Les 12 meilleurs aliments pour une peau saine

La nutrition est importante pour la santé. Une mauvaise alimentation peut endommager votre métabolisme, causer un gain de poids et même affecter des organes comme le cœur et le foie. Ce que vous mangez affecte également la santé d'un autre organe - votre peau. Plus on en apprend sur la façon dont la nutrition affecte le corps, plus il devient clair que ce que vous mangez peut affecter de manière significative la santé et le vieillissement de votre peau. Cet article liste 12 des meilleurs aliments pour garder une peau saine.

Les poissons gras

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et le hareng, sont d'excellents aliments pour une peau saine. Ils sont riches en oméga-3, des acides gras essentiels, qui sont importants pour le maintien de la santé de la peau (1).

Les acides gras essentiels sont nécessaires pour garder une peau épaisse, souple et hydratée. En effet, une carence en oméga-3 peut causer un assèchement de la peau (1, 2).

Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons réduisent l'inflammation, ce qui peut être la cause de rougeurs ou d’acné, et même rendre votre peau moins sensible aux rayons UV nocifs du soleil (2, 3).

Certaines études ont montré que les suppléments d'huile de poisson peuvent aider à lutter contre les états inflammatoires et auto-immuns affectant la peau, comme le psoriasis et le lupus (4).

Les poissons sont excellents pour la santé de la peau

Les poissons gras sont également une source de vitamine E, qui est l'un des antioxydants les plus importants pour la peau. Consommer suffisamment de vitamine E est essentielle pour protéger la peau contre les dommages causés par les radicaux libres et l'inflammation (5).

C’est également une source de protéines de très bonne qualité, qui sont nécessaires à la fabrication des protéines structurales qui maintiennent la force et l'intégrité de la peau (5).

Enfin, le poisson est une source de zinc, un minéral qui est important pour la régulation de l'inflammation, la production de nouvelles cellules de la peau et sa santé globale. Avoir une carence en zinc peut entraîner une inflammation de la peau, des lésions et une cicatrisation lente (6).

Les avocats

Les avocats sont riches en graisses saines. Ces graisses présentent de nombreux bénéfices pour votre corps, et y compris pour votre peau (7).

Consommer suffisamment de ces graisses est important pour conserver une peau souple et hydratée.

Une étude menée sur plus de 700 femmes a révélée qu'une forte consommation de matières grasses complètes, en particulier le genre de graisses saines qui se trouvent dans les avocats, a été associée à une peau plus souple et avec une plus grande élasticité (8).

Les données préliminaires montrent également que les avocats contiennent des composés qui peuvent protéger la peau contre les dommages du soleil. Les dommages causés par les UV sur la peau peuvent provoquer des signes du vieillissement tels que les rides (9, 10).

Les avocats sont également une bonne source de vitamine E, qui est un antioxydant important qui aide à protéger la peau contre les dommages oxydatifs. La plupart des Américains ont malheureusement une carence en vitamine E.

Fait intéressant, la vitamine E semble être encore plus efficace quand elle est combinée à de la vitamine C (5).

La vitamine C est également essentielle pour une peau saine. Votre peau en a besoin pour créer le collagène, qui est la principale protéine structurelle qui maintient votre peau saine et forte (11).

Une carence en vitamine C est rare de nos jours, mais les symptômes communs incluent une peau rugueuse, sèche et squameuse, et une peau qui marque (ecchymoses) facilement.

La vitamine C est également un antioxydant qui protège votre peau contre les dommages oxydatifs causés par le soleil et l'environnement, ce qui peut conduire à des signes de vieillissement (11).

Une portion de 100 grammes (environ 1/2 avocat) fournit 10% de l'AJR en vitamine E et 17% de l'AJR en vitamine C (12).

Les noix

Les noix ont de nombreuses caractéristiques qui en font un excellent aliment pour une peau plus saine.

C’est une bonne source d'acides gras essentiels, qui sont des graisses que votre corps ne peut pas produire par lui-même.

En fait, ils sont plus riches que la plupart des autres fruits à coque en acides gras oméga-3 et oméga-6 (13, 14).

Une alimentation trop riche en oméga-6 favorise l'inflammation, y compris les problèmes inflammatoires de la peau comme le psoriasis. Las acides gras oméga-3, par contre, aident à réduire l'inflammation dans le corps, y compris sur la peau (14).

Bien que les acides gras oméga-6 soient abondants dans le régime alimentaire occidental, les sources d’acides gras oméga-3 sont rares. Les noix contiennent un bon rapport de ces acides gras, et peuvent, par conséquent, lutter contre la réponse inflammatoire du corps à une consommation trop élevée d'oméga-6.

De plus, les noix contiennent d'autres nutriments dont votre peau a besoin pour fonctionner correctement et rester en bonne santé.

