11 idées fausses sur l'alimentation à base de plantes à ne pas croire

Lorsqu'il s'agit de nutrition, il est difficile de savoir quoi croire, n'est-ce pas ? Bon nombre des mythes entourant l'alimentation à base de plantes proviennent d'un malentendu général.

Les informations fausses ou contradictoires circulent rapidement, ce qui rend finalement difficile de se tenir au courant des derniers développements.

Il existe de nombreuses idées fausses concernant la santé, l'appétence et la sécurité d'un régime à base de plantes, mais nous faisons de notre mieux pour dissiper ces mythes à l'aide de données scientifiques et de recherches crédibles.

Voici 11 idées fausses courantes sur l'alimentation à base de plantes, ainsi que quelques vérités sur ce mode de vie, afin que vous puissiez sans crainte ajouter plus de diversité à votre alimentation.

Voici comment séparer la réalité de la fiction.

Mythe: On ne peut pas consommer suffisamment de protéines en ne mangeant que des aliments d'origine végétale

Tant que vous consommez suffisamment de calories pour maintenir un poids santé et que vous avez une alimentation saine et variée, vous êtes presque sûr de consommer suffisamment de protéines. Les carences en protéines ne sont pas courantes en France et la plupart des Français mangent plus de protéines que ce dont ils ont besoin chaque jour.

De nombreux aliments d'origine végétale sont riches en protéines, mais vous devrez peut-être en consommer davantage pour atteindre la quantité de protéines que l'on trouve dans les produits animaux.

Par exemple, il faut 180 g de haricots cuits pour égaler la quantité de protéines d'une portion de 85 g de viande.

Mythe: Vous devez manger des combinaisons spécifiques d'aliments d'origine végétale pour obtenir une protéine complète

Votre corps combine naturellement les nutriments d'origine végétale pour former une protéine complète.

Bien que la plupart des sources de protéines végétales fournissent des quantités limitées de certains des acides aminés essentiels, il n'est pas nécessaire de combiner les aliments pour créer des protéines complètes.

Si vous mangez une variété d'aliments et suivez les directives diététiques officielles, votre corps aura tous les acides aminés nécessaires pour fabriquer les nouvelles protéines dont votre corps a besoin. En d'autres termes, votre corps "complète" les protéines pour vous, même si chaque élément a été consommé à un repas différent (1).

Mythe: Les personnes qui mangent des plantes sont toujours déficientes en fer

Les ingrédients d'origine végétale comme les lentilles, les pois chiches, les légumes à feuilles vertes, les graines de chia et de chanvre et les fruits secs contiennent des quantités variables de fer.

Il est vrai que le fer contenu dans la viande (fer hémique) est plus facilement absorbé par l'organisme que le fer provenant de produits d'origine végétale (fer non hémique).

Les ingrédients d'origine végétale contiennent des quantités variables de fer

Cependant, des recherches suggèrent que la consommation d'aliments contenant de la vitamine C ou d'autres aliments contenant de l'hème en même temps que les protéines végétales améliore la disponibilité du fer (2).

Par exemple, un bol de haricots avec des poivrons rouges hachés ou du tofu avec du brocoli est un excellent combo.

Mythe: Les enfants n'aiment pas les légumes

De nombreux enfants apprécient les légumes et les aliments sains, surtout lorsqu'ils aident à cuisiner.

Lorsque des légumes comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et les asperges sont bien préparés, les enfants les adorent.

Mieux encore, lorsque les enfants participent réellement à la sélection et à la cuisson des légumes, ils sont susceptibles d'apprécier encore plus leurs légumes.

Pour initier les enfants à de nouveaux aliments à base de plantes, essayez de préparer des plats qu'ils reconnaissent et apprécient, par exemple en transformant le chou-fleur en nuggets de buffle ou en transformant les aubergines et les oignons en boulettes de viande.

Mythe: Les régimes à base de plantes manquent de nutriments essentiels

Il est facile d'obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin sans manger de viande.

En France, seul un faible pourcentage de la population présente une carence en un seul nutriment.

En effet, un grand nombre d'aliments que nous consommons nous apportent les quantités nécessaires de vitamines et de minéraux ou sont enrichis (1).

Les personnes qui se nourrissent strictement de végétaux peuvent avoir besoin de prendre un supplément de vitamine B12 ou de fer, mais il est également facile de consommer suffisamment de ces nutriments en prenant chaque jour des portions d'aliments végétaux couramment enrichis, comme les laits, les céréales ou d'autres variétés d'aliments enrichis.

