Les graines de chia sont-elles efficaces pour perdre du poids?

Les graines de chia sont les graines de la plante de chia (Salvia hispanica), qui fait partie de la famille de la menthe. Ces dernières années, ces graines sont devenues un soi-disant super aliment populaire.

Certaines personnes affirment que manger des graines de chia aide à maigrir.

Cet article fournit des informations scientifiques sur les graines de chia et la perte de poids.

Nous fournissons également des informations sur la teneur en nutriments des graines de chia et suggérons des moyens de les intégrer dans votre alimentation.

Les graines de chia peuvent-elles vous aider à perdre du poids?

Les graines de chia sont riches en fibres, elles contiennent 9,75 grammes (g) par une portion de 28 g (1).

Elles contiennent aussi 4,69 g de protéines par portion.

Les fibres et les protéines peuvent toutes deux supprimer temporairement l'appétit en donnant à une personne la sensation d'être rassasiée plus longtemps.

De plus, chaque portion de graines de chia ne contient que 138 calories, ce qui en fait un encas peu calorique et riche en nutriments.

Les scientifiques n'ont commencé que récemment à étudier les avantages potentiels des graines de chia pour la perte de poids.

Certaines de ces études ont montré des résultats prometteurs, mais les données sont loin d'être concluantes.

Une petite étude de 2014 a comparé la perte de poids des personnes qui consommaient 35 g de farine de chia par jour à celle des personnes qui mangeaient un placebo (2).

Au total, 26 participants ont pris part à l'étude.

Il n'y avait pas de différence dans la perte de poids entre les deux groupes après 12 semaines.

Cependant, les chercheurs ont noté une perte de poids significative chez les personnes du groupe chia.

Les participants qui étaient obèses au début de l'étude ont perdu plus de poids que ceux qui étaient moins en surpoids au début.

De plus, les personnes du groupe chia qui avaient des taux de cholestérol anormaux au début de l'étude ont montré des niveaux significativement améliorés à la fin.

La farine de chia a entraîné une réduction du cholestérol global et une augmentation du cholestérol à lipoprotéines de haute densité («bon»).

Une autre étude a cherché à savoir si les graines de chia favorisaient la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (3).

L'étude comprenait 77 participants qui étaient en surpoids ou souffraient d'obésité.

Tous les participants ont suivi un régime restreint en calories pendant 6 mois. Un groupe a mangé quotidiennement des graines de chia, tandis que l'autre groupe a mangé un aliment témoin à base de son d'avoine.

Les participants qui n'ont pas consommé de chia ont perdu 0,3 kilogramme (kg) en moyenne.

Ceux qui ont mangé du chia ont perdu en moyenne 1,9 kg.

Le groupe chia a également montré une réduction moyenne significative du tour de taille par rapport au groupe témoin.

Ensemble, ces résultats suggèrent que les graines de chia ont peu de chances de provoquer une perte de poids significative par elles-mêmes.

Elles peuvent favoriser la perte de poids chez les personnes qui suivent un régime hypocalorique, bien que les preuves de cette affirmation ne soient pas concluantes.

Il est nécessaire de mener des études plus approfondies et mieux conçues pour tester les effets des graines de chia sur la perte de poids et la santé en général.

Avantages des graines de chia pour la santé

Les graines de chia contiennent de nombreux nutriments bons pour la santé. Une portion de 28 g contient les quantités suivantes de minéraux:

• 179 milligrammes (mg) de calcium
• 95 mg de magnésium
• 2,19 mg de fer
• 115 mg de potassium

Les graines de chia contiennent également plusieurs antioxydants et sont une riche source d'acides gras oméga-3.

Certaines recherches établissent un lien entre la consommation d'oméga-3 et un risque réduit de dépression, de maladies inflammatoires de l'intestin et d'allergies infantiles (4).

Les acides gras oméga-3 peuvent aussi réduire le risque de maladies cardiaques.

