Quelle quantité d'oméga-3 devriez-vous consommer par jour?

Les besoins en oméga-3 varient selon les individus. Cet article examine la quantité d'oméga-3 que vous devez prendre pour une santé optimale.

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux avantages pour la santé.

La meilleure façon de les obtenir est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Si vous ne mangez pas souvent de poisson gras, vous devriez envisager de prendre un supplément.

Cependant, il est important de vous assurer que votre supplément contient assez d'EPA et de DHA.

L'EPA et la DHA sont les types les plus utiles d'oméga-3, et on les trouve dans les poissons gras et les algues.

Cet article examine quelle quantité d'oméga-3 (EPA et DHA combiné) vous avez besoin pour une santé optimale.

Directives officielles de posologie des oméga-3

Il n'y a pas de norme établie pour la quantité d'oméga-3 que vous devriez consommer chaque jour.

Diverses organisations de santé conventionnelles ont publiées leurs propres opinions d'experts, mais ces dernières varient considérablement.

Dans l'ensemble, la plupart de ces organisations recommandent un minimum de 250-500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour pour les adultes en bonne santé (1, 2, 3, 4).

Toutefois, des montants plus élevés sont souvent recommandés pour certains problèmes de santé.

Les oméga-3 pour problèmes de santé particuliers

Les problèmes de santé suivants répondent aux suppléments d'oméga-3.

Voici un rapide aperçu des doses utilisées:

La santé cardiaque

Une étude a suivi 11 000 participants qui ont pris une dose de 850 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour pendant 3,5 ans. Cela a provoqué une réduction de 25% des crises cardiaques et une réduction de 45% de mort subite (5).

De nombreuses organisations, y compris l'AHA, recommandent que les patients atteints de maladie coronarienne prennent 1000 mg/jr. Ils recommandent que les patients avec des taux de triglycérides élevés prennent 2 000 à 4 000 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour (6, 7, 8).

Toutefois, plusieurs grandes études n'ont pas révélé d'effets bénéfiques des acides gras oméga-3 sur les maladies cardiaques (9, 10).

La dépression et l'anxiété

Des études ont montré que des doses élevées d'acides gras oméga-3, de 200 à 2200 mg par jour, peuvent réduire les symptômes de dépression et d'anxiété (12, 13, 14, 15).

Dans le cas de troubles l'humeur et de troubles mentaux, un supplément avec des quantités plus élevées d'EPA que de DHA peut être optimal.

Le cancer

Une consommation élevée de poisson et d'acides gras oméga-3 a été liée à un risque réduit de cancer du sein, de la prostate et du côlon (16, 17, 18, 19).

Cependant, une posologie optimale pour réduire le risque de cancer n'a pas été établie.

Autres

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à lutter contre de nombreux autres problèmes de santé. Les doses efficaces dépendent de nombreux facteurs.

Les oméga-3 pour enfants et femmes enceintes

La recherche montre que les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont indispensables avant, pendant et après la grossesse (20, 21, 22, 23).

Presque toutes les directives officielles recommandent de suivre les consignes de quantités à prendre pour adultes, et d'y ajouter 200 mg supplémentaires de DHA durant la grossesse et l'allaitement (24, 25, 26, 27).

Plusieurs organisations mondiales et nationales ont publié des lignes directrices pour les nourrissons et les enfants, allant de 50 à 100 mg par jour d'EPA et de DHA combinés (26).

Une prise d'oméga-6 peut affecter les besoins en oméga-3

Le régime alimentaire occidental typique contient environ 10 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Ces acides gras oméga-6 proviennent principalement des huiles végétales raffinées qui sont ajoutés aux aliments transformés (28, 29).

De nombreux experts estiment que ce rapport devrait être plus proche de 2: 1 (oméga-6: oméga-3) pour une santé optimale (30).

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont en concurrence pour les mêmes enzymes. Ces enzymes sont nécessaires pour la conversion des acides gras en leurs formes actives (31, 32).

Par conséquent, vos besoins en oméga-3 peuvent dépendre de votre apport d'oméga-6. Si vous consommez beaucoup d'oméga-6, vous devrez peut-être prendre des quantités plus élevées d'oméga-3.

Trop d'oméga-3 peut être nocif

La FDA a affirmé que la consommation de compléments d'oméga-3 est bonne si les doses ne dépassent pas 2 000 mg par jour (33).

D'autre part, l'EFSA (l'équivalent européen de la FDA) a déclaré que jusqu'à 5000 mg par jour d'oméga-3 est sûr (34).

Ces mises en garde ont été mises en place pour plusieurs raisons. D'une part, les oméga-3 peuvent causer une fluidification du sang ou des saignements excessifs chez certaines personnes.

Pour cette raison, de nombreuses organisations encouragent les gens qui envisagent une chirurgie d'arrêter de prendre des suppléments d'oméga-3 une ou deux semaine avant la procédure.

La deuxième raison est due à la vitamine A. Cette vitamine peut être toxique en grande quantité, et des suppléments d'oméga-3 (comme l'huile de foie de morue) ont des taux élevés de cette dernière.

Enfin, consommer plus de 5000 mg d'oméga-3 par jour ne fournit pas des avantages supplémentaires. Ne prenez donc pas le risque.

Les doses de compléments d'oméga-3

Il est important de lire l'étiquette de votre supplément d'oméga-3 pour déterminer combien d'EPA et de DHA il contient réellement.

Ce montant varie, et les étiquettes peuvent être déroutantes. Par exemple, un complément peut dire qu'il contient 1000 mg d'huile de poisson, mais, en réalité, n'en contient qu'une quantité bien inférieure.

Selon la concentration en EPA et en DHA qui est dans une dose, vous pouvez avoir besoin de prendre près de 8 capsules pour atteindre la quantité recommandée.

Je vise personnellement 500 mg d'EPA et de DHA combinés à partir de suppléments seulement, en aussi peu de doses (cuillères à soupes ou capsules d'huiles de poisson) que possible.

Vous pouvez trouver un guide détaillé sur les suppléments d'oméga-3, y compris ceux à acheter, dans cet article.

Message à retenir

Toujours suivez les instructions sur l'étiquette du supplément d'oméga-3.

Cependant, gardez à l'esprit que des personnes différentes ont des besoins différents en oméga-3. Certaines personnes peuvent avoir besoin d'en prendre plus que d'autres.

Visez un minimum de 250 mg et un maximum de 3000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour, sauf instruction contraire par un professionnel de santé.