Souffrez-vous d'une surdose de caféine?

Bien que la consommation de café et d'autres boissons caféinées a certains avantages, certains experts affirment leur désaccord et précisent qu'il existe de meilleures façons de vous stimuler. Des boissons caféinées, y compris le thé, le café et les boissons «énergisantes», sont tous des boissons complexes contenant des centaines de composés biologiquement actifs, et les effets sur la santé d’une consommation chronique de caféine peuvent beaucoup varier en fonction de l'individu.

Parce que la caféine peut rester dans votre système pendant quatre à six heures (et peut-être plus pour certaines personnes), il est facile d'en faire trop parfois et se sentir pris de panique, malade et anxieux - tous les signes caractéristique d’un surdosage en caféine.

Risques de surdose de caféine

Bien qu’elle soit tout à fait légale, la caféine se trouve naturellement dans le café et autres boissons, et est vraiment une drogue stimulante. C’est un produit chimique qui affecte le système nerveux central (SNC) et est considéré comme un stimulant de la classe des methylxanthines, des médicaments psychoactifs. Elle élève votre fréquence cardiaque, augmente la vigilance, et change la façon dont votre cerveau et le corps travaillent dans un certain nombre de façons différentes, certaines bénéfiques et d'autres qui pourraient être plus dangereuses.

Qu'est-ce que la science nous apprend sur les avantages et les inconvénients de la consommation de caféine?

Au vu de sa consommation très répandue, la caféine est traitée avec beaucoup de tolérance. Les études à ce jour sont plutôt en désaccord à propos de ses effets sur la tension artérielle, l'activité du cerveau, l'équilibre hormonal, les niveaux de sucre dans le sang et l'humeur générale.

Par exemple, il y a eu un grand nombre de recherches effectuées sur les avantages du café riche en antioxydants au fil des ans, mais il est encore possible d’interpréter les résultats dans un certain nombre de manières différentes. Outre ses divers impacts potentiels sur la santé, la caféine vous fait vous sentir un peu différent, de sorte qu'il est possible, même en ingérant une petite dose, de provoquer des effets positifs et négatifs.

Le thé et café sont les deux sources non sucrés les plus naturelles de caféine, et sont certainement de meilleures options que les boissons énergisantes. Pour réduire votre apport en sucre et en produits chimiques tout en abaissant le taux de caféine que vous consommez, renoncez aux boissons énergétiques!

Combien devons-nous boire pour conduire à une overdose de caféine?

Selon l'Institut national de la santé, la caféine peut être trouvée dans (1):

• Certaines boissons non alcoolisées (y compris Pepsi, Coca-Cola, Mountain Dew)
• Certains thés (y compris le noir, blanc, vert)
• Chocolat (y compris les chocolats chaud et le chocolat noir)
• Café et toutes les boissons contenant du café
• Certains stimulants comme le Nodoz, le Vivarin, la Caffedrine et d'autres
• Certains médicaments de perte de poids ou des «herbes» d'amélioration des performances

La boisson contenant de la caféine la plus couramment consommée dans le monde est le café. En fait, il est la deuxième boisson principale à travers le monde, après l'eau. Il est bien connu que trop de caféine peut provoquer des symptômes comme la nervosité et interférer avec le sommeil, mais les risques semblent aller au-delà dans certains cas. Par exemple, trois tasses ou plus peuvent influer négativement sur les niveaux hormonaux et sérieusement augmenter les symptômes du SPM chez certaines femmes. Ainsi, chez certaines personnes, les risques de la caféine l’emportent sur les avantages.

Ce qu’on qualifie de «consommation excessive» de caféine varie selon la tolérance de chaque personne. Par exemple, quand il est sujet de café, certaines sources définissent une consommation excessive comme le fait de boire plus que de 8 à 10 tasses de 235 mL par jour. Mais pour certaines personnes, une consommation bien plus légère peut avoir des effets similaires. Une «quantité modérée» de café pour des adultes en bonne santé serait de 500 milligrammes maximum de caféine par jour, ce qui équivaut environ à cinq tasses de café fait maison.

Ce montant «sûr» est aussi égal à un peu plus d'un grand café Starbucks (qui comporte environ 360 milligrammes de caféine). Pour les femmes enceintes, la quantité de caféine recommandée ou tolérée est plus faible. La plupart des experts ne recommandent pas plus de 200 milligrammes par jour pendant la grossesse.

Bien que la plupart des recherches montrent que la consommation de café est une source importante d'antioxydants alimentaires et peut inhiber l'inflammation causant des maladies, d'autres encore mettent en garde le fait que tout le monde réagisse différemment au café et ces risques doivent encore être pris en considération.

