par la teneur en oxalate du pourpier, essayez de l'ajouter à du yogourt, qui a pour effet de réduire considérablement la quantité d'oxalates (20).

A retenir

Vous pouvez trouver quelques conseils d'utilisation et des idées de recettes sur cette page. 

En dépit d'être vu comme une mauvaise herbe dans certaines cultures, le pourpier est un légume à feuilles vertes très nutritif.

Il contient beaucoup d’antioxydants, de minéraux, d’acides gras oméga-3, et de composés végétaux bénéfiques.

Toutes calories comprises, le pourpier est l'un des aliments les plus denses en nutriments de la terre.