Mythe: Tous les aliments végétaliens sont sains

Tous les aliments d'origine végétale ne sont pas sains. De nombreux aliments transformés végétaliens contiennent des quantités élevées de sucre, de sel et de graisses saturées.

Par exemple, saviez-vous que les Oreos sont végétaliens?

Les professionnels de la santé s'accordent à dire qu'un régime composé principalement de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales peu transformés est le meilleur pour votre bien-être physique.

Mais cela ne signifie pas que tous les aliments végétaliens ou à base de plantes répondent à ces exigences.

Lorsqu'un ingrédient est fortement transformé, de nombreux nutriments bénéfiques peuvent être éliminés.

Les frites, les chips, les rondelles d'oignon, les petits gâteaux et les céréales sucrées sont tous techniquement exempts de produits animaux, mais ce seul fait ne rend pas ces aliments nutritifs.

Mythe: Il n'y a pas beaucoup d'options de repas à base de plantes

Vous pouvez déguster la plupart de vos aliments préférés à base de plantes.

On croit à tort que l'alimentation à base de plantes est ennuyeuse et se limite aux salades, mais en vous engageant à manger plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales, vous vous ouvrez à des milliers de nouveaux ingrédients et de nouvelles saveurs.

L'alimentation à base de plantes n'est pas limitative, elle est sans limites.

Mythe: Il n'y a tout simplement pas assez d'alternatives à la viande

Il n'a jamais été aussi facile de trouver des viandes satisfaisantes à base de plantes.

Aujourd'hui, il existe de nombreuses façons de capturer la texture, la saveur et l'essence de la viande en utilisant uniquement des ingrédients d'origine végétale.

Il existe des centaines de combinaisons différentes de légumes, de légumineuses et de céréales qui peuvent offrir la même satisfaction que les produits animaux traditionnels.

Des ingrédients riches en umami comme la sauce soja, le concentré de tomates ou les champignons shiitake peuvent également être utilisés pour reproduire la saveur de la viande.

Mythe: Vos os ont besoin de produits laitiers

Le lait de vache n'est pas la seule ni la meilleure source de calcium disponible.

Les légumes à feuilles sombres comme le chou frisé, le pak-choï et les feuilles de moutarde sont de bonnes sources de calcium.

Les produits laitiers ne sont pas la meilleure source de calcium disponible

Il est également courant que les jus de fruits, en particulier le jus d'orange, et les substituts du lait soient enrichis en calcium.

Mythe: les régimes à base de plantes ne sont pas sains pour les enfants en pleine croissance

L'Académie américaine de pédiatrie affirme qu'un régime à base de plantes peut être un choix bénéfique pour votre famille (3).

Les enfants, comme les adultes, ont besoin d'une alimentation équilibrée comprenant une variété de vitamines et de minéraux.

Pour compenser tout nutriment manquant - les plus courants étant la vitamine B12, le fer, le calcium et le zinc - il suffit d'intégrer davantage d'aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner, le lait végétal ou les compléments alimentaires, dans la planification de vos repas hebdomadaires.

Mythe: Le soja augmente le risque de certains cancers

Le soja n'augmente pas votre risque de cancer du sein, il pourrait même contribuer à le réduire.

Le soja est une riche source de protéines végétales et, bien qu'il fasse partie de l'alimentation des Asiatiques de l'Est depuis des siècles, un mythe veut que la consommation excessive de soja augmente le risque de cancer du sein.

Cependant, les experts de l'American Cancer Society déclarent que le soja est parfaitement sûr à consommer pour les femmes et les hommes (4).

Jusqu'à présent, les preuves ne mettent pas en évidence de dangers liés à la consommation de soja chez l'homme, et les avantages pour la santé semblent l'emporter sur tout risque potentiel.

En fait, il existe de plus en plus de preuves que la consommation d'aliments traditionnels à base de soja, comme le tofu, le tempeh, l'edamame, le miso et le lait de soja, peut réduire le risque de cancer du sein, en particulier chez les femmes asiatiques.

Les aliments à base de soja sont d'excellentes sources de protéines, surtout lorsqu'ils remplacent d'autres aliments moins sains comme les graisses animales et les viandes rouges ou transformées.

Les aliments à base de soja ont été associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques et peuvent même contribuer à réduire le cholestérol.