20 aliments pour des os sains

20 aliments pour des os sains
10 avril 2014 22:14

Notre squelette est sujet à bien des sollicitations, et se doit d’être solide ! C’est pour cela que la constitution d’un bon capital osseux, pour des os en bonne santé est extrêmement importante. Ce « capital osseux » est constitué entre 0 et 30 ans chez l’être humain, et passé les trente ans, les os commencent à se dégrader. Cependant, pas de panique! Car vous allez découvrir, grâce à cet article, vingt aliments qui contribueront à renforcer vos os, à consommer sans modération!

Commençons par une petite explication: des os en bonne santé ont besoin principalement de calcium et de vitamine D. La vitamine D, obtenue suite à une réaction chimique entraînée par l’action des rayons du soleil sur la peau, favorise l’absorption du calcium. Nos besoins moyens seraient de 600 UI (Unités Internationales) de vitamines D par jour. Le calcium, quant à lui, est essentiel à l’organisme. C’est le minéral le plus abondant et l’un des plus importants du corps humain.

Il est stocké dans les os et les dents, et participe à leur croissance. Il est aussi essentiel dans le fonctionnement musculaire et circulatoire. Il aidera ainsi dans la contraction et l’expansion des vaisseaux sanguins. Il est important de noter que plus les années passent, et moins notre corps l’assimile. Nous allons donc lister vingt aliments, riche en calcium et en vitamine D, qui vous aideront à garder des os en bonne santé!

1. Le lait

Sans surprise, le lait est le premier aliment auquel on peut penser. En effet, en boire 250 ml vous apportera 30% des apports journaliers recommandés en calcium, pour seulement 90 calories. De plus, la teneur du lait en vitamines A, B et D est loin d’être négligeable. Des versions écrémées vous apporteront beaucoup de nutriments pour peu de calories. Le lait réduirait aussi le risque de développer des caries. Pensez à choisir une bouteille renforcée en vitamine D, pour faire d’une pierre deux coups!

2. Les produits laitiers

Tout les autres dérivés du lait sont aussi extrêmement bénéfiques aux os, puisque riches en calcium. Ainsi, le fromage et les yaourts vont permettront de conserver une belle ossature. De plus, la consommation de trois portions de produits laitiers par jour pourrait contribuer à réduire la pression artérielle. Ils permettraient aussi de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, car les apports en calcium pourraient réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. La consommation de produits laitiers faibles en gras aiderait aussi à réduire le risque de diabète de type 2.

3. Jus enrichis en calcium

N’hésitez plus à vous servir dans les rayons des jus de fruits frais! Privilégiez les jus de fruits enrichis en calcium, qui vous apporteront, à dose équivalente, le même taux de calcium que du lait. Ces fruits vous fourniront aussi différentes vitamines et nutriments tels que de la vitamine C ou B, du potassium et du magnésium, tous indispensables au bon fonctionnement général du corps humain. Les fruits ayant des apports très différents, il est recommandé de varier sa consommation, et de la modérer puisque ces jus sont en général plutôt sucrés.

4. Sardines

Ces petits poissons vous aideront sur tous les plans puisqu’ils font partie des rares aliments à offrir un fort taux aussi bien de calcium que de vitamine D. De plus, les sardines vous fourniront du fer et des acides gras oméga-3, connus pour leurs effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires, ainsi que leurs avantages dans les traitements contre l’asthme, l’arthrite, et autres maladies inflammatoires. Ces apports contribueraient aussi à lutter contre les troubles de l’humeur, comme la dépression. A noter qu’au vu de leur petite taille, ces poissons n’accumulent pas les toxines comme le mercure et la dioxine, contrairement aux plus grands poissons. Pour en tirer plus de bénéfices, consommez-les fraîches et grillées.

5. Saumon

Le saumon est aussi un aliment essentiel à la bonne santé de nos os, puisque seulement 85 grammes de saumon vous apporteront la totalité des apports journaliers recommandés en vitamine D! Il est aussi extrêmement riche en oméga-3, et sera donc bénéfique pour votre mémoire, votre cholestérol, votre circulation sanguine, et votre santé psychique. C’est donc un aliment à consommer très souvent, et sans modération!