Une once (28 g) de noix contient 6% de l'AJR en zinc, ce qui est essentiel pour un fonctionnement correct de la peau en tant que barrière, et qui est aussi nécessaire pour la cicatrisation des plaies et la lutte contre les bactéries et l'inflammation (15).

Les noix contiennent également de petites quantités de vitamines antioxydantes comme les vitamines E, C et du sélénium, en plus de comporter 4 à 5 grammes de protéines par 28 grammes (13).

Les graines de tournesol

En général, les noix et les graines sont de bonnes sources de nutriments qui sont importants pour une peau saine.

Les graines de tournesol en sont un excellent exemple.

Une once (28 grammes) de graines de tournesol contient 32% de l'AJR en sélénium antioxydant, 10% des AJR en zinc et 5,4 grammes de protéines (16).

Elle comprend également 37% de l'AJR en vitamine E, ce qui est une excellente manière de vous assurer d’avoir vos apports nécessaires de cette vitamine importante et antioxydante (16).

En outre, les graines de tournesol sont une excellente source d'acide linoléique, l’acide gras oméga-6 le plus présent dans les noix, les graines et les huiles végétales et dont votre peau a besoin pour rester épaisse, souple et hydratée (16).

Dans une grande étude d'observation menée sur plus de 4000 femmes, une consommation élevée d'acide linoléique a été associée à un risque plus faible de peau sèche et mince en raison du vieillissement (17).

Les patates douces

Le bêta-carotène est un nutriment présent dans les plantes.

Il peut être converti en vitamine A dans le corps, et il se trouve dans les légumes orange et vert foncé comme les carottes, les épinards et les patates douces (5, 18).

Les patates douces en sont une excellente source.

Une demi-tasse (100 grammes) de patate douce cuite au four contient suffisamment de bêta-carotène pour fournir près de quatre fois l’AJR en vitamine A (19).

Les caroténoïdes comme le bêta-carotène aident à conserver une peau saine en agissant comme un écran solaire naturel.

Lorsqu'il est consommé, cet antioxydant est incorporé à votre peau et protège les cellules de cette dernière de l'exposition au soleil. Cela peut aider à prévenir les coups de soleil, la mort cellulaire et les effets résultant en une peau sèche et ridée.

Fait intéressant, le bêta-carotène peut également donner des couleurs cuivrées à votre peau, ce qui contribue à une apparence globale plus saine (5).

Les poivrons rouges ou jaunes

Comme les patates douces, les poivrons sont une excellente source de bêta-carotène. Une tasse (149 grammes) de poivron rouge haché contient l'équivalent de 92% des AJR en vitamine A (20).

Ils sont également l'une des meilleures sources de vitamine C, l'antioxydant nécessaire à la création de la protéine de collagène, qui maintient la peau ferme et forte. Une tasse de poivron offre un impressionnant 317% des AJR en vitamine C (20).

Une grande étude d'observation chez les femmes a révélé que manger beaucoup de vitamine C a été associée à un risque plus faible de peau ridée et paraissant devenir sèche avec l'âge (17).

Le brocoli

Le brocoli fait partie de la liste, car il contient beaucoup de vitamines et de minéraux importants pour la santé de la peau, y compris le zinc, la vitamine A et la vitamine C (21).

Il contient également de la lutéine, un caroténoïde qui fonctionne comme le bêta-carotène. Cette dernière protège la peau contre les dommages oxydatifs, qui peut entraîner un assèchement et des rides de la peau.

Mais le brocoli contiennent également un composé spécial appelé le sulforaphane, qui semble avoir des avantages impressionnants pour la santé. Il peut même avoir des effets anti-cancer, y compris sur certains types de cancer de la peau (22, 23).

Le sulforaphane est également un agent de protection puissant contre les dommages du soleil. Il fonctionne de deux façons: en neutralisant les radicaux libres nocifs et en renforçant d'autres systèmes de protection dans le corps (23, 24).

Dans le laboratoire, le sulforaphane réduit le nombre de cellules de la peau tuées par la lumière UV de près de 29%, et cette protection dure jusqu'à 48 heures. Il est également prouvé qu'il contribue à maintenir les niveaux de collagène dans la peau (24).

Les tomates

Les tomates sont une excellente source de vitamine C et contiennent tous les principaux caroténoïdes, y compris le lycopène.

Le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène ont un effet prouvé sur la protection de la peau contre les dommages causés par le soleil et peuvent également aider à prévenir les rides (25, 26, 27).

Les tomates améliorent la santé de la peau

Parce que les tomates contiennent tous les principaux caroténoïdes, ils sont un excellent aliment pour conserver une peau saine.
Cependant, les caroténoïdes ont besoin de graisse pour être absorbés, alors assurez-vous de consommer les tomates avec quelque chose comme du fromage ou de l'huile d'olive.