Les nombreuses études mentionnées dans les médias à propos de tous les avantages du café pourrait vous faire penser que nous devrions en boire quotidiennement, mais le problème est que d'autres recherches montrent que boire plusieurs tasses par jour pourrait éventuellement augmenter le risque de fausse couche, de grossesse anormale, d’anxiété, causer des problèmes cardiaques et des problèmes de glycémie.

A partir de quelle quantité la consommation de caféine devient-elle dangereuse et peut conduire à une overdose?

Dans la plupart des cas, ce n’est pas le café qui provoque une surdose de caféine, mais plutôt une combinaison de boissons énergétiques, suppléments et boissons gazeuses, tout cela ajouté à du café et du thé. Par exemple, il y a eu un faible nombre de décès liés à une overdose de caféine, certains étant des athlètes prenant des suppléments (2). C’est un de ces moyens malsains bien trop commun pour perdre du poids.

Bien que cela dépende beaucoup de la personne, une dose aussi faible que 500 milligrammes de caféine pourrait produire des symptômes d'une overdose de caféine. Certaines personnes se sentent bien ou trouvent «normal» de boire environ 500 milligrammes par jour, tandis que d'autres se sentent rapidement malades et faibles.

La caféine est classé par l’Administration de la Nourriture et des Médicaments comme « généralement reconnue comme sûre » (GRCS). Les doses toxiques sont généralement considérées comme rien de plus de 10 grammes par jour pour un adulte. Pour mettre cela en contexte, une tasse de café contient 80-175 mg de caféine en fonction de la manière dont le café a été moulu et préparé. Une personne lambda devrait donc boire entre 50 et 100 tasses de café ordinaire pour atteindre une dose létale et subir une véritable overdose de caféine.

Autres boissons caféinées à prendre en considération:

• Energy Shot 10 heures: 422 milligrammes
• 500 mL Ice café de McDonald: 200 milligrammes
• 500 mL Ice Tea McDonald: 100 milligrammes
• Coke, Pepsi, Dr Pepper (même celles « sans sucre ») 350 mL: 45 milligrammes
• Mountain Dew Soda 350 mL: 55 milligrammes
• Energy Shot 5 heures: 200 milligrammes
• Boisson énergisante ACE : 160 milligrammes
• Boisson énergisante AMP: 160 milligrammes
• Boisson énergisante Monster: 160 milligrammes
• Latte moyen: 150 milligrammes
• Lipton Thé noir: 55 milligrammes
• Thé vert Matcha: 25-70 milligrammes
• Frappachino Starbucks: 90 milligrammes
• Iced Espresso ou cappuccino Starbucks 500 mL: 225 milligrammes
• Café décaféiné Starbucks 500 mL : 25 milligrammes
• Thé chai: 47 milligrammes
• Thé noir: 42 milligrammes
• Thé vert: 25 milligrammes
• Thé Oolong, thé blanc, thé au jasmin : 25 milligrammes
• Tisane: 0 milligrammes

Selon le responsable du Critère DSM-5 (3), un diagnostic officiel de surdosage en caféine (appelée «intoxication à la caféine ») est faite lorsque cinq des symptômes suivants sont présents: agitation, nervosité, excitation, insomnie, rougeur du visage, diurèse (vous urinez très souvent), troubles gastro-intestinaux (maux de ventre, diarrhée), contractions musculaires, bavardages incessants, tachycardie ou arythmie cardiaque, périodes d’inépuisabilité, ou agitation psychomotrice.

Même si vous ne subissez pas une surdose de caféine, boire de petites quantités de caféine peut avoir des effets négatifs (4). Vous savez que vous en avez bu trop si vous vous sentez étourdi, nerveux et hors de contrôle.

Les symptômes d’une surconsommation de caféine, si une overdose est diagnostiquée ou non, peuvent inclure:

• Difficulté à respirer
• Changements dans la vigilance ou fatigue excessive
• Confusion
• Diarrhée, vomissements ou digestifs questions
• Étourdissements et évanouissements
• Fièvre
• Hallucinations
• Augmentation de la soif
• Augmentation de la miction
• Rythme cardiaque irrégulier et palpitations
• Transpiration
• Contractions musculaires
• Accélération du rythme cardiaque

Voici quelques-uns des effets secondaires les plus courants de la caféine, généralement observés chez les personnes avec une faible tolérance due à l'anxiété, une mauvaise digestion, un système immunitaire faible ou des problèmes cardiaques ...

7 problèmes potentiels dus à la consommation de caféine

1. C’est addictif

Tout comme les médicaments, la caféine est connue pour rendre dépendant et est généralement utilisé en auto-médication, les gens modifiant bien souvent leur consommation en fonction de leurs besoins. Si vous êtes un buveur de café régulier et avez déjà eu à passer une journée ou deux sans votre « dose » normale, vous savez combien cela peut être difficile, à la fois sur votre esprit et votre corps. Si vous avez le sentiment que la caféine contribue à votre stress chronique et baisse votre qualité de vie, il pourrait être temps d’arrêter.

Arrêter la caféine est important, et vous devrez vous sevrer de café et de toutes les autres boissons contenant de la caféine. Les symptômes de sevrage peuvent inclure des maux de tête, de l’anxiété, de l’irritabilité, des difficultés de concentration, de la fatigue, des problèmes digestifs et des modifications de l'appétit.

Au fil du temps, vous aurez probablement besoin de plus en plus de caféine pour produire les mêmes effets énergisants puisque votre cerveau et votre corps s’habituent, et c’est une des raisons pour laquelle certains médecins ne la recommandent pas. Compter sur la caféine pour avoir de l'énergie est dangereux car cela peut aggraver les problèmes surrénaux et masquer de graves problèmes de santé.

2. Peut causer ou aggraver l'anxiété

Beaucoup de gens ont remarqué que la consommation de caféine peut aggraver l'anxiété, et il y a des preuves solides  de cette réaction biologique chez de nombreuses personnes. Les effets secondaires de la consommation excessive de caféine comprennent: une augmentation du rythme cardiaque, l'agitation, l'anxiété, la dépression, des tremblements, des difficultés à dormir, une miction excessive et des nausées. Donc, si vous souffrez de stress et de problèmes de nervosité permanente, un remède naturel pourrait être d'éviter la caféine en plus de sucre et d'autres stimulants.

Si vous êtes quelqu'un qui souffre déjà de niveaux élevés de stress et de nervosité de toute nature, vous êtes plus sensibles à une surdose de caféine et aux mauvais effets de la caféine. Certaines études ont montré que lorsque l'on compare les personnes souffrant de troubles de panique et d'anxiété générale à des sujets sains, ceux avec les niveaux d'anxiété plus élevés voyaient une augmentation des symptômes tels que la nervosité, la peur, les nausées, les palpitations cardiaques et des tremblements après avoir consommé de la caféine. Certains ont même dit que les effets étaient similaires à ce qu'ils ont ressenti lors d'une attaque de panique.

Tandis que le café est la première source de caféine dans le monde, rappelez-vous que les boissons énergisantes sucrées, la plupart des thés traditionnels, de nombreux sodas (comme le Coca-Cola), le yerba mate, le guarana, certains traitements à base de plantes et certains médicaments contiennent aussi de la caféine. Des médicaments aidant à la perte de poids et contre la douleur, comme l’Excedrin par exemple, contiennent aussi généralement de la caféine (parfois même à des niveaux élevés), vérifiez soigneusement les ingrédients des aliments et médicaments que vous consommez si vous êtes sensibles à la caféine.

Il y a même une petite quantité de caféine dans le café décaféiné, mais elle est généralement à un niveau très bas et est un bien meilleur choix si vous êtes sujet à l'anxiété. N’oubliez pas que la caféine se trouve également dans toutes les formes de vrai chocolat fabriqué à partir de cacao; plus le chocolat est sombre, plus il contient de caféine.

3. Peut causer ou aggraver les problèmes de sommeil et d'insomnie

Vous ne pouvez pas dormir? En raison de ses effets stimulants, la caféine est connue pour perturber le sommeil et pourrait créer des problèmes d'insomnie chez les personnes ayant déjà un sommeil perturbé. Même si vous dormez généralement bien, la caféine pourrait perturber les niveaux d'hormone naturelle de votre corps et vos cycles veille-sommeil qui aident à promouvoir un sommeil réparateur, et déséquilibre les taux de sérotonine et de mélatonine. En conséquence, vous êtes plus susceptibles d'avoir besoin de caféine pour être en forme le lendemain.

Si vous avez du mal à bien dormir, ce qui est crucial pour l'équilibre énergétique et la santé du corps, essayez de stopper toutes les boissons caféinées et de ne plus en boire après midi, ou éliminez-les complètement. Apporter des changements à votre alimentation et à votre consommation de caféine peut aider à guérir l'insomnie sans médicaments; réduire votre consommation peu aider à minimiser les effets secondaires.

4. Impacte les niveaux hormonaux

La caféine provoque une suractivité des glandes surrénales qui produisent alors plus d’adrénaline et de noradrénaline, et au fil du temps, cela pourrait affaiblir les glandes surrénales. Si vous souffrez de niveaux élevés de stress, évitez la caféine.

Dans différentes recherches, la caféine a également été prouvée pour élever les niveaux de testostérone et d'œstradiol, ce qui pourrait créer des déséquilibres hormonaux et des complications chez certaines personnes. Pour équilibrer les hormones naturellement, limitez ou éliminez la caféine, les glucides raffinés et le sucre.

5. Appauvrit les nutriments et contribue à la déshydratation

La caféine est un diurétique, vous aurez donc probablement remarqué que vous ressentez un besoin accru d'uriner pendant la nuit si vous buvez de la caféine tard dans la journée (qui peut également nuire à votre sommeil). Bien que le café lui-même ne soit pas déshydratant, il n’est pas aussi hydratant que le fait de boire de l'eau pure ou une tisane. Donc, si vous buvez du café toute la journée, vous êtes moins susceptibles de boire la quantité dont vous avez vraiment besoin.

En outre, la caféine pourrait épuiser les niveaux de certains nutriments clés, y compris les vitamines B et C, le potassium, le magnésium, le calcium et le zinc.

6. Contribue à l'hypertension artérielle

La manière dont la caféine impacte la tension n’est pas encore très claire, bien que ce soit l'un des domaines les plus étudiés en ce qui concerne les effets de la caféine sur le corps. Certains éléments de preuve montrent que les personnes qui boivent plus de caféine ont en moyenne des niveaux de pression artérielle plus élevés que ceux qui n’en boivent pas ou très peu. D'autres recherches montrent qu’elle pourrait augmenter la pression artérielle pour quelques minutes, voire quelques heures, mais ne provoque pas de troubles hypertensifs de longue durée.

Le niveau de caféine dans environ deux ou trois tasses de café pourrait aussi augmenter le risque de pression artérielle systolique même chez les personnes qui ne sont pas enclines à avoir de l’hypertension (5). Un autre point de vue est que lorsque quelqu'un consomme de la caféine régulièrement, elle commence réellement à développer une certaine tolérance, et, par conséquent, la caféine n'a pas d'effet à long terme sur sa tension artérielle.

La façon dont vous consommez de la caféine - par exemple, comment vous préparez le café,  combien de sucre et de produits laitiers vous y ajoutez - fait aussi une grande différence. Une étude de 12 ans effectuée par des chercheurs de Harvard sur de plus de 150.000 femmes publiée en 2005 dans le Journal de l’Association Médicale Américaine a constaté que la consommation de boissons caféinées peut augmenter le risque d'hypertension artérielle (6).

Mais une autre conclusion très intéressante était que la relation liant la consommation de caféine à l’hypertension artérielle n'a pas été prouvée dans la consommation de café, mais seulement pour les boissons caféinées comme les sodas. Cela soulève donc une autre question sur les effets de la caféine en combinaison avec le sucre sur la santé cardiaque.

Pour rendre les choses encore plus confuses, il y a aussi des conséquences potentiellement négatives de fortes doses d'acide chlorogénique présents dans le café. Lors d’une consommation élevée, soit environ le double de ce qu’un buveur moyen boit,  il est possible que le taux d'homocystéine dans le sang monte. L'homocystéine est une molécule inflammatoire que l'on pense être un facteur de risque de maladie cardiaque, d'attaque cardiaque et d'AVC. Les mêmes effets peuvent se produire si l’on boit de très grandes quantités de thé, par exemple, environ deux litres par jour (ce qui est irréaliste dans la plupart des cas).

7. Il est généralement combiné avec du sucre et ingrédients artificiels

Les effets à double tranchant de la caféine combinée avec du sucre dans les boissons énergétiques et la café, ont un impact négatif encore plus grand sur le corps que la caféine seule. Ainsi, même lorsque la caféine elle-même n’est pas un problème dans le café ou les boissons énergétiques, la haute teneur en sucre peut certainement en être un.

Par exemple, la plupart des crèmes de café synthétiques sont pleins d'ingrédients transformés, de sucre, d’édulcorants artificiels et de produits chimiques. D’autres aliments habituellement ajoutés au café comme le lait de soja, qui est a pris la place du lait dans beaucoup de lattes et autres cafés au fil des ans, comportent des risques, puisque la plupart des soja sont mauvais pour nous.

Et même le lait de vache peut provoquer des réactions négatives chez beaucoup de gens, surtout quand c’est un produit obtenu de vaches provenant d’élevages intensifs. Utiliser des édulcorants naturels et de la noix de coco non sucrée, des amandes ou du lait cru pour supprimer le goût amer du café est une bien meilleure idée. Et vous savez déjà qu’il faut à tout pris éviter les sodas très sucrés et les boissons énergétiques!