6. Thon

Manger équilibré veut aussi dire manger varier! Manger du saumon tout les jours étant donc une pratique à bannir, le thon se fera un plaisir de le remplacer. En effet, 85 grammes de thon vous apportera 40% des apports journaliers recommandés en vitamine D. Il faut aussi savoir que ce poisson contient les neuf acides aminés dont nous avons besoin. Il apportera de même que les deux poissons cités précédemment, des oméga-3. En plus de tout ceci, ses minéraux vous aideront à lutter contre le vieillissement prématuré des cellules, grâce à ses propriétés anti-oxydantes. C’est donc un aliment à ne pas négliger!

7. Amandes

Les amandes ont une forte teneur en calcium, et elles vous aideront à conserver des os sains jusqu’à un âge avancé. Elles contiennent des acides gras insaturés, qui diminueront vos risques de développer une maladie cardiovasculaire, et permettront une augmentation du « bon » cholestérol. Leur taux élevé en fibres aideront à réguler le transit intestinal, et donneront plus rapidement un effet rassasiant, permettant d’éviter les excès néfastes à notre corps.

Des études ont prouvé qu’elles permettaient de présenter un risque moins élevé de développer un cancer du côlon. Ses propriétés anti-oxydantes vous aideront aussi à lutter contre tout vieillissement prématuré En manger une poignée par jour est fortement recommandé!

8. Noix

La forte teneur en magnésium et cuivre des noix vous apporteront deux éléments indispensables à la bonne santé de vos os. Si le magnésium leur apportera de la solidité, le cuivre se chargera de renforcer leur flexibilité.

Les noix ont aussi un fort taux d’antioxydants et d’oméga-3, ce qui aide aussi bien à développer un « bon » cholestérol, qu’à amoindrir les risques de maladies cardio-vasculaires. Riches en fibres, elles aideraient aussi à mieux contrôler l’appétit, et pourrait aider à la perte de poids. Elles auraient aussi des vertus concernant le renforcement du système immunitaire.

9. Céréales enrichies

N’hésitez plus à acheter des céréales enrichies en vitamine D. Dégustez-les au petit-déjeuner, dans un bol avec du lait, et vous aurez à la fois des vitamines D et du calcium. Sans oublier que ces céréales peuvent combler jusqu’à 25% de nos besoins journaliers en vitamine D! Elles vous apporteront aussi des vitamines B, favorisant l’équilibre psychique, ainsi que luttant contre d’éventuelles malformations du fœtus. Dites adieu au stress et à la déprime!

10. Fèves

Les fèves vous fourniront du phosphore, élément essentiel pour avoir des os et des dents sains. Elles vous apporteront aussi du calcium, en grande quantité, en plus d’être économiques! Une consommation régulière de fèves est associée à un meilleur contrôle du diabète, mais aussi à une diminution des risques cardiovasculaires et de cancer colorectal. La forte teneur en antioxydants des fèves vous aidera à combattre le vieillissement prématuré des cellules, et aidera à leur régénération. A consommer sans modération.

11. Epinards

Les épinards font partie de ces rares aliments qui vous apporterons à la fois du calcium et de la vitamine D. Un bol d’épinards cuits comblera ainsi 25% apports journaliers recommandés calcium, sans oublier qu’il vous apportera des fibres, du fer, et de la vitamine A. Sa forte teneur en magnésium permettra d’abaisser la tension artérielle et aidera à la régulation du diabète. Les épinards renforcent aussi le système immunitaire et prévient la cataracte et autres maladies liées à l’affaiblissement des muscles des yeux lié à l’âge. Leurs apports en vitamine B vous permettront de conserver un système nerveux sain.

12. Brocoli

Si les vertus du brocoli permettant de lutter contre l’arthrose viennent d’être découvertes, ce légume est depuis longtemps connu comme étant une véritable corne d’abondance. En effet, en plus d’être très riche en vitamine C, une consommation régulière de ce légume (5 fois 100g par semaine) diminuerait les risques de développer certains cancers, et protègerait contre les maladies cardiovasculaires. Ses propriétés anti-oxydantes aideraient aussi au renouvellement des cellules, et à la lutte contre leur vieillissement prématuré. C’est aussi une excellente source de vitamine K, essentielle pour la bonne coagulation du sang, et utile dans la formation des os. Le brocoli aiderait dans le fonctionnement du système nerveux, la cicatrisation des plaies, et la croissance et le développement du fœtus dans ses premiers mois. A consommer cuit pour plus de bénéfices.

