10 manières faciles (et scientifiquement prouvées) de stimuler votre métabolisme

Le métabolisme est le terme utilisé pour désigner l’ensemble de toutes les réactions chimiques qui ont lieu dans votre corps. Ces réactions chimiques maintiennent votre corps vivant et fonctionnel.

Cependant, le mot métabolisme est souvent utilisé en tant que synonyme du « taux métabolique », soit la quantité de calories que vous brûlez.

Plus il est élevé, plus vous brûlez de calories, et plus il est facile de perdre du poids durablement.

Avoir un métabolisme élevé peut également vous apporter de l'énergie et vous faire vous sentir mieux d’une manière générale.

Voici 10 manières faciles de booster votre métabolisme.

Mangez beaucoup de protéines à chaque repas

Manger de la nourriture peut augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (ETF). Il est causé par les calories supplémentaires nécessaires à la digestion, l’absorption et le traitement des éléments nutritifs de votre repas.

Les protéines provoquent la plus forte augmentation de l’ETF. Elles augmentent votre taux métabolique de 15 à 30%, alors que l’augmentation n’est que de 5 à 10% pour les glucides et 0 à 3% pour les graisses (1).

Il a également été prouvé que la consommation de protéines aide à ressentir plus vite une sensation de satiété, et vous empêche ainsi de trop manger (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

La viande bovine contient beaucoup de protéines

Une étude a révélé qu’un apport en protéines constituant 30% de l’alimentation permettait de diminuer de 441 calories l’apport calorique global quotidien (9).

Manger plus de protéines peut également réduire la baisse du métabolisme souvent associée à la perte de poids. Ceci car ces dernières vous empêchent de perdre du muscle, qui est un effet secondaire commun des régimes amincissants (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Buvez plus d'eau froide

Les personnes ayant l’habitude de boire de l’eau plutôt que des boissons sucrées réussissent mieux à perdre du poids durablement (16, 17, 18, 19, 20).

Ceci car les boissons sucrées contiennent des calories, donc les remplacer par de l'eau réduit directement votre apport calorique.

De plus, boire de l'eau potable peut également accélérer temporairement votre métabolisme (18, 21).
Des études ont montré que boire un-demi litre d'eau augmente le métabolisme au repos de 10 à 30% pendant environ une heure (22, 23).

Cet effet brûleur de calories peut être encore plus grand si vous buvez de l'eau froide, car votre corps utilise de l'énergie pour la réchauffer et l’amener à la température du corps (21, 24).

L'eau peut également aider à vous sentir rassasié. Des études montrent que boire de l'eau potable une demi-heure avant de manger peut vous aider à manger moins (25, 26, 27).

Une étude menée sur des adultes en surpoids a constaté que ceux ayant bu un demi-litre d'eau avant leurs repas ont perdu 44% plus de poids que ceux qui n'en ont pas bu (19).

Faire une séance de sport de haute intensité

Le High-Intensity Interval Training, soit le sport à haute intensité (HIIT) implique des moments d'activité courts, rapides et très intenses.

Ce genre d’activité sportive peut vous aider à brûler plus de graisse en augmentant votre taux métabolique, même après la fin de votre séance d'entraînement (28, 29, 30, 31).

Cet effet semblerait être plus prononcé après une séance de HIIT que de n’importe quel autre sport. Qui plus est, il a également été prouvé que le HIIT vous aiderait à brûler davantage de graisses (32, 33, 34).

Une étude menée sur des jeunes hommes en surpoids a révélé que 12 semaines de sport à haute intensité réduisaient la masse graisseuse de 2 kg et la graisse du ventre de 17% (35).

Soulever de fortes charges

Le muscle est plus actif métaboliquement que la graisse, et le renforcement musculaire peut aider à booster votre métabolisme (36, 37, 38, 39).

Cela signifie que vous brûlerez plus de calories par jour, et ce même au repos (40).

Soulever des poids vous aidera également à conserver vos muscles et à combattre une baisse de métabolisme, qui peut se produire lors d’une perte de poids (41, 42, 43, 44).

Dans une étude, 48 femmes en surpoids ont suivi un régime de 800 calories par jour, avec soit aucun exercice physique, soit du cardio, soit de la musculation (45).

Suite à cela, les femmes ayant fait de la musculation ont maintenu leur masse musculaire, leur taux métabolique et leur force. Les autres ont perdu du poids, mais ont également perdu de la masse musculaire et ont connu un ralentissement de leur métabolisme (45).

