Comment retrouver son calme quand on est confronté à une crise de panique?

Comment retrouver son calme quand on est confronté à une crise de panique?
1 novembre 2015 07:08

Comment réagir à une crise (attaque) de panique? Quoi faire? Quels sont les comportements à éviter? Comment aider une personne qui fait une crise de panique? Voici quelques conseils pratiques.

La semaine passé, je fus confronté à une crise de panique. Il s’agissait pour moi d’une première, et je dois avouer que je n’ai pas trop su comment y faire face. Mais je sais à présent quelle attitude adopter en pareille occurrence, aussi, voici quelques conseils qui devraient être utiles aussi bien pour vous que vos proches.

Le début d’une attaque de panique est caractérisé par des épisodes de confusion, des halètements rapides contrariant le cycle normal de la respiration. Dans mon cas, il n’y avait par exemple pas de douleurs, ce qui m’a fait écarter l’hypothèse de la crise cardiaque, mais je savais néanmoins que quelque chose ne tournait pas rond.

J’étais si paniqué que je n’avais plus conscience de qui m’entourait, encore moins de l’endroit où je me trouvais. J’éprouvais une irrépressible envie de disparaitre, et tel un enfant, j’ai espéré pendant un moment qu’il me suffirait de fermer les yeux, puis de les rouvrir afin que tout aille pour le mieux. N’ayant jamais été confronté à ce type d’attaque, et n’en ayant jamais discuté avec un thérapeute, j’ignorais complètement comment m’en sortir.

Par chance, mon instinct de conservation fut le plus fort. Je m’allongeai sur le sol, m’y blottis, et parvins à atteindre mon clavier. Une fois cela fait, j’effectuai une rapide recherche sur Google, laquelle m’aida à trouver des conseils qui me calmèrent.

Outre cela, j’ai aussi pu obtenir plusieurs autres informations. Dans le désir d’être utile aux autres personnes susceptibles d’être confrontées à ce problème, je me suis rapproché du docteur Jeffrey DeGroat, un expert de la psychologie clinique.

Soyons clairs cependant, le présent guide ne remplace absolument pas votre médecin. Recourir aux services d’un expert s’avère indispensable en cas de crises de paniques. Ceci dit, il est important de savoir quelle attitude adopter quand vous ou un de vos proches, êtes confrontés à une crise de panique.

Alors, entrons sans plus attendre dans le vif du sujet: quelles dispositions prendre face à une crise de panique? Vous demandez-vous certainement!

Vous aimeriez être suffisamment maitre de la situation pour vous calmer, mais la chose n’étant pas possible, l’attitude rationnelle consiste à faire en sorte de reprendre le contrôle.

La respiration: ce facteur clé

L’attaque de panique étant caractérisée par une respiration rapide, l’astuce indiquée est de respirer lentement et profondément pour retrouver le calme. C’est du moins ce que recommande DeGroat. L’exercice idéal consiste à expirer pendant 4 secondes, puis inspirer pendant 6 secondes, ceci de manière successive. Cela aura pour effet de faire disparaitre votre attaque.

Ce conseil ne vous empêche toutefois pas d’utiliser une autre technique de respiration efficace si vous en connaissez. L’essentiel est que lesdites techniques de respiration soient à même de vous relaxer. Dans mon cas, la respiration haletante a longtemps constitué un problème, mais mes appréhensions se sont mises à disparaitre au fur et à mesure que je maitrisais cette technique.

La crise de panique est un problème temporaire!!

En dépit des appréhensions dont elle peut être la cause, il est important de garder à l’esprit que la crise de panique est une situation temporaire. Dites-vous qu’il ne s’agit en fait que d’un court moment de doute et vous-vous sentirez assurément rassuré ! En gros, il est déconseillé de se concentrer sur le mauvais moment que constitue la crise.

DeGroat explique d’ailleurs : « Ne vous concentrez pas sur votre anxiété, ne stressez pas. Avoir des pensées telles que : « je vais y rester », « J’aurai une crise cardiaque », « merde quel problème !! », sont autant d’éléments susceptibles de décupler votre malaise. » En vous relaxant, vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vous parviendrez à vous tirer d’affaire.

Si j’avais eu connaissance de ces techniques un peu plus tôt, il ne fait guère de doutes que j’aurais été en mesure de mieux gérer mon stress.

Détentez-vous!!

Lors d’une crise de panique, il est fondamental que vous trouviez de quoi vous distraire. Pensez à autre chose qu’au désagréable moment que vous passez. Dans mon cas, le fait de chercher des réponses à diverses questions m’a été très utile, car cela avait le don de me distraire.

Pour vous qui ignorez encore comment vous « évader », DeGroat conseille que vous fixiez un objet dans la pièce et que vous cherchiez à vous faire une idée de comment il s’est retrouvé là. Ce jeu peut vous conduire à vous poser un nombre croissant de questions, et donc à prolonger votre instant de détente, ce qui s’avère intéressant.