13. Chou vert

Le chou à lui aussi de nombreuses vertus anti-cancer, notamment grâce à sa très forte teneur en vitamines A, C, B6, mais aussi en manganèse, calcium, cuivre et potassium. Ainsi, son fort taux de calcium vous aidera à conserver une ossature saine et solide. Les choux ont d’innombrables propriétés pour le corps humain, puisqu’ils ont des qualités anti-oxydantes, anti-infectieuse, ils aideraient à réguler le transit intestinal, lutteraient contre les anémies, renforceraient la vision et le système nerveux, et agiraient pour conserver une peau saine. A consommer cuit pour plus de bénéfices.

14. Bok Choy

Ce légume est riche en vitamine D, et vous offrira aussi du calcium. Manger du Bok Choy vous permettra donc de faire d’une pierre deux coups, et d’aider vos os à rester en excellente santé. Riche en oméga-3 et en vitamine C, il vous aidera aussi à conserver une bonne mémoire, à lutter contre l’arthrose, et améliore la santé de la peau, des dents et des os.

15. Figues

Ce fruit, très peu calorique à la base, le devient lorsqu’il est séché. Riche en vitamines, en fibres et en minéraux, il vous aidera à conserver un squelette en bonne santé, et favorisera la croissance de vos enfants. Il vous offrira aussi tonus et énergie, en plus d’aider à l’équilibre de votre alimentation, et régulera votre transit intestinal. Il est très recommandé aux personnes souhaitant perdre du poids. A consommer sans modération!

16. Abricots

Ce fruit extrêmement riche en vitamines A, B, en fer et en fibres bous apportera aussi une bonne dose de vitamine C et de phosphate qui, en plus de consolider vos os, protègera votre peau, aidera à régénérer vos cellules, et réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de cancer, et luttera contre Alzheimer. Il aide à ala consolidation du système nerveux et soigne les rhumatismes, maux d’oreilles, douleurs nasales, et hémorroïdes, et est aussi un antidépresseur. A noter qu’il vaut mieux le consommer bien mûr.

17. Oranges

L’orange, la reine des agrumes, est extrêmement riche en vitamine C, vitamine qui favorise l’assimilation du calcium dans les os. Ainsi, elle sera un excellent allié pour votre ossature, et vous aidera aussi à lutter contre les infections microbiennes et les rhumes. Elle contribuerait aussi à diminuer la pression artérielle, veillerait à l’élasticité des artères, et rendrait la peau éclatante. A consommer abondamment, notamment en hiver!

18. Kiwis

Les kiwis, encore plus riches que les oranges en vitamine C favorisera l’absorption du calcium par vos os et vous pourrez donc jouir d’une ossature solide et saine tout au long de votre vie ! C’est un fruit très étonnant puisqu’il contient plus de vitamine C que l’orange, autant de potassium que la banane, et aide à diminuer les risques de développer certains cancers (cancer du côlon par exemple). Il aide aussi à contrôler les niveaux d’acides gras dans le sang.

19. Œuf

Les œufs sont un produit un produit que vous trouverez partout et en toute saison, et vous fourniront 6% des apports journaliers recommandés en vitamine D. Certes, la quantité n’est pas grande mais vous pourrez très facilement vous procurer des œufs quelle que soit la situation. Les vitamines sont concentrées dans le jaune d’œuf. Il vous procurera aussi de la vitamine A, qui contribue à la santé des os et des dents.

20. Huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est riche en vitamines A et D, une cuillère par jour renforcera vos os et vos dents, sans compter ses innombrables autres bénéfices, comme le maintien d’une bonne vision, et l’assainissement de la peau.

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Auteur: Michal Vilímovský (FR)
Formation: Étudiant en médecine, Troisième faculté de médecine, Université Charles, Prague
Date de publication: 10 avril 2014 22:14
Prochaine date de révision: 10 avril 2016 22:14
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