Le soja

Le soja contient des isoflavones, ou des composés végétaux, qui peuvent imiter ou bloquer l'œstrogène dans le corps.

Ils peuvent avoir plusieurs avantages potentiels pour la santé, y compris des avantages pour la peau.

Une petite étude menée sur des femmes dans leur trentaine et leur quarantaine a constaté que les isoflavones contenus dans le soja améliorait l’aspect des rides fines et l’élasticité de la peau si consommé tous les jours pendant 8 à 12 semaines (28).

Chez les femmes ménopausées, le soja peut également aider à améliorer la sécheresse de la peau et à en augmenter le collagène, ce qui aide à conserver une peau lisse et forte (29).

Ces isoflavones protègent non seulement les cellules à l'intérieur de votre corps contre les dommages, mais également votre peau contre les dommages causés par les rayons UV nocifs. Cela peut même aider à prévenir le développement de certains cancers de la peau (30, 31, 32).

Le chocolat noir

Comme si vous aviez besoin d'une raison de plus de manger du chocolat, les effets du cacao sur la peau sont assez impressionnants.

Une étude a révélé que, après 6 à 12 semaines de consommation d'une poudre de cacao riche en antioxydants, les participants ont la peau plus épaisse, plus hydratée.

Leur peau était aussi moins rugueuse et écailleuse, moins sensible aux coups de soleil et avait une meilleure circulation sanguine, ce qui apporte plus de nutriments à la peau (33).

Une autre étude a révélé que manger régulièrement seulement 20 grammes de chocolat noir à haute teneur en antioxydants par jour pourrait permettre à la peau de résister à plus de deux fois plus de rayonnement UV avant de brûler, par rapport à une consommation de chocolat faible en antioxydants (34).

Plusieurs autres études ont donné des résultats similaires, y compris l'amélioration de l'apparence des rides. Toutefois, il convient de mentionner qu’au moins une étude n'a pas trouvé d'effets significatifs (35, 36, 37, 38).

Les données montrent que le cacao peut être un outil puissant pour garder une peau jeune et la protéger des agressions extérieures éventuelles. Assurez-vous de choisir du chocolat noir avec au moins 70% de cacao, afin de maximiser les avantages pour la santé et d’éviter de consommer trop de sucre.

Le thé vert

Le thé vert peut aussi avoir la capacité de protéger votre peau contre les dommages et le vieillissement.

Les composés puissants trouvés dans le thé vert sont appelés catéchines, et ils servent à protéger et à améliorer la santé de votre peau de plusieurs façons.

Comme plusieurs autres aliments contenant des antioxydants, la consommation régulière de thé vert peut aider à protéger votre peau contre les dommages du soleil (39, 40, 41).

12 aliments qui favorisent la santé de la peau

Une étude menée sur 60 femmes, durant 12 semaines, a révélé qu’une consommation quotidienne de thé vert pourrait réduire les rougeurs dues à l'exposition au soleil de 25%. Il améliore également l’hydratation, la rugosité, l'épaisseur et l'élasticité de la peau (42).

Alors que le thé vert est un excellent choix pour une peau saine, vous voudrez peut-être éviter de boire votre thé avec du lait. Il a été prouvé que le lait pourrait réduire les effets bénéfiques de ses antioxydants (43).

Le vin rouge

Le vin rouge est célèbre pour contenir du resvératrol, un composé qui vient de la peau des raisins rouges.

Le resvératrol comporte un large éventail d'avantages pour la santé, le plus connu d’entre eux étant la réduction des effets du vieillissement.

La peau a des sites de liaison spécifiques pour le resvératrol. Lorsqu'il est appliqué sur la peau, il a été prouvé que ce composé ralentit le vieillissement de la peau.

Lorsqu'il est consommé, il réduit la production de radicaux libres nocifs, qui endommagent les cellules de la peau et causent l’apparition des signes de vieillissement (7, 44).

Malheureusement, il n’est pas prouvé que la quantité de resvératrol que vous obtenez à partir d'un verre de vin rouge soit assez pour faire une réelle différence sur la peau. Et puisque le vin rouge est une boisson alcoolisée, en boire en excès présente des effets négatifs.

Ce n'est pas une bonne idée de commencer à boire du vin rouge pour ses avantages potentiels pour la santé. Mais si vous avez l’habitude d’en boire avec modération, vous pourriez vouloir considérer le vin rouge comme votre boisson préférée.

Message à retenir

Ce que vous mangez peut avoir un effet énorme sur la santé de votre peau.

Faites en sorte de consommer les aliments contenant des nutriments essentiels à la protection de votre peau. Ceux contenus dans cette liste sont de très bon choix pour montrer votre peau sous son plus beau jour.