La recherche sur les bienfaits potentiels des graines de chia pour la santé en est encore à ses débuts. Il est nécessaire d'effectuer davantage d'essais cliniques de meilleure qualité.

Cependant, les recherches actuelles suggèrent que les graines de chia pourraient apporter certains des avantages suivants pour la santé:

• une réduction de l'inflammation, peut-être grâce à leur teneur en antioxydants
• un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui peut aider à la gestion du diabète
• des habitudes intestinales plus régulières, y compris un soulagement de la constipation
• une pression artérielle plus faible
• un sang plus fin grâce à la teneur en oméga-3, qui peut prévenir la formation de caillots sanguins
• un meilleur taux de cholestérol

Comment ajouter des graines de chia dans l'alimentation?

Il est très bien de grignoter des graines de chia crues, et certaines personnes aiment leur goût.

De nombreuses études sur les graines de chia ont utilisé des doses relativement élevées, qui représentent bien plus qu'une seule portion.

Manger des graines de chia n'est pas efficace pour perdre du poids.

Pour les personnes qui ont du mal à manger de plus grandes quantités de graines de chia, il existe plusieurs façons simples de les ajouter au régime alimentaire.

Essayez une ou plusieurs des méthodes suivantes:

• Ajoute une cuillerée de graines de chia à un smoothie du matin.
• Saupoudrez les graines de chia sur le dessus d'une salade.
• Cuisinez avec de la farine de chia.
• Faites de l'eau de chia en faisant tremper une part de graines de chia dans 16 parts d'eau pendant 20-30 minutes. Buvez-la telle quelle ou mélangez-la avec du miel, du citron ou du jus de fruit pour ajouter du goût.
• Ajoutez des graines de chia au mélange de sentiers.
• Prépareez un pudding aux graines de chia en mélangeant les graines dans du lait ou du yaourt et en laissant reposer toute la nuit pour qu'il épaississe. En ajoutant du miel ou des fruits frais ou secs, vous pouvez en faire un petit-déjeuner savoureux.

Risques et considérations

Les graines de chia peuvent être consommées sans danger par la plupart des gens et elles ne provoquent généralement pas d'effets secondaires.

Cependant, la teneur élevée en fibres des graines de chia peut provoquer des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes sensibles aux fibres.

Il faut aussi noter que des doses plus importantes d'oméga-3, comme celles que fournissent les suppléments, peuvent fluidifier le sang.

Bien que cela puisse aider à réduire la pression artérielle et à améliorer la santé cardiaque, cela augmente aussi le risque de saignement.

Par conséquent, les personnes qui prennent des anticoagulants ou qui ont des troubles de la coagulation devraient éviter les graines de chia.

Au minimum, elles devraient en parler à un médecin avant d'intégrer les graines de chia à leur régime alimentaire.

Certaines personnes peuvent découvrir qu'elles sont allergiques aux graines de chia, bien que cela soit peu fréquent.

Les personnes doivent arrêter de manger des graines de chia si elles remarquent des signes de réaction allergique.

Résumé

Certaines personnes pensent que les graines de chia sont un super aliment pour la perte de poids, mais peu de recherches le confirment.

À mesure que les recherches se poursuivent, les scientifiques pourraient découvrir des preuves plus convaincantes liant les graines de chia à la perte de poids.

Pour l'instant, il y a peu de raisons de croire que les graines de chia en elles-mêmes peuvent aider à perdre du poids. Il est également clair que les graines de chia ne remplacent pas une alimentation saine et l'exercice physique.

Cependant, les personnes intéressées par la perte de poids devraient envisager d'ajouter des graines de chia dans leur alimentation.

Elles constituent un substitut nutritif et sain aux aliments plus caloriques et une excellente source de fibres.

Elles peuvent aussi vous aider à gérer les envies de nourriture pendant que vous poursuivez vos objectifs de perte de poids.