Se mettre debout plus souvent

Être trop assis est mauvais pour votre santé (46).

Cette habitude a même été qualifiée de «nouveau tabagisme». C'est en partie parce que de longues périodes passées assis permettent de brûler moins de calories et peuvent conduire à un gain de poids (47).

En fait, par rapport au fait de rester assis, un après-midi de travail debout peut brûler un supplément de 174 calories (48).

Si vous avez un travail de bureau, essayez de vous lever pendant de courtes périodes afin d’éviter de rester assis trop longtemps. Vous pouvez également investir dans un bureau debout (49, 50, 51, 52).

Buvez du thé vert ou du thé Oolong

Le thé vert et le thé oolong boostent le métabolisme de 4 à 5% (53, 54, 55).

Ces thés aider à convertir une partie de la graisse stockée dans votre corps en acides gras libres, ce qui peut augmenter la combustion des graisses de 10 à 17% (56).

Comme ils sont faibles en calories, boire ces thés peut être bon pour la perte de poids et son maintien (57, 58, 59).

Le thé vert accélère le métabolisme

Leurs propriétés d’accélération du métabolisme pourraient vous aider à passer un plateau de perte de poids dû à un ralentissement de ce même métabolisme.

Cependant, certaines études constatent que ces thés n'affectent pas le métabolisme. Par conséquent, leur effet peut être faible ou tout simplement inexistants chez certaines personnes (60, 61).

Mangez des aliments épicés

Les poivrons contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler votre métabolisme (62, 63, 64).

Cependant, beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer ces épices aux doses requises pour voir un effet significatif (65).

Une étude menée sur la capsaïcine, à des doses acceptables, affirme que consommer des poivrons brûlerait environ 10 calories supplémentaires par repas. Sur plus de 6,5 ans, cela pourrait représenter une perte de poids de 0,5 kg pour un homme de poids moyen (66).

Un ajout d’épices à votre alimentation peut avoir un impact assez limité. Cela peut être beaucoup plus efficace de combiner cet ajout à d’autres astuces permettant de stimuler votre métabolisme (67).

Dormez bien et suffisamment

Le manque de sommeil est lié à une augmentation importante du risque d'obésité (68, 69).

Cela peut en partie être causé par les effets négatifs de la privation de sommeil sur le métabolisme (70).

Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation du taux de sucre dans le sang et de la résistance à l'insuline, qui sont tous deux liés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 (70, 71, 72, 73).

Il a également été prouvé que le manque de sommeil stimule l'hormone de la faim ghréline, et diminue l'hormone de satiété, la leptine (74, 75, 76).

Cela pourrait expliquer pourquoi beaucoup de gens qui sont privés de sommeil ont toujours faim et luttent pour perdre du poids.

Boire du café

Des études ont montré que la caféine présente dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11%. Comme le thé vert, il favorise également la combustion des graisses (77, 78, 79).

Une tasse de café va vous aider à augmenter votre métabolisme

Cependant, cela semble plus affecter les gens dits minces. Dans une étude, le café a augmenté la combustion des graisses de 29% chez les femmes considérées comme minces, mais de seulement 10% pour les femmes obèses (80).

Les effets du café sur le métabolisme et la combustion des graisses peuvent également contribuer à la perte de poids (77, 81).

Remplacer les graisses de cuisson par de l'huile de coco

Contrairement à d'autres graisses saturées, l'huile de coco contient beaucoup de graisses à chaîne moyenne.

Les graisses à chaîne moyenne peuvent plus stimuler votre métabolisme que les graisses à chaîne longue contenus dans les aliments comme le beurre (82, 83, 84, 85, 86).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les graisses à chaîne moyenne ont stimulé le métabolisme de 12%, par rapport aux graisses à chaîne longue, qui les ont augmentées de seulement 4% (87).

En raison du profil d'acide gras unique de l'huile de noix de coco, l’utiliser en lieu et place d’autres matières grasses peut présenter de petits avantages pour la perte de poids (88, 89).

A retenir

Faire de petits changements concernant votre mode de vie et intégrer ces conseils à votre routine peut stimuler votre métabolisme.

Avoir un métabolisme plus efficace peut vous aider à perdre du poids de manière définitive, tout en vous donnant plus d'énergie.