S’il y a des gens auprès de vous, n’hésitez pas à leur parler. Faire la conversation peut être très divertissant !! Parlez de votre anxiété à ceux qui vous entourent, et ils se feront une joie de participer à votre relaxation.

Identifiez une "échappatoire"

Au cas où les techniques exposées plus haut s’avèreraient inefficaces, il est recommandé de faire preuve d’assez d’attention pour identifier les signes de votre crise de panique. Cela vous aidera à trouver une « issue de secours », adopter une attitude évitant la survenue de la crise.

Mais certains cas méritent des dispositions particulières.

Que faire par exemple quand la crise de panique survient alors que vous êtes au volant ? Mettez-vous juste sur le côté de la route et ne vous remettez pas à conduire tant que la crise de panique ne sera pas passée. Si vous avez la chance d’être accompagné, demandez à la personne qui est avec vous de conduire à votre place.

Comment aider une personne qui fait une crise de panique?

Si vous êtes avec une personne en proie à une crise de panique, voici des conseils qui devraient vous être d’une grande utilité. Avant tout, faites preuve de tact. Vous pouvez soupçonner qu’une personne est sujette à une crise de panique sans pour autant l’exprimer. En effet, demander à une personne si elle est confrontée à une crise de panique a pour effet d’exacerber le problème. Rester calme est la meilleure façon de venir en aide à une personne dans cette situation. Commencez par demander à la personne comment elle se sent, et si elle se plaint d’inconfort ou d’importantes douleurs, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Notons toutefois qu’il n’est pas toujours évident de savoir si le sujet est victime d’une crise de panique, ou plutôt d’une crise cardiaque, les deux problèmes de santé partageant sensiblement les mêmes symptômes, à savoir des douleurs thoraciques, des picotements, une forte crainte.

Comment alors distinguer les deux problèmes?

C’est assez simple. Les crises cardiaques sont caractérisées par des douleurs constantes et une forte pression au niveau de la poitrine. Lesdites douleurs peuvent par la suite se propager dans l’abdomen ou le bras gauche. Les crises de panique, pour leur part, sont caractérisées par une douleur éphémère.

Autre élément de distinction, les crises cardiaques surviennent pendant l’effort, alors que les attaques de panique sont susceptibles de survenir à n’importe quel moment, y compris au repos. Demander aux personnes potentiellement atteintes ce qu’elles faisaient quand le malaise a commencé aide donc à établir une distinction claire.

Dans le doute, n’hésitez toutefois pas à contacter un médecin. Ceci dit, si le sujet est conscient de son mal, la crise de panique notamment, pratiquez avec lui quelques unes des techniques précédemment énumérées:

  • Demandez lui de respirer: Faites les exercices de respiration en comptant à haute voix. Veillez toutefois à avoir une intonation apaisante.
  • Faites lui comprendre que la crise est éphémère: Soyez compréhensif et aidez le malade à entrevoir le bout du tunnel.
  • Aidez-le à se détendre: Dialoguez avec eux à propos d’un sujet de conversation suffisamment passionnant pour qu’ils ne pensent plus à leur inconfort du moment.
  • Invitez-le à vous accompagner: Il se peut que la crise de panique soit liée à l’environnement. Auquel cas, quitter le lieu pourrait aider à résoudre le problème.
  • Prenez le volant à sa place: Ceci s’impose, notamment si la personne était en train de conduire au moment de son attaque.

Rappelez-vous qu’il ne faut jamais user du groupe de mot « crise de panique », de peur d’aggraver les choses.

Cherchez de l’aide et prévenez les prochaines crises

Les attaques de panique sont assez fréquentes et liées à un florilège de causes, dont par exemple l’état de santé physique et mental du sujet. Qu’il s’agisse de votre première crise, ou d’un mal récurent, DeGroat suggère de rechercher de l’aide. En cas de première crise, une rencontre avec votre médecin s’impose afin d’en déterminer les causes.

Si au contraire il s’agit d’un problème fréquent, une psychothérapie et des prescriptions médicales sont les deux manières de faire face au problème et de gérer votre anxiété.

Mais comme il vaut toujours mieux prévenir plutôt que de guérir, soyez dans l’anticipation de la prochaine crise et tâchez de retenir les conseils dont nous avons parlé plus haut. Recherchez de l’aide, tentez de vous détendre, et trouvez une échappatoire. En procédant de la sorte, votre gestion du problème sera très efficace.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Ressources: Traduit et adapté selon Lifehacker.
Sources des images: Dollarphotoclub.com
Date de publication: 1 novembre 2015 07:08
Prochaine date de révision: 1 novembre 2017